Női hetilap

A sajtóban nemrég annyi volt a túlterhelt só- és cukortartalmú étrend egészségügyi kockázatairól. A női heti háziorvos, Dr. Melanie Wynne-Jones szűri át az igényeket

A só és a cukor egyaránt nélkülözhetetlen az élethez. Fokozzák az ízt és tartósítószerként működnek, így semmiképpen sem tudjuk teljesen kivágni őket.

De bár sokan csökkentünk egy sós és cukros étrendet (ezt igazolja az Egyesült Királyság vérnyomásának csökkenése és a szívbetegségek aránya), mégis túl gyakran nyúlunk hozzájuk.

A National Diet and Nutrition Survey (NDNS) legfrissebb adatai azt mutatják, hogy a só és a cukor esetében még mindig sokat eszünk. Sok ételünkben is „el vannak rejtve” - bevitelünk becsült 80% -a származik a feldolgozott élelmiszerekhez hozzáadottaktól.

Tehát mire van szükségünk és mi kerülhető el a legjobban?

Só és cukor, mindkettő fontos az étrendünk szempontjából - de nem több (c) iStock

Miért van szükségünk rá ...

Vér- és szövetnedveink a testben lévő nátrium (só) nagy részét tartalmazzák, ezért különösen fontos az ideg- és izomműködés szempontjából.

Ha a szint túl magas (például ha kiszáradunk, vesebetegségben szenvedünk, vagy olyan gyógyszereket szedünk, amelyek sóvisszatartást okoznak), zavartakká válunk vagy kómába esünk. De ha túl alacsony (aminek sok oka lehet, beleértve a vizet tartalmazó tabletták bevételét is), izomgörcsöket, letargiát vagy görcsrohamokat alakítunk ki.

Nátriumszintünket agyunk, vesénk és mellékveseink szabályozzák. Főleg a verejtékben és a vizeletben veszítünk sót, de az egészséges, kiegyensúlyozott étrend hozzáadott só nélkül általában felváltja.

…De nem túl sok

Nátriumszintünk általában csak veszélyes lesz, ha nem vagyunk betegek, de a rendszeres túl sok só fogyasztása folyadékretenciót és vérnyomásemelést okozhat. Hosszú távon ez agyvérzéshez, szívinfarktushoz és vesekárosodáshoz vezethet, ezért valószínűleg rendszeres gyógyszerekre lenne szüksége ennek ellenőrzésére.

Amerikai kutatók nemrégiben azt mondták, hogy a túl sok étkezési só károsíthatja artériánk bélését és rugalmasságát, a veséket és az idegrendszer „harcolj vagy menekülj” részét. A só súlyosbíthatja a szívelégtelenséget, az oszteoporózist és az asztmát is, míg a sós ételek gyakran tartalmaznak más káros vegyszereket. Például a feldolgozott vagy füstölt húsok és a pácolt ételek a gyomorrákhoz kapcsolódnak.

Mennyi elég?

Az Egyesült Királyságban felnőtteknek és 11 éves vagy annál idősebb gyermekeknek szóló tanács naponta legfeljebb 6 g (kb. Egy teáskanál) sót vagy 2,4 g (110 mmol) nátriumot tartalmaz. A fiatalabb gyerekeknek kevesebbre van szükségük. De az NDNS szerint a legtöbben ennél többet esznek (átlagosan 8,1 g naponta).

Egy 2014-es tanulmány a gyermekekről megállapította, hogy a sóbevitel körülbelül egyharmada gabonafélékből és kenyérből származik, ötöde húsból és tized része tejtermékekből származik.

Alattomos só

A só ízletesebbé teszi az ételt, szokásformáló és szomjas lesz, ezért többet iszunk a kocsmákban és éttermekben.

Sokat talál benne chipsben és más sós harapnivalókban, valamint sült babban, sonkában, szalonnában, feldolgozott húsokban, szója- és egyéb szószokban, készételekben, elvihető ételekben és gyorsételekben.

A Consensus Action on Salt & Health (actiononsalt.org.uk) nemrégiben azt mondta, hogy az Egyesült Királyság összes pizzájának fele meghaladja a napi 6 g maximális mennyiséget. Még a gyógyszerek, különösen az oldódó tabletták és antacidok is jelentős mennyiségű nátriumot tartalmazhatnak.

5 módszer a só csökkentésére

1 Csak csináld! Körülbelül két hétbe telik, amíg megszokja, de megteszi. Tehát tartsa magát.

2 Ne adjon sót főzés közben vagy az asztalnál.

3 Olvassa el a címkéket - van, aki megadja a só mennyiségét, van, aki a jelzőlámpás rendszert használja (kerülje a pirosat és a sárga színt), mások pedig azt mutatják, hogy az étel mennyi napi sótartalmat tartalmaz.

4 Kérje a gyerekek segítségét. Egy kínai tanulmány szerint kiderült, hogy az általános iskolás gyermekek sóval való tanítása negyedével csökkentette családjuk bevitelét.

5 Tudjon meg többet az egészséges táplálkozásról az nhs.uk oldalon

Cukor

Miért van szükségünk rá ...

A cukor táplálja testünket. Az „egyszerű” vagy „szabad” cukrok (glükóz, fruktóz és szacharóz) gyors energiabevezetést vagy „cukorlökést” biztosítanak, míg a komplex cukrok (teljes kiőrlésű, rostos, alacsony GI-tartalmú ételek) lassabban bomlanak le és glikogénként tárolódnak a máj és az izmok, de szükség esetén gyorsan glükózzá alakíthatók.

A gyermekeknek energiára van szükségük a növekedéshez, és mindannyiunknak szüksége van energiára a testmozgáshoz. Testünk szükség esetén még a fehérje- és zsírraktárakat is glükózzá alakítja (például amikor diétázunk).

…De nem túl sok

A hasnyálmirigyből származó inzulin kulcsfontosságú szerepet játszik a vércukorszint szabályozásában, de túl sok cukor fogyasztásával és a testsúly növelésével (különösen a hasunk körül) túlterheljük. Vércukorszintünk felkúszhat, amíg nem alakul ki 2-es típusú cukorbetegség és olyan súlyos szövődmények, mint a szívbetegség, agyvérzés, veseelégtelenség vagy vakság.

A cukros ételek a fogszuvasodást és az ínybetegségeket is kiváltják. A túl sok cukor okozta elhízás pedig hajlamosabbá tesz minket a szívbetegségekre, az emlő- és egyéb rákos megbetegedésekre, valamint a fájdalmas térd- vagy csípőízületi gyulladásra.

A testmozgás segít megvédeni minket. De érdemes megjegyezni, hogy lehet, hogy egy órát kell sétálnunk vagy 30 percet úsznunk, csak hogy fél muffinban elégessük a cukrot
vagy egy nagy pohár bor.

Mennyi elég?

Teljes kalória (energia) szükségletünk függ a magasságunktól, súlyunktól, életkorunktól és aktivitási szintünktől. Az Egészségügyi Világszervezet új irányelve azt javasolja, hogy a „szabad” cukrokat az összes energiafogyasztásunk kevesebb mint 10% -ára csökkentsük, elsősorban a súlygyarapodás elkerülése érdekében. De az NDNS szerint a legtöbben ezt meghaladják, általában hozzáadott cukor, édességek, kekszek, sütemények, sütemények, csokoládé és cukros italok formájában az étrendünkben.

A kutatók szerint a cukor csökkentése növelné a várható élettartamot, főleg a szívbetegségek és agyvérzés csökkentésével. És még apró változtatások is változhatnak.

Az Egyesült Királyság ajánlásai szerint a szénhidrátoknak, beleértve a kenyeret, a gabonapelyheket, a rizst, a tésztát és a burgonyát, étrendünk körülbelül egyharmadát kell kitenniük, egy másik harmadát gyümölcs és zöldség adja. A fennmaradó harmadnak más élelmiszerekből kell származnia, beleértve a tejterméket, húst, halat és tojást.

A komplex szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű gabona, a zab, valamint a gyümölcs- és zöldségbőr kiválasztása azt jelenti, hogy más alapvető tápanyagokat és rostokat is felszívunk. Ezek segítik a test működését, helyrehozzák és megvédik a székrekedést.

Alattomos cukor

A reggeli müzlik, az energiaitalok, a paradicsom-ketchup, a sült bab és az egyéb feldolgozott ételek cukrot tartalmaznak, amelyet általában „jó érzés” tényezője miatt adnak hozzá. Az úgynevezett egészséges, alacsony zsírtartalmú ételek, például a joghurtok, szintén csomagolhatók cukorral.

Ehelyett szerezze meg édes találatát a „belső” cukorból, amely az egész gyümölcs és zöldség sejtjeibe van zárva. Ez egészségesebb lehet, mert lassabban szabadul fel, és ezek az ételek nélkülözhetetlen ásványi anyagokat, vitaminokat és rostokat is adnak nekünk.

A gyümölcslé felszabadítása azonban felszabadítja ezeket a cukrokat, ugyanakkor eldobja a rostokat és más tápanyagokat. Tehát napi egy pohárra korlátozhatja ételt, hogy megvédje a fogait.

7 módszer a cukor csökkentésére

1 Olvassa el a címkéket. Azokban az élelmiszerekben, amelyek 100 g-nál több, mint 22,5 g összes cukrot tartalmaznak, magas a cukortartalom (5 g/kevesebb vagy kevesebb, mint 100 g alacsony).

2 Keressen szacharózt, glükózt, fruktózt, maltózt, hidrolizált keményítőt, invertcukrot, kukoricaszirupot, mézet és agavé szirupot - ezek mind cukor!

3 Lassan csökkentse, majd hagyja abba a cukor hozzáadását a forró italok és a reggeli müzlik édesítéséhez.

4 Igyál vizet cukros italok helyett.

5 Figyelje a bort és az alkoholt. Hígítsa vagy felváltva habos vízzel.

6 Készítsen teljes kiőrlésű süteményeket és kekszeket, és próbálja csökkenteni a felhasznált cukor mennyiségét.

7 Kerülje a cukorpótlókat - ezek csak segítenek fenntartani édessé válását.

Adja hozzá az ingyenes FoodSwitch UK alkalmazást okostelefonjához. Elolvassa a termékek vonalkódját és egészségesebb javaslatokat tesz.