Hogyan állítsd be a makrókat a nyárra

további

Közeledik a nyár, és mindannyian tudjuk, hogy ez az évszak, amikor sokan szeretnék karcsúsítani, kihozni a 6-os hasmenést és aprítani, miközben élvezik a gyönyörű időjárást és a grillezést! Míg sok ember úgy gondolja, hogy csirkét, rizst és brokkolit fogyasztva az egyetlen módja a fitnesz céljainak elérésének - azért vagyunk itt, hogy "rugalmasabb" megközelítést mutassunk Önnek!

Ha eddig nem hallottál a makrókról - ez megváltoztathatja az életedet. SZÓ SZERINT. Ehet néhány olyan ételt, amelyet alaposan élvez, és beillesztheti a napi kalóriatartalomba.

Mik azok a makrók?

A makrotápanyagok alkotják az ételt. Ezek fehérjék, szénhidrátok és zsírok.

Fehérje - nélkülözhetetlen tápanyagok az emberi test számára. Ezek a testszövet egyik építőköve, és üzemanyagforrásként is szolgálhatnak. Üzemanyagként a fehérjék grammonként 4 kalóriát biztosítanak.

Szénhidrátok - energiaforrás; főleg cukrok és keményítők, amelyeket a test glükózzá bont, és amelyeket a test a sejtjeinek táplálására használ. Üzemanyagként a szénhidrátok 4 kalóriát adnak grammonként.

Zsír - nemcsak energiaforrás; de a test szerkezeti építőelemeként működnek, zsírban oldódó vitaminokat hordoznak, és a test létfontosságú élettani folyamatában hívják fel őket. Üzemanyagként a zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként.

Most hogyan segíthetnek a makrók a 6 csomag abs elérésében?

Jól. edzési rutinja mellett valószínűleg tudja, hogy a táplálkozás NAGYON nagyon fontos az edzettségi céljainak eléréséhez. A makrotápanyagok (és végül a kalóriák) nyomon követésével pontosabb lehet e célok elérése. Ezenkívül következetes tényezőt és objektív eredményt nyújt Önnek, hogy miért kell változtatnia étrendjén.

-Ha túl sok kalóriát fogyaszt - nem fog fogyni.

-Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, amire a testének szüksége van a jelenlegi súlyának fenntartásához - akkor lefogy.

A makrók beállítása

1. Számítsa ki a BMR-értékét (bazális anyagcsere sebességét) a Mifflin-St. Jeor-egyenlet. ITT SZÁMOLÓ

2. Ennek az egyenletnek az eredményei napi kalóriabevitellel szolgálnak a testsúly fenntartása, a súlygyarapodás vagy a fogyás alapján.

3. Állítsa be a napi makrotápanyag céljait a fenti számológép által megadott szám alapján.

  • Fehérje = 0,8 - 1,25 gramm/font testtömeg
  • Zsír = 0,35 - 0,45 gramm/testtömeg-font
  • Szénhidrát = Töltse ki a fennmaradó kalóriákat szénhidráttal

Példa.

Ez a példa azt feltételezi, hogy az alany 210 fontos férfi, aki nagyon aktív és ki akarja számolni a fenntartási kalóriákat.

A fenti számológép használata után megállapította, hogy a kalóriának 3399-nek kell lennie.

  1. 210 font x 1,20 = 252 gramm fehérje (1008 kalória)
  2. 210 font x 0,40 = 84 gramm zsír (756 kalória)
  3. 3399 kalória - 1764 (fehérje + zsírkalória) = 1635 marad
  4. 1635/4 = 409 gramm szénhidrát

MAKROK: 252 gramm fehérje, 84 gramm zsír, 409 gramm szénhidrát