Diéta tippek, ha magas a koleszterinszintje és magas a vérnyomása

Ellen Slotkin bejegyzett dietetikus, aki a szív egészséges táplálkozására, a súlykezelésre és a terhességi táplálkozásra specializálódott.

Richard N. Fogoros, orvos, nyugalmazott orvosprofesszor, igazgatósága a belgyógyászat, a klinikai kardiológia és a klinikai elektrofiziológia területén.

Ha mind a magas koleszterinszintet, mind a magas vérnyomást diagnosztizálták, túlterheltnek és zavartnak érezheti magát az étkezéssel kapcsolatban. Szerencsére sok átfedés van az evésben e két feltétel esetén. Íme néhány tipp a kezdéshez.

Súlykontroll

Az egészséges testsúly elérése fontos mind a vérnyomás, mind a koleszterinszint szabályozásában. A meghatározott menüterv követése a kijelölt kalória szintjén hatékony fogyás stratégia.

Csökkentse a nátriumot

Nem mindenki érzékeny a nátriumra, vagyis nem minden magas nátriumtartalmú étrendet fogyasztó embernél alakul ki magas vérnyomás. Ahelyett, hogy saját tesztalanyként járna el, hogy meggyőződjön róla, hogy Ön sóérzékeny-e vagy sem, tanácsos megpróbálnia betartani az American Heart Association ajánlását, amely napi kevesebb mint 1500 milligramm nátriumot (kevesebb, mint 1 teáskanál asztali sót) tartalmaz. Ne felejtsd el, hogy ez egy célösszeg az átlag átlagához képest. Ha egyik nap túlzottan elfogyasztja a sós ételeket, a következő napon egyensúlyozza a bevitelét a nagyon alacsony nátriumtartalmú ételekkel.

Tippek a nátrium csökkentésére

Az amerikai étrendben a leggyakoribb sóforrás az étkezési só, konzerv és fagyasztott/elkészített ételek, valamint az ételízesítők. A nátrium-bevitel csökkentésének legegyszerűbb módja, ha nem adunk hozzá sót a sótartóból, a zöldségkonzerveket vízzel átöblítjük egy szűrőn, és nem kérjük, hogy ételt készítsenek kevés vagy sómentes étkezés közben.

Növelje a káliumot

A mérföldkőnek számító, 2001-es étrendi megközelítések a magas vérnyomás (DASH) diétás tanulmányában azt találták, hogy a gyümölcsökből, zöldségekből és alacsony zsírtartalmú tejtermékekből származó magas káliumtartalmú étrend hozzájárult az összes és az LDL "rossz" koleszterinszint csökkentéséhez a vizsgálatban résztvevőknél. A

Magas káliumtartalmú ételek (225 mg/1/2 csésze adag vagy annál nagyobb):

Sárgabarack
Avokádó
Banán
Kantalup dinnye
Csirke (válasszon sült, roston sült vagy grillezett)
Hal (válasszon sült, roston sült vagy grillezett halat)
Sárgadinnye
Hús (válasszon sovány darabokat, sült, roston sült vagy grillezett)
Tej (válasszon alacsony zsírtartalmú vagy sovány)
Narancs
Spenót
Paradicsom
Törökország (válasszon fehér húst)
Téli tök

Ellenőriznie kell orvosával, hogy megfelelő-e a magas káliumtartalmú étrend. Bizonyos egészségügyi állapotok vagy gyógyszerek káliumkorlátozott étrendet igényelhetnek.

Csökkentse a telített zsírokat

A telített zsírok (vörös húsok, sült ételek, teljes zsírtartalmú tejtermékek) lecserélése egészségesebb, telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokra (például olívaolaj és repceolaj) csökkenti a szívbetegség és a stroke kockázatát. Kerülni kell a transz-zsírokat is.

Növelje az egyszeresen telítetlen zsírokat

Cserélje ki a telített és a transzzsírokat az egészségre, az olívaolajból, a halakra, mint a lazac, a tonhal és a makréla, a dió, az olívaolaj és az avokádó. Egy 2014-ben publikált felülvizsgálati tanulmányban kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak csökkentik a vérnyomást magas vérnyomásban szenvedő egyéneknél. A

Indítsa el lassan

Nehéz lehet egyszerre több étrend-módosítást végrehajtani, különösen, ha két egészségi állapotot diagnosztizáltak nálad. Próbáljon meg hetente egy egészséges változtatást végezni négy héten keresztül. Miután elsajátította ezeket a fejlesztéseket, jutalmazza magát valamivel, amit élvez, például kirándulással a fürdőbe vagy moziba. A második hónapban összpontosítson ezeknek az egészséges szokásoknak a fenntartására és az egészséges változatosság hozzáadására ételeihez. Amikor késznek érzed magad, próbálj ki egy ötödik és hatodik egészséges változást, és ne felejtsd el megjutalmazni magad a pozitív változásokért, amelyeket végrehajtottál.