A makrotápanyagok nyomon követése sokkal fontosabb, mint gondolná

Amikor keményen dolgozik a fogyásért és az egészség javításáért, akkor többet kell tennie, mint rendszeresen sportolni és kalóriát számolni. Az optimális egészség érdekében elengedhetetlen a makrotápanyagok ismerete. Fedezze fel, miért fontosabb a makrók nyomon követése, mint gondolná, és tanulja meg, hogyan használjon ételkövetőt a folyamat ésszerűsítéséhez.

sokkal

A kalóriák az energiát tükrözik, nem pedig a táplálékot

Tudtad.

Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérjebevitel növelése segíthet abban, hogy jól érezze magát, miközben csökkenti a napi kalóriabevitelt.

A legtöbb ember számára a súlycsökkentési terv egy olyan edzésprogrammal kezdődik, amely segíti a zsírégetést izomépítés közben, valamint egy korlátozott kalóriatervvel, amely csökkenti az elfogyasztott energia mennyiségét. Bár ez egy ésszerű hely a kezdéshez, nem képezheti a teljes étrend-tervet.

Az elfogyasztott ételeket illetően a kalóriák csak a kép egy részét festik. Ezek az általad fogyasztott energia mértékét jelentik, de nem magyarázzák meg, hogy mit eszel. A kalóriaszámlálás biztosítja, hogy megfelelő mennyiségű energiát kapjon, amikor a fogyókúrás céljainak elérésében munkálkodik, de ez a folyamat nem segít okos étrendválasztásban, amely hosszú távon javítja egészségét.

A makrotápanyagok tükrözik az étel teljes potenciálját

Lehet, hogy a „makrók” nemrégiben divatszóvá váltak, de ezek az összetevők időtállóak. Az összes elfogyasztott étel három makróból áll: szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból. Ez az ételed építőköve, és a legtöbb elfogyasztott cikk két vagy akár három makrót biztosít.

Az egyik legnagyobb különbség a kalóriák számlálása és a makrók követése között az, hogy a kalóriák inkább a mennyiségre koncentrálnak, míg a makrók a minőséget emelik ki. Ha csak a kalóriákat számolja, akkor hagyhatja magát cukrozott finomságokkal elfogyasztani, és akkor nem tudja beilleszteni a friss gyümölcsöket és zöldségeket a napi kalóriaszámba.

Ezzel szemben a makrók követése gyakran arra ösztönzi Önt, hogy egészségesebb ételeket válasszon. Az egészséges táplálkozási terv mindhárom makró egyensúlyából áll, így biztosítja, hogy elegendő szénhidrátot, fehérjét és zsírt fogyasszon, miközben megfelelő mennyiségű energiával táplálja testét. Lehet, hogy belecsempész egy édes csemegébe, de kevés makroarány lehetővé tenné a szénhidrátok túlterhelését. Ehelyett fehérjéket és zsírokat kell fogyasztania, például sovány húsokat, dióféléket és magokat, hogy megfelelő napi számot kapjon.

A megfelelő makróarány fokozhatja a fogyást

Ha úgy találta, hogy a kalóriaszámlálás nem segített a fogyás céljainak elérésében, akkor a megfelelő makroarány megtalálása és az ahhoz való ragaszkodás segíthet. Mielőtt elkezdené, azonban fontos megértenie, hogy nem mindenkinek kell ugyanaz a makroarány. Különböző tápanyagegyensúlyok segíthetnek a zsírégetésben vagy az izomépítésben, különösen, ha az egészséges ételeket választják az üres kalóriák helyett.

A legtöbb makroarány az elfogadható makroelem-eloszlási tartományt (AMDR) követi, amelyet az Orvostudományi Intézetek (IOM) Élelmezési és Táplálkozási Testülete határozott meg. Az optimális egészség érdekében az átlagembernek 45-65 százalék szénhidrátot, 10-35 százalék fehérjét és 20-35 százalék zsírtartalmú AMDR-t igényel. Bár a teljes összegnek soha nem szabad meghaladnia a 100 százalékot, az ezen általános tartományon belüli eltérő makroarányok eltérő eredményeket hozhatnak.

A zsírégetéshez és a fogyáshoz általában növelni kell a fehérje- és zsírbevitelt, miközben csökkenti a szénhidrát-bevitelt. Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérjebevitel növelése segíthet abban, hogy jól érezze magát, miközben csökkenti a napi kalóriabevitelt, így több fehérje fogyasztása más makrók rovására okos választás lehet. Ebben az esetben a makróbontás 40% fehérjét, 30% zsírt és 30% szénhidrátot tartalmazhat, bár a pontos arány egyedi igényeitől függ. A legjobb eredmény érdekében próbáljon meg enni egy fehérjetartalmú snacket egy-két órával az edzés előtt.

A sovány izom felépítéséhez zsírégetés közben általában több szénhidrátot kell bevonnia a makrórészbe, így elegendő energiája van ahhoz, hogy át tudjon menni a súlyemelő foglalkozásokon, és elegendő fehérje van az izmok felépítéséhez. Ebben az esetben a makrói 50% szénhidrátot, 30% fehérjét és 20% zsírt tartalmazhatnak. Edzés után általában megnöveli a szénhidrátbevitelt, hogy az izmok a lehető legtöbbet hozzák ki az elfogyasztott fehérjéből. A legtöbb fitneszszakértő azt ajánlja, hogy az edzés után egy órán belül fogyasszon szénhidráttartalmú snackeket a legjobb eredmény érdekében. Bonyolultnak hangzik? Próbálja ki a Lifesum makrószámlálóját!

A makrók követése leegyszerűsítheti a testsúly-fenntartást

Bár az ideális makro lebontás kidolgozása kulcsfontosságú a fogyás és az erő növelése szempontjából, nem kell abbahagynia a fehérje, zsír és szénhidrát nyomon követését, miután elérte a fogyás célját. Hasznos a makrotápanyagok nyomon követése is a jelenlegi súlyának megőrzése érdekében.

A testsúly fenntartása érdekében a legtöbb ember mérsékelt mennyiségű szénhidrátot fogyaszt, majdnem azonos fehérje- és zsíregyensúly mellett. Az ideális makróbontás 50% szénhidrát, 25% fehérje és 25% zsír lehet, ami táplálja a testet, miközben megtartja erejét.

A Food Tracker alkalmazás kivonja a makrókból a találgatásokat

A makrók követése eleinte kihívást jelenthet, mivel a folyamat matematikai egyenletek sorozatát foglalja magában. Szerencsére van egy egyszerűbb módszer a nyomkövető makrók kezelésére. Ahelyett, hogy kiszámolná a teljes napi energiafelhasználást (TDEE), és beállítaná a fogyást vagy az izomtömeg növekedését, használhat egy egészségkövetőt, hogy elvégezze az Ön számára a nehéz emelést.

A makrók kézi nyomon követése hihetetlenül időigényes lehet, de az ételkövetők elvégzik az Ön számára a matematikát, és eltávolítják a találgatásokat a folyamatból. A legjobb alkalmazások makroalapú étkezési terveket is tartalmaznak, így nem kell azon gondolkodni, hogyan lehet több fehérjét adni étrendjéhez, miközben a szénhidrát számát csökkenteni kell. Ehelyett követhet magas fehérjetartalmú étrend-tervet vagy mediterrán étkezési tervet annak érdekében, hogy a megfelelő makrókat fogyassza, miközben kitart a céljaival.

A makrók követése bonyolultabb lehet, mint a kalóriák számlálása, de valószínűleg megtérül. A tápanyagok előtérbe helyezése az energiával szemben segíthet az egészségesebb ételválasztásban, miközben szervezetének megadja az üzemanyagot, amelyre szüksége van céljainak eléréséhez.