A maratoni heti táplálkozás befolyásolja a teljesítményt

Még a virtuális versenyek is valódi futással járnak. Hogyan töltheti fel a versenyét?

heti

Nem kell elit futónak lennie ahhoz, hogy tudományos alapú ajánlásokat alkalmazzon a szénhidrátterhelésről és a maratoni heti táplálkozásról. A nagy versenyt megelőző héten elfogyasztott étkezésed megdöntheti vagy megtörheti a teljesítményed, függetlenül a verseny céljaitól.

Ebben az évben rengeteg embernek van virtuális versenye a személyes események helyett a járvány okozta törlések miatt. Amíg még mindig ugyanolyan intenzitással versenyez, mint amit a versenyzésre tervezett, addig a táplálkozási igényei nem változnak.

A virtuális versenyen annak az előnye is van, hogy otthon futja a versenyt - miután aludt a saját ágyában, elfogyasztotta saját ételeit és kiválasztotta saját kezdési idejét.

A szénhidrátok alacsony szintje

Ha futás közben elfogy a szénhidrát, akkor „a falnak ütközhet”, vagy el tudja érni a fáradtság érzését, ahol úgy gondolja, hogy nem tehet újabb lépést.

A futók köztudottan magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak. De a maratoni heti táplálkozás során különös figyelmet kell fordítani a szénhidrátokra. Nézzük meg, miért van szükség rájuk, mikor szükséges és hány gramm szénhidrátra van szükség:

A verseny előtti napon

A versenyed előtti napon terved legyen az egész napos étkezés, a szénhidrátban gazdag ételekre összpontosítva. Nem fogja tudni betölteni a glikogénkészleteit egyetlen nagy verseny előtti étkezés során.

Válasszon könnyű szénhidrátot minden étkezéshez:

  • Szemek, például rizs, zabpehely, quinoa, tészta
  • Sült és sült burgonya és édesburgonya
  • Kenyér/zsemle/pirítós
  • Palacsinta
  • Bagel
  • Tortillák
  • Joghurt
  • Lé/sportitalok
  • A gyümölcsök és zöldségek szintén jó szénhidrát-lehetőségek, de figyeljék a rosttartalmat. A banán mindig jó gyümölcs, és főzheti a zöldségét, hogy könnyebben emészthető legyen.

A hagyományos nehéz tészta vacsora helyett próbáld meg elfogyasztani a verseny előtti fő étkezésedet a verseny előtti napon ebédre. Ez biztosítja, hogy elegendő idő áll rendelkezésére az étel megemésztéséhez. Ezután próbáljon meg egy könnyebb szénhidrátban gazdag vacsorát és egy szénhidrátot tartalmazó snacket lefekvés előtt.

Verseny előtti reggeli

A fél vagy teljes maraton reggelén ideális esetben három-négy órával a verseny előtt kell felébrednie. Töltse ki ezeket a glikogénkészleteket olyan étkezéssel, amely főleg szénhidrátokat tartalmaz mérsékelt fehérjével és zsírral. Azt akarod, hogy ez az étkezés a versenyed alatt visszatartson, anélkül, hogy nehezedne rád. Minél közelebb kerülsz a versenyhez, annál kisebb lesz az étkezésed.

Ismét tartsd be magad azzal, ami a múltban neked bevált, és ne stresszelj ezen, de íme néhány tipp:

  • 1-4 órával a verseny előtt: 1-4 gramm szénhidrát/testtömeg-kilogramm (150 font/2,2 = 78 kg)
  • 1/2 csésze zabpehely 1 csésze tejben főzve, banán, mogyoróvaj, mazsola, mézzel és fahéjjal édesítve, és egy csipet só
  • Pulyka szendvics
  • 1/2 vagy teljes nagy bagel mogyoróvajjal, mézzel és banánnal
  • Két darab pirítós banánnal és mézzel, néhány sportital vagy gyümölcslé
  • Egy Nature Valley-i granola bár és egy banán

Egyes kutatások szerint a szénhidrátterhelés előnyös. Más eredmények azt mutatják, hogy nincs különbség.

A lényeg: ha a versenyed előtti napokban extra szénhidrátot tudsz enni, az nem fog neked ártani. Lehet, hogy segíthet a teljesítményén, ezért érdemes kipróbálni.

Táplálkozás 5K-ért

Ha 5K-t futtatsz, elég keményen fogsz futni azon a 3,1 mérföldön. Nem kell annyira a diétára koncentrálnod, mint egy maratonistának, mert valószínűleg nem fogsz 90 percig futni.

Kövesse a maratonfutó „előző nap” tervét, bár valószínűleg nem lesz szüksége annyi kalóriára. Koncentráljon az egészséges szénhidrátokra (burgonya, teljes kiőrlésű gabonák, például teljes kiőrlésű kenyér, tészta, rizs, quinoa, gyümölcsök és zöldségek), sovány fehérjékre. Korlátozza az elfogyasztott zsírok mennyiségét.

Kerülje az előző nap a magas rosttartalmú ételeket, ha tudja, hogy a gyomra érzékeny. Főzzük meg a zöldségeket, hámozzuk meg a gyümölcsöt, vagy válasszunk gyümölcslevet, és kerüljük a magas rosttartalmú gabonákat és zöldségeket.

A verseny reggelén egy nagy reggeli gyomorrontást okozhat. Ehelyett próbáljon megenni legalább egy órával a verseny előtt. Sokan a gyomorban könnyen elfogyasztható szénhidráttartalmú ételeket választják, mint például egy banán mogyoróvajjal, pirítóssal és lekvárral, egy granola bár és egy darab gyümölcs, vagy valamilyen sportital/gyümölcslé. Egyél annyit, hogy át tudjon tartani, de annyira nem, hogy kitömöttnek és nehéznek érezd magad a rajtnál.