A mediterrán étkezési terv

Nagyon sok információ van odakint a diétákról és az étkezési tervekről. Ezek közül sok ígéretet és állítást fogalmaz meg a betegség megelőzésével és csökkentésével kapcsolatban, bár nem mindegyik bizonyított. A kutatások azonban bebizonyították, hogy a mediterrán étkezési terv követése nagyban befolyásolja az ember egészségét, különösen a szívbetegségben szenvedők számára.

Nincs egyetlen diéta, amelyet az ember követ. A mediterrán étkezési terv inkább egy olyan étkezési stíluson alapszik, amely több gyümölcsöt, zöldséget, diót, teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket és halat tartalmaz. A telített zsírokat, amelyek többnyire állati eredetű termékekből állnak, felváltja a növényi és a halból származó egészséges zsírokkal.

Kutatások bebizonyították, hogy kevés vagy semmilyen állati fehérje elfogyasztásával az emberek csökkenthetik a szívbetegségek - valamint a rák bizonyos típusai - kockázatát és egészségesebb súlyt tarthatnak fenn. A kutatások azt is kimutatták, hogy a mediterrán étkezési terv betartása segíthet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek késleltetni a vércukorszint szabályozásához szükséges gyógyszerek szükségességét.

Főbb pontok

A mediterrán étkezési terv főbb pontjai a következők:

Gyümölcsök és zöldségek: Tedd minden étkezés gerincét.
Teljes kiőrlésű gabona: étkezés közben tányér lekerekítésére használható.
Fűszerek: Adjon ízeket és tápanyagokat minden étkezéshez.
Bab: Napi alapanyagként tartalmazza.
Dió: Fogyasszon egy marékot snackként vagy étkezés közben minden nap.
Olíva- és repceolaj: vaj és margarin helyett használjuk.
Tejtermékek: Fogyasszon mértékkel.
Vörösbor: Élvezzen egy pohár vacsorát vagy vacsorát.

A harapnivalók, a chips és a merülés nem része ennek az étkezési tervnek.

Étkezési tippek

Íme néhány tipp, amelyek segítségével a mediterrán étkezési terv közül választhat az étkezés megtervezésekor.

Válasszon gyümölcsöt és zöldséget, legalább 6-7 adag minden nap. (Célozzon naponta 2-1/2 csésze zöldséget és 2 csésze gyümölcsöt.) Keressen olyan élénk színű termékeket, amelyek szezonban vannak.

Egyél naponta 1-2 adag zöld leveles zöldséget - például kelkáposztát, spenótot és leveles saláta zöldet. A zöld leveles zöldségek tele vannak antioxidánsokkal, C-vitaminnal és folsavval.
Tartalmazzon valamilyen típusú friss salátát a legtöbb étkezéshez.
Használjon paradicsomot salátákban és ízes szószokban.
Minden nap fogyasszon egy 6 uncia pohár citrusfélét vagy zöldséglevet.
A jégsaláta és a hasábburgonya nem számít zöldség adagnak.
Korlátozza a burgonyát heti egy adagra.
Válasszon gyümölcsöt desszertként. Vásároljon friss dinnyét, bogyókat, narancsot, almát, körtét, szilval, sárgabarackot, őszibarackot, papayát és mangót, amikor éppen szezonban van. Ezek közül sok szintén fagyott.

Fogyasszon naponta legalább 1 adag babot. Ez lehet levesekben és salátákban, köretként, például többbabos salátában, vagy főételként.

Egyél 5-6 adag teljes kiőrlésű gabonát naponta. Keressen teljes kiőrlésű tésztát, kekszet, sűrű teljes kiőrlésű kenyeret és főzhető szemeket. A szemek közé tartoznak a kuszkusz, a bulgur búza és a barna vagy vad rizs. Reggelire fogyasszon teljes kiőrlésű gabonát vagy teljes kiőrlésű kenyeret alacsony cukortartalmú lekvárral vagy dióvajjal vaj vagy margarin helyett.

A húst és a baromfit legfeljebb heti egy adagra korlátozza. Hetente 1-2 adag hal lehet.

Fokhagymával és gyógynövényekkel főzzük. Használjon friss és szárított gyógynövényeket, különösen oregánót, rozmaringot, kakukkfüvet és bazsalikomot az ételek fűszerezéséhez, amikor csak lehet.

Főzéshez csak olívaolajat és repceolajat használjon. Válasszon ezekből az olajokból készült kenyereket és egyéb süteményeket. Vágjon vajat és margarint az étkezési tervéből. Kerülje a mogyoró-, pórsáfrány-, kukorica- és szójaolajokat.

Fogyasszon minden nap egy marék diót. Szórjon meg egy evőkanál apróra vágott vagy egész diót salátával, tésztával és zöldséges ételekkel. Válasszon mandulát, mogyorót és diót.

Használjon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. Kerülje a tejszínt, az egész és 2 százalék tejet, valamint a szokásos sajtot. A tészta fölé csak 1-2 teáskanál reszelt kemény sajtot, például parmezánt használjon.

Ha alkoholt fogyaszt, igyon egy pohár vörösbort étkezés közben. Kerülje az egyéb alkoholfajtákat, és csak étkezés közben igyon bort. Korlátozza az alkoholt napi 1 pohár vörösborra a nőknél és 2 pohár vörösborra a férfiaknál.