A mediterrán étrend

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD
WebMD szakértői oszlop

A mediterrán étrend: mi ez

Egyes szakértők a növényi ételekben és egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag "mediterrán étrendet" a világ egyik legegészségesebbnek tartják. A mediterrán étrend régóta társul a szív egészségéhez és a hosszú élettartamhoz. Ezen túl kiváló fogyókúrás terv is lehet, mindaddig, amíg mértékkel eszel.

A mediterrán tengerparti régió Európa-szerte húzódik Spanyolországtól a Közel-Keletig. Ötven évvel ezelőtt a tudósok észrevették, hogy az ebben a régióban élő emberek általában egészségesek és hosszú életet élnek, elsősorban étrendjük és életmódjuk miatt. A mediterrán konyha régiónként változó, de nagyrészt zöldségeken, gyümölcsökön, olajbogyón, babon, teljes kiőrlésű gabonákon, olívaolajon és halon alapul, egy kis tejtermékkel és borral együtt. Ezenkívül a mediterrán életmód magában foglalja a laza étkezést és a rendszeres testmozgást.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a növényi táplálékban, egészséges zsírokban és sovány fehérjében gazdag kalóriakontrollált étrend - mint a mediterrán étrend - tápláló tápszer a fogyáshoz. Egy tanulmány a New England Journal of Medicine megállapította, hogy a mediterrán étrend ugyanolyan hatékony volt, mint az alacsony zsírtartalmú étrend a fogyás szempontjából, és anyagcsere-előnyökkel is jár.

"A kutatások továbbra is igazolják, hogy az, hogy fizikailag aktívak és tápláló étrendet fogyasztanak elsősorban teljes és teljes táplálékból, amelyek kielégítőek és kielégítőek, lehetővé tehetik az emberek számára a súlykontrollt" - mondja Arthur Agatston, kardiológus, a South Beach Diet, amely a mediterrán étrend modelljén alapszik.

A mediterrán életmód néhány egyéb előnye magában foglalja a krónikus betegségek, például a cukorbetegség, a rák, az Alzheimer-kór és a szívbetegség kockázatának csökkenését - mondja Robert Eckel kardiológus, az American Heart Association korábbi elnöke.

Mediterrán étrend: Mit ehet

Nincs egyetlen "mediterrán étrend". Ehelyett növényi ételek, egyszeresen telítetlen zsírok (főleg olívaolaj), halak és korlátozott mennyiségű állati eredetű étrend.

A mediterrán étrend alapvető mintázata a következő:

Hüvelyesek: Egyél naponta.
Gyümölcs: 2,5 csésze naponta.
Zöldség: 2 csésze naponta.
Hal: Hetente több mint kétszer.
Dió: Maroknyi naponta.
Hús/baromfi: Kevesebb, mint 4 uncia naponta.
Tejtermékek: 2 csésze alacsony zsírtartalmú fajtából naponta.
Bor: 1 napi adag nőknek, kettő férfiaknak.
Zsírok: Használjon elsősorban egyszeresen telítetlen zsírokat.
Tojás: Kevesebb, mint 4 hetente.

Néhány tipp a mediterrán étkezési stílus elfogadásához:

Válasszon teljes kiőrlésű gabonát a kenyereihez, gabonapelyhéhez és egyéb keményítőihez.
Válasszon diót, magot, hüvelyeseket, halat, alacsony zsírtartalmú tejterméket és baromfit, hogy kielégítse fehérjeszükségletét (alkalmanként tartalmazhat sovány húst is).
A legfontosabb, hogy csökkentse a telített és transz-zsírok mennyiségét az étrendben. Vaj vagy margarin helyett használjon olíva- vagy repceolajat.
Ha úgy dönt, hogy alkoholt fogyaszt, élvezze egy pohár borként ebédre és/vagy vacsorára.

"Szinte túl jó ahhoz, hogy igaz legyen - gőzölgő tésztaétel paradicsommártással és gyógynövényekkel, vagy olívaolajjal és frissen repesztett borssal megöntött grillezett darab, vagy egy nagyszerű saláta zöldekből, paradicsomból, morzsolódó parmezánból és egy csepegő olívaolaj és citrom "- mondja K. Dun Gifford, az Oldways Preservation Trust elnöke. "A tudósok szerint ezek az ételek a lehető legegészségesebbek."

További információkért keresse fel a mediterrán diéta piramist.

A mediterrán étrend: hogyan működik

A mediterrán étrend elsősorban az alacsony zsír-, koleszterin- és rosttartalmú ételeket hangsúlyozza. A teljes zsír csökkentése az egyik legegyszerűbb módja a kalóriák csökkentésének, mert a zsír több mint kétszer olyan kalóriatartalmú, mint a szénhidrát vagy a fehérje. Továbbá a sovány fehérjében és rostokban gazdag ételek (például a bab és a hüvelyesek) jól telnek és kielégítőbbé teszik az ételeket.

A diófélék, a hal és az olívaolaj egészséges egyszeresen telítetlen zsírokat (MUFA) biztosít, amelyek szintén hozzájárulnak az elégedettséghez, és nem emelik a koleszterinszintet úgy, ahogy a telített zsírok teszik.

A mediterrán étrendben szereplő élelmiszerek többsége friss és szezonális, nem pedig magasan feldolgozott. Az előkészítési módszerek általában egyszerűek; az ételek ritkán sülnek.

A finom ételek széles választéka megkönnyíti a mediterrán étrend hosszú távú betartását. De még egészséges ételekkel teli étrend esetén is fontos az adagok figyelése - különösen a magasabb kalóriatartalmú ételek, például a dió és az olívaolaj esetében.

DIABEMUTATÁS

"A kalóriák és az adagok még mindig számítanak, még akkor is, ha egészségesek" - mondja Dawn Jackson Blatner, RD, az Amerikai Dietetikus Szövetség szóvivője. "Például az olíva és a repce jót tesz a szívnek, de kemény a derékvonalakon, mert minden olaj 120 kalóriát tartalmaz evőkanálonként."

Fontos megjegyezni, hogy a mediterrán étrend nem gyors fogyókúrás étrend, hanem életmód. Szinte ugyanolyan fontos, mint az étel, a rendszeres testmozgás és a nyugodt étkezés - örömet és időt fordítva arra, hogy barátaival és családjával együtt étkezzen. Agatston szerint a mediterrán életmód számos tényezője olyan egészségügyi előnyöket nyújt, amelyek "együtt működnek és nem pótolhatók".

Kalóriaszintjétől függően a mediterrán étrend ellenőrzött adagokkal történő betartása lassú és tartós, heti 1-2 font fogyást eredményezhet.

Mediterrán étrend: Amit a szakértők mondanak

A mediterrán étrendet a táplálkozási szakemberek nagyon ajánlják.

"Mindannyian tápanyagokban gazdag, kiváló minőségű étrend mellett állunk" - mondja Eckel. "Az egyetlen szürke terület az, hogy mennyi egészséges telítetlen zsír van, és azt javaslom, hogy tartsam be a kalória 30% -35% -ának iránymutatását, és ezeknek az egyszeresen telítetlen zsíroknak a legtöbbjét hozzuk létre."

A mediterrán étkezési stílus szintén élvezetes - mondja a Columbia Egyetem táplálkozással foglalkozó kutatója, Wahida Karmally, DrPH, RD. "A mediterrán étrend egészséges és finom módszer a fogyás elősegítésére" - mondja.

A háziorvosi orvos, Rod Ono azt mondja, hogy a mediterrán étrendet használja sablonként, hogy segítsen a betegeknek elmozdulni a tipikus amerikai étrendtől az egészségesebb étrend felé. Megjegyzi, hogy a mediterrán étkezési stílusra való részleges áttérés is előnyös lehet.

"Még mindig megszerezheti az egészségügyi előnyöket, ha a mediterrán étrendben szereplő ételek közül többet beépít a heti tervezésébe" - mondja.

Eckel megjegyzi, hogy a testmozgás fontos része az egyenletnek. Azt javasolja, hogy kövessék a szövetségi irányelveket, amelyek szerint heti öt alkalommal (vagy naponta) legalább 30 percet kell gyakorolniuk, ideértve az ellenállás edzését is hetente kétszer.

"A testmozgás elengedhetetlen része az egészséges életmódnak, de a fogyás során inkább koncentráljon az elfogyasztott ételek mennyiségének csökkentésére, és ha elérte a célsúlyát, tüzelje fel a testmozgást" - mondja.