A mediterrán étrendtől az időszakos böjtölésig, a fogyás öt egészséges módja

Amit a legtöbben nem vesznek észre, amikor egy új étrendet izgatnak, az a fenntarthatósági tényező, de egyértelműen a legfontosabb.

Kérdezzen meg mindenkit, aki új étrenddel próbált lefogyni és hosszú távon fenntartani azt, és tudni fogja, hogy ez nem könnyű bravúr. Választhat olyan étrendet, amelyről hallotta, hogy rendkívül hatékony, ragaszkodjon hozzá néhány hónapig vallásosan, de ezeknek a diétáknak a fenntartása éveken át szinte lehetetlen.

Az Indian Journal of Medical Research 2018-ban megjelent tanulmány elmagyarázza, hogy bár sok ilyen étrend óriási népszerűségre tesz szert a fiatalok körében, gyakran szélsőségesek, különösen a szénhidrát- és zsírbevitel terén.

Tehát hirtelen és rendkívüli fogyáshoz vezethetnek, de egészségügyi problémákhoz is vezethetnek a kiegyensúlyozatlan étrend és a hirtelen súlygyarapodás miatt, ami hosszú távon nem fenntartható.

Egészséges étrend: a fogyókúrás mennyországban kialakított mérkőzés

Amit a legtöbb ember nem vesz fel, amikor egy új étrendet izgat, az a fenntarthatósági tényező, de egyértelműen ez a legfontosabb.

Az észak-amerikai orvosi klinikákon 2018-ban megjelent tanulmány rámutat, hogy a hosszú távú súlykezelés kihívást jelenthet, tekintettel a biológiánk, viselkedésünk és az egyre obezogénebb környezet közötti kölcsönhatásokra.

A leghatékonyabb megoldás erre a kérdésre olyan étrend kiválasztása, amely természetesen fenntartható, magában foglalja az összes lehetséges mikro- és makrotápanyagot, amelyre a szervezetnek szüksége van az immunválasz fenntartásához, erősíti az elhatározását a követésre és megakadályozza a túlzott étkezési szokások visszaesését. Akár hiszi, akár nem, van néhány étrend, amely hosszú távon biztosítja a táplálkozás, a betegségek megelőzésének és a súlykezelésnek ezt a tökéletes párját.

1. Növényi étrend

Nem szükséges, hogy teljesen vegán legyél, csak a vegetáriánus étrend elég hatékony a tartós fogyáshoz, és számos tanulmány bebizonyította ezt újra és újra. Egy, a Journal of Geriatric Cardiology-ban 2017-ben megjelent tanulmány elmagyarázta, hogy a növényi étrend nagyon hatékonyan csökkenti a testtömeg-indexet és a súlyt hosszú távon.

A 2019-es tápanyagok egy másik tanulmánya elmagyarázza, hogy a növényi étrend fenntartható fogyáshoz vezet, mivel alacsony a kalóriatartalma, magas a tápanyag-sűrűsége és a jóllakottsága, növeli az inzulinérzékenységet és javítja a bél egészségét.

Ez a diéta a szívbetegségek és a rák alacsonyabb kockázatával is összefügg. Ennek az étrendnek az egyetlen hátránya, hogy mivel többnyire kizárja az állati termékeket, tápanyagokat, például vasat, B12-vitamint, D-vitamint, kalciumot, cinket és omega-3 zsírsavakat kell kiegészíteni. Ez természetesen könnyen leküzdhető, ha egy rugalmas növényi étrendet választ, amely elsősorban a növényi termékektől függ, de a fennmaradó tápanyagokból halat és tojást is tartalmaz.

2. Alacsony szénhidráttartalmú étrend

"Az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkentheti az inzulinszintet a szervezetben, elősegítheti az inzulinrezisztencia megfordítását a PCOS-ban és a cukorbetegség előtti betegségben, és előnyös a fogyás szempontjából is" - mondja Akanksha Mishra, a MyUpcharhoz kapcsolódó klinikai táplálkozási szakember és tanúsított cukorbetegség-oktató. A jelenlegi Diabetes Reports 2013-ban készült tanulmány elmagyarázza, hogy a szénhidrátfogyasztás az étkezés utáni glükózszint emelkedésének fő oka, és súlygyarapodáshoz és cukorbetegséghez vezethet.

Ezzel szemben a szénhidrátbevitel csökkentése javíthatja az anyagcserét és az inzulinérzékenységet. Egy másik tanulmány, amelyet a BMJ publikált 2018-ban, azt mutatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend növelheti az energiafelhasználást, és ez az anyagcsere-hatás a tartós fogyás lehetőségét teheti lehetővé.

Fontos megjegyezni, hogy az alacsony szénhidráttartalom nem azt jelenti, hogy nincs szénhidrát. A tápanyagok, még a szénhidrátok teljes kizárása sem tartható fenn sokáig, mert a szénhidrátok szorosan összefüggenek a jóllakottsággal.

„A fenntarthatóság érdekében át kell váltania egyszerű szénhidrátját összetett szénhidrát- vagy fehérjében gazdag lehetőségekre, mint például a búzacsapátit szójaliszttel, gyöngykorsával vagy fekete grammos chapatival. Az ilyen típusú változtatással nem fog hiányozni kedvenc ételei, és hosszú távon követheti ezt az étrendet. ”

3. mediterrán étrend

Lehet, hogy hallottál arról az étrendről, amelyet az olaszok és a görögök követnek, és arról, hogy ez hogyan vezet a hosszú élettartamhoz, ami a betegségek kockázatának csökkenését jelzi. "A mediterrán étrend az egyik legjobb étrend, amelyet az egész életen át követhetünk, mert előnyös a szív egészségére, az elhízásra és a krónikus betegségekre, mivel az élelmiszer nagy része egészséges zöldség, gyümölcs, dió, mag és gabona" - mondja Mishra. . "Ez a diéta teljesíti a test összes tápanyagigényét és kielégíti az ízlelőbimbókat is, ezért hosszú távon könnyen ragasztható."

De vajon hozzájárul-e a fogyáshoz is? A tanulmányok azt sugallják. Az American Journal of Medicine 2016-ban megjelent tanulmánya azt sugallta, hogy a mediterrán étrend hasonló súlycsökkenést és kardiovaszkuláris rizikófaktorszint-csökkenést eredményez, mint az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend. Egy másik, 2019-ben megjelent tápanyagok azt jelzik, hogy ez a diétaminta, ha gyermekkorban bevezetik és betartják, a felesleges súlygyarapodás és elhízás egész életen át tartó megelőzéséhez vezethet.

4. DASH diéta

Fogyasszon rengeteg gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és sovány húst, és vágjon le sót, vörös húst, hozzáadott cukrot és zsírt: ezt követeli a magas vérnyomás (DASH) diétájának megállításához szükséges étrendi megközelítés. A mediterrán étrendhez hasonlóan a DASH sem kizárólag fogyókúrás étrend. "Egészséges táplálkozási szokásként a DASH diéta segít csökkenteni a vérnyomást, megakadályozza vagy csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a vesebetegségek kockázatát, és kontroll alatt tartja a testsúlyát" - magyarázza Mishra.

Egy tanulmány a Liver International-ben 2018-ban kimutatta, hogy a DASH diéta legalább nyolc hétig tartó fogyasztása súlyvesztéshez és trigliceridek, gyulladások stb. Csökkenéséhez vezethet. Ha azonban hajlamos alacsony vérnyomásra, akkor a sóbevitel túlzott csökkentése negatív hatással van rád. A legjobb, ha a diéta megkezdése előtt orvoshoz fordul.

5. Időszakos böjt

A New England Journal of Medicine 2020 elején végzett tanulmánya megállapította, hogy az anyagcsere-váltás szakaszos éhgyomri úton hosszú távon elősegítheti a fogyást és megelőzheti más betegségeket. És ez nem az egyetlen olyan tanulmány az elmúlt években, amely hangsúlyozza az időszakos böjt előnyeit a fogyás szempontjából, mert a böjt és az evés közötti időszak váltása biztosítja a jóllakottságot, fokozza az anyagcserét és méregteleníti a testet is.

Az egyetlen probléma ezzel a diétás stratégiával a vágyak kezelése az éhgyomri időszakokban, és a vágyakozás, hogy az étkezési időszakokban bármit fogyasszanak, ami egészségtelen vagy egészségtelen.

További információért olvassa el cikkünket: Hogyan lehet gyorsan és biztonságosan fogyni.