A megbocsátás javíthatja a mentális és fizikai egészséget

A kutatások megmutatják, hogyan lehet eljutni oda

egészséget

Írta: Kirsten Weir

2017. január, 48. évfolyam, 1. szám

Nyomtatott változat: 30. oldal

A CE-ről

A "CE Corner" egy továbbképzési cikk, amelyet az APA pszichológiai irodája ajánlott fel.

A CE-hitel megszerzéséhez, miután elolvasta ezt a cikket, vásárolja meg az online vizsgát a www.apa.org/ed/ce/resources/ce-corner.aspx oldalon.

A teszt sikeres befejezése után - legalább 75 százalékos pontszám - azonnal kinyomtathatja a CE tanúsítványt.

A teszt díja 25 dollár a tagoknak és 35 dollár a nem tagoknak. Az APA pszichológiai irodája továbbra is felelős a programért. További információ: (800) 374-2721.

Áttekintés

CE-kreditek: 1

Tanulási célok: A cikk elolvasása után a CE-jelöltek képesek lesznek:

  1. Beszéljétek meg, mi is az igazi megbocsátás - és nem az.
  2. Írja le a megbocsátás mentális egészségi előnyeit.
  3. Írjon le két modellt, amelyek segítenek az embereknek megbocsátani másoknak.

Everett Worthington, PhD, közel egy évtizede tanulmányozta a megbocsátást, amikor a lehető legrosszabb lehetőség előtt állt, hogy próbára tegye a kutatását: anyját otthoni invázió során meggyilkolták. Bár a rendőrség bízott benne, hogy azonosította az elkövetőt, a férfit soha nem indították ellene. Nem volt igazság. De ennek a veszteségnek a tragikus jellege ellenére ez nem azt jelentette, hogy a megbocsátás nem került terítékre.

"Sokszor alkalmaztam a megbocsátási modellt, de soha ilyen nagy eseményre" - mondja Worthington, a Virginia Commonwealth Egyetem pszichológia professzora. - Mint kiderült, elég gyorsan meg tudtam bocsátani a fiatalembernek.

Worthington azonban alig írja le magát szupersztár-megbocsátóként. A készség fejlesztése évekig tartó gyakorlatot igényelt. "Volt egy professzorom a középiskolában, aki B-t adott, és tíz évbe telt, mire megbocsátottam annak a srácnak."

A legtöbben soha nem fognak megbocsátani egy ilyen pusztító bűncselekmény miatt, mint egy szeretett ember meggyilkolása - példa arra, amit Loren Toussaint, PhD, az iowai Decorah-i Luther College pszichológiai professzora "hősi megbocsátásnak" nevez. Mégis szinte mindenki profitálhat abból, ha megbocsátóbb lesz - mondja Toussaint.

Akár kisebb, akár súlyos sérelmet szenvedett, megtanul megbocsátani azoknak, akik megbántják, jelentősen javíthatja mind a pszichológiai jólétet, mind a testi egészséget.

"A megbocsátás pszichológiai, társadalmi és biológiai téma" - teszi hozzá. - Ez az igazi elme-test kapcsolat.

Mi a megbocsátás?

Sokan a megbocsátást elengedésnek vagy továbblépésnek gondolják. De ennél többről van szó - mondja Bob Enright, PhD, a madisoni Wisconsini Egyetem pszichológusa, aki három évtizeddel ezelőtt úttörő szerepet játszott a megbocsátás tanulmányozásában. Az igazi megbocsátás egy lépéssel tovább megy - mondja - valami pozitívumot - empátiát, együttérzést, megértést - felajánlva azzal a személlyel szemben, aki megbántott. Ez az elem teszi a megbocsátást egyszerre erénysé és erőteljes konstrukcióvá a pozitív pszichológiában.

A tudományos körökön kívül azonban sokan kissé zavarban vannak a koncepcióval kapcsolatban.

Az egyik általános, de téves meggyőződés az, hogy a megbocsátás azt jelenti, hogy a téged bántó embert elengedték a horogtól. A megbocsátás azonban nem azonos az igazságossággal, és nem is igényli a megbékélést - magyarázza Worthington. A bántalmazás egykori áldozatának nem szabad kibékülnie egy olyan bántalmazóval, aki potenciálisan veszélyes marad. De az áldozat mégis eljuthat az empátia és a megértés helyére. "Az, hogy megbocsátok vagy nem bocsátok meg, nem befolyásolja az igazságosság megvalósulását" - mondja Worthington. - A megbocsátás a bőrömön belül történik.

Egy másik tévhit, hogy valakinek a megbocsátás a gyengeség jele. "Erre azt mondom, hogy az illető biztos nem próbálta ki" - mondja Worthington.

És nagyon jó okok lehetnek az erőfeszítésekre. Kutatások kimutatták, hogy a megbocsátás olyan mentális egészségi eredménnyel jár, mint a csökkent szorongás, depresszió és súlyos pszichiátriai rendellenességek, valamint kevesebb fizikai egészségügyi tünettel és alacsonyabb halálozási rátával. Valójában a kutatók elegendő bizonyítékot gyűjtöttek a megbocsátás előnyeiről egy könyv kitöltéséhez; Toussaint, Worthington és David R. Williams, PhD, egy 2015-ös könyvet szerkesztett a "megbocsátás és egészség" címmel, amely részletesen bemutatta a fizikai és pszichológiai előnyöket.

Toussaint és Worthington szerint a stressz enyhítése valószínűleg a megbocsátás és a jó közérzet összekapcsoló fő tényező. "Tudjuk, hogy a krónikus stressz káros az egészségünkre" - mondja Toussaint. "A megbocsátás lehetővé teszi, hogy elengedje azokat a krónikus interperszonális stresszorokat, amelyek indokolatlan terhet jelentenek számunkra."

Bár a stressz enyhítése fontos, Enright úgy véli, hogy vannak más fontos mechanizmusok is, amelyek révén a megbocsátás varázslatos. Ezek egyike szerinte "mérgező" harag. "Nincs semmi baj az egészséges haraggal, de ha a düh nagyon mély és tartós, akkor ez szisztémásan képes ránk tenni" - mondja. "Amikor megszabadulsz a haragtól, az izmok ellazulnak, kevésbé szorongsz, több energiád van, az immunrendszere megerősödhet."

Az egyik metaanalízis során például Yoichi Chida, Ph.D., megállapította, hogy a düh és az ellenségesség a szívbetegség magasabb kockázatával és a meglévő szívbetegségben szenvedők rosszabb kimenetelével függ össze (Journal of the American College of Cardiology, 2009 ).

A megbocsátás az önbecsülés helyreállításában is segíthet - teszi hozzá Enright. "Amikor az embereket igazságtalanság győzi le, tudod, kiket nem szeretnek végül? Magukat" - mondja. "Amikor ellenállsz a veled történtek fájdalmának és jóságot ajánlasz annak, aki megbántott, megváltoztatod a magadról alkotott nézetedet."

Erőfeszítés

Mint minden emberi tulajdonság esetében, egyes emberek természetesen elnézőbbek, mint mások. Worthington azt találta kutatásaiban, hogy a megbocsátóbb típusok általában magasabb szintű egyetértéssel és alacsonyabb neurotikussággal rendelkeznek. A kérődzésre hajlamos emberek általában kevésbé bocsátanak meg, mivel nagyobb valószínűséggel ragaszkodnak haragokhoz vagy bántott érzésekhez. Úgy tűnik, hogy a vallásos hitű embereknek is jobb a kezük a megbocsátásban. "Az összes nagy vallás megbecsüli a megbocsátást" - jegyzi meg Worthington.

A megbocsátó megtérülhet, amint azt Toussaint és munkatársai megállapították egy stressz, pszichés jólét és megbocsátás kapcsolatát feltáró tanulmányban. A várakozásoknak megfelelően azt tapasztalták, hogy azoknál az embereknél, akiknek életük során nagyobb volt a felhalmozott stresszük, rosszabbak voltak a mentális egészségi eredmények. De az önkéntesek azon alcsoportja között, akik magasan értékelték a megbocsátás mértékét, a magas életkori stressz nem jósolta meg a rossz mentális egészségi állapotot (Journal of Health Psychology, 2016). Meglepő volt a megbocsátás ereje a kapcsolat törlésében, mondja Toussaint. "Úgy gondoltuk, hogy a megbocsátás valamit leüt a [stressz és a pszichés szorongás] kapcsolatáról, de nem számítottunk rá, hogy ezt nullázni fogja" - mondja.

Egy másik tanulmányban Toussaint öt hétig követte a résztvevőket, és megmérte, hogy a megbocsátás szintje hogyan süllyed és áramlik. Megállapította, hogy amikor a megbocsátás emelkedett, a stressz szintje csökkent. A csökkent stressz pedig a mentális egészségi tünetek csökkenéséhez vezetett (Annals of Behavioral Medicine, 2016).

Jó hírek vannak a világ haragtartói és bosszúkeresői számára is. A gyakorlással bárki megtanulhatja, hogy elnézőbb legyen. "Nem kell a világ legengedtebb emberének lennie" - mondja Toussaint. "Ha ezen dolgozik, akkor leveszi az élét a stresszről, és végül ez segít abban, hogy jobban érezze magát."

Az empátia fejlesztése jó kiindulópont. Azt mondja, hogy a naplóírás vagy az expresszív írás empatikus érzéssel segíthet. Dühös a főnöke durva megjegyzése miatt? Próbáld meg beletenni a cipőjébe. Talán nagy nyomás nehezedik rá. A projekt nem a tervek szerint halad. Nem vagyok mindig tökéletes. "Empatikus hangnemű írás. Pozitívabb helyre sodorhatja" - mondja.

Toussaint kutatásai azt is megállapították, hogy a vallásos emberek számára az ima fokozhatja a megbocsátást. Kollégáival keresztény, hindu és muszlim hátteret képviselő amerikaiakat és indiánokat tanulmányozott. Megállapította, hogy azok, akik rövid imát mondtak romantikus párjukért, kevésbé valószínű, hogy megtorló motívumokat mutatnak, ha olyan kijelentésekkel mutatják be őket, mint például: "Ha a partnerem bánt engem, akkor még a pontszámért is teszek valamit" (International Journal of Psychology, 2015).

Sajnos Toussaint szerint sokan túl hamar feladják, és arra a következtetésre jutnak, hogy csak nem engednek meg. Arra ösztönzi az embereket, hogy próbálkozzanak tovább, még akkor is, ha nehéz. "A könyörtelen érzések természetes újjáéledése normális" - mondja. "Olyan, mintha fogyókúra közben lenne egy darab sütemény. Az, hogy hátránya van, még nem jelenti azt, hogy könyörtelen ember vagy."

Az idő beillesztése

Sok ember profitálhat a megbocsátás fokozására irányuló önálló erőfeszítésekből - mondja Toussaint. De a pszichológusok hivatalosabb stratégiákat is kínálhatnak, hogy segítsenek az embereknek megbocsátani.

Az Enright megbocsátási terápiás modellje egy 20 lépésből álló rendszert használ az emberek négy szakaszon keresztül történő mozgatásához: feltárja a bűncselekmény negatív érzéseit, elhatározza a megbocsátást, törekszik a vétkes személy megértésére, és felfedezi az iránta érzett empátiát és együttérzést. Az Enright bebizonyította, hogy ez a modell hatékony a különféle egy-egy beavatkozások során, ideértve egy olyan tanulmányt, amely kimutatta, hogy enyhítette a depressziót, a szorongást és a PTSD-t olyan nőknél, akik megtapasztalták a házastárs érzelmi bántalmazását (Journal of Consulting and Clinical Psychology, 2006). "Ezekkel a kognitív gyakorlatokkal a másik embert sebesült embernek kezdik tekinteni, szemben azzal, hogy sztereotipizálják őket és bántó cselekedeteikkel meghatározzák őket" - mondja Enright.

Worthington REACH megbocsátási modelljének célja az is, hogy együttérzést találjon az elkövetővel szemben, egy öt lépésből álló folyamat révén, amely segít az embereknek kezelni bántalmukat, megtalálni az empátiát az őt bántó személy iránt, megbocsátást elérni és idővel ragaszkodni ehhez a megbocsátáshoz. Modelljét gyakrabban alkalmazták csoportos beállításokban.

A beavatkozások közötti különbségek ellenére mind a megbocsátás, mind az ezzel járó mentális egészségi előnyök elősegítik. 54 megbocsátási tanulmány metaanalízisében Worthington megállapította, hogy mind az ő, mind az Enright modelljei segítettek az embereknek megbocsátani, és javították mentális egészségüket is (Journal of Consulting and Clinical Psychology, 2014). "Erős dózis-válasz összefüggés van az emberek által megbocsátani próbált idő és a megbocsátás mértéke között, amelyet sikeresen átélnek. Mindez az eltöltött időről szól" - mondja. "Egy hat órás csoporton keresztül vezeted az embereket, nemcsak megbocsátanak, hanem csökkentik a depresszió és szorongás szintjét is."

A megbocsátás gyakran fontos jellemző a párterápiában is, ahol az árulás és a harag gyakran játszik főszerepet - mondja Kristina Coop Gordon, PhD, klinikai pszichológus, a párkapcsolati zavarokat és a párterápiát tanulmányozza a Tennessee-Knoxville Egyetemen.

Gordon fő gyakorlata a hűtlenségek kezelése. Ebben az összefüggésben a megbocsátás feltárása gyakran azt jelenti, hogy a pároknak szembe kell nézniük a bántalommal és az árulással, és szembeszegülniük kell vele, hogy elég biztonságban érezzék magukat a továbbjutáshoz. Ez a visszapillantás eltérést jelenthet számos népszerű pszichoterápiás modelltől, például a kognitív-viselkedési terápiától, amelyek általában a jelenre összpontosítanak - teszi hozzá Gordon. De úgy véli, fontos lehet a múlt újbóli megtekintése a megbocsátás és az előrelépés érdekében. "Néha érdemes visszatérni a történelmi eseményekhez, és mélyebben feldolgozni őket, párokkal és egyénekkel" - mondja. "Ha túlságosan a jelenre koncentrálsz, megfeledkezhetsz a múltnak a jelenben gyakorolt ​​hatásáról."

A továbblépés bizonyított előnyei ellenére a megbocsátás nehéz elképzelés lehet néhány ember számára. Igazságtalannak érezheti magát, ha erőfeszítéseket kell tennie a megbocsátásért, amikor a másik ember volt a rossz. De ez az élet - mondja Enright.

"Anélkül, hogy megérdemelnénk, mennydörgő igazságtalanságokat tapasztalhatunk. A sérülés igazságtalan volt, az a személy, aki létrehozta, igazságtalan. De most van helyünk a gyógyulásra" - mondja.