Étel a hangulatához: Hogyan hat az, amit eszel, befolyásolja a mentális egészségét

OSSZA MEG

Cory Metzler korábban úgynevezett "szekrényfaló" volt. Az 58 éves florida Lake Worth-i asszony elmondta, hogy munkahelyén gyakran átadta a fánkokat és a pizzákat, később azonban "megjutalmazta" magát sütikkel és szénhidráttal töltött csemegékkel. Cory, aki akkor depresszióban szenvedett, azt mondja, hogy a csemegék "két másodperces emelést, majd órákig tartó gyűlöletkeltő sajnálatot adtak neki".

"Ez a szomorú ciklus évekig folytatódott" - mondja.

Amit Cory akkor még nem vett észre, hogy ételválasztása nem csak sajnálatát okozta - a kapcsolat a cukros csemegék és a hangulata között még erősebb lehetett. Bár széles körben ismert, hogy a táplálkozás kulcsszerepet játszik az ember fizikai egészségében, ez közvetlenül befolyásolja az érzelmi jólétet is.

"Hajlamosak vagyunk elválasztani agyunkat a test többi részétől, de a jó egészség holisztikus szempontból - egész tetőtől talpig - jó egészséget jelent" - mondja Dr. Gabriela Cora, a testület képesítéssel rendelkező pszichiátere. "Miért ne gondolnánk, hogy a jó étkezés a lelki egészségünket is befolyásolja?"

Az étel és a hangulat mögött álló tudomány

Az étrend és az érzelmek közötti kapcsolat az agy és a gyomor-bél traktus szoros kapcsolatából ered, amelyet gyakran „második agynak” neveznek.

Így működik: GI-traktusában több milliárd baktérium él, amelyek befolyásolják a neurotranszmitterek, kémiai anyagok termelését, amelyek folyamatosan továbbítják a bélből az agyba az üzeneteket. (A dopamin és a szerotonin két gyakori példa.)

Az egészséges ételek fogyasztása elősegíti a „jó” baktériumok szaporodását, ami viszont pozitívan befolyásolja a neurotranszmitter termelését. Az egészségtelen étrend állandó étrendje viszont gyulladást okozhat, ami akadályozza a termelést. Amikor a neurotranszmitter termelése jó állapotban van, az agyad hangosan és tisztán fogadja ezeket a pozitív üzeneteket, és az érzelmeid tükrözik. De amikor a termelés meghibásodik, akkor a hangulata is lehet.

Különösen a cukrot tekintik a gyulladás fő bűnösének, ráadásul a „rossz” baktériumokat táplálja a gyomor-bél traktusban. Ironikus módon ez ideiglenes csúcsot is okozhat a "jól érzi magát" neurotranszmitterekben, például a dopaminban. Ez sem jó neked - mondja Rachel Brown, a The Wellness Project társalapítója, egy tanácsadó cég, amely nagyvállalatokkal működik együtt a munkavállalók egészségének javítása érdekében. Ennek eredményeként egy röpke cukorrohanás következik, amelyet röviddel ezután egy baleset követ, "ami szörnyű a hangulatod szempontjából" - mondja.

Ha az egészséges táplálkozáshoz ragaszkodik, kevesebb hangulati ingadozást, általában boldogabb kilátást és jobb összpontosító képességet állít be magának - mondja Dr. Cora. A vizsgálatok még azt is megállapították, hogy az egészséges étrend segíthet a depresszió és a szorongás tüneteiben. Az egészségtelen étrendet a demencia vagy a stroke fokozott kockázatához kötik.

Ételek, amelyek segítenek egészséges lenni

Tehát mit kell tennie a kosarába és a tányérjára? Itt egy rövid áttekintés arról, hogy mire kell figyelni legközelebb, amikor az élelmiszerboltban tartózkodik. Érdemes egy keverékre törekednie étkezéskor.

Teljes ételek
Néhány tanulmány kimutatta, hogy a tartósítószerek, ételfestékek és egyéb adalékanyagok hiperaktivitást és depressziót okozhatnak vagy súlyosbíthatnak. "Tehát ha egy dologra emlékezni kell, akkor valódi ételt kell enni", vagy olyan ételt, amely minimálisan feldolgozott és tartalmaz néhány egészséges összetevőt - mondja Sarah Jacobs, holisztikus táplálkozási tanácsadó és a The Wellness Project társalapítója. Gondolkodj frissen gyümölcsök és zöldségek.

Rost
A növényi eredetű ételek tele vannak rostokkal, amelyek segítik a testet lassabban felszívni a glükózt - vagy az élelmiszer-cukrokat -, és segítenek elkerülni a cukor rohanását és összeomlását. A rostban gazdag ételek közé tartozik gyümölcsök, zöldségek, és tápanyagokkal töltött szénhidrátok teljes kiőrlésű gabonák és bab.

Antioxidánsok
Ezekben a gyulladásos harcosokban különösen sok van bogyók, leveles zöldségfélék, a fűszer kurkuma és Omega-3 zsírsavakat tartalmazó ételek, beleértve a lazac és fekete chia mag. Étcsokoládé antioxidánsokat - és cukrot is tartalmaz -, így engedd meg magadnak mértékkel.

Folsav
Ez a fajta B-vitamin segít a dopamin termelésében anélkül, hogy arra kényszerítené a cukrokat. Levelesben találja zöldek, lencse és sárgadinnye.

D-vitamin
A D-vitamin segít a szerotonin termelésében, és általában napfény hatására kapjuk. De gomba - különösen a reishi, a cordycep és a maitake - egy másik jó forrás, mondja Jacobs. (Ha hiányzik a D-vitamin, orvosa javasolhatja a pótlék bevételét. Az Aetna tagjai kedvezményeket kaphatnak a kiegészítőkről; a részletekért ellenőrizze a terv előnyeit.)

Magnézium
Ez az esszenciális ásványi anyag az ideg- és izomműködéstől kezdve a szívverés stabilan tartásáig mindenben segít. De létfontosságú az étel-hangulat kapcsolat szempontjából is: Az ásványi anyag hiánya károsíthatja a bélben lévő baktériumokat, és depressziót és szorongásszerű tüneteket okozhat. Töltsön fel természetes forrásokat, mint pl étcsokoládé, kakaóhegyek, mandula és kesudió, spenót és más sötét leveles zöldek, banán és bab.

Erjesztett ételek
Az erjesztett ételek tele vannak probiotikumokkal, amelyek bizonyos élő baktériumok, amelyek jót tesznek az emésztőrendszerének. Ilyenek például savanyú káposzta, kimchi, miso, tempeh és az erjesztett italt kombucha. (Ezekben az ételekben általában magas a nátriumtartalom is, ezért mértékesen fogyasszon, vagy teljesen hagyja ki, ha magas a vérnyomása.)

A tányérján és az életén

A jó hangulatú ételek étrendbe való felvétele eleinte némi extra erőfeszítést igényelhet, állítja Brown és Jacobs. Azt javasolják, hogy egy hétre előkészítsék az apróra vágott zöldségeket és az áztatott és főtt babot idő előtt, így a barkácsolási ételeket könnyebb felkorbácsolni, és ugyanolyan csábító, mint a kivitel. Pántos az idő? Dr. Cora javasolja fagyasztott vagy konzerv zöldségek használatát só és 10 perces barna rizs, quinoa vagy teljes kiőrlésű kuszkusz nélkül.

Megpróbálhatja kicsi egészséges ételek cseréjét is, például fehér rizs, tészta és kenyér kereskedelmét teljes kiőrlésű változatokhoz. Ez segít növelni a szervezetben lévő jó rostokat, amelyek elősegítik az emésztést. És egy zacskó chips helyett válasszon dióval, magvakkal és színes zöldségekkel teli melléksalátát az extra íz érdekében.

Az általános táplálkozási szabályok továbbra is érvényesek. Ez azt jelenti, hogy hidratált állapotban kell maradni, nem hagyja ki az étkezéseket, és figyeljen a koffein- és alkoholfogyasztásra. Mindkettő közvetlenül befolyásolhatja a hangulatát vagy a szorongás szintjét, mondja Dr. Cora. "Érdemes megbeszélnie orvosával, hogy tud-e koffeint vagy alkoholt inni, és ha igen, milyen gyakran és mennyit kell megőriznie az egészségét" - teszi hozzá.

Nem kell minden egészséges változást azonnal végrehajtania - mutat rá Dr. Cora. Lehet, hogy könnyebb szednie hétről hétre. Például kezdheti azzal, hogy az egyik héten több zöldséget ad hozzá az étrendjéhez, a másikon csökkenti az édességet, a 3. héten néhány húst babra cserél, és így tovább. "Nincs megfelelő módszer erre" - mondja.

Figyelembe venni a szervezetébe bejutó egészséges ételeket is, különösen, ha a vágyakozás ellen küzdünk. "Becsüld meg az egyes szagokat, az étel textúráját és ízét az egyes ételeknél" - mondja Dr. Cora. És vegye figyelembe, hogy a tápláló snackek és ételek hogyan érzik magukat utána. Néhány ember, aki főleg növényi étrendre tér át, gyakran észreveszi, hogy energiája és összpontosítása egész nap fennmarad.

Napokba vagy hetekbe telhet, mire elkezdi érezni a jobb étrend hangulatnövelő hatásait, attól függően, hogy hány változtatást hajt végre. De ahogy Cory felfedezte, ez megtörténhet. Idővel az egészséges táplálkozás, a rendszeres testmozgás és a gyógyszeres kezelés segített a depresszió leküzdésében. (További információ Cory történetéről.) "Amint többször választottam egészségesebb ételeket, megjegyeztem, hogy testem kedvezőbben reagál" - mondja. - Ez inspirálta a folytatáshoz.

A szerzőről

Alice Gomstyn veterán szülői blogger és üzleti riporter. Ő egy befogadott cukorfüggő, de azt tervezi, hogy visszafogja az édes dolgokat, és még soha nem töltötte fel a zöldségeket. Hozzuk a brokkolit!