A mellkasú gép használata

Megfelelő forma, variációk és gyakori hibák

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Heather Black, a CPT NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és a Heather Black Fitness & Nutrition tulajdonosa, ahol távoli és személyes képzést és táplálkozási edzést kínál.

Más néven: Pec Fly, Machine Fly, Pec Deck, Pillangó, Ült karos légy

Célok: Mellkas

Szükséges felszerelés: Mellkas légygép

Szint: Kezdő

A mellkasi légygépet gyakran figyelmen kívül hagyják a súlyzóban, mert a mellkas (pectoralis) izmainak megmunkálásához nagyon sokféle módszer létezik. Például tehet egy mellkasi repülést súlyzókkal vagy kábelek segítségével. Ezen variációk egy része más izmok edzésének előnyét kínálja, amelyek segítenek a test stabilizálásában - például a has és a hátizmok.

A mellkasi légy vagy a "pec fedélzet" kiváló lehetőség mind a kezdőknek, mind a gyakorlattal rendelkezőknek a mellkas izmainak megcélzásához anélkül, hogy aggódnának a pad, a labda vagy az álló helyzet használatához szükséges egyensúly miatt. Akkor is hasznos gép, ha az alsó test sérülése van, és kerülnie kell az állást.

Előnyök

A légygép ideális a mellkas erejének és izomtömegének növelésére a mellizmok megcélzásával. A mellkas elülső oldalán két oldalon két mellizom van: a mellkasi és a mellkasi. Ez a gyakorlat elsősorban a mellüregnek kedvez - a vállizület mozgásáért felelős két izom közül a nagyobb.

Ezeket az izmokat sok mindennapi tevékenységhez használja, például nehéz ajtó kinyitásához, nehéz élelmiszertáska felvételéhez vagy gyermek emeléséhez. A mellizmok a mellkasot és a bordákat is szabályozzák, amikor mély lélegzetet vesz.

Ez a gyakorlat különösen hasznos, ha még nem ismeri ezeket az izmokat. A mellkasrepülést teljesen ülve hajtják végre, és egy hátsó betét támasztja alá, így könnyen gyakorolható a jó testtartás és forma a gép használata közben. Ezenkívül az ülő helyzet segít teljes erőfeszítést fordítani a mellizmokra.

Mivel a mellkasi légygép használata közben ül le, a mellizomzat erősítésének ez a módszere biztonságos, hatékony és kiváló kezdőknek.

Részletes utasítások

Az első lépés a felszerelés beállítása. Szinte minden gép rendelkezik emelő vagy süllyedő ülőlappal. Ez az első kiigazítás, amelyet elvégezni szeretne.

Mozgassa az üléspárna magasságát úgy, hogy a fogantyúk a mellkas magasságában legyenek, és amikor leül, kényelmesen elhelyezheti a lábát a padlón, a hátsó párnával pedig a gerincét. Amikor kinyújtja a karját oldalra, hogy megragadja a fogantyúkat, a könyökének és a csuklójának egyenesen kell lennie a vállával (nem magasabb vagy alacsonyabb a vállánál).

Karjainak összhangban kell lenniük a mellkas elejével, nem pedig a test mögött.

Szükség lehet a karok beállítására is, ha rövidebb vagy hosszabb karja van. Ne feledje, hogy nem minden gép teszi lehetővé ezt a beállítást. Kihúzva könyökét kissé meg kell hajlítani.

Ezután ki kell választania egy súlybeállítást. Amikor először kezdi el használni a gépet, kezdjen el egy olyan súlyt, amely kissé könnyűnek érzi magát, amíg meg nem érzi magát a mozgással. A teljes mozgást gyakran úgy írják le, hogy kinyitják és becsukják a karjaikat, mint egy pillangó.

Üljön magasra, és lazítsa meg a nyakát és a vállát. A lábának síknak kell lennie a padlón.
Fogja meg a fogantyúkat úgy, hogy a tenyere előre nézzen. Ne feledje, hogy egyes gépek lábtartóval rendelkeznek, amelyet meg kell nyomni a fogantyúk elengedése és előrehozása érdekében.
Lassú, irányított mozdulattal nyomja össze karjait a mellkasa előtt. Tartsa enyhe, puha könyökét a csuklóján, lazán.
Szünetet tartson egy másodpercig, miután a karjai teljesen "becsukódtak" a mellkasa előtt.
Hozza karjait lassan vissza a kiinduló helyzetbe, nyissa ki a mellkasát, és tartsa erős és egyenesen a testtartást.

A kezdéshez hajtson végre két hét-tíz ismétlést. Tartson egy rövid szünetet a készletek között. Az edzettségi szint javulásával adjon hozzá egy-öt ismétlést minden készlethez. Hozzáadhat egy harmadik készletet is. Adjon hozzá több súlyt és ismétlést, ha az összes ismétlést fáradtság nélkül teljesíti. Az utolsó szettnek kihívást jelentőnek kell lennie, de nem olyan nehéznek, hogy ne tudja kitölteni megfelelő formában.

Gyakori hibák

Az alábbiakban bemutatunk néhány elkerülendő hibát.

Fogva a lélegzeted

A mellkasi légygép gyakorlása során csábító lehet mély lélegzetet venni és visszatartani, miközben összekapcsolja a mellkas izmait és összehozza a karjait.

Ez a kényszerített légzés módszere (más néven Valsalva manőver) nem szükséges a könnyebb súlygyakorlatokhoz. Hasznos lehet, ha növekszik a súlya, és a mozgás nehezebbé válik. Először is fontos, hogy elengedje a lélegzetét, és minden egyes ismétléskor alaphelyzetbe állítsa.

Lélegezz minden mozdulattal

Lélegezz ki, miközben a karjaid összefogják a fogantyúkat a mellkasod előtt, és lélegezz be, amikor a fogantyúkat visszahelyezed nyitott helyzetbe.

A lábad használata

Csábító lehet az is, ha a lábadba nyomod, hogy stabilizáld a tested és nagyobb erőt adj ennek a záró mozdulatnak. De ne felejtsd el, ennek a gyakorlatnak a célja a mellkas izmainak edzése, nem pedig a lábad. Ha azt veszi észre, hogy lendületéhez használja a lábait, csökkentse az emelt súly mennyiségét.

Ível a hátad

Néhány testedző a hátát meghajolja e gyakorlat során. Ez sérülést okozhat a hát alsó részén. Tartsa jó testtartását mind a nyitó, mind a záró szakaszban: üljön magasra háttal, tartsa a kapcsolatot a mögöttünk lévő párnával.

A Momentum használata

Emelje fel és engedje le a súlyt lassú, ellenőrzött mozdulatokkal. Ha túl gyorsan megy, akkor inkább lendületet fog használni, mint az izmok edzését.

Módosítások és variációk

Szükség szerint testreszabhatja ezt a gyakorlatot az alábbi módosításokkal és variációkkal.

Szüksége van egy módosításra?

A legtöbb gép megköveteli, hogy karjait (majdnem) teljesen kinyújtja, hogy megfogja a fogantyúkat. Amikor becsukja a karját a gyakorlat elvégzéséhez, úgy kell éreznie, mintha egy strandlabdát ölelne.

Vannak azonban a gépnek olyan modelljei is, amelyeknél a fogantyúk helyett könyökvédő van. Ezeken a gépeken a karjai 90 fokos szöget vagy L alakot tartanak a könyökén, amikor kinyitják és becsukják a karjaikat. Ez a géptípus hasznos lehet kéz- vagy csuklósérültek számára.

Fel egy kihívásra?

Ha meg akarja dolgozni a hasát, próbálja egyszerre csak a légygép egyik oldalát használni. Ez azt jelenti, hogy az egyik karja működik, míg a másik karja pihen. A jó testtartás fenntartása érdekében a hasizmainak - különösen a test oldalán lévő ferde izmoknak - különösen keményen kell dolgozniuk.

Biztonság és óvintézkedések

A biztonság megőrzésének legjobb módja az, ha használat előtt megismeri a berendezést. Mivel különböző gépi variációk és gyártók léteznek, előfordulhat, hogy a jó forma fenntartása érdekében több beállítást kell végrehajtania. Forduljon tornaterem edzőjéhez, ha segítségre van szüksége egy adott gép beállításához.

A súly hozzáadása előtt állítsa be az ülést, és végezzen néhány ismétlést súly nélkül. Egyszerűen mozogjon a gyakorlat mozgásán, hogy megbizonyosodjon róla, hogy jól érzi magát.

Keressen lábprést, ha a markolatok úgy érzik, mintha a test mögött lennének. Amikor megkezdi a mozgás záró szakaszát, karjainak kissé a mellkasa előtt kell lennie. Ha úgy érzi, mintha a mellkasa mögött lenne, keresse meg a lábnyomót vagy a gép hátsó részén egy másik beállítást, hogy előrehozza karjait.

Míg a mellkasában (és kisebb mértékben a bicepszben és a vállakban) éreznie kell az erőfeszítést, nem szabad éles vagy intenzív fájdalmat éreznie a vállán vagy a csuklóján. Ha mégis megteszi, hagyja abba a gép használatát és kérjen segítséget.

Próbáld ki

Vesse be ezt a lépést az alábbi népszerű edzések egyikébe: