Tisztítás és nyomás

Megfelelő forma, variációk és gyakori hibák

Chris Freytag ACE-tanúsítvánnyal rendelkező csoportos fitneszoktató, személyi edző és egészségügyi edző. Ő a GetHealthyU.com alapítója is.

előnyöket

Célok: Erő, erő

Szükséges felszerelés: Súlyzó

Szint: Közbülső

A clean and press egy csodálatos gyakorlat, amely állóképességet, szív- és érrendszeri állóképességet, izmos állóképességet és egyenletes erőt épít. A tiszta és prés egy másik előnyt kínál, amellyel sok erőgyakorlat nem dicsekedhet: az erő, amely az erő és a sebesség kombinációja.

Ha még nem ismeri a tisztaságot és nyomja meg, kezdjen könnyebb súlyokkal, és tanulja meg, hogyan kell megfelelően kitölteni az űrlapot. Ha biztos vagy a technikádban, kezdj el súlyt növelni, amíg el nem érsz arra a pontra, hogy hat-nyolc ismétlés lélegzetvisszafojt. A tiszta és préselés olyan dolog, amit bárki tehet és meg kell tennie a rendszeres erőnléti rutin részeként. Az is nagyszerű gyakorlat, hogy bekerülj egy körfolyamatba.

Előnyök

Az olimpiai felvonásként keletkezett tiszta és prés legalább nyolc különböző izomcsoportot működtet. A mozgás alsó fele erősíti a csípőjét, a farizmait és a combizmait, míg a mozgás felső fele a vállát, a mellkasát, a hátát és a karjait célozza meg. Eközben az egész lépés azon múlik, hogy bevonja-e a magját.

Az erőedzés fontos azoknak a sportolóknak, akiknek hirtelen tevékenységre van szükségük sportolásukban, például sprintelésre vagy ugrásra. Még azok is, akik nem koncentrálnak speciális sportokra, erőgyakorlatokat használnak a pulzus anaerob szintre emeléséhez, magasabb kalóriaégetést adva az általános edzéshez.

A mindennapi életben gyakran fel kell vennie a tárgyakat a padlóról és polcokra kell helyezni. A tiszta és prés képes megtanítani jó formára.

Részletes utasítások

  1. Kezdje a váll szélességével, és tartsa a súlyzót kb. 2 hüvelyk távolságra a lábszárától. Tolja hátra a csípőjét, és fogja meg a súlyzót, hogy tenyere a test felé nézzen, a keze pedig vállszélességű legyen. Tartsa a csípőjét leemelve, a mellkasa emelve, a szeme előre és a karja hosszú.
  2. Tartsa nagyon szorosan a magját, és hajtson keresztül a sarkán, hogy a rudat gyorsan a mellkasáig húzza, közvetlenül a kulcscsontja előtt. Tartsa a gerincét magas. Legyen robbanékony és gyors mozdulata közben, miközben meghúzza a rudat, és tartsa azt a lehető legközelebb a testéhez. Ahhoz, hogy a rudat a vállai alá húzza, vonja meg a vállát felfelé, és mutassa a könyökét előre.
  3. Amint a rúd eléri a mellkasát, hajtson át újra a sarkán, nyomja meg közvetlenül a feje fölött, és igazítsa ki a karjait és a lábát. Tartsa nagyon szorosan a magját. Vezérléssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Gyakori hibák

Kerülje el ezeket a hibákat, így a legtöbbet hozhatja ki ebből a gyakorlatból, miközben elkerüli a megterhelést és a sérüléseket.

A súly előrehozása

Súlyának mindig a sarkán kell maradnia a tisztítás és a nyomás alatt.

A hát kerekítése

A hát felső részének egyenesnek és nem lekerekítettnek kell lennie, amikor felemeli a súlyt.

A markolat helyzete

Célozzon olyan markolatot, amely legfeljebb 2 hüvelyk szélesebb a vállánál. Ha túl széles, akkor a csukló fájdalmát kockáztatja, míg ha túl keskeny, megerőltetheti a vállízületeket.

Módosítások és variációk

A tisztaság és a sajtó különféle módon gyakorolható, hogy megfeleljen az edzettségi szintjének és a szakértelemnek. A fitnesz szintje határozza meg, hogy mennyi súlyt dönt emelni.

Szüksége van egy módosításra?

A kezdők egy üres sávval gyakorolhatnak. Ha lehetséges, tükrös helyiségben végezze, így valóban megbizonyosodhat arról, hogy teste azt csinálja, amit szeretne.

Fel egy kihívásra?

Ez a gyakorlat súlyzókkal vagy súlyzóval végezhető. A súlyzó lehetővé teszi, hogy egy kicsit nehezebben menjen, és egy kis stabilitást biztosít a rúddal. A súlyzók mindkét oldalt egyéni munkára ösztönzik, nem pedig az erősebb oldal burkolását a gyengébb oldal számára.

Egykaros tisztítás és nyomás súlyzóval végezhető. Stabilitási és egyensúlyi kihívást jelent ennek a gyakorlatnak.

Tiszta és préselés végezhető más lábgyakorlatokkal párosítva, például guggolással vagy tüdővel az alsó test felállításához. Bármely felsőtest-keverékbe is helyezhető, hogy a pulzus magasabb legyen. Tökéletes lépés lenne használni egy áramköri stílusú edzésen. Például:

  • 4 perc a futópadon vagy elliptikus
  • 8 ismétlés tiszta és nyomja meg
  • 4 perc a futópadon vagy elliptikus
  • 8 ismétlés a tiszta és a sajtó, és így tovább.

Kövesse ezt a mintát, és 15-20 perc múlva szilárd edzés lesz.

Biztonság és óvintézkedések

Mivel ez a gyakorlat több ízületet magában foglal, beszélje meg orvosával vagy gyógytornásszal, ha bármilyen problémája van a bokájával, térdével, csípőjével, csuklójával, vállával, nyakával vagy hátával. Ez a gyakorlat terhesség alatt nem ajánlott. Ha éles fájdalmat érez a gyakorlat során, fejezze be a gyakorlatot.

Próbáld ki

Vegyék be ezt és hasonlót a következő népszerű edzések egyikébe: