Hogyan kell elvégezni a lejtős pushupokat

Megfelelő forma, variációk és gyakori hibák

hogyan

Verywell/Ben Goldstein

Célok: Mellkas, váll

Szint: Kezdő

A lejtős fekvőtámaszok nagyszerű módja a pushup rutin elindításának, ha problémája van az alapvető pushup végrehajtásával. A gyakorlat továbbra is a mellkasi izmokat (a mell- és a mellkasi izmokat) célozza meg, de sokkal kevésbé terheli a könyökét, és jelentősen csökkenti az emelt testtömeg mennyiségét. A lejtős fekvőtámaszok bárhol elvégezhetők. Csak egy stabil felületre van szüksége, például asztalra, asztalra vagy falra. Ez tökéletes kezdőknek, mindazoknak, akik felsőtest- és vállrehabilitációt végeznek, vagy akár olyan időseknek, akiknek fel kell erősíteniük a felsőtest erejét életminőségük és függetlenségük javítása érdekében. Használható testtömeg-edzés rutin részeként. Még akkor is, ha képes vagy padlón fekvőtámaszt elvégezni, a lejtős fekvőtámaszok egy kellemes edzés előtti bemelegítési rutin vagy egy edzés utáni szakasz.

Előnyök

Ez az egyszerű mozdulat megcélozza a mellkas fő izmait, a mell és a mell mellkasát. A mellkas gyakorlása mellett a lejtős nyomás a vállakat (deltoid), a karokat (tricepszeket), valamint a has, a hát, a csípő és a láb teljes hosszában felsorolja az izmokat, amelyek stabilizátorként működnek és megakadályozzák a gerincoszlop a mozgás során. Lassú és megfontolt mozgás segítségével valóban bekapcsolódhat a mag.

A lejtős fekvőtámaszok tökéletes kompromisszumot jelentenek, ha úgy találja, hogy a szokásos fekvőtámasz túl nehéz, vagy ha problémája van a padlóra (és újra hátramenni) való könnyed lejutással. A lejtős fekvőtámaszok lehetővé teszik az egyszerű "tolást" a szinte álló helyzetből a fal használatával, majd az asztalra, a pultra vagy az erős székre, és végül egy alacsony lépcsőre vagy padra való elmozdulást.

Részletes utasítások

Az alapvető lejtős tolást pad, asztal vagy más szilárd felület segítségével végezzük, amely körülbelül 3 méter magas. Ezt a stílust helyesen kell megtenni:

  1. Álljon a padra, az asztalra vagy az ágy szélére nézve.
  2. Tegye a kezét a pad szélére, csak kissé szélesebb, mint a váll szélessége. A karjaid egyenesek, de a könyök nincs rögzítve. Igazítsa a lábát úgy, hogy a karja és a teste teljesen egyenes legyen.
  3. Hajlítsa meg könyökeit, hogy lassan engedje mellkasát a pad széléhez, miközben belélegez. Tartsa a testét egyenes és merev a mozgás során.
  4. Tolja el a testét a padtól, amíg a könyöke ki nem nyúlik, de nem reteszelődik. Lélegezz ki, ahogy felfelé tolsz.
  5. Lassan, egyenletesen ismételve haladjon tovább.

Gyakori hibák

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a lépésből, kerülje ezeket a hibákat.

Széles kézi elhelyezés

A leggyakoribb hiba a kezek túl messzire helyezése. A kezek túl széles széttárása csökkenti a gyakorlat mozgásterét és csökkenti az általános hatékonyságot.

Gyenge igazítás

Tartsa a felső és az alsó testét egyenesen, csípőjének vagy térdének leesése, megereszkedése vagy meghajlítása nélkül. Tetőtől talpig egyenes vonalnak kell lennie. Ha nehezen tudja fenntartani ezt az összehangolást, gyenge hasi és magizma lehet. A rajtuk végzett munka elősegítheti a jó forma fenntartását.

Rövid mozgástartomány

Minden ismétlést a teljes mozgástartományon keresztül kell elvégeznie, az egyenes karoktól a teljesen behajlított karokig (vagy a padot legelő orrig). Ha nem tudja teljesíteni ezt a teljes tartományt, akkor kezdjen egy magasabb paddal, vagy használjon falat, és a lehető legközelebb kerüljön a falhoz, miközben teljes mozgástartományt végez.

Módosítások és variációk

A lejtős tolást könnyű módosítani az objektum magasságának megváltoztatásával, amint felerősödsz. Kisebb beállításokat hajthat végre, és idővel az alapnyomást a padlóról tudja elvégezni.

Szüksége van egy módosításra?

Ha egy 3 méteres felületről való indulás túl nagy kihívást jelent, akkor a legkevésbé agresszív lejtős tolást a fal segítségével hajtják végre. Így teheti meg helyesen:

  1. Álljon a fal felé, a lábával néhány méterre a faltól.
  2. Hajoljon kissé, és tegye a kezét a falra, csak a váll szélességénél szélesebb.
  3. Lassan és szándékosan hajlítsa meg a könyökét, és a lehető legközelebb mozogjon a falhoz, belélegezve.
  4. Lassan és szándékosan tolja le a falat, amíg a könyöke nem lesz egyenes, de nincs lezárva. Lélegezz ki, ahogy felfelé tolsz.
  5. Ismételje meg a 20 ismétlést az erő és az állóképesség növelése érdekében.

Amikor ez a gyakorlat túl könnyűvé válik, kezdje el leereszteni a használt felületet.

Fel egy kihívásra?

Ha egymás után 20 vagy annál több alapvető lejtős fekvőtámaszt tud végrehajtani, érdemes csökkenteni a pad magasságát, elkezdeni a szokásos padló fekvőtámaszokat, vagy megpróbálhatja a lejtős fekvőtámaszt kevésbé stabil felületen végezni, például stabilitási labda vagy BOSU labda segítségével. fekvőtámasz. Innentől kezdve csökkentheti a pushupokat, ha nagyobb intenzitásra van szüksége. Ezenkívül elvégezheti őket úgy, hogy egyik lábát kissé felemeli a talajról, hogy kihívja erejét és egyensúlyát, vagy kipróbálhatja a Spiderman pushup-ot.

Biztonság és óvintézkedések

Ne végezzen fekvőtámaszt, ha vállsérülése van. Ha vállfájdalmat érez a fekvőtámasz során, vagy kattogó zajt hall a vállán, fejezze be a gyakorlatot. A lejtős fekvőtámaszok könnyebbek a csuklón és a könyökön, mint a padlón, de óvatosan kell eljárni, ha csukló- vagy könyöksérülése van. Beszéljen orvosával vagy gyógytornászával, hátha ez megfelelő gyakorlat.

Próbáld ki

Vegyék be ezt és hasonlót a következő népszerű edzések egyikébe: