17 módja a fogyásnak, amikor nincs időd

Ha összecsomagolja az ebédjét, minden este elkészíti a vacsorát, és rendszeresen eljut az edzőterembe, olyan dolgok hangzanak el, mint amilyeneket fél soha nem lesz képes megtenni, akkor azt gondolhatja, hogy a valódi fogyás éppen nincs benne a kártyákban. Igaz: az egészséges fogyás időbeli elkötelezettség lehet, különösen akkor, ha túlsúlyos vagy egy olyan munkának köszönhetően, amely a nap nagy részében mozgásszegény marad, vagy olyan ütemtervnek köszönhetően, amely gyorsétteremnek és egészségtelen falatozásnak kedvez.

Még ne dobja be a törülközőt. Nem kell extra perc a napodban ahhoz, hogy kevesebbet egyél, vagy többet mozogj, a fogyás két alappillérét. Így értékelheti át a meglévő időt, és intelligens stratégiákat, amelyek megkönnyítik a kilók leadását, függetlenül attól, hogy milyen elárasztott vagy.

Ártsd el a mindent vagy semmit mentalitást
Minden apró lépés, amelyet az egészségesebb életmód felé tesz, számít - mondta Jeff Katula, a Wake Forest Egyetem egészség- és mozgástudományi docense.

"Az emberek gyakran azt gondolják, hogy egy órát kell tölteniük az edzőteremben, vagy diétát kell fogyasztaniuk, tele hummussal és szuperételekkel, és amikor nem tudják elérni ezt a szintet, egyszerűen feladják és meg sem próbálják" - mondta.

Ahelyett, hogy egész napját sikernek vagy kudarcnak tekintené, Katula szerint fontolja meg minden döntését, amelyet esélyt ad arra, hogy valami egészségeset csináljon. Az, hogy kihagyta az edzőtermet, még nem jelenti azt, hogy a nap hátralévő részében nem kellene figyelnie a kalóriabevitelre. (Valójában pont az ellenkezőjét jelenti!)

Egyél kisebb adagokat
"A fogyáshoz nem kell saját ételeket főznie, sőt más ételeket sem kell fogyasztania" - mondta Katula. "Csak kevesebbet kell enni, és a kevesebb étkezés nem igényel több időt vagy több pénzt jelent."

A legtöbb embernek napi 1200 és 1500 kalóriát kell fogyasztania, ha egészséges és fenntartható módon szeretne leadni a fontokat - és sok ember számára a megfelelő adagok elfogyasztása, a desszert kihagyása vagy a másodpercekig tartó visszalépés a legegyszerűbb módja a teljes kalóriabevitel csökkentésének.

Ne hagyja ki az étkezéseket
Ez ellentmondásnak tűnhet, miután azt tanácsolták, hogy kevesebbet egyenek, de az elfoglalt embereknek főleg a nap folyamán több helyet kell kitölteniük kalóriájukban - mondta Dr. Jessica Bartfield, a Loyola Egyetem Metabolikus Sebészeti és Bariatrikus Központjának klinikai adjunktusa. Ez azért van, mert ha több mint négy vagy öt órát tölt el tankolás nélkül, lelassulhat az anyagcsere, befolyásolhatja a hormonok és az inzulin szintjét, és hozzájárulhat az egészségtelen ételválasztáshoz, ha végre leül enni.

"Sok túlsúlyos betegünk nem feltétlenül eszik túl, de étkezési szokásai annyira rendszertelenné váltak - reggel megisznak egy csésze kávét, majd késő délutánig nem fogyasztanak igazi kaját" - mondta. "A legfontosabb, hogy ezt elkerüljék, és tartsák be az állandó ütemtervet, legyen szó napi három étkezésről és néhány harapnivalóról, vagy öt mini étkezésről."

Több mozdulattal nyomja össze
A 30 vagy 60 perces edzésre szánt idő ideális, "de sok kalóriát égethet el a nem túl ideális edzéshelyzetekben is" - mondta Katula. Valójában nincs semmi baj abban, hogy a napi 150 ajánlott percnyi mérsékelt testmozgást rövid törésekre bontja egész nap. "Ha reggel 10 percben, ebédben 10 percben és éjjel 10 percben elfér, és ezt megteheti a hét öt napján, akkor ott van" - mondta.

Katula azt mondja pácienseinek, hogy gondoljanak úgy, hogy kalóriát égetnek el, ahogyan pénzt takarítanak meg. "Annyi apróságot teszünk - kuponokat klipelünk, bolti márkákat vásárolunk -, hogy itt vagy egy negyedet megtakarítsunk, mert tudjuk, hogy ez összeadódik" - mondta. "A testmozgás ugyanúgy történik: Néhány push-up itt és néhány extra lépés ott is összeadódhat, ha rendszeresen csinálod."

Gyakorold az egyszerű ételcseréket
Ahogy Katula azt mondja a pácienseinek, hogy gondoljanak a testmozgásra, mint a levágó kuponok, ő azt mondja nekik, hogy ugyanúgy gondolkodjanak az ételválasztásról is. „Legyen szó akár a sajt elhagyásáról egy hamburgerről, vagy a mayo-ról a mézes mustárra való áttérésre, olyan sok apróságot tehet meg, és annyi apró csereberendezést tehet egy nap folyamán, amelyek összeadódhatnak és kalóriát takaríthatnak meg Önnek költség nélkül bármilyen további időt. " Gondoljon a napi italokra is, ne csak a szilárd ételekre. Ha a szóda helyett citromos szódavizet (vagy akár diétás szódát) használ, vagy például kevesebb cukrot használ a kávéjában, évente több fontot takaríthat meg.

Ne üljön, amikor tud állni
Hallottál már róla: A túl sok ülő viselkedés káros a szívedre, az agyadra és igen, a derékvonaladra. Ha ennek az ülési időnek egy részét álló idővé változtatja (vagy még jobb, ha ficánkol, gyalogol vagy ledolgozik), akkor több kalóriát égethet el. "Lehet, hogy önmagában nem jelent sok fogyást, de minden bizonnyal bejön, ha olyan súlyt szeretne fenntartani, amelyet már elveszít" - mondta Bartfield.

A munka közbeni állás nem biztos, hogy opció, különösen, ha számítógépet használ, és irodája nem kínál állandó asztal beállításokat. Ehelyett vegye fontolóra a nap folyamán más időpontokat, amikor felállhat a fenekéről: reggeli vonatozás, személyzeti találkozók, esti telefonálás nővérével, vagy vacsora után a TV előtt.

Győződjön meg róla, hogy alszik-e eleget
Amikor úgy érzi, hogy nincs elegendő óra a napban, csábító lehet késő ébren maradni, vagy szuper korán ébredni, csak azért, hogy mindent el tudjon végezni - különösen, ha a mindennapokon kívül rendszeres testmozgást is próbál meg kell tenni. Ez a stratégia visszaeshet, ha nem kap elég minőségű shuteye-t a test megfelelő működéséhez - mondta Katula.

"Ha kevesebb étkezéssel és többet mozogva próbál megváltoztatni viselkedését és lefogyni, akkor nagyobb valószínűséggel éri el ezt, ha megfelelő mennyiségű alvást kap" - mondta.

Adja el magát rövidre, és hiányozhat az edzés befejezéséhez szükséges energia; ami még rosszabb, olyan cukros és zsíros ételekre vágysz, amelyek segítenek ébren maradni, de pusztítást okoznak a derekadon.

Használja okosan a hétvégét
Még akkor is, ha a munkája hosszú és fárasztó órákat igényel, remélhetőleg hetente legalább pár szabadnapod van az újracsoportosításra - és előre tervez.

"Annak ellenére, hogy sürgetjük az időt, a legtöbbünknek elég kiszámítható ütemterve van" - mondta Bartfield. "Tehát segíthet egy kis időt szombaton és vasárnap tölteni egészséges ételekkel, előkészíteni néhány ebéd- és vacsoradarabot a hétre, és eldönteni, melyik nap mit eszel."

A napot vagy a szabadnapokat arra is felhasználhatja, hogy hosszabb edzéseket végezzen, mint amennyire a hét folyamán lenne ideje - mondta Katula. "Ha a hétvégén 120 perc testmozgást tud elérni, akkor a hét minden napján csak kis időt kell szánnia a 150 perces cél elérésére."

Legyen aktív a barátokkal és a családdal
Lehet, hogy azzal érvelsz, hogy a hétvégék családi időre szólnak, vagy inkább a barátaiddal töltenéd az értékes szabadidődet. Miért ne változtatná a társasági időt fitnesz idővé? "Nem kell edzőterembe menni, hogy ez testmozgásnak számítson" - mondta Katula. "Néhány órát játszhat a gyerekeivel, és még mindig felpörgetheti a pulzusát, és hasznos eredményeket érhet el."

Csatlakozzon egy pick-up sportligához vagy egy futócsoporthoz barátaival, vagy cserélje le a tipikus happy-hour dátumot egy Spin osztályra. Vagy kezdjen heti gyalogos vagy túrázási hagyományt a családjával. Akárhogy is, másokkal való aktív közreműködés segíthet a kitartásban. "A társadalmi támogatás kulcsfontosságú összetevője a viselkedés bármilyen változásának" - mondta Katula.

Váltson nagy intenzitású edzésre
A zsírégetés legjobb edzéséhez nincs szükség órákra az edzőteremben. Valójában több tanulmány kimutatta, hogy egy 20 perces nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) több kalóriát égethet el, mint 45 perc, ellopszison átölelve. Próbálja ki ezt az edzést, amelyet futással, gyaloglással, kerékpározással vagy bármilyen típusú kardióeszközzel végezhet: 5-10 percig mérsékelt ütemben melegítsen. Menjen all-out 30 másodpercig, majd váltson könnyebb tempóra 45 másodpercre. Ismételje meg a 30 és 45 másodperces időközöket még ötször. Ezután könnyű tempóban hűtsük le 5-10 percig.

Használjon egészséges étkezés parancsikonokat
Gyakran mondják, hogy kerüljük el a csomagolt ételeket az egészség javítása érdekében, de néhány fagyasztott és előre elkészített termék valóban segíthet abban, hogy percek alatt felverje az egészséges ételeket - mondta Bartfield.

"A fagyasztó folyosóján rengeteg jó lehetőség áll rendelkezésre, akár magánszemélyek, akár családi méretű ételek számára, amelyek gyorsan elkészíthetők" - mondta. "Vagy vásárolhat rotisserie csirkét - vegye le a bőrt és szeletelje fel egy saláta tetejére, vagy vásároljon fagyasztott zöldségeket, hogy tálalhasson hozzá." (Ne feledje, hogy a rotisserie csirkékben magas lehet a nátriumtartalom, ezért csökkentse a bevitelét más forrásokból.)

Azon az éjszakán, amikor még ez sem lehetséges, még mindig van választása arról, hol étkezik kint, vagy milyen elkészített ételeket visz haza; a legfontosabb, hogy idő előtt tudd, melyik éttermet választod, és melyek a legegészségesebbek, így nem ragadsz meg egy utolsó pillanatban (rosszul) dönteni.

Állítson be otthoni edzőtermet
Ha nem tud időt fordítani az edzőtermi vezetésre, vagy otthon ragadt a gyerekekkel, akkor a saját otthonában való edzés lehet a legjobb megoldás a gyors kalóriaégetéshez. Nem feltétlenül kell kardiógépbe fektetnie - így is remek edzéshez juthat, a saját testsúlyán kívül, vagy néhány egyszerű eszközzel (például kézi súlyokkal és ellenállási szalagokkal), amelyek a helyiség mellett nem foglalnak helyet. az otthonod. Csak tekerje ki a jógaszőnyeget, állítson fel egy tükröt, és máris indulhat.

Használjon csúcstechnológiás megoldásokat
Kevésünknek van ideje (vagy türelme) nyomon követni a fogyás összes számát - elfogyasztott kalóriákat, elégetett kalóriákat, megtett lépéseket stb. Ezért találták ki a fitnesz nyomkövetőket.

"Ezek az alkalmazások és eszközök rendkívül sok időt takaríthatnak meg, és sokkal könnyebbé teszik egy adott terv betartását, vagy a napi lépéscélok vagy kalóriatartalmak elérését" - mondta Katula.

Az a típusú nyomkövető, amelyet a csuklóján visel - gondolja, hogy a Fitbit, az Jawbone és a Garmin Vivofit - általában naplózza a megtett lépéseket és az elégetett kalóriákat, és a drágább modellek valós időben követhetik a pulzusszámot. Ráadásul a tracker csuklóján való látása állandó emlékeztető lehet a mozgásra. Az étkezéseit naplózhatja egy olyan alkalmazással is, mint a MyFitnessPal, amely automatikusan kiszámolja az Ön számára a kalóriaösszeget és a táplálkozási tartalmat.

Használja a közösségi médiát
Használja fel mindazt az időt, amelyet a Facebook vagy a Twitter között görgetve pazarol. Egy 2014-es Imperial College londoni tanulmány megállapította, hogy a közösségi hálózatok megfizethető és praktikus alternatívák lehetnek a valós fogyást támogató csoportokhoz, mint például a Súlyfigyelők. Ha a virtuális társasági körrel beszél a fogyásról, segíthet abban, hogy egy közösség részének érezze magát. Tehát csatlakozzon egy Instagram fitnesz kihíváshoz, tweeteljen a Pilates óráról, vagy indítson egy Facebook csoportot - mindezt a saját idejére.

Egyél több rostot
Íme egy súlycsökkentő trükk, amely nulla extra időt igényel: Egyél legalább 30 gramm rostot naponta (ételtől, nem étrend-kiegészítőktől). Azok az emberek, akik ezt egy évig csinálták, majdnem annyi súlyt vesztettek, mint azok, akik egy nemrégiben lezajlott Massachusettsi Egyetem tanulmányában 13 összetevővel bonyolult étrendet követtek.

"Azok számára, akiknek nehéz betartaniuk az összetett táplálkozási ajánlásokat, egy egyszerű módon követhető étrend csak egyetlen üzenettel - növelje a rostbevitelt" lehet a helyes út "- mondta Dr. Yunsheng Ma, a tanulmány szerzője.

A logika egyszerű: rostban gazdag ételek fogyasztása, mint például a teljes kiőrlésű gabona, bab, gyümölcs és zöldség, jóllakottá teszi Önt, így kevesebb hely jut kevesebb kalóriatartalmú ócska ételre.

Kezelje a stresszt
Az, hogy miként kezeled ezt a stresszt, sokat jelenthet a derekad számára.

"Azt mondom pácienseimnek, hogy a súlyukat befolyásoló három területet a legnagyobb mértékben az irányítja, hogy mit esznek, hogyan mozognak és hogyan kezelik a stresszt" - mondta Bartfield. "A stressz nagy hatással van az étvágyra, az ételbevitelre és arra, hogy a test hogyan dolgozza fel a kalóriákat, és azt gondolom, hogy az emberek ezt alábecsülik." És nem, a szorongással való szembenézés nem jár rengeteg extra idővel a napoddal.

Gondolja át prioritásait
Vessen egy hosszú és kemény pillantást arra, hogy mi emészti le az idejét. "Amikor a pácienseim azt mondják, nincs idejük lefogyni, arra kérem őket, hogy gondolják át igazán, mire van idejük" - mondta Katula.

Lehet, hogy pontosan meghatározhatja az idő olyan szívását, amelyről korábban nem volt tudatában, vagy eldöntheti, hogy bizonyos kötelezettségvállalások nem olyan fontosak-e számodra, mint egykor. (Érdemes beszélnie a főnökével vagy partnerével arról is, hogy miként teheti rugalmasabbá az ütemtervet.

- A legtöbb embernek még mindig van ideje orvoshoz fordulnia, ha beteg, vagy haját megcsinálja, ha vágás szükséges, de nem képes néhány percet találni a testmozgásra vagy a jó étkezésre, mert egyszerűen nem sürgősnek tűnnek - folytatta Katula.

De ennek ugyanolyan fontosnak kell lennie, mondja az egészségügyi problémák elhárítása érdekében a jövőben. Alsó vonal? Ha valóban nem talál időt arra, hogy vigyázzon magára, akkor valószínűleg ideje a változásnak.