Midlife Fitness Files: Jillian Michaels a kalóriaszámolásról, a kivitel megrendeléséről és a HIIT edzésekről

Midlife Fitness Files: The Telegraph új egészségügyi sorozata, amelyben a szakértőktől kapunk megfelelő tanácsokat, amikor heti edzéseiken és napi étrendjükön beszélgetnek velünk.

Indítsa el az ingyenes próbaverziót az olvasás folytatásához

Élvezze az összes cikk korlátlan hozzáférését
Korlátlan hozzáférést kap ingyenesen az első hónapra
Bármikor lemondhatod

Az olvasás folytatásához jelentkezzen be Telegraph-fiókjába

A Premium cikk folytatásához

Midlife Fitness Files: The Telegraph új egészségügyi sorozata, amelyben a szakértőktől kapunk megfelelő tanácsokat, amikor heti edzéseiken és napi étrendjükön beszélgetnek velünk.

A 45 éves Jillian Michaels amerikai személyi edző, aki 20 fitnesz DVD-t és 9 New York Times bestseller könyvet adott ki. A kaliforniai Malibuban él két gyermekével, Lukensia (9) és Phoenix (7) gyermekével.

„Gyerekként túlsúlyos voltam - kb. 170 font (12,1 kő) mindössze 13 évesen. Nagyon sok kérdésem volt akkor az ételekkel kapcsolatban - ez kényelem volt, kontroll volt, ez volt az, ahogyan kötöttem az apámat . Most 115 kiló vagyok, így idővel elveszítettem a testsúlyom egyharmadát, és távol tartottam. Az étellel kapcsolatos kérdések egy része megmaradt bennem, de megtanultam kezelni őket. Például továbbra is úgy használom a cukrot, mint egy drogot, ezért hajlamos vagyok kerülni, mivel nehezen tudok megállni, ha elkezdem. Szüleim 12 éves koromban elváltak, és anyám szerencsére elvitte a harcművészethez. Ez segített abban, hogy a különböző övszintek megvalósításával felépíthessem képességeimet és önértékelésemet. Így láttam többet az erőnlétben, mint a test jobbá tételében, hanem eszközként, hogy az embereket életük minden területén felhatalmazzák.

Az edzéshétem: Minden második számolás az edzőteremben

Hetente körülbelül négyszer edzek 40 percig, és mivel annyira kevés az időm, be kell számolnom. Teljes testedzést végzek, kombinálva az ellenállást gyakorló edzéseket a testtömeggel, a szabad súlyokkal és a gépekkel, valamint a nagy intenzitású intervall edzéssel (HIIT) keverve. Például tehetnék lunges-t (alsó test), majd push up-ot (felsőtest), majd burpees-t (HIIT) másik áramkörként. Ez egy perifériás szívműveletnek nevezett technika, ahol a váltakozó felső, alsó és HIIT testgyakorlatok hatására a test egy kicsit nehezebben dolgozik, hogy vért toljon a törzs és az alsó test között, és több zsírt égessen el.

Étrend alapelveim: Kalóriaszámolás és a 80/20 szabály

Úgy gondolom, hogy a kalóriaszámolás a legjobb módja annak, hogy súlyát kordában tartsa - nem túlzott mértékű elfogyasztás, és a legmagasabb minőségű, legegészségesebb és legtisztább formájú ételek fogyasztása, beleértve a húsból, halból, tojásból, tejből, szénhidrátból és zsírból származó fehérjét.

A kalóriákat nem nehéz megszámolni. A legtöbb ember ugyanabból az öt reggeliből, harapnivalókból, ebédekből és vacsorákból evett, és valószínűleg a legtöbb nap ugyanazt a 20 dolgot fogyasztotta. Keresse meg egyszer ezeket az ételeket (sok alkalmazás, például az enyém és mások is ezt csinálják), és ismerje meg az Ön által fogyasztott főételek kalóriatartalmát.

A cukor számomra túlzott mértékű kiváltó ok, ezért kerülöm. Arra gondolok, ahogy egy alkoholista a piára néz - távol tartom magam. És hasonlóan ahhoz, mint egy alkoholista azt mondja, hogy "józan vagyok", nem pedig "meggyógyultam", tudom, hogy egyszer az ételt megküzdési mechanizmusként használtam, és bár ez valamin dolgoztam, hogy legyőzzem, mindig velem lesz. Ezt követően betartom a 80/20 szabályt, így a napi étrendem 20 százaléka továbbra is valami „ócska” (de nem édes) lesz, például olyan chips, amely belefér az általános napi kalóriakvótámba (ami nekem kb. 1800) -2000 kalória). De vegyes anyagok nélküli organikus változatokat választok, ahol csak lehet. Soha nem csinálok egész napos csalási napokat, amelyek csak összekeverik az emberek fejét, és nem ajánlom - egy egész hét kemény munkáját visszavonhatja egy nap alatt, ha rossz ételeket fogyaszt.

Amit egy tipikus napon eszem

Reggeli: Két tükörtojás két darab teljes kiőrlésű pirítóssal vagy görög joghurttal, némi bogyós gyümölcs nélkül, cukor nélkül, vagy angol muffin mogyoróvajjal és banánszeletekkel. Esetenként egy bagel krémsajttal és füstölt lazacgal.

Falatozás: sárgarépa és hummous vagy pulyka, saláta pakolások kukoricatortilla salsa-ba mártva vagy alma némi túróval.

Ebéd: saláta, teljes kiőrlésű gabonával vagy hüvelyesekkel és fehérjével. Ez lehet egy saláta bulgurral, csirkével vagy fekete babgal, lazac és saláta, vagy egy cékla és avokádó saláta, pulykaszendvics teljes kiőrlésű gabonával.

Vacsora: Nem tudok főzni, és utálom a főzést, ezért hetente négyszer vagy ennél többet étkezünk, vagy kiviszünk. Ha thai nyelvet rendelek, rizspapíros zöldségtekercset választanék garnélával. A vietnami lehet csirke Pho leves, és ha sushi, akkor sok sashimit rendelnék. Minden este 12 órás böjtöt végzek és este 8-ig abbahagyom az étkezést, majd másnap reggel 8.30–9.00-ig reggelizek, hogy az emésztésem szünetet nyújtson.

Alapvető statisztika

Szénhidrát kvóta: Minden étkezésemben teljes kiőrlésű szénhidrát van, kivéve a vacsorát, és alvás előtt kerülöm a keményítőtartalmú szénhidrátokat.

Alvás: 7-8 óra. Nem tudom elégszer hangsúlyozni, mennyire fontos az általános egészségi állapot szempontjából.

Alkohol: Körülbelül heti négy pohár, főleg vörösbor és mindig más-más éjszakán. Könnyű vagyok és általában több mint két pohárnál betegszek meg egy ülésen.

Koffeinszám: A koffein a választott gyógyszerem, és teljesítménynövelőként használom - az edzőterem előtt, amikor nagyobb hangsúlyt kell fektetnöm a munkahelyemre és az energiaellátásra (lásd alább). Naponta két erős kávém van.

Energiatitok: 5-15 perc légzési meditáció - általában az ingyenes, amit a YouTube-on találok. Vagy egy erős eszpresszó, amelyet egy időzített 20 perces szunyókálás követ. A kutatások szerint 20 percbe telik, amíg a koffein beindul, így éberen és felfrissülve ébredek.

Jillian Michaels új My Fitness alkalmazása már elérhető az Androidon és az iTunes-on.