Kiváló minőségű étkezési zsírok: Jó neked és babának

MS, RD, LDN, CBS

Janel a Tufts Egyetemen szerzett táplálkozási kommunikációs mestert. A 2010-es Massachusetts-i Év Fiatal Dietetikusa díjazottjaként hisz abban, hogy az egészséges táplálkozás egyszerűvé, fenntarthatóvá és ízletesé váljon.

Miért van szükségünk testünknek és csecsemőinknek egészséges zsírokra?
Jó táplálékforrások kiváló minőségű zsírokhoz

Az étrendi zsír elengedhetetlen az egészségünk szempontjából. A zsírok számos fontos szerepet játszanak a szervezetben, a szervek védelmétől kezdve a zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E- és K-vitamin) felszívódásának elősegítéséig, a növekedéssel, immunfunkcióval, reprodukcióval és anyagcserével kapcsolatos kémiai reakciók végrehajtásáig.

a csecsemők táplálása nem könnyű. Tudunk segíteni.

Csecsemője vagy kisgyermeke számára a zsír különösen fontos tápanyag. Gyermeke gyors növekedéséhez nagy mennyiségű kalória szükséges testméretével arányosan, és a zsír több mint kétszerese a kalória/gramm mennyiséget, mint a fehérjék és szénhidrátok.

Mivel a különböző típusú zsírok különböző módon befolyásolják a testet, ez az a fajta zsír, amelyet többet eszünk, mint az a mennyiség, amely hatással van egészségünkre. Valójában négy évtizede először az étrendi irányelvek tanácsadó bizottsága, az a tudományos testület, amelyet az irodalom áttekintésére és az USDA-nak ajánlások megfogalmazására terveztek az amerikaiak táplálkozási irányelveihez (amelyeket ötévente frissítenek), nem ajánlott felső az összes elfogyasztott zsír korlátja.

Tehát milyen típusú zsírokat kell ennünk és melyeket kerülnünk kell? A „rossz” zsírok, amelyek a rossz egészségi állapothoz és a krónikus állapotokhoz kapcsolódnak, transz-zsírok, amelyek részben hidrogénezett olajokat és telített zsírokat is tartalmaznak. A „jó” zsírok, amelyek bizonyítottan jót tesznek az egészségnek, mert segítenek csökkenteni a koleszterinszintet és a vér lipidjeit, ami a szív egészségével jár, és enyhíti a gyulladás hatásait, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok (amelyek tartalmazzák az esszenciális zsírsavakat).

Vessünk egy mélyebb merülést ezekbe a különféle zsírokba:

Kínáljon csecsemőjének kiváló minőségű zsírforrásokat

2 éves koráig ne korlátozza gyermeke étrendjének zsírtartalmát. Ez azt jelenti, hogy ha gyermeke áttér az anyatejről vagy a tápszerről a tehéntejre, akkor válasszon teljes zsírfajtákat, hacsak egészségügyi szolgáltatója másként nem rendelkezik. Rengeteg mono- és többszörösen telítetlen zsírt kínál (a megfelelő textúrára módosítva), például halat, tojást, magot, diót és avokádót.

2. életévét követően ugyanolyan egészséges táplálkozási szokásokat kell követnie, gazdag teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben, zöldségekben, alacsony zsírtartalmú tejtermékekben és más fehérjében gazdag ételekben, valamint kiváló minőségű zsírokban mértékkel.

Ne feledje, hogy az anyatej vagy a tápszer (vagy mindkettő!) Minden szükséges tápanyagot biztosít a babának, amíg készen áll a szilárd anyagok fogyasztására (ideális esetben kb. 6 hónap). 6 és 12 hónap között ugyanezek a folyadékok továbbra is kielégítik a gyermek kalória- és tápanyagigényének többségét. A szilárd táplálék etetése ebben a szakaszban kevésbé a táplálkozásról szól, és inkább a különféle ízek és textúráknak való kitettségről, amelyek pozitívan befolyásolják a baba étkezési preferenciáit és az egészséges ízfejlődést. Gyermeke könnyebben elfogadja az új ételeket a 6-12 hónapos időszak alatt, mint később az életében.

12 hónap elteltével a szilárd ételek fontos szerepet játszanak a kisgyermek táplálásában, és minél több egészséges ételt fogyaszt, annál kevésbé fog folyékony kalóriákra támaszkodni.

Korlátozza a telített zsírokat

Mivel a vörös hús, a tojás és a teljes zsírtartalmú tejtermékek más fontos tápanyagokkal rendelkeznek, nem az a cél, hogy teljesen kihagyjuk őket, hanem hogy hetente néhányszor korlátozzuk őket, miközben az egészségesebb telítetlen zsírokat részesítjük előnyben.

Hacsak gyermeke egészségügyi szolgáltatója másként nem rendelkezik, folytassa a teljes tej (1 éves kor után kezdődő) és más teljes zsírtartalmú tejtermékek, például a joghurt és a sajt (6 hónap elteltével kezdődő) választását a gyermek második születésnapján keresztül, mivel ezek biztosítják a zsírt és a növekedéséhez és az agy fejlődéséhez szükséges kalóriák. A tehéntej és a tej alternatíváinak teljes körű ismertetését lásd: Tej és tej alternatívák kiválasztása csecsemőjének és kisgyermekének.

Kerülje a transzzsírokat

A transz-zsírok fő forrását jelentő, részben hidrogénezett olajokat az FDA 2015-ben betiltotta az Egyesült Államokban. A legtöbb élelmiszer-gyártónak 2018-ig be kell tartania ezt az új rendeletet. Bár ez nagyszerű hír az egészségére nézve, mégis fontos ellenőrizni a címkéket. A táplálkozási tények panelen megnézheti, hogy egy élelmiszer tartalmaz-e transzzsírokat.

Tegyen bele sok esszenciális zsírsavat, különösen a DHA-t

A terhes nőknek, a szoptató anyáknak és a kisgyermekeknek minden héten 8-12 uncia (vagy 2-3 adag) különféle halakat kell megenniük olyan lehetőségekből, amelyek alacsonyabb higanytartalmúak. Az alacsony higanytartalmú halak közé tartozik a vadon élő lazac, a tilápia, a tőkehal, a garnélarák, a harcsa, a könnyű tonhal konzerv és a pollock. A magas higanyértékű halak a cápa, a makréla, a halhal, a kardhal és a nagy szemű vagy az ahi tonhal.

Egyél több „jó” zsírt

A mono- és többszörösen telítetlen zsírok forrásai: olajbogyó és olívaolaj, repceolaj, avokádó, földimogyoró és mogyoróolaj, diófélék (például mandula és dió), dióvajak, dióolajok, magvak, magvajak és magolajok, valamint zsíros halak (például vad lazac és pisztráng).

A diófélék és a magok könnyű harapnivalók, amelyeket salátákhoz vagy főtt gabonákhoz adhatunk. Próbáljon bekenni dióvajat teljes kiőrlésű pirítósra vagy friss gyümölcsre. Adj avokádót szendvicsekhez, salátákhoz, quesadillákhoz és tacókhoz.

Ön is elkészítheti saját salátaöntetét úgy, hogy egy rész ecetet (amelyiknek tetszik) két részből, kiváló minőségű olívaolajból áll össze. Vagy próbáljon meg elkészíteni egy teljes kiőrlésű vegetáriánus tálat, a nem-keményítő zöldségeket, magokat, avokádót és olívaolajjal öntözni.

Ügyeljen az adag méretére

Ne feledje, hogy mivel a zsírok magasabb kalóriatartalmúak, mint a fehérjék és a szénhidrátok, mérsékelten kell őket beépíteni mindenki számára, aki 2 évnél idősebb, bár a kiváló minőségű étkezési zsírok számos egészségügyi előnnyel járnak, továbbra is fontos a teljes kalóriabevitel kordában tartása.