A Nagy Kövér Keto Diéta kudarcot vall

Amit a tudomány valójában mond

keto

A ketogén étrend az egyik legforróbb diéta trend. Még nem alkalmazkodott a zsírhoz? Nem tesz vajrudat a kávéjába? Welp, nem ülhet velünk! (Gúnyos utalás a Mean Girls-re, hátha elmulasztja.)

Nem tudom, mi a nyugtalanítóbb - vajrudakat rakni a kávéba, vagy azt, hogy megjegyeztem egy sort a Mean Girls-től.

Vicceket félretéve, a keto diéta nem új keletű. Valójában csaknem egy évszázad óta létezik, és általában használják az epilepszia kezelésében (1). Nagyon alacsony szénhidráttartalmú, rendkívül zsírtartalmú étrendnek minősülve magában foglalja a makrotápanyagok manipulálását a ketózis nevű metabolikus állapot kiváltására, a szénhidráthiány következménye.

A keto diéta általános makrotápanyag-összetétele az összes bevitt energia (kalória) körülbelül 60-80% -a zsírból származik, körülbelül 20% fehérjéből és körülbelül 10% szénhidrátból (általában kevesebb, mint 50 gramm naponta) (2).

A közelmúltban a keto rajongói kiváló módszerként használták fel a testösszetétel javítására, állítva, hogy az egyedülálló anyagcsere-állapot - a ketózis - felülmúlja bármely más étrendet. Lássuk, mit mond erről a tudomány.

Miért nem jobb a zsírvesztésért?

Először foglalkozzunk a ketogén étrend szerepével a fogyásban a többi étrendhez képest.

Johnstone és munkatársai egy 2006-os mérföldkőnek számító tanulmányában összehasonlították a fogyást és a ketogén alacsony szénhidráttartalmú étrend (KLC) és a nem ketogén alacsony szénhidráttartalmú étrend (NLC) metabolikus hatásait (3).

Húsz résztvevőt véletlenszerűen a KLC-hez (a kalória 60% -a zsír, kezdve a kalória kb. 5% -a szénhidrátként) vagy NLC-hez (a kalória 30% -a zsír, a kalória kb. 40% -a szénhidrátként) csoporthoz soroltak. A fehérjebevitel összehasonlítható volt (a kalória 30% -a) a két étrend között, a KLC csoportban valamivel magasabb volt a bevitel (33%), mint az NLC csoportban (31%) (1. táblázat).

A 6 hetes vizsgálat során a résztvevők fizikailag inaktívak voltak, minden ételt és italt biztosítottak, és a kalóriabevitelt szigorúan ellenőrizték.

A hat hetes vizsgálatot követően a kutatók nem találtak szignifikáns különbséget a teljes súlycsökkenés tekintetében mindkét csoport között. Bár nem tekinthető statisztikailag szignifikánsnak, az NLC csoport valójában több súlyt (és zsírtömeget) vesztett, mint a KLC csoport. A zsírmentes tömeg mindkét csoportban nem változott szignifikánsan.

Ezenkívül a csoportok között nem volt különbség a nyugalmi energiafelhasználásban vagy a légzési hányadban. A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy "A jelenlegi tanulmányban a KLC diéta nem nyújtott jelentős metabolikus előnyt az NLC diétával szemben, hanem azért, mert a vér ketonjai közvetlenül kapcsolódtak az LDL-koleszterin koncentrációjához, és mivel a gyulladásos kockázat megemelkedett a KLC étrend betartásával, az étrendi szénhidrátok szigorú korlátozása nem indokolt. "

Érdekes megállapítás erről a tanulmányról, hogy mindkét étrend tápanyag-összetételének alapos áttekintése során kiderült, hogy az NLC-diéta több mint 67% -kal rendelkezik a mikrotápanyagok ajánlott étrendi beviteléről; míg a KLC étrend kevésbé volt tápanyag-sűrű: a rost, az E-vitamin, a folát, a vas, a magnézium és a kálium kevesebb, mint az ajánlott étrendi bevitel 67% -a (1. táblázat).

Asztal 1

A ketogén alacsony szénhidráttartalmú (KLC) és a nem ketogén alacsony szénhidráttartalmú étrend tápanyag-összetétele

Tápanyagok KLC diéta NLC diéta
Energia [mJ (kcal)] 6,25 (1500) 6,25 (1500)
Szénhidrát [g (az energia% -ában)] 33 * (9) 157 * (42)
Cukor (g) 10. 85
Fehérje [g (az energia% -ában)] 125 (33) 117 (33)
Zsír [g (az energia% -ában)] 100 (60) 50 (30)
Telített zsír [g (az energia% -ában)] 35 (21) 13 * (8)
Egyszeresen telítetlen zsír [g (az energia% -ában)] 34 (20) 16. (10)
Többszörösen telítetlen zsír [g (az energia% -ában)] 14. cikk (8) bekezdés 7. cikk (4) bekezdés
Koleszterin (mg) 620 230
Rost (g) 15 * 30
A-vitamin (retinol-ekvivalensek) 860 1910
Tiamin (mg) 1.10 1.50
Riboflavin (mg) 1.40 2.30
Niacin (mg) 23.5 16.9
B-6-vitamin (mg) 1.80 2.15
C-vitamin (mg) 100 310
E-vitamin (mg) (alfa-ekvivalensek) 5,90 * 10.20
Folát (µg) 220 * 440
Kalcium (mg) 715 1110
Vas (mg) 10 * 15
Magnézium (mg) 190 * 315
Kálium (mg) 1935 * 3535
Cink (mg) 10.9 11.3

* A 31-50 éves nők napi ajánlásainak ≤67% -a.

Aragon és munkatársai egy újabb metaanalízisében (tanulmányok tanulmányában) megvizsgálták a ketogén étrend testösszetételre gyakorolt ​​hatását, és azt találták, hogy mindaddig, amíg a fehérje- és kalóriabevitel megegyezik a ketogén és a nem ketogén étrend között, addig nincs közötti különbség a zsírvesztés szempontjából (2).

Aragon és munkatársai azt mondták: "A mai napig egyetlen kontrollált, fekvőbeteg-izokalórikus étrend-összehasonlítás sem mutatott klinikailag jelentős zsírvesztést vagy termikus előnyt az alacsonyabb szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend esetében, ahol a fehérje párosul csoportok között."

Miért nem optimális a hipertrófia szempontjából?

Tehát a ketogén étrend nem tudott felülmúlni semmilyen más étrendet a zsírvesztés elősegítésében, de mi a helyzet az izomépítéssel?

Az izomépítéshez néhány kritériumnak teljesülnie kell. Először is, az alanyoknak kalóriatöbbletben kell lenniük - több kalóriát kell fogyasztaniuk, mint amennyit elhasználnak. Ezután az alanyoknak elegendő fehérjét kell fogyasztaniuk a vázizomszövet felépítéséhez és helyreállításához. Ez általában 0,7–1 g fehérjét jelent testtömeg-kilogrammonként (1,6–2,2 g/kg) (3).

Végül, és ami a legfontosabb, a tantárgyaknak ellenállóképzésre van szükségük. A keto-diétázóknak könnyen képesnek kell lenniük megfelelni a fent említett kritériumoknak, igaz?

Nem olyan gyorsan! Vargas és munkatársai nemrégiben végzett 8 hetes vizsgálata során 24 rezisztencia-képző alanyot véletlenszerűen osztottak be ketogén étrend-csoportba (KD), nem-ketogén étrend-csoportba (NKD) és kontrollcsoportba (4). Minden alany esetében 39 kalória/testtömeg-kilogramm hiperkalórikus állapotot céloztak meg. A fehérjebevitelt 2g/kg dózisban egyeztették mind a keto étrend, mind a nem keto diéta csoportban.

Nyolc hetes felügyelt ellenállási edzés és diétás beavatkozás után a sovány testtömeg jelentősen megnőtt az NKD csoportban és csökkent a KD csoportban, bár statisztikailag nem szignifikáns.

Bár minden csoportban kalóriatöbblet volt a cél, a KD csoport nem érte el. Miért? Nos, csak a KD csoportban megfigyelt zsírtömeg-csökkenés alapján feltételezhetjük, hogy a keto diéta kielégítő hatása túlságosan erősnek bizonyult, amire számos tanulmány hivatkozott (5).

Greene és munkatársai egy másik tanulmányában a kutatók három hónap alatt középszintű és elit súlyemelőket és erőemelőket követtek ad libitum (korlátozás nélküli) hagyományos étrenden vagy ad libitum ketogén étrenden (6). Az előző vizsgálat eredményeihez hasonlóan a ketogén étrendet követők elveszítették a teljes testtömeget és a sovány testtömeget is.

Hosszú távú soványság és nyereség

Persze, ha eljut a ketózisra és a zsírhoz igazodik, akkor a zsírt üzemanyagként fogja használni; azonban nem fogja kijátszani a termodinamika törvényeit - a kalóriamennyiség/a kalóriamennyiség.

És mivel a kalória központi szerepet játszik mind a fogyásban, mind a súlygyarapodásban, akkor jobb, ha fenntartható étrendi megközelítést választ. Azok, akik sovány testtömegre tesznek szert, valószínűleg jobban járnak a nem ketogén étrend mellett.

Kapcsolódó: Keto - rosszul csinálod

Kapcsolódó: Mi a legjobb étrend a zsírvesztéshez?

Hivatkozások

  1. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S. és Grimaldi, K. A. (2013). A fogyáson túl: a nagyon alacsony szénhidráttartalmú (ketogén) étrend terápiás felhasználásának áttekintése. Európai klinikai táplálkozási folyóirat, 67 (8), 789-96.
  2. Aragon, A. A. és munkatársai. (2017). A sporttáplálkozás helyzetének nemzetközi társadalma: diéták és testösszetétel. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 16. doi: 10.1186/s12970-017-0174-y
  3. Morton, R. W. és munkatársai. (2017). Szisztematikus áttekintés, metaanalízis és meta-regresszió a fehérje-kiegészítésnek az ellenállóképzés által kiváltott izomtömeg- és erőnövekedésre gyakorolt ​​hatásáról egészséges felnőtteknél. British Journal of Sports Medicine. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Johnston, C. S. és munkatársai. (2006). A ketogén alacsony szénhidráttartalmú étrendnek nincs metabolikus előnye a nem ketogén alacsony szénhidráttartalmú étrenddel szemben. American Journal of Clinical Nutrition, 83. évfolyam, 5. szám, 2006. május 1., 1055–1061. Oldal, http://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1055
  5. Gibson, A. A. és munkatársai. (2014). A ketogén diéták valóban elnyomják az étvágyat? Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Elhízási vélemények, 16: 64-76. doi: 10.1111/obr.12230
  6. Green, D. A. és mtsai. (2018). Az alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend csökkenti a testtömeget anélkül, hogy rontaná az erőemelés és az olimpiai súlyemelő sportolók teljesítményét. Journal of Strength and Conditioning Research, 1. doi: 10.1519/jsc.0000000000002904

Dan Chavez egy nagyon keresett erő- és táplálkozási edző, amelynek székhelye Texasban található. Alapítója a DC Training Systems-nek és a DC Nutrition Systems-nek, együttesen a DC-rendszernek.