A napokban korábban történő étkezés előnyös lehet a fogyás és a karbantartás szempontjából
Ebben a cikkben röviden kitérek öt tanulmányra, amelyek nemrégiben áttekintették az étkezés időzítésének gondolatát, valamint a fogyás és az elhízás esetleges hatásait. Személyes megfigyeléseimmel és javaslataimmal fejezem be a gyakorlati alkalmazásokat.
1. TANULMÁNY
Ebben a 2012-es tanulmányban Daniela Jakubowicz és munkatársai 193 elhízott, mozgásszegény, nem cukorbeteg felnőtt férfit és nőt tanulmányoztak, átlagosan 47 évesek. Randomizálták alacsony szénhidráttartalmú reggelire (LCb) vagy izokalorikus étrendre magas szénhidráttartalmú és fehérjetartalmú reggelivel (HCPb). Ez azt jelenti, hogy a két reggeli kalóriája azonos volt (izokalorikus), és az elsődleges különbség az egyik alacsony szénhidráttartalmú volt, a másik pedig magasabb szénhidráttartalmú fehérjével.
A 16. héten a csoportok hasonló súlycsökkenést mutattak (kb. 14 kg). A 16. héttől a 32. hétig az LCb csoport 11,6 kg-ot nyert, míg a HCPb-csoport további 6,9 kg-ot fogyott. A ghrelin szint (éhségtermelő hormon) reggeli után 45,2% -kal csökkent a HCPb csoportban, de csak 29,5% az LCb csoportban. A jóllakottság (a teljességgel való elégedettség) jelentősen javult, az éhség és a sóvárgás pontszámai pedig jelentősen csökkentek a HCPb csoportban az LCb csoportban.
A szerzők megállapították:
„A magas szénhidráttartalmú és fehérjetartalmú reggeli megakadályozhatja a súly visszaszerzését azáltal, hogy csökkenti az étrend által kiváltott kompenzációs változásokat az éhségben, a sóvárgásban és a ghrelin elnyomásában. A hosszú távú fogyás elérése érdekében az étkezés időzítésének és a makrotápanyagok összetételének ellensúlyoznia kell ezeket a kompenzációs mechanizmusokat, amelyek ösztönzik a súly visszanyerését a fogyás után. "
2. TANULMÁNY
Ebben a 2013-as tanulmányban J. B. Wang és mtsai. 239 önkéntest vizsgáltak a reggeli, déli és esti testfogyasztási index indexű energiafogyasztás összefüggésében. Más szavakkal, Wang et.al. azt keresték, hogy számít-e, hogy a reggel, délután vagy este fogyasztott energia befolyásolja-e a fogyást.
A szerzők megállapították:
„Pontosabban, ezek az eredmények azt sugallják, hogy a napi teljes energiafogyasztás déli részének nagyobb fogyasztása a túlsúly vagy az elhízás alacsonyabb kockázatával jár, míg az esti órákban a teljes napi energiafogyasztás nagyobb részének fogyasztása a túlsúly vagy elhízott. Ezek az asszociációk változatlanok maradnak még a fizikai aktivitás és a teljes napi energiafogyasztás kiigazítása után, vagy amikor a mintát olyan résztvevőkre korlátozzák, akik meglehetősen pontosan jelentették teljes energiafogyasztásukat. "
David azt mondja: A szerzők ebben a tanulmányban nem találtak előnyt abban, hogy a nap folyamán többet fogyasztanak a reggelinél, de előnyt jelentettek azok számára, akik nap közepére fogyasztották a nap energiafogyasztásának nagy részét, összehasonlítva azokéval, akik többet fogyasztottak belőlük. a nap energiafogyasztása a nap későbbi részében. Az előnyök akkor is jelentkeztek, ha az energiafogyasztásban nem voltak különbségek a csoportok között.
3. TANULMÁNY
Marta Garaulet et.al. kutató 2013-ban nagy figyelmet kapott az étkezés időzítésével, valamint 420 túlsúlyos és elhízott spanyolral - hím és nő egyaránt. Ez a tanulmány, akárcsak az Életmód 180 tanfolyamunk, 20 hét volt. Az Életmód 180 tanfolyamomhoz hasonlóan ez a tanulmány a fogyás összetevőit is magában foglalta, túl a kalóriákon és a kalóriákon kívül.
A táplálékbevitelt minden önkéntesnél felmérték a vizsgálat kezdetén, és a teljes 20 hetes beavatkozási időszak alatt figyelték. A vizsgálatban részt vevő személyek hetente egyszer vettek részt terápiás foglalkozásokon. A kezelés négy tényezőn alapult: a mediterrán étrenden alapuló dietetikus kezelés, a táplálkozási nevelés, a fizikai aktivitás és a kognitív-viselkedési terápia. A mediterrán populációban a fő, legkalórikusabb ételt (a teljes napi energiafogyasztás 40% -a) ebédidőben fogyasztják. Az önkéntesek által dokumentált napi étrendi nyilvántartások alapján két csoportra osztották őket. Volt, aki főétkezését 15 óra előtt (korai étkezők, 51%) vagy 15 óra után (késői étkezők, 49%) fogyasztotta.
A vizsgálat során a biomarkerek széles skáláját figyelték meg. Ide tartoztak az elhízás és a metabolikus szindróma paraméterei, például a testsúly, a testmagasság, a teljes testzsír és a testzsíreloszlás, valamint az étvágyhormonok, a leptin és a ghrelin szintje. A glükóz, koleszterin, trigliceridek és lipoproteinek plazmakoncentrációit is értékelték. Az energiafelhasználás meghatározásához az önkénteseket felkérték, hogy rögzítsék aktivitási szintjüket.
20 hetes beavatkozást követően, bár mindkét csoport lefogyott, a késői ebédet fogyasztók lényegesen kevesebb súlyt vesztettek (átlagosan 7,7 kilogramm), mint a korai ebédet fogyasztók (átlagosan 9,9 kilogramm). Megfigyelték azt is, hogy a későn étkezők lassabb súlycsökkenést mutattak a kezelés öt hete után, és ez a különbség fennmaradt a vizsgálat hátralévő periódusában. A csoportok közötti súlycsökkenés különbségei meglepetést okoztak a kutatók számára, mivel a késői és korai étkezők között nem volt szignifikáns különbség a teljes energiafogyasztásban vagy az energiafogyasztásban. Ez kritikus tényezőként jelzi az étkezés idejét.
A szerzők megállapították:
„Összefoglalva, a késői étkezés ronthatja a fogyókúra sikerét. Váratlanul a teljes energiafogyasztás, az étrend összetétele és a becsült energiafelhasználás nem magyarázta ezeket az eredményeket. A jelenlegi eredmények segítséget nyújthatnak olyan új terápiás stratégiák kidolgozásában, amelyek nemcsak a kalóriabevitelt és a makrotápanyagok elosztását foglalják magukban - amint azt klasszikusan meg is teszik -, hanem az ételek időzítését is. "
4. TANULMÁNY
Ez a kutatás, amelyet Marta Garaulet és munkatársai tettek közzé 2014-ben, többnyire az étkezés időzítésének témájában korábban közzétett jelenlegi gondolkodás és kutatás áttekintése volt, valamint annak hatása a fogyásra, a testsúly fenntartására, a túlsúlyra és az elhízásra.
Garaulet részletesen tárgyalja azt az elképzelést cirkadián óránk van, és ez az energiaszabályozás a cirkadián órához van kötve. Azt írja: "A szokatlan táplálkozási idő megzavarhatja a cirkadián rendszert, ami egészségtelen következményekkel járhat az emberekben."
A cirkadián óra 24 órás ciklus, amely döntő fontosságú az összes élő szervezet fiziológiai folyamata szempontjából. Állatkísérletek kimutatták, hogy a ritmikus etetés támogatja és szinkronizálja a cirkadián rendszert, míg a rendellenes táplálékbevitel megzavarja a jól hangolt ciklust. A szokatlan táplálkozási idő megzavarhatja a cirkadián rendszert, ami egészségtelen következményekkel járhat az emberekben.
A cirkadián ritmus szabályozásában szerepet játszó CLOCK gének jól jellemezhetők. Ezek egy része megtalálható állatok és emberek zsírszövetében is. Ezek a gének napi ritmikus mintát követnek, és utasítják a zsírszövetet, hogy a megfelelő időben vagy felhalmozza, vagy mozgósítsa a zsírt. Kimutatták, hogy az óragének variációi (egyetlen nukleotid polimorfizmusként vagy SNP-ként ismertek) összefüggenek az elhízással és a fogyással. Az etetés ideje, különösen a nagy energiatartalmú étkezések esetében, szerepet játszhat az elhízás kialakulásában.
Az elmúlt évek egyik legbefolyásosabb felfedezése, amely a kutatási terület szempontjából releváns, az aktív cirkadián óra jelenléte a táplálékfelvételhez kapcsolódó különböző szervekben. Ez a helyzet a gyomor, a belek, a hasnyálmirigy vagy a máj esetében. Új adatok arra is utalnak, hogy a zsírszövet funkcióinak szabályozásában van egy időbeli (vagyis az idővel kapcsolatos) komponens. Így a zsírszöveti gének napi mintázatának sajátos időbeli sorrendje kulcsfontosságúnak tűnik, hogy a zsírszövet kizárólag vagy felhalmozza a zsírt, vagy a megfelelő időben mobilizálja a zsírt. Figyelembe véve, hogy a táplálkozás a zsírszövet energiaforrása, az etetés ideje, különösen a nagy energiatartalmú étkezések esetében, döntő lehet, és az időzítés változásainak metabolikus következményei lehetnek az elhízás kialakulására és a fogyásra.
5. TANULMÁNY
Ezt a 2014-es tanulmányt az American College of Nutrition publikálta. 42 vizsgálati alanyot két, 21 csoportba osztottak. Mindkét csoport hipo-kalóriatartalmú étrendet folytatott fogyás céljából. Az 1. csoport ebédidőben elfogyasztotta kalóriáinak 70% -át (a napi kalóriák 25% -át reggelinél), ebéd után pedig 30% -kal. A 2. csoport a kalóriák 55% -át ebédig (a napi kalória 15% -át reggelinél), 45% -át ebéd után fogyasztotta el.
Az 1. csoportba tartozó alanyok több súlyt, több kövérséget és kisebb derékbőséget kaptak a 3 hónapos értékelés során, mint a 2. csoportba tartozó alanyok.
Találtam valamit, amit a szerzők elég érdekesnek mondtak - először láttam. Írtak …
„A reggeli étkezés kielégítő ereje magyarázható evolúcióelmélettel, hormonelmélettel és anyagcsere-elmélettel. Az emberi evolúció történetében korábban az esti fényvesztés jelentősen korlátozta az aktivitást. A modern időkben azonban a mesterséges megvilágítás széleskörű használata lehetővé tette az emberek számára, hogy aktívak maradjanak, valamint késő éjszaka is étkezzenek. Így az elmúlt evolúciós évek elhízása az esti evés miatt magyarázható, amikor a jóllakottság gyenge. ”
A szerzők nem ütnek egyet azzal, hogy ajánlást tesznek a túlsúlyos betegeket kezelő orvosok számára…"Az orvosok egy világos kommunikációja a következő lehet:" Ha fogyni szeretnél, akkor egyél többet reggel, mint este. "
Egy 3 hónapos életmódbeli beavatkozás, beleértve az alacsony kalóriatartalmú mediterrán étrendet, amely a nap első felében nagyobb kalóriabevitellel rendelkezik, nagyobb zsírtartalom-csökkenést és jobb inzulinérzékenységet eredményezhet, mint egy tipikus napi étrend.
David befejezésül mondja:
A való világban, csizmával a földön, én és törvényes oktatók, terapeuták és edzők rendszeresen kiadtunk tanácsokat az esti szénhidrát- vagy teljes kalóriabevitel csökkentésére. Bár semmi sem működik mindenki számára tökéletesen, a krónikusan sovány tapasztalataim szerint betartja ezt a tanácsot.
Egészen a közelmúltig a tudományos gondolkodás megpróbálta elmondani nekünk, hogy a kalória a kalória egy kalória. Tizenöt éve az ellenkezőjét állítottam. Ezenkívül a közelmúltig a tudományos gondolkodás az volt, hogy nem számít, hogy mikor veszi igénybe a kalóriát (energiát), hanem a 24 órán keresztüli teljes energiafogyasztás számít. Megint a való világban, megfigyelési tapasztalataim alapján azt állítottam, hogy ez nem így van - hogy legalább volt némi előnye: 1). Az étkezés elosztása napi három és hat között a vércukor- és inzulinegyensúly, valamint az észlelt mentális energia optimalizálása érdekében. Este könnyebben megy, főleg szénhidrátokkal, mert az energiaigény egyszerűen kevesebb, amikor bezárunk az ágyba.
Régebben egy lefekvés után egy órán belül elfogyasztottam egy pattogatott kukorica tálnyi cukros gabonafélét. Tizenöt évvel ezelőtt nem volt ritka, hogy este 10-kor egy doboz aranygrahámot hoztam a kanapéra, csak hogy ne kelljen háromszor visszamennem a konyhába, hogy újból megtöltsem a tálamat gabonapelyhekkel, amíg egy csepp sem lesz tej maradt, hogy felszívja. Nem meglepő, hogy kövér voltam.
Amint elcseréltem ezt a falánk zónából való szokást egy karcsúbb életmódra, akkor is megbizonyosodtam arról, hogy lefeküdtem valamilyen falatozással. A mai napig nem szeretem, ha éhes leszek, és nem támogatom az éhes lefekvést. A gabona vályúja helyett azonban van egy darab sovány fehérje vagy fehérjepor vízzel elkeverve, vagy egy kis alma és valamilyen kimért dióvaj, vagy akár egy evőkanálnyi halolaj.
10% testzsír alatt élek egész évben, és évek óta, de amikor a legkarcsúbb vagyok, ésszerű adagokat tartalmazó vacsorát eszem, amely fehérjét és főleg alacsony cukortartalmú, rostos szénhidrátokat (pl. Spárga, brokkoli, karfiol, zöldek, paprika) tartalmaz ), nem pedig magasabb cukortartalmú keményítőtartalmú szénhidrátok (pl. burgonya, rizs, tészta, makk tök, gyümölcsök). Nem mondhatom, hogy a vacsorám „bánatos”. Körülbelül akkora, mint a reggelim vagy az ebédem, amely adott napon 20 százalékot ad vagy vesz. De vacsora után, amikor a legkarcsúbb vagyok, NEM fogyasztok sokféle szénhidrátot, és amikor a legkevésbé vagyok, akkor a teljes kalóriabevitelem kb. 18 óra után valóban egy bénítóé.
Bár nem mondhatom, hogy gondoltam volna a cirkadián ritmusokra, mindig intuitív értelme volt, hogy az ágyhoz közeledve nincs szükségünk energiára (kalóriára) ahhoz képest, amire szükségünk van, amikor napközben aktívak és elfoglaltak vagyunk.
Az étkezés időzítése nem jelentheti a dolgok nagyszerű sémáját. De úgy látom, hogy ha 2-5% -os súlycsökkenést vagy alacsony karcsúságot élvezhetünk, egyszerűen biztosítani kell, hogy a kalóriabevitelünk nagy része a nap elején, nem később következzen be, akkor lépjünk szinkronba az egészünkkel- test és az egyes szervek cirkadián ritmusai, és inkább a testünkkel dolgoznak, mintsem ellen.
1. tanulmány referenciája: Jakubowicz D, Froy O, Wainstein J, Boaz M. „Az étkezés időzítése és összetétele befolyásolja a túlsúlyos és elhízott felnőtteknél a ghrelin szintjét, az étvágy pontszámokat és a fogyás fenntartását.” Szteroidok. 2012; 77 (4): 323-31.)
2. tanulmány referenciája: Wang J.B., Patterson R.E., Ang A., Emond J.A., Shetty N. & Arab L. (2013) „A nappali energiafogyasztás időzítése a felnőttek elhízás kockázatával jár együtt.” J Hum Nutr diéta.
3. tanulmány referenciája: Prof Marta Garaulet, Purificaci ¢ n G ¢ mez-Abell n, PhD, Juan J Alburquerque-B‚jar, PhD, Yu-Chi Lee, PhD, Prof. Jose M Ordov s és Prof. Frank AJL Scheer „Az étkezés ideje megjósolja a fogyás hatékonyságát ”Int J Obes (Lond). 2013 április; 37 (4): 604-611.
4. tanulmány referenciája: Garaulet M, Gomez-Abell, „A táplálékfelvétel és az elhízás időzítése: újszerű társulás” Physiol Behav (2014)
- Narancsfogyasztás fogyás érdekében működik
- Mangó fogyasztása fogyásért Don; t Gondolj bele; s Egy jó ötlet
- A félelem nagy motivátor a fogyáshoz - az életmód ás
- A diéta összetételének hatása az étkezés utáni energia rendelkezésre állásra a fogyás fenntartása során
- Étkezési táblázat a fogyáshoz Az étkezés legjobb időpontja a hatékony fogyáshoz