A nap legjobb ideje szénhidrát fogyasztására

A szénhidrát olyan, mint az internet. Vagy segíthet, vagy árthat neked - csak attól függ, hogyan és mikor fogyasztod.

A Clevelandi Klinika egy non-profit tudományos orvosi központ. Az oldalunkon történő reklámozás segíti küldetésünket. Nem támogatjuk a Cleveland Clinic nem termékeit vagy szolgáltatásait. Irányelv

"Meg akarja találni a megfelelő egyensúlyt" - mondja Kate Patton bejegyzett dietetikus, MEd, RD, CSSD, LD.

Patton elmagyarázza, miért ne lehetne a szénhidrát az első számú diétás ellenség és a nap legjobb ideje enni.

Mik azok a szénhidrátok?

A szénhidrátok gyakran rossz rap-et kapnak. De egyike a három alapvető makroelemnek, a zsírral és a fehérjével együtt.

„A szénhidrátok glükózzá vagy cukorrá alakulnak a szervezetben. A tested átalakítja ezt a glükózt energiává ”- mondja Patton. "A szénhidrátok a test fő és előnyös energiaforrása."

"A szénhidrátok többségének természetes forrásokból kell származnia - olyan dolgok, amelyeket nem módosítanak vagy nem dolgoznak fel" - mondja Patton. Példák az egészséges szénhidrátokra:

Szemek és keményítők: Választhat teljes kiőrlésű kenyér, gabona, rizs és tészta lehetőségeket.

Hüvelyesek: A hüvelyesek szintén kiváló növényi fehérjeforrások. Ezek a források a hasított borsót, a lencsét és a babot tartalmazzák.

Gyümölcs: Patton az egész gyümölcsöt ajánlja, ép bőrével. "De néhány gyümölcs jobb, mint a gyümölcs" - jegyzi meg a nő. „Tehát, ha a konzerv gyümölcs hozzáférhetőbb vagy megfizethetőbb, akkor az is rendben van. Csak csomagolja vízbe vagy lébe, és szűrje le.

Zöldségek: Ezek az egészséges szénhidrátok szintén tele vannak rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. A szénhidrátban gazdag zöldségek közé tartozik a burgonya, a kukorica, a gyökérzöldségek és a tök.

Tej: A tej jó fehérje-, kalcium- és D-vitamin-forrás.

Mikor van a legjobb idő a szénhidrát fogyasztására?

"A legtöbb étel és élelmiszercsoport szénhidrátot tartalmaz, ezért szeretné megtalálni a megfelelő egyensúlyt" - mondja Patton. "Ha átlagos, egészséges ember vagy, fogyassz néhány szénhidrátot minden étkezésed során a nap folyamán."

De a szénhidrát napközbeni fogyasztása jobb lehet, ha:

Szeretne lefogyni vagy javítani a vércukorszintet: "Az amerikaiak többsége a nap elején aktív, éjszaka pedig ülősebb" - mondja Patton. „Ha este a legnagyobb adag szénhidrátot fogyasztja, vércukorszint-emelkedést okozhat. A tested ekkor testzsírként tárolja azt az extra glükózt, amelyet nem használt energiához. ”

Gyakorlat reggel: "Ha kevesebb, mint egy órán keresztül reggel edz, akkor éhgyomorra tornázhat, és a zsírégető zónába kerülhet" - jegyzi meg Patton. - De ha inkább állóképességű sportoló vagy egy óránál hosszabb ideig edz, akkor szüksége lehet egy kis edzés előtti snackre. Mindkét esetben jó, ha vannak szénhidrátok, amelyek segítenek utána tankolni. ”

Alvási problémái vannak: "A szénhidrátok fogyasztása vacsoránál befolyásolhatja az alvást, ha lefekszik, miközben az étele még emészthető, különösen, ha gyomorégése van."

Az energiahordozó előnyök eléréséhez megfelelő típusú szénhidrátot kell fogyasztania. Patton szerint cukros, feldolgozott ételek fogyasztása gyorsan növelheti a vércukorszintet. Ennek eredményeként alig egy-két órával később éhesnek érezheti magát - és még többet is megehet. Ugyanez történhet, ha csak szénhidrátokat fogyaszt, és nem kap elegendő fehérjét és zsírt.

A legjobb idő a szénhidrát fogyasztására, ha időszakos böjtöt gyakorol

A szakaszos böjt az evés és a böjt bizonyos időszakokban. Ha ezt a típusú étkezési szokást követi, Patton szerint rendben van a szénhidrátfogyasztás az egész ablakon - még akkor is, ha a cél a fogyás, vagy ha cukorbeteg vagy pre-cukorbeteg. "De a nyolc órás ablak alatt próbáld meg szabályozni az elfogyasztott szénhidrátok teljes mennyiségét" - javasolja.

Mennyi legyen a napi szénhidrátbevitel?

Patton szerint a lemezes módszer követése egyszerű módszer annak biztosítására, hogy megfelelő mennyiségű szénhidrátot eszel. Kezdje egy 9 hüvelykes lemezzel. Fele töltse zöldséggel, negyedét fehérjével és negyedét szénhidráttal.

Ha sportoló vagy fizikailag aktív, akkor a tányérjának harmadára osztása jobban felmelegítheti a napját. De Patton azt ajánlja, hogy a makrotápanyagokat minden étkezésnél egyensúlyban tartsák. „A tested csak annyi fehérjét képes egyszerre felszívni. Az üzemanyagot a leghatékonyabban kisebb, gyakoribb adagokban dolgozza fel. Legyen tehát következetes a nap folyamán: egyél három ételt és két-három harapnivalót. ”

Hogyan fogyasszunk következetesen megfelelő mennyiségű szénhidrátot

Ha szénhidrátfogyasztási szokásai hagynak kívánni valót, Patton szerint ezek a tippek a kiegyensúlyozott étrend felé vezethetnek:

Naplózza, mit fogyaszt: "Néhány alkalmazás megmutatja, hogy mennyi az összes kalóriaszázalék a szénhidrátból" - mondja. „Ezek az alkalmazások általában vizuális megjelenítést adnak, például kördiagramot az egyes étkezésekhez. Így jobban nyomon követheti szénhidrátfogyasztását. ”

Legyen európai: "Az európai étkezési stílus általában magában foglalja a legnagyobb étkezés elfogyasztását ebédnél" - jegyzi meg Patton. "Mivel sok amerikai vacsorát fogyaszt a legnagyobb étkezésként, ez olyan egyszerű lehet, mint felcserélni a kettőt, és a vacsorát könnyebbé tenni."

Kényeztesse a maradékot: "Ha a vacsorát nagyobb étkezésként tartja, próbálja meg megenni a fehérjét, a zöldséget és a szénhidrát egy kisebb részét" - javasolja Patton. "Ezután csomagolja be azokat a maradékokat másnap ebédre, és fogyasszon fehérjét és zöldséget a szénhidrát nagyobb részével."