Rándulás leállítása: 3 egyszerű gyakorlat gyenge bokájához

Írta: Christopher Travers, MS

A Clevelandi Klinika egy non-profit tudományos orvosi központ. Az oldalunkon történő reklámozás segíti küldetésünket. Nem támogatjuk a Cleveland Clinic nem termékeit vagy szolgáltatásait. Irányelv

Aggódsz a bokád elfordulásáért és egy kifolyásért? Életkorában észreveszi a lábfájdalom, az egyensúly és a mozgékonyság problémáit? Ezek a problémák annak jele lehetnek, hogy gyenge a bokád.

A gyenge bokák hajlamosak könnyebben megrándulni. És egy rándulás hetekre kikerülhet a jutalékból. Valójában évente több ezer ember megrándítja a bokáját, egyszerűen:

Lépve egy járdaszélről.
Sarokban botorkálva.
Boka gurítása futás vagy sportolás közben.

Miközben egész nap mozogsz, a bokád és a környező izmok ízületei nagy erőt vesznek fel. És ez magával ragadhat.

De azért dolgozhat, hogy megerősítse a boka izmait és a szomszédos szalagokat. Ez segít elhárítani a sérüléseket, javítja stabilitását és mobilitását.

Csak az egyik lábon állás és az egyensúly gyakorlása elősegítheti a boka sérülésének megakadályozásához szükséges koordinációt, vagy ha mégis megtörténik, csökkentheti a súlyosságát. Pozitív hatással lehet például az egyik lábra állás fogmosás, mosogatás vagy tévézés közben.

Miért érdemelnek nagyobb figyelmet a bokád

Ha változtatásokat hajt végre az alján (a lábán és a bokáján), akkor a lánc feletti többi ízületét - elsősorban a térdét és a csípőjét - érinti.

Az egyik legnagyobb aggodalom a gyenge alap miatt az, hogy milyen hatással van a térdére, és mennyi belső forgást okoz a csípőben. Ha alul hiányos, akkor a térd és a csípő ízületei és izmai is gyengülhetnek. Ez megváltoztathatja járási mintázatát, ami végső soron megnehezítheti a járást.

Lépés a megfelelő irányba - mit kell viselni

A megfelelő lábbeli segíthet megelőzni a boka sérülését vagy rándulását.

Ha munkája közben a nap nagy részén talpon van, fontolja meg párnázott talpú cipő viselését.
Ha futó vagy, érdemes egy futó boltban megfelelően felmérni és felszerelni a lábad.

3 egyszerű gyakorlat az erős bázis érdekében

A rándulások elleni védekezés legjobb módja azonban a boka erejének javítását szolgáló gyakorlatok végrehajtása. Ez a napi rutin kiegészítés növelheti az alsó test erejét, és javíthatja egyensúlyát és stabilitását.

Itt van három gyakorlat, amelyet bármikor, bárhol elvégezhet. Csak napi öt percet vesz igénybe.

1. Rajzolja az ábécét

Ez olyan egyszerű, mint az A-B-C.

Kezdje háton fekve vagy állva (álláshoz használjon erős széket).

Emelje fel az egyik lábát, és húzza meg az ábécét a lábujjaival, miközben hajlítja a lábát. Ezután ismételje meg a másik lábbal.

Ismételje meg: 1 alkalommal (mindegyik láb).
Komplett: 1 készlet.
Előadás: Naponta egyszer.

2. Álló borjúnevelés

Álljon a lábával csípő szélességben. Ha képes, álljon a lépcső szélére (használjon korlátot vagy más támaszt az egyensúly megőrzéséhez). Emelje fel magát a lehető legmagasabban a lábujjaira, majd eressze le a sarkát.

Ismételje meg: 10-szer.
Komplett: 1 készlet.
Előadás: Naponta egyszer.

3. Hajlítsa meg és nyújtsa ki

Feküdj a hátadon, sarkaddal a padlón (a lábak függőleges helyzetben vannak, így a lábujjak a mennyezet felé mutatnak). Fokozatosan irányítsa a lábujjait magához, amennyire csak lehetséges, és tartsa meg.

Ismételje meg: 10-szer.
Tartás: 3 másodperc.
Komplett: 1 készlet.
Előadás: Naponta egyszer.

Dolgozzon orvosával

Noha a legtöbb ember biztonságosan elvégezheti ezeket a gyakorlatokat, javasoljuk, hogy bármilyen edzésprogram megkezdése előtt beszéljen orvosával - különösen, ha túlsúlyos.

A túlsúly a boka gyengeségéhez vezethet. Minél nagyobb a súlya, annál nagyobb stresszt okoz a csípőjén, térdén és bokáján. Lefut a láncon.

De a gyenge boka más komoly problémák jele is lehet. Például, ha egyensúlyi problémái vannak, előfordulhat, hogy ez nem kapcsolódik rossz bokához, de neurológiai rendellenességet jelezhet.

Tehát először jelentkezzen be, és ha orvosa megadja neked az utat, szánjon időt ezekre a gyakorlatokra minden nap. Ezeknek a napi rutinba történő beépítése elősegítheti a jó egyensúly, stabilitás és testtartás hosszú távú fenntartását.