Helyes vacsora, vagy mi van ma este a fogyáshoz?

Egy étkezést sem ölel körül annyi mítosz és sztereotípia, mint a vacsorát. Az egészséges táplálkozás alapelvei cáfolják őket. Nem kell szenvedni az éhségtől, ha megtiltja magának az étkezést 18-00 után, tápláló és ízletes ételeket ad az ellenségnek, vagy csak egy pohár „nulla” zsíros kefirre korlátozódik. A vacsora segíthet és segít a fogyásban - ez csak a megfelelő szervezés kérdése.

A hosszú étkezés (déltől reggelig) megzavarja az anyagcserét, károsítja a gyomor nyálkahártyáját, megakadályozza az izomszövet felépülését és az anyagcsere folyamatokat, amelyeket a test éjszaka „kivált”. Nem vacsora, egy ember alig alszik el este, és az egészséges teljes alvás a hatékony fogyás kulcsa. Reggel az erő csökkenését érzi, nehéz felébredni és kelni. Ez nem ad „carte blanche” -t az esti túlevéshez és a napi kalóriadíj meghaladásához. A PP fogyókúrás vacsora időszerű, tápanyagokban gazdag étel, amely nem okoz fogyást és nem zavarja a fogyást.

Az esti étkezés szabályai a fogyókúrához:

Vacsora három órával lefekvés előtt (plusz vagy mínusz 15 perc), hogy az étel felszívódjon, és ne legyen éhség lefekvés előtt. Ezért a „hatig” szabály csak akkor fog működni, ha 21-00-kor alszol;

a vacsora a napi kalóriabevitel 20-25% -át teszi ki - ha 1200-1600 kcal-os étrenddel fogysz, akár 400 kcal is lehet;

ha a napi kalória arány egy napig fennmarad, akkor egy könnyű vacsorát kefirrel gyógynövényekkel vagy korpával, természetes joghurttal lehet kiegészíteni fél órával lefekvés előtt;

nem szabad kihagyni egy esti étkezést - a rendszertelen vacsorák tele vannak gyomor-bélrendszeri betegségekkel, „fennsíkkal” fogynak, egy személy ingerlékeny és ideges lesz;

a vacsora szükségszerűen fehérjével és rostokkal telített ételeket (kb. 100 g, illetve 150 g) tartalmaz, minimálisan szénhidrátot tartalmaz, magas glikémiás indexű termékeket;

az ételre koncentráljon, gondosan rágva az ételt és eltávolítva a szerkentyűket az ellenőrizetlen túlevés kockázatának elkerülése érdekében;

A PP vacsorát elegendő folyadékkal kell kísérni - víz, tiszta vagy citrom-, zöld- vagy gyógyteával (a frissen facsart gyümölcsleveket sok orvos nem javasolja, jobb, ha egy egész gyümölcsöt vagy zöldséget fogyasztunk);

ha túlevik (esti kirándulás egy kávézóba, vagy egy nehéz napi munka), másnap ne hagyja ki a reggelit - egy extra testmozgás vagy egy kocogás segít megszabadulni a kapott kalóriától.

Amire emlékezni kell:

Egészséges étrend - 70-80% -os siker a fogyásban. A vacsora összetételétől függetlenül a fogyáshoz egyensúlyt kell fenntartania étrendjében és a teljes napi kalória arányban a fogyáshoz. Ezért fontos a megfelelő étkezés megszervezése a nap folyamán. A „harapnivalókra ülés” és az esti evés (akár a kalóriahatáron belül is) emésztési és anyagcsere-rendellenességekhez, valamint az étkezések közötti szünethez vezet 12 vagy annál több órakor.

A reggeli és ebéd kötelezettségét egyetlen professzionális dietetikus, táplálkozási szakember vagy fitneszedző sem vonja kétségbe. A WOM energetikai értékét és összetételét azonban ésszerűen el kell osztani az összes étkezés között, és be kell tartani az étrendet. Ha nincs ideje vagy vágya a BEU-val főzni, akkor a BeFit speciálisan megfogalmazott heti Light étrendje segít. Finom és változatos ételeket tartalmaz az egészséges és intenzív fogyás érdekében.

Ami nem ajánlott a vacsorához

A ma esti tápláléknak táplálónak, de könnyűnek kell lennie. A fogyáshoz, miközben teste egészséges és szép marad, a bab, a káposzta és más olyan termékek, amelyek a gyomor puffadását okozzák és nehezítik az éjszakai emésztést, nem szerepelnek a vacsora menüben. Este nem ajánlott a vajban sült, rántott és zsírban gazdag ételek, cukor, egyéb „gyors” szénhidrátos finomságok - édes tészta, liszt és cukrászati termékek. Kizárt:

Keményítőtartalmú ételek - burgonya, tészta, csiszolt rizs, kuszkusz;

cukros gyümölcsök - szőlő, banán, őszibarack, füge, sárgadinnye (vízhajtó hatása van, nem érdemes egyik napról a másikra enni);

ipari édes sajtok, túrók és joghurtok;

szárított gyümölcsök és diófélék nagy adagokban - túl kalóriatartalmúak, egy kicsit megeszik őket vacsorára;

vörös hús - növeli az adrenalint és megakadályozza az alvást;

füstölt húsok, sós húsok - vizet tartanak, reggel megduzzad az arcuk;

zsíros hús és baromfi (liba, kacsa);

szóda, félkész és gyorsétterem.

Hasznos étel vacsorához és főzési módszerek

Az esti étkezés lényege - felkészíti a testet az éjszakai pihenésre, optimalizálja az anyagcsere-folyamatot, amely nem áll meg az alvásban. A vacsoraételeket nem sütéshez, hanem sütéshez, pároláshoz vagy pároláshoz ajánljuk (gőzölőben, vízfürdőben). Fontos, hogy az edényekbe belefoglalják a rostokat, amelyek megtisztítják a gyomor-bél traktust a nap folyamán felhalmozódott bomlástermékektől és „törmeléktől”. Zöldségfélék tartalmazzák, ezért este hasznos uborkát, cukkínit, paradicsomot, céklát, kukoricát enni - a burgonyán kívül szinte mindent.

Éjszaka a test intenzíven „építi” az izomszövetet, és fehérjékre van szüksége. A vacsorára alkalmas „építőanyag” a sovány hús és baromfi (nyúl, csirke vagy pulyka, borjú), tojás, sajt és tofu, mint fehérje-kiegészítő. Optimális főétel estére - hal vagy tenger gyümölcsei. A foszfor, az omega savak, a jód és más tápanyagok bősége hasznos lesz, és a könnyű emészthetőség megakadályozza, hogy nehezen érezze magát a gyomorban. Alkalmas tonhal, rózsaszínű lazac, tőkehal, foltos tőkehal, pisztráng, szürke tőkehal és más alacsony és közepesen zsíros halak számára. A tenger gyümölcsei optimálisak kagyló, tintahal, garnélarák és fésűkagyló számára.

Néhány további javaslat:

a vacsora megfelelő vége - savanyú és közepesen édes bogyók és gyümölcsök (alma, körte, citrusfélék, ananász, kivi);

hasznos, ha kalciumban gazdag túrót tartalmaz kazein „hosszú” fehérjét tartalmaz, amely elengedhetetlen az izom helyreállításához;

Tegye be és egészítse ki az ételeket savanyú tejtermékekkel - egyszerű joghurt, zsírmentes kefir, természetes joghurt adalékanyagok nélkül;

friss fűszernövények, száraz korpa, len vagy chia magok javítják az emésztést;

a vegetáriánusok számára az állati fehérjét borsó, lencse, bab helyettesíti;

aktív életmód esetén intenzív edzés, fizikai aktivitás az esti étrendben „lassú” szénhidrátok - teljes étkezési kenyér, hajdina, befejezetlen rizs stb.

Példák olyan ételekre, amelyek alkalmasak diétás vacsorára és segítenek a fogyásban

Fogyhat anélkül, hogy korlátozná magát különféle finom ételekben vacsorára. A fehérje-, rost- és öntetforrások ötvözése, a főzési módszerek váltakozása, a friss zöldségfélék és az olajbogyó, a tofu vagy a mozzarella melletti saláta hozzáadása minden este „vígasztalhat”, vékonyan és megfelelően étkezve. Íme néhány alapvető recept, amelyek kiegészítése és kiigazítása segít a kulináris fantáziában.

Fehérje főétel könnyű körettel ...

Könnyű diétás vacsora fogyáshoz - egy adag egészséges fehérje, rostos körettel kiegészítve - friss vagy sült zöldség. A főétel lehet hal vagy csirkemell, pulyka. Előkészítik, szükség esetén részekre vágják - só és fűszerek, olívaolaj (egy kicsit, majdnem 900 kcal/100 gr.), Szójaszósz vagy kefir keverékével vonják be. Süt hús- vagy haldarabokat a sütőben, fedél alatt pörkölt vagy forraljuk fel, olajban nem szabad sütni vagy sütni.

Friss vagy főtt zöldségek elférnek a köret oldalán. Padlizsán, cukkini, hagyma, paprika, fűszeres sárgarépa és gyógynövények fóliában sütik, szaftosak és okosak. Karfiol vagy brokkoli főzhető, paradicsom, uborka és zeller fogyasztható salátában. Friss tofu zöldségek, alacsony zsírtartalmú sajt, túró keverékének hozzáadásával teljes esti ételt kap, könnyű és tápláló.

Könnyű fogyókúrás vacsora egészségügyi előnyökkel

Napi kalóriakorlátozás mellett vacsorára akár 300 kcal-os könnyű ételek is fogyaszthatók.

főtt tojás omlettként vagy rántotta. Kiegészítik nyers vagy főtt zöldségekkel, morzsás zabkása vízzel (ha összetett szénhidrátokra van szükség);

közepesen zsíros erjesztett tejtermékek (kerülni kell a túlzottan kalóriatartalmú vagy teljesen zsírmentes fajokat). Kiegészítik gyümölcsökkel, bogyókkal, korpával, szárított rostokkal vagy egészséges magokkal;

zöld turmixok uborkából, spenótból, zöldekből, paprikából és zöldségléből;

túrós rakott. 200 gr túróhoz 2 tojásra, 1 evőkanál növényi olajra, 2 evőkanál mana gabonafélére, mazsolára, aszalt gyümölcsre vagy kandírozott gyümölcsre van szükség, a tésztát 30 percig 180 ° C-on sütőbe tesszük;

Főtt tengeri koktél zöld salátával és friss zöldségekkel;

sovány hús, hagymával, sárgarépával, cukkini párolt fedél alatt, sütés nélkül, minimum vajjal;

karfiol, sajt és tojás keverékével megtöltve, a sütőben megsütve;

túró, hozzá gyümölcs, bogyó, méz és így tovább.

A különféle öntetekből érdekes zöld saláta vagy sovány hús lesz. Az ételek ízét citromlével gazdagítják egy kanál olívaolajjal, zsírmentes joghurt apróra vágott kaporral, petrezselyem. A kis tányérok gyönyörű adagolása segít abban, hogy ne törje meg az étrendet, és ne egyél vacsoránál (úgy tűnik, hogy az adag terjedelmes). Egy kis trükk: ha éhesen fekszel le lefekvés előtt, és a meghibásodás „nincs messze”, akkor érdemes fogat mosni - ez csökkenti az étvágyat és az agyat felkészíti az ágyra.

Megfelelő étkezés a vacsoránál, a reggeli és az ebéd időben történő elkészítése, az étel fantáziával való elkészítése révén lefogyhat, egészségesen és szépen tartja testét. Az életerő, a reggel kitörő energia és a másnapi jó hangulat mindenképpen növeli fitneszét.