A napi tucat étkezési terv - tizenkét könnyű gyakorlat napi tizenkét perc alatt

Legyen fitt, egészséges és örökké boldog ...

napi

ELSŐ RÉSZ

Soha ne becsüld alá a változtatás és fejlesztés erejét!

A napi tucat étkezési terv

Ha fogyni, méretet csökkenteni és egészséges lenni, miközben finom, teli ételeket fogyaszt, akkor a napi tucat étkezési terv a siker receptje. Szeretem az ételeket és az enni, de szeretnék a lehető legjobb formában is maradni. Ennek eredményeként az évek során keményen dolgoztam azon, hogy kitaláljam az ízes, kielégítő ételeket és harapnivalókat, amelyek mozgalmas életemet táplálják, ugyanakkor egyszerre tartanak velem. Az eredmény a napi tizenkét étel, amelyet minden nap el lehet fogyasztani. Ez nem diéta, hanem egyszerű, egész életen át tartó étkezési mód, amely minden szükséges tápanyagot biztosít az egészség megőrzéséhez, a karcsúsításhoz és a testsúly fenntartásához.

A diéta szónak negatív asszociációi lehetnek. Gondolhat arra a barátjára, aki kétségbeesetten próbált lefogyni egy közelgő osztálytalálkozó miatt. Amikor a fontok nem olvadtak el elég gyorsan, az étkezés mellőzéséhez folyamodott (határozott nem-nem!) És addig dolgozott, amíg el nem érte a teljes kimerültséget. Nem annyira vonzó - vagy egészséges, ami azt illeti! De ellazulhat, mert a programom nem erről szól. Az étkezési mód megváltoztatása és az egészséges ételek beépítése az életébe nem kell elsöprő. És pontosan ezért jön le a napi tucat étkezési tervem néhány egyszerű alapelvről, amelyeket könnyű leragadni. Hidd el, meg tudod csinálni!

ént úgy hívják, hogy okkal "álmot kerget". Senki sem kap semmit azzal, hogy nyugodtan ül!

Az emberek gyakran kommentálják étkezési szokásaimat. Azt mondják, hogy nem tudják kitalálni, hogy maradok ilyen fitt, amikor azt látják, hogy állandóan eszem. Nos, ennyi evés az első titkom. Ha eszik, az anyagcseréje felgyorsul és kalóriákat éget el, csak hogy megemésztse az ételt. A nap folyamán rendszeres időközönként történő marás - ahelyett, hogy éheztetné magát vagy kihagyná az étkezéseket - kihasználja ezt az anyagcsere-lendületet azáltal, hogy a kalóriát égeti. A második titkom, hogy karcsúak maradok, azok az ételek, amelyeket megeszek. Igen, amit elfogyasztottok, az nemcsak a jóllakottság szempontjából jelent változást, hanem a fogyáshoz és az egészség megőrzéséhez szükséges megfelelő tápanyagok biztosításában is. És mégis annyi ember számára meglepő, hogy vannak ízletes, teli ételek, amelyeket élvezhet, miközben megpróbálja leadni a kilókat. Ezt látni fogja, ha betartja a napi tucat étkezési tervet. (Gondoljunk csak a joghurtos parfümökre, a grillezett garnélarákra mézes-csókolt grillezett ananásszal, a halakkal és csirkével, a korianderrel és a mésszel.)

A tizenkettő hatalma

Étkezési tervem alapja a Daily Dozen - tizenkét étel, amelyet minden nap el kell fogyasztani. Nem tizenkét konkrét ételre gondolok - például áfonyára vagy csirkére -, hanem inkább élelmiszer kategóriákra. Ha változatos, kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt e tizenkét tápláló, egészséges, energizáló ételből, akkor jól fogyaszthat, és leadhatja a kilókat és a zsírokat. Hiszek a teljes élelmiszerekben, minimális feldolgozhatóság mellett. Ez a tizenkét étel:

1. Vegetáriánus

2. Vegetáriánus

3. Vegetáriánus

4. Gyümölcs

5. Gyümölcs

6. Gyümölcs

7. Fehérje

8. Fehérje

9. Fehérje

10. Egészséges gabona

11. Egészséges gabona

12. Egészséges zsír

NAPI DOZEN SZOLGÁLTATÁSI MÉRETEK

Gyümölcs: 1 közepes méretű teljes gyümölcs; 1 csésze feldarabolt gyümölcs vagy bogyó

Zöldségfélék: 1-2 csésze

Fehérje: 3-4 uncia hús, hal vagy csirke; 1 csésze tejtermék; ½ csésze bab

Szemek: 1 szelet kenyér; ½ – 1 csésze szem, gabona vagy bab

Egészséges zsírok: 1 teáskanál olívaolaj; egy negyed avokádó; 1-2 evőkanál természetes mogyoró- vagy mandulavaj; 2 evőkanál vinaigrette salátaöntet; 1-2 evőkanál dió

Igen, ez ilyen egyszerű. De három adag zöldséget, három adag gyümölcsöt, három adag fehérjét, két adag egészséges gabonát és egy adag egészséges zsírt elfogyasztva összesen tizenkét műért. A Daily Dozen menüinek elkészítéséhez Chris Mohr, regisztrált dietetikus és sporttáplálkozási szakemberrel dolgoztam együtt, egy súlycsökkentő szakértővel, aki több ezer embernek segített tartósan lefogyni. Minden egyes étkezés és uzsonna gondosan készül, hogy segítsen elkészíteni a napi adagot, és a legegészségesebb, legfrissebb ételekből áll. Megtalál egy ellenőrzőlistát is a Daily Dozen minden napjára, így figyelemmel kísérheti, hogy kapja-e ezt a tizenkét fontos ételt. Annak érdekében, hogy a napi tucat étkezés elcsépelt legyen, minden házi feladatot és számítást elvégeztünk az Ön számára! (Az egyszerűség és az időmegtakarítás érdekében a könyv végén minden hétre bevásárló listát is mellékeltem.)

Chris és én egyedi menüket terveztünk, amelyek egyensúlyban vannak a Daily Dozen Foods és a heti kalóriaszámok között. Ez utóbbi azért fontos, mert a súlykontroll egy egyszerű egyenletre vezethető vissza: az elfogyasztott kalóriák az elégetett kalóriákhoz képest. Ha rendszeresen több kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, hízni fogsz. Ha rendszeresen több kalóriát éget el, mint amennyit munka, játék és testmozgás révén fogyaszt, akkor lefogy. Ha kiegyenlíti az elégetett és elfogyasztott kalóriákat, akkor megtartja a súlyát.

A napi tucat terv első két hetének célja a fogyás, így azokra a napokra az étkezési tervek alacsonyabb kalóriatartalmúak lesznek. Az első héten körülbelül tizenkét száz kalóriát fogyaszt el nőknél, tizenöt százat pedig férfiaknál. A második héten napi körülbelül tizenhárom száz kalóriát fogyaszt a nőknél, a férfiaknál pedig tizenhatot, és rendszeres reggeli snackeket ad hozzá. (Mivel a férfiak általában nagyobbak, mint a nők, ezért több kalóriára van szükségük.) Tekintettel arra, hogy milyen ételeket adtam hozzá, valójában teljesen elégedettnek érzed magad, függetlenül a kalóriatartalomtól. Nincsenek itt madár méretű részek! A harmadik hét célja, hogy megkönnyítse az új, egészséges életmódot, miközben továbbra is leadja a kilókat. Ezen a héten a napi tucat étkezési terv nőknél napi tizennégyszáz, a férfiaknál tizenhét száz kalóriát tartalmaz. Az első három hétben azt szeretném, ha minél közelebb maradna a Daily Dozen menükhöz: gondosan vannak megfogalmazva, hogy lefogyjon, és szeretném, ha látná az eredményeket. Tudom, hogy ezek a napi menük működnek (természetesen a testmozgással együtt), mert ezek ugyanazok az ételek, amelyeket eszek, és évek óta eszem. Ők is jó úton járnak az egészséges táplálkozáshoz, és megtanítják, hogyan válasszanak neked jó döntéseket.

OLVASSA CÍMKÉKET

Miután megvizsgáltam az ételcímkéket az adagok nagyságára és a kalóriákra vonatkozóan, megnézem a címke többi részét, például gramm zsír-, szénhidrát- és fehérje-, nátriumszint stb. Összehasonlítom a címkéket, alacsonyabb márkákat választok az összes zsírban, telített zsírban és nátriumban. Megnézem az összetevők listáját is, és megpróbálok olyan ételeket vásárolni, amelyek nem tartalmaznak részlegesen hidrogénezett olajat. Ez a transzzsírra utal, amely hozzájárul a szívbetegségek kialakulásához.

Az a nagyszerű dolog, hogy a napi tucat ételeket szem előtt tartva eszik, hogy azokra a finom, egészséges ételekre összpontosít, amelyeket meg kell ennie, és nem azon hosszú ételek listáján panaszkodik, amelyeknek nem szabad áthaladni az ajkán. Ennek eredményeként nem érzi magát nélkülözve, sokkal inkább azt, hogy rengeteg ehető lehetőséget kapott. Ez a pozitív gondolkodásmód egy másik oka annak, hogy szeretem ezt a tervet. Ha az élet minden területéről van szó, úgy gondolom, hogy a fényes oldalra való tekintés és a pohár félig teli hozzáállás minden különbséget jelenthet abban, hogy mennyire sikeres és boldog vagy. És ez a diétádra is vonatkozik.

A következő szakaszokban bemutatjuk az egészséges és friss Daily Dozen Foods mindegyikét, beleértve azok adagolási méretét és azt, hogy miért olyan fontosak az egészséges elme és test számára - valamint hogy nagyszerűen kinéznek a farmerben. Megtalálja azokat a listákat, amelyek képet adnak arról, hogy a különféle típusú ételek hol helyezkednek el a Daily Dozen-ben. Egyes ételek még kettős feladatot is ellátnak - például a diófélék, amelyek fehérje és egészséges zsírként egyaránt szerepelnek. Olyan élelmiszerekre összpontosítottam, amelyek a leggyakrabban kaphatók, de bátran táguljon ezeken a listákon túl, és olyan dolgokat adjon hozzá, mint a csillaggyümölcs vagy a tenyérszív, ami vonzó és egzotikus hangulatot kölcsönözhet a szokásos salátájának. Egész egészséges világ van felfedezhetõ!

Gyümölcsök és zöldségek

A termék az egyik legfontosabb dolog, amit megehet, amikor fogyni próbál. Mivel a gyümölcsök és zöldségek sok rostot és vizet tartalmaznak, nagyon kevés kalóriát töltenek fel. Az eredmény? Ehet belőlük többet, miközben továbbra is fogy. A bizonyíték a Consumer Reports felméréséből származik, amelyen 32 213 ember vett részt, akik fontokat próbáltak leadni. Körülbelül 70 százaléka mondta, hogy a zöldségek és gyümölcsök fogyasztása elősegítette a fogyást és a testtartást. A gyümölcsök és zöldségek másik jó tulajdonsága, hogy nagyon sok közül lehet választani, és olyan sok egészséges módszer áll rendelkezésre.

AA gyakorlási tippek a világon csak akkor működnek, ha dolgozol. Mozgás!

Bár a napi tucat terv napi három adag zöldség elfogyasztására szólít fel, ennél többet ennél rendben van, mivel a zöldségekben ennyire alacsony a kalóriatartalom, és olyan magas a rost- és a víztartalom. A legtöbb zöldség adagonként tíz-tizenöt kalóriát tartalmaz. Még a néhány kivétel - például az avokádó, a lima bab és a burgonya - is csaknem száz kalória adagonként. A legjobb az egészben, hogy mindig jóllaknak, és vitaminokkal teli.

Ami a gyümölcsöket illeti, háromnál több adagot ehet, de nem annyit, amennyit csak akar. A zöldségektől eltérően a gyümölcsök általában több természetes cukrot tartalmaznak - és ennek következtében több kalóriát tartalmaznak. A gyümölcsök és zöldségek töltésének egyik egyszerű módja a reggeli. Egyszerűen keverjen bogyókat vagy szeletelt gyümölcsöt a gabonaféléhez vagy joghurthoz, vagy adjon hozzá legalább három különböző típusú zöldséget egy omletthez. (Az egyik kedvenc kombinációm a hagyma, a paradicsom és a gomba.)

Ami a gyümölcsöket illeti, a paradicsom igazi erőmű. (Igen, ezek nem zöldségek, hanem zöldségek közé soroltam őket, mivel a legtöbbünk így gondolkodik róluk.) Tanulmányok azt mutatják, hogy a likopin, az a tápanyag, amely a paradicsomnak gyönyörű vörös színt ad, felére csökkentheti a rák kockázatát azok számára, akik rendszeresen fogyasztanak paradicsomot és paradicsomtermékeket. A nyers paradicsom fogyasztása ízletes és jó az Ön számára, de a paradicsomban még több tápanyag van, ha megsütjük vagy főzzük őket, mert a melegítési folyamat elősegíti a felszabadulást. További csodálatos gyümölcs a bogyós gyümölcs, amely tele van egészséges vegyületekkel és rostokkal is! Az áfonya az egyik legjobb antioxidáns forrás más gyümölcsökhöz képest, és az áfonyával együtt segít megakadályozni a húgyúti fertőzéseket. Az eper nagy tápanyagot tartalmaz, mivel csak egy csésze biztosítja a napi C-vitamin-szükséglet közel dupláját, és tartalmaz egy erős ellaginsavnak nevezett rákellenes szert is. És a gyümölcs általában megakadályozhatja a csontvékonyodási betegség csontritkulását egy brit tanulmány szerint, amely szerint a nőknél, akik gyermekkorukban a legtöbb gyümölcsöt ették, sűrűbb, erősebb csontok voltak.

OSZD MEG ÉS URALKODJ

Ha túl sok cukorkát eszik a munkahelyén, és este túlevik, akkor e problémák közül egyszerre csak egyet válasszon. Ezután adjon magának heteket, hogy folytassa a következő számmal. Lenyűgözöttnek érzi magát, ha túl sokat próbál egyszerre megoldani. Továbbá, mivel a problémák gyakran összefüggenek, meg fog lepődni azon, hogy az egyik megoldása megszabadulhat a másiktól.

Szebb megjegyzés: a zöldségek és gyümölcsök fogyasztása a legjobban mutat, egészséges ragyogást kölcsönöz a bőrének és a hajnak. Például az áfonya tele van antioxidánsokkal, amelyek csökkentik a ráncok okozta gyulladást, míg az édesburgonya C-vitamint tartalmaz, amely tápanyag fokozza a kollagéntermelést.

Ami a termelést illeti, minden nap az legyen a célja, hogy szivárvány színe legyen. Ez azért van, mert az egyes csoportok ételei különböző alapvető tápanyagokat kínálnak, amelyekre a legegészségesebbnek kell lenned. Azért terveztem a napi tucat tervet, ahogy van, hogy minden étkezés során eltalálja ezeket a különböző csoportokat. Például egy napi adag étkezési tervben reggelire vörös paprika kerülhet a rántottába, ebédre spenót saláta, vacsorához pedig néhány mázolt sárgarépa. Nyilvánvaló, hogy ez a színegyensúly nem fordulhat elő állandóan, mivel néhány nap előfordulhat, hogy nincs bizonyos étel a házban, de ez legyen a célja.

A napi tucat zöldség

NAPI DOZEN SZOLGÁLTATÁS MÉRET: 1-2 csésze zöldség