A nátrium bevitel módosítása erős izzadással

A nátrium bevitelének módosítása erős izzadással A nátrium bevitelére vonatkozó alapvető közegészségügyi irányelvek (1500 mg - 2300 mg) nem feltétlenül megfelelőek azok számára, akik magas intenzitású tevékenységeket folytatnak, különösen meleg és/vagy nedves éghajlaton. Több vízre és nátriumra van szükségünk, erős izzadással.

A nátrium-bevitelre vonatkozó alapvető közegészségügyi irányelvek (1500 mg - 2300 mg) nem feltétlenül megfelelőek azok számára, akik nagy intenzitású tevékenységeket folytatnak, különösen meleg és/vagy nedves éghajlaton. Több vízre és nátriumra van szükségünk, erős izzadással. De hogyan állítsuk be a nátrium célunkat egy trackerben, hogy ne essünk túl magasra vagy túl alacsonyra?

Erre a kérdésre nincs egy helyes válasz. Fontolja meg a nátriumcél magasabb 2300 mg-os szintjére történő beállítását, ha rendszeresen gyakorol, nem írtak fel alacsony nátriumtartalmú étrendet egészségügyi állapot miatt, és nincs magas vérnyomása. Azokon a napokon, amikor erősen izzad a testmozgás, egyszerűen lépje túl a nátrium célját. Az egészséges test elviseli a nátrium-bevitel nagymértékű változását nap mint nap.

Az izzadságveszteség becslése

A Benardot (Advanced Sports Nutrition, 2. kiadás) becslései szerint 585 mg nátrium (kb. 1/4 teáskanál só) veszít el 1 lb izzadságvesztéssel. A legegyszerűbb módja annak meghatározása, hogy mennyi izzadtságot veszít, ha szárazon és meztelenül mérlegeli magát tevékenység előtt és után. Tevékenység után vegye le a nedves ruhát és a törölközőt, majd mérje le magát. Mennyit fogyott? Ez rögzíti a nettó izzadságveszteséget a hidratáció felett és túl az aktivitás során. Általános szabály, hogy minden leadott testtömeg kilóra cseréljen kb. 20 fl oz (kb. 21/2 csésze) vizet és 585 mg nátriumot. Mivel ez a tevékenység után következik, a nátrium egyszerűen étkezésekből és rágcsálnivalókból származhat, ezért nem feltétlenül elektrolit-helyettesítő italból kell származnia.

Éber. Veszélyes a kezdő testsúly több mint 2% -ának elvesztése az izzadságtól. Ha úgy találja, hogy ekkora súlyt veszít az izzadságtól (annak ellenére, hogy folyadékot fogyaszt a tevékenység során), fontolja meg a hidratációs célok növelését a tevékenység előtt és alatt. A legtöbb állóképes aerob sportoló nem pótolja veszteségeinek 100% -át tevékenység közben, de a cél a lehető legmegfelelőbb pótlás. A testvíz túlzott elvesztése (kiszáradás) veszélyeztetheti a mentális képességeket és növelheti a hőguta kockázatát.

Legyen terve

Ha egy órán át vagy tovább gyakorol folyamatosan, használjon elektrolitpótló italokat a nátrium és a víz együttes feltöltéséhez az aktivitás során. Ezek az italok elég hígítottak ahhoz, hogy minimális gyomorpanaszokkal lehetővé tegyék az elektrolit pótlását. Fontos, hogy mind a vizet, mind a nátriumot hosszan tartó és erős izzadással helyettesítsük, hogy elkerüljük a vér nátrium-koncentrációjának csökkenését. A verejtékben elvesztett egyéb fontos elektrolitok közé tartozik a klorid, kálium, hidrogén-karbonát, kalcium, magnézium, foszfát és szulfát.

Ha stop and go tevékenységet folytat, akkor azt a luxust választja, hogy az elektrolitokat és a vizet koncentráltabb forrásokkal helyettesíti, mivel van ideje görcsök nélkül ülni és emészteni. Például egy 8 fl oz-os üveg szokásos V-8 gyümölcslé 420 mg nátriumot és 470 mg káliumot tartalmaz.

Az étkezési terv, amely különféle gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, halat/tenger gyümölcseit és/vagy sovány húst, diót/magot és sovány tejterméket vagy tejpótlót tartalmaz, szintén segít a tápanyagok pótlásában pihenés közben.