A fokozódó rostok csökkenthetik a gyulladást

A növekvő szál csökkentheti a gyulladást?

magas rosttartalmú

Ismerje meg, hogy a magas rosttartalmú étrend fogyasztása hogyan csökkentheti a gyulladást.

A növekvő szál csökkentheti a gyulladást?

Írta: Linda Rath

A magas rosttartalmú étrend, amely rengeteg tápanyagban gazdag gyümölcsöt, zöldséget, babot, diót és teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz, sok haszonnal járhat. Ez segíthet a gyulladás alacsonyabb markereiben is - ez kulcsfontosságú tényező az ízületi gyulladás számos formájában. Mégis az amerikaiak többsége sokkal kevesebb rostban és rostban gazdag ételeket kap, mint amennyit a kormányzati irányelvek javasolnak.

A rost típusai
Testünknek kétféle rostra van szüksége: oldható és oldhatatlan. Az oldható rost vízzel keveredve gélt képez, ami lassítja az emésztést. Segít a testnek a tápanyagok jobb felszívódásában, és csökkentheti az összkoleszterin és az LDL („rossz”) koleszterin szintjét is. Az ilyen típusú rostokat olyan ételekben találja meg, mint a dió, a magvak, a bab, a lencse, a zabkorpa és az árpa. Az oldhatatlan rostok segítenek az emésztőrendszer hatékonyabb működésében. Tömegesen hozzáadja a széklethez, ami segít megakadályozni a székrekedést. Oldhatatlan rostokat kaphat olyan forrásokból, mint zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek és búzakorpa.

A rost és a gyulladás kapcsolata
Néhány tanulmány megállapította, hogy a magas rosttartalmú étrendet fogyasztók vérében alacsonyabb a C-reaktív fehérje (CRP) szintje. A CRP a gyulladás markere, amely olyan betegségekhez kapcsolódik, mint a rheumatoid arthritis (RA), a szívbetegségek és a cukorbetegség. Nem lehet azt mondani, hogy több gyümölcs, zöldség és más rosttartalmú ételek fogyasztása kifejezetten elősegíti az ízületi gyulladást, de a CRP csökkentése egy másik jó ok a több rost megszerzésére - mondja Dana E. King, egyetemi tanár, a nyugati családgyógyász professzora és elnöke Virginia Egyetem Morgantownban.

Részben a rostokban gazdag étrend segíthet csökkenteni a gyulladást a testsúly csökkentésével. A magas rosttartalmú ételek a bélben élő hasznos baktériumokat is táplálják, amelyek aztán olyan anyagokat szabadítanak fel, amelyek az egész gyulladást alacsonyabban segítik. Az alacsonyabb gyulladásnak kevesebb köze lehet magához a rostokhoz, mint a rostban gazdag gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban található egészséges növényi vegyi anyagoknak, az úgynevezett fitotápanyagoknak.

Az European Journal of Clinical Nutrition publikált 2009-es áttekintése 25-54 százalékkal alacsonyabb CRP-szintet jelentett azoknál az embereknél, akik nemcsak magas rosttartalmú étrendet fogyasztottak, hanem fogytak és több egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat is fogyasztottak. Egy másik tanulmányban azok a férfiak, akik több gyümölcsöt és zöldséget ettek - napi két adagról nyolcra - egyharmaddal csökkentették CRP-szintjüket. A kutatók szerint a csökkenés elsősorban karotinoidokban gazdag antioxidánsokban, antioxidánsokban rejlik, amelyek sárgarépának és narancsnak világos színt adnak.

Végezzen rost-kiegészítőket?
Azok az amerikaiak, akik nem kapnak elegendő rostot természetesen étrendjükben, elgondolkodhatnak azon, hogy a rost-kiegészítők ugyanolyan hatással vannak-e a gyulladásra. Ennek kiderítésére Dr. King egy kis, 2007-es tanulmányt vezetett, amelyben az embereket véletlenszerűen rendelték hozzá magas rosttartalmú étrend (kb. 30 gramm naponta) fogyasztásához, vagy étrendjük kiegészítéséhez psyllium rostokkal. A magasabb rosttartalom - függetlenül attól, hogy az étrendből vagy kiegészítésből származik-e - csökkentette a CRP-szintet. Ennek azonban nem volt ugyanaz a hatása túlsúlyos embereknél. "A CRP a vékonyabb embereknél körülbelül 40 százalékkal csökkent, a túlsúlyos embereknél azonban csak 10 százalékkal csökkent" - mondja Dr. King.

Egy másik nagyobb tanulmány, amelyet Dr. King a következő évben publikált, azt is megállapította, hogy a psyllium-kiegészítők nem csökkentették a CRP-szintet vagy a gyulladás egyéb markereit túlsúlyos vagy elhízott embereknél. Hogy miért voltak súlyspecifikusak az eredmények, nem világos. A kiegészítők nem tartalmaznak minden vitamint, ásványi anyagot és egyéb tápanyagot az élelmiszerekben, amelyek hozzájárulhatnak a gyulladás csökkentéséhez.

A napi rostbevitel maximalizálása
Mennyi rost szükséges a maximális egészségügyi előny eléréséhez? Az irányelvek napi 20-35 grammot ajánlanak, beleértve az oldható és oldhatatlan rostokat is (az amerikaiak többsége naponta csak 14 grammot kap). Minden étkezéskor töltse fel tányérjának legalább egynegyedét teljes kiőrlésű gabonákkal: A teljes kiőrlésű magból készült ételek, beleértve a teljes kiőrlésű lisztet, a bulgurt, a zabpehelyet, a teljes kukoricadarát és a barna rizst. A tányér másik felét gyümölcsöknek és zöldségeknek kell szentelni.

Ha a múltban lazán viszonyult a rosthoz, fokozatosan növelje étrendjében. Ha egyenesen napi 0 és 35 gramm között halad, olyan kellemetlen tünetekhez vezethet, mint a gáz és a puffadás. És ne felejtsen el sok vizet inni a rostokkal együtt. A víz elősegíti a rost hatékonyabb működését a testben.

Lehet, hogy figyelnie kell a rostokban gazdag ételek típusát. Az emberek kis hányadában a glutén - a búzában és más gabonákban található fehérje - valóban gyulladást okozhat. Ha úgy gondolja, hogy gluténérzékeny vagy, és ez gyulladhatja az ízületeit, beszéljen orvosával arról, hogy tesztelje-e a lisztérzékenységet vagy a búzaallergiát, és fontolja meg más rosttartalmú ételek kipróbálását.