Vannak negatív kalóriatartalmú ételek? Tények vs szépirodalom

A legtöbb ember tudja figyelembe venni a kalóriabevitelt, amikor fogyni vagy hízni próbál.

A kalória az élelmiszerekben vagy a test szöveteiben tárolt energia mértéke.

A fogyás tipikus ajánlásai kevesebb kalória fogyasztására vagy a tárolt kalóriák több felhasználására összpontosítanak fizikai aktivitás révén.

Egyes ételek azért váltak népszerűvé a fogyókúrás étrendben, mert állítólag „negatív kalóriatartalmúak”, ami azt jelenti, hogy fogyasztva kalóriát veszítesz.

Ez a cikk megmondja, mit kell tudni a negatív kalóriatartalmú ételekről, beleértve azt is, hogy ezek segíthetnek-e a fogyásban.

Az étel különféle tápanyagokkal látja el a szervezetet, beleértve három fő kategóriát, amelyek kalóriák formájában energiát fogyasztanak: szénhidrátok, zsírok és fehérjék.

A testednek energiát kell költenie ahhoz, hogy megemészthesse és feldolgozza az elfogyasztott ételeket. A szükséges energia mennyisége az ételtől függően változik (1).

A negatív kalóriatartalmú étel jellemzően olyan ételre utal, amely állítólag több kalóriát fogyaszt el, emészthető meg és dolgozzon fel, mint amennyit természetesen tartalmaz és a testének ad.

Ha ezek az ételek léteznek, elméletileg fogyaszthatja őket, ha elfogyasztja őket, mivel több kalóriát használna fel enni és megemészteni, mint amennyit a kalóriatartalmukból nyer.

Közös ételek

A negatív kalóriatartalmú termékek általában magas víztartalmú gyümölcsök és zöldségek.

Néhány konkrét példa:

Zeller: 14 kalória csészénként (100 gramm), 95% víz (2)
Sárgarépa: 52 kalória csészénként (130 gramm), 88% víz (3)
Saláta: 5 kalória csészénként (35 gramm), 95% víz (4)
Brokkoli: 31 kalória csészénként (90 gramm), 89% víz (5)
Grapefruit: 69 kalória csészénként (230 gramm), 92% víz (6)
Paradicsom: 32 kalória csészénként (180 gramm), 94% víz (7)
Uborka: 8 kalória csészénként (50 gramm), 95% víz (8)
Görögdinnye: 46 kalória csészénként (150 gramm), 91% víz (9)
Almák: 53 kalória csészénként (110 gramm), 86% víz (10)

Egyéb hasonló gyümölcsök és zöldségek, mint például a citrom, káposzta, bogyók vagy cukkini, általában szerepelnek ezekben a listákban is.

Mivel ezek az ételek mindegyike kalóriát tartalmaz, a kérdés az, hogy a teste több kalóriát használ-e fel ezeknek az élelmiszereknek a feldolgozásához, mint amennyit az ételek tartalmaznak.

A negatív kalóriatartalmú ételek állítólag több energiát igényelnek az emésztéshez és a feldolgozáshoz, mint amennyit ténylegesen biztosítanak a tested számára. A magas víztartalmú és kevés kalóriát tartalmazó gyümölcsöt és zöldséget gyakran negatív kalóriatartalmú termékként forgalmazzák.

Bár igaz, hogy ezen élelmiszerek többsége tápláló, valószínűtlen, hogy bármelyikük negatív kalóriatartalmú lenne.

Mindegyikük kalóriát tartalmaz, és nincs bizonyíték arra, hogy alátámasztanák, hogy több energiára van szükségük az evéshez, az emésztéshez és a feldolgozáshoz, mint amennyit biztosítanak.

Élelmiszer rágásához használt kalóriák

Néhány ember kíváncsi arra, hogy a rágás során elfogyasztott energia hozzájárulhat-e ahhoz, hogy egy étel negatív kalóriatartalmú legyen.

Korlátozott mennyiségű kutatás kimutatta, hogy a rágógumi óránként körülbelül 11 kalóriával növeli a szervezet által felhasznált energiát (11).

Ezért valószínűleg néhány percig zeller vagy más ételek rágásakor felhasznált energiamennyiség nagyon kicsi és viszonylag jelentéktelen.

Az élelmiszerek emésztésére használt kalóriák

Bár igaz, hogy a tested kalóriákat használ fel az ételek feldolgozásához, a felhasznált kalóriák száma kevesebb, mint az élelmiszerek által biztosított kalóriák (12).

Valójában a szervezet által az élelmiszerek feldolgozásához felhasznált energiamennyiséget általában az elfogyasztott kalóriák százalékában írják le, és külön becsülik a szénhidrátokra, zsírokra és fehérjékre.

Például az élelmiszerek feldolgozásához felhasznált energia a kalóriák körülbelül 5–10% -a, amelyet az étel tartalmaz szénhidrátokra, 0–5% zsírra és 20–30% fehérjére (1).

A legtöbb állítólagos negatív kalóriatartalmú étel elsősorban vízből és szénhidrátból áll, nagyon kevés zsírban vagy fehérjében.

Nem valószínű, hogy ezeknek az élelmiszereknek az emésztéséhez felhasznált energia drámai módon magasabb, mint más szénhidrátalapú élelmiszereknél, bár ezt nem vizsgálták kifejezetten.

Mi a helyzet a nulla kalóriatartalmú cikkekkel?

A negatív kalóriatartalmú ételekhez hasonlóan a nulla kalóriatartalmú termékeket - például a hideg vizet - gyakran az anyagcsere fokozásaként népszerűsítik.

Egyes kutatások rövid ideig támogatják az anyagcsere kismértékű növekedését hideg víz elfogyasztása után.

A növekedés nagysága azonban kicsi, kb. 3–24 kalória között mozog egy óra alatt (13, 14, 15).

A rágáshoz hasonlóan a hideg víz iszik némi kalóriát. Az ilyen kicsi hatások azonban nem növelik jelentősen a szervezet által elégetett kalóriákat.

Noha néhány kalóriát rágásra, emésztésre és feldolgozásra használnak fel, valószínűleg ez a töredéke az étel által biztosított kalóriáknak - még a negatív kalóriatartalmú ételek esetében is. A hideg víz fogyasztása kicsi, rövid távú növekedést eredményezhet az energiafelhasználásban.

Annak ellenére, hogy negatív kalóriatartalmú ételek valószínűleg nem léteznek, a negatív kalóriaként gyakran népszerűsített ételek közül sok mégis nagyon tápláló.

Ráadásul alacsony kalóriatartalma és magas víztartalma miatt gyakran meglehetősen nagy mennyiségű ételt ehet anélkül, hogy túl sok kalóriát fogyasztana.

A cikkben korábban felsorolt ételek mellett itt van néhány más gyümölcs és zöldség, amelyek tápanyagokban gazdagok, de kevés kalóriát tartalmaznak:

Kelkáposzta: Csésze (20 gramm) csak 7 kalóriát tartalmaz, de tele van A-, K- és C-vitaminnal, valamint számos ásványi anyaggal (16, 17).
Áfonya: 84 kalóriát tartalmaz csészében (150 gramm), és jó forrás a C- és K-vitamin, valamint az ásványi mangán számára (18).
Krumpli: 58 kalóriát tartalmaz csészében (75 gramm), és jó kálium-, valamint B6- és C-vitamin-forrás (19, 20).
Málna: 64 kalóriát tartalmaz csészében (125 gramm), és jó forrásai a C-vitaminnak és a mangánnak (21).
Spenót: A kelkáposzta, csakúgy, mint csésze (30 gramm) 7 kalóriát tartalmaz, K- és A-vitaminokkal, valamint számos más vitaminnal és ásványi anyaggal (22).

Ami a fehérjeforrásokat illeti, íme néhány alacsony kalóriatartalmú, tápanyagban gazdag lehetőség:

Lazac: 121 kalóriát és 17 gramm fehérjét tartalmaz 3 uncia (85 gramm) adagonként, tele van omega-3 zsírsavakkal és vitaminokkal (23).
Csirkemell: 110 kalóriát és 22 gramm fehérjét tartalmaz 3 uncia (85 gramm) adagonként (24).
Sima görög joghurt: A zsírmentes változat 100 kalóriát és 16 gramm fehérjét tartalmaz 6 uncia (170 gramm) adagonként (25).
Teljes tojások: Tojásonként 78 kalóriát és 6 gramm fehérjét, valamint sok vitamint, ásványi anyagot és telítetlen zsírt tartalmaz (26).
Sertés szűzpecsenye: 91 kalóriát és 15 gramm fehérjét tartalmaz 3 uncia (85 gramm) adagonként, valamint B-vitaminokat és ásványi anyagokat (27).

Egészséges zsírok találhatók a fenti fehérjeforrások közül többben, valamint számos más ételben és olajban.

Mivel a zsír több kalóriát tartalmaz grammonként, mint a fehérje és a szénhidrát, az egészséges zsír sok forrása nem olyan alacsony kalóriatartalmú, mint a fenti szénhidrát- és fehérjealapú élelmiszerek. Ennek ellenére a zsírok az egészséges táplálkozás kritikus részét képezik (28).

Habár nem negatív kalóriatartalmúak, sok gyümölcs és zöldség kevés kalóriát tartalmaz és tápanyagban gazdag. Különféle alacsony kalóriatartalmú fehérjeforrások is vannak, amelyek tele vannak más tápanyagokkal.

A különféle tápanyagokban gazdag teljes ételeket tartalmazó étrend előnyös a fogyás és az általános egészség szempontjából (29, 30).

A teljes ételeknek számos előnye van a feldolgozott élelmiszerekkel szemben.

A teljes ételek gyakran többféle vitamint, ásványi anyagot és más hasznos vegyületet tartalmaznak, mint a feldolgozott élelmiszerek (29).

Ezek az ételek végső soron elősegíthetik a hosszabb, egészségesebb életet (31, 32).

Emellett a test valójában több kalóriát használ fel a teljes ételek emésztésére, mint a feldolgozott ételek.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a teljes ételek kalóriáinak 20% -át használták fel az étkezés megemésztésére és feldolgozására, szemben a feldolgozott étkezés csak 10% -ával (33).

Fontos, hogy az állítólagosan negatív kalóriatartalmú ételek kiválasztott listájára koncentrálva sok más olyan élelmiszer hiányozhat, amely fontos tápanyagokat biztosít Önnek.

Például a negatív kalórialistán szereplő ételek gyakran nem tartalmaznak fehérjét vagy zsírt, amelyek mindkettő létfontosságú a jólétéhez.

Sőt, az ebben a cikkben felsorolt élelmiszerek csak egy szeletet tartalmaznak az ízletes, alacsony kalóriatartalmú teljes ételekből, amelyeket egy jól átgondolt étrend részeként élvezhet.

Ahelyett, hogy a feltételezett negatív kalóriatartalmú ételek kiválasztott listájára összpontosítana, a legjobb hangsúlyozni a különféle tápláló teljes ételek fogyasztását, amelyek támogathatják általános egészségi állapotát, beleértve az egészséges testsúlyt elősegítő ételeket.