Diétás tippek az inzulinrezisztencia javítására

Az inzulin olyan hormon, amely segíti a testet a glükóz felszívódásában és egyensúlyban tartja a vércukorszintet. Az inzulinrezisztencia megnehezíti a test sejtjeinek glükózfelvételét. Néhány étrendi intézkedés azonban javíthatja az inzulinrezisztenciát.

Az inzulinrezisztencia az, amikor a test sejtjei nem szívják fel megfelelően az inzulint. Idővel az inzulinrezisztencia számos problémát okozhat, beleértve a tartósan magas vércukorszintet és a szervek, az izmok, a végtagok és a szemek sejtkárosodását.

Az inzulinrezisztenciában szenvedők gyakran diagnosztizálják a prediabeteseket, ami 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet. Az inzulinrezisztens embereknek további ellenőrzésre lehet szükségük annak biztosítására, hogy ne alakuljon ki 2-es típusú cukorbetegség.

Bizonyos étrend és más életmódválasztás növelheti az inzulinrezisztenciával kapcsolatos kockázatokat. Az étrendi változtatások javíthatják az inzulinérzékenységet és csökkenthetik az inzulinrezisztenciát és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Ebben a cikkben azokat az étrendi és életmódbeli változásokat tekintjük meg, amelyeket az ember végezhet, hogy növelje testének érzékenységét az inzulin iránt.

Megosztás a Pinteresten A kiegyensúlyozott étrend segíthet az embereknek a vércukorszint szabályozásában.

A nyugati étrend általában nem tartalmaz bizonyos tápanyagokat, például magnéziumot, kalciumot, rostot és káliumot.

Ezek a tápanyagok elengedhetetlenek a vércukorszint fenntartásához. Az inzulinrezisztenciában szenvedőknek olyan ételeket kell keresniük, amelyek rengeteg ilyen tápanyagot tartalmaznak.

Az American Diabetes Association szerint az inzulinrezisztenciával rendelkező emberek bármilyen ételcsoportból ehetnek. Fontos azonban megérteni, hogy mely ételek növelik a vércukorszintet, és melyek támogatják az inzulinérzékenységet.

A következő ételek segítik az inzulinérzékenység támogatását és általában csökkentik a cukorbetegség kialakulásának kockázatát:

nem keményítőtartalmú zöldségek, például brokkoli, sötét leveles zöldségek és paprika
paradicsom, amely kiváló C- és E-vitamin forrás
citrusfélék, például citrom, narancs és lime
magas rosttartalmú ételek, beleértve a babot és a lencsét
néhány teljes kiőrlésű gabona, például zab, quinoa és árpa
fehérjében gazdag ételek, köztük sovány hús, hal, szója, hüvelyesek és diófélék
magas omega-3 zsírsavtartalmú halak, például lazac, szardínia és hering
antioxidánsokat tartalmazó ételek, például bogyók
édesburgonya, amelynek GI-je alacsonyabb, mint a szokásos burgonyának
víz, különösen az édesített italok helyettesítésére
cukrozatlan teák
cukrozatlan joghurt

Bizonyos ételek nagyobb valószínűséggel emelik a vércukorszintet. A magas cukortartalmú ételek rendszeres fogyasztása túlterhelheti a szervezet azon képességét, hogy elegendő inzulint termeljen.

Korlátozhatja a sejtek cukorfelvevő képességét is. Ha a sejtek túl sok vércukorral vagy glükózzal telítődnek, fokozatosan egyre kevésbé reagálnak az inzulinra.

Amikor ez megtörténik, a glükóz a vérben marad, hozzájárulva az állandóan emelkedett vércukorszinttel járó egészségügyi problémákhoz, például a vesekárosodáshoz (nephropathia) vagy a végtagokhoz (neuropathia).

A következő élelmiszerek elkerülése vagy jelentős korlátozása elősegítheti a vércukorszint mérséklését:

édesített italok, beleértve gyümölcsleveket, szódát és szökőkút italokat
alkohol, különösen sör és szemes alkohol, különösen nagy mennyiségben
keményítőtartalmú zöldségek, például burgonya és jamsz (különösen bőr nélkül), tök, kukorica
feldolgozott snackek és dobozos ételek
cukros édességek, például cupcakes, fagylalt vagy csokoládé
finomított szemek, például fehér kenyér, rizs, tészta és lisztalapú ételek, amelyek rosttartalma alacsonyabb, mint a teljes kiőrlésű változatoké
tehenek tejelője, különösen tej
sült ételek, még akkor is, ha olyan típusú élelmiszerekről van szó, amelyek kevésbé károsak, más módon főzve, például zöldségek
magas telített zsírtartalmú ételek, beleértve a csokoládét, vajat és sós sertéshúst

Egészséges egyensúly megtalálása

Azonban az emberek továbbra is alkalmanként ehetnek e listán szereplő ételeket anélkül, hogy hosszú távú kárt okoznának inzulinérzékenységükben. A legfontosabb az, hogy korlátozzuk ezeket az ételeket, és minél gyakrabban helyettesítsük őket egészségesebb lehetőségekkel.

Néha az alkalmi csemegék segíthetnek abban, hogy az ember kielégítse édességét, és arra koncentráljon, hogy rendszeresebben módosítsa étrendjét.

Ha ragaszkodik a magas rosttartalmú, növényi alapú étrendhez, amely kevés hozzáadott cukrot tartalmaz, az ember folyamatosan javíthatja inzulinérzékenységét.

A napi testmozgás is jelentős tényező. Az aktivitás során az izmok felszívják a glükózt a véráramból, és nem igényelnek inzulint. Étkezés után egy séta és a nap további részében aktív tevékenység jelentősen javíthatja a vércukorszint-kezelést.

Testtömegének 5–10 százalékának elvesztésével az ember jelentősen javíthatja az inzulinérzékenységet is.

Ezek az életmódbeli változások csökkenthetik a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és más egészségügyi problémák kockázatát.