A népszerű étrend előnyei és hátrányai

Nagyon furcsa hobbi, de szórakozásból diétás könyveket olvasok. Néhányat érdemes eltakarni, de sokan nem.

Szeretnénk megválaszolni a kérdéseket:

Mi a legjobban követhető étrend?
Honnan tudom, hogy ez a megközelítés megfelelő-e számomra?
Milyen előnyei és hátrányai vannak ennek a tervnek?

A jó étkezési terv sokat tehet a teste számára: enyhítheti a fájdalmat, javíthatja az emésztést és az agy teljesítményét, fokozhatja az immunitást és a szív egészségét, vagy elősegítheti a fogyást. Ugyanakkor számos megközelítés közül lehet választani. Ez az útmutató áttekintést nyújt néhány népszerű étrendi tervről. Végül az a számodra megfelelő, amely jól érzi magát, ha követed. Kezdesz gyógyulni és energikusabbnak érzed magad. Ne feledje, hogy a gyógyulás diéta eltérhet a karbantartás diéta. Az étkezési szokásoknak változnia kell az egészségének változásával, ezért ne felejtsen el rugalmasnak lenni és HALLGATNI, hogyan reagál teste hétről hétre és évszakról szezonra az Ön által fogyasztott dolgokra. Lehet, hogy egy ideig betartja a tervet, de aztán kezdi érezni, hogy testének igényei megváltoznak, és néhány részletet módosítania kell.

Íme néhány gondolat a legnépszerűbb étrendi tervekről:

Áttekintés: A mediterrán étrend egy átfogó terv, amely különféle ételeket tartalmaz az összes élelmiszercsoportból. A legnagyobb hangsúlyt a friss gyümölcsökre és zöldségekre, a teljes kiőrlésű gabonákra, a babra, a dióra, az olajbogyóra és az olívaolajra, valamint a kis mennyiségű húsra, halra és tejtermékekre helyezi. A receptek eredete Olaszországból, Szicíliából, Görögországból, Törökországból, Dél-Franciaországból vagy a Közel-Keletről származik.

Mintaétkezések: Reggeli: friss gyümölcs, rusztikus kenyér és joghurt; Ebéd: paradicsom-uborka saláta, fehér bab- és zöldségleves, spenót torta; Vacsora: Sült hal gyógynövényekkel, burgonyával és zöldbabbal párolt paradicsommártásban

Előnyök: Könnyen követhető; olcsó; széles körben elérhető ételek és könnyen elfogyaszthatók az éttermekben

Hátrányok: Az olívaolajok bőséges használata növeli az étkezési kalóriákat; Nem jelentős súlycsökkentésre tervezték; Nagy hangsúlyt fektet a éjjeli zöldségekre (paradicsom, paprika, burgonya, padlizsán), amelyek hozzájárulhatnak egyes emberek fájdalmához.

Legjobb: Egészséges étrend; az első lépés az egészséges változások meghozatalában; cukorbetegség javulása; a szívbetegségek, a rák és a neurodegeneratív betegségek kockázatának csökkentése.

Áttekintés: A DASH diéta (étrendi megközelítések a magas vérnyomás leállításához) egy lépést jelent a mediterrán étrendhez képest, és van néhány konkrétabb iránymutatása, és a kutatás nagy támogatást nyújt. Hangsúlyt helyez 5-9 csésze gyümölcsre és zöldségre minden nap, ép ép szemek, bab, borsó, dió, mag és alacsonyabb hús-, hal-, tojás- és tejfogyasztás.

Étkezési minták: Reggeli: Teljes kiőrlésű gabona friss gyümölccsel és tejjel; Ebéd: Csirke-alma-zeller saláta leveles zöldek fölött teljes kiőrlésű kenyérrel, dinnyével; Vacsora: Grillezett lazac vörösbőr burgonyával, pirított spenóttal és sárgarépával.

Előnyök: Bizonyítékokon alapuló előnyök; könnyen követhető; olcsó, széles körben elérhető ételek és könnyen elfogyaszthatók az éttermekben

Hátrányok: Igényel némi otthoni főzést; nem jelentős súlycsökkentésre tervezték

Legjobb: Egészséges étrend; az első lépés az egészséges változások meghozatalában; A cukorbetegség vagy a terhességi cukorbetegség javítása; a vérnyomás csökkentése

Áttekintés: Vegetáriánus/Vegán étrend/Táplálkozási étrend növényi terv, amely kizárja az állati termékek nagy részét vagy az összeset. A hangsúly a feldolgozott élelmiszerek megszüntetésén és a különféle gyümölcsök, zöldségek, babok, borsók, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak fogyasztásán van.

Étkezési minták: Reggeli: Főtt zabpehely mandulával, lenmaggal és friss gyümölcsökkel; Ebéd: Fekete bab burrito teljes kiőrlésű tortillán, paradicsommal, avokádóval, aprított sárgarépával és mikrozöldekkel; Vacsora: Lencse- és kelkáposzta leves, főtt quinoa egy nagy római saláta tetején uborkával, sárgarépával, káposztával, mandulával, mazsolával és citrommal.

Előnyök: Egyszerű ételkészítés; Olcsó, mivel a bab és a gabona a húshoz és a halhoz képest olcsó; Megalapozott, bizonyítékokon alapuló kutatás a fogyás, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és a rákmegelőzés előnyeiről. Alacsonyabb halálozási arány és általános hosszú távú egészségi állapot az egész populációban a vegetáriánusok körében. Csökkenti a koleszterinszintet és a lipideket.

Hátrányok: Több otthoni főzésre lehet szükség ahhoz, hogy jól étkezzen; A vegán „ócska étel” széles körben elérhető (pl. Szója hot dog), és nem hasznos enni; az éttermekben nehezebb megenni a megfelelő vegetáriánus ételeket - gyakran csak tésztát szolgálnak fel zöldségekkel. A vegán étrendhez B12, vas és mások tápanyag-kiegészítése szükséges.

Legjobb: Korlátozott élelmiszerköltségvetés, súlykezelés, szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség, májbetegségek, rákmegelőzés.

Áttekintés: A Paleo-diéta egész, feldolgozatlan élelmiszereken alapul, és magában foglalja a húst, halat, tojást, zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket és magokat. Kizárja az allergén hatású tejtermékeket, valamint a szemeket és a hüvelyeseket azon az alapon, hogy valószínűleg nem voltak részei az ősdiétának 10 000 évvel ezelőtt, és tartalmazhatnak olyan összetevőket, amelyek nem ideálisak az emésztéshez. Ez nem feltétlenül alacsony szénhidráttartalmú étrend, de így is megtervezhető. Korlátozhatja a kalciumbevitelt, hacsak nem fordítanak kellő hangsúlyt a zöld zöldségekre, a diófélékre és a magvakra. Az autoimmun protokoll a paleo diéta egyik változata, amely eliminációs étrendként szolgál egy próbaidőszak alatt a gyulladás kiváltóinak felderítésére.

Étkezési minták: Reggeli: brokkoli és tojás frittata, alma; Ebéd: Legeltetett marhahamburger portobello gomba „zsemlén” édesburgonya ékekkel, római és vörös káposzta salátával; Vacsora: Sült szivárványos pisztráng, sült sárgarépa és paszternák, párolt karfiol és zöldbab.

Előnyök: Társadalmi szempontból elfogadható „diéta”; Jó eliminációs étrendet hoz létre az olyan általános ételindító tényezők meghatározásához, mint a glutén vagy a tejtermék. Jó átmenet lehet sok ember számára, akik szokásos amerikai étrendből származnak; Ígéretes kutatások az Autoimmun Protokoll diéta autoimmun körülmények között történő alkalmazásával kapcsolatban.

Hátrányok: A legeltetett, fűvel táplált húsok és a vadon kifogott halak nagyon drágák; Alacsony lehet a rosttartalma; A hagyományosan nevelt és feldolgozott hús káros peszticideket, nemkívánatos zsírokat és adalékanyagokat tartalmazhat. Emelheti a koleszterinszintet.

Legjobb: Emésztési problémák; élelmiszerérzékenység a glutén, szemek, hüvelyesek, tejtermékek iránt; néhány autoimmun állapot (Autoimmun Protocol diéta).

Áttekintés: A ketogén diéta vagy a „keto diéta” egy népszerű fogyókúra. Eredetileg az epilepszia tüneteinek kezelésére hozták létre azokat, akik reagálnak a gyógyszerekre. Hangsúlyozza, hogy a legtöbb étkezési kalória (80% vagy több) zsírból származik, miközben némi fehérjét (15%) és nagyon kevés szénhidrátot (5%) használ. (Ezzel ellentétben - a mediterrán étrend mérsékeltebb megközelítése körülbelül 25% zsír, 20% fehérje és 55% szénhidrát.) A keto elmélet szerint a keton testeknek nevezett anyagokat a májban a zsírtól az üzemanyag energiaszintig állítják elő. mint a májban előállított vagy élelmiszerekből származó glükóz használata. Úgy tervezték, hogy segítse a felhasználókat a fogyásban. Kizár minden gabonát, babot, a legtöbb gyümölcsöt és sokféle színes zöldséget, miközben elősegíti a hús, hal, tojás, avokádó, olajok és zsírok, diófélék és magvak bőséges fogyasztását.

Étkezési minták: Reggeli: Szalonna és tojás, spenót és sárga tök; Ebéd: Csirkemell római salátán, avokádóval, mandulával, kaliforniai paprikával, retekkel, olívaolajjal és citrommal. Steak csíkok párolt zöld gallérba, karfiollal és kesudió-lime mártással.

Előnyök: Nagy a jóllakottság, érezd magad telítettnek és elégedettnek étkezés után; Társadalmi szempontból elfogadható étrend; minimalizálja a cukor utáni vágyat néhány nap és egy hét után; a fogyást a kezdés után egy héten belül kezdi mutatni

Hátrányok: Mikrotápanyagok hiányosságai lehetnek; az alacsony rosttartalmú étrend hosszabb távon magasabb kockázatot jelenthet a bélbetegségek vagy a rák szempontjából. Bizonyos fogyás kezdetben vízvesztés lehet - kiszáradáshoz vezethet; megváltoztatja a bél mikrobiom összetételét a kevésbé kívánatos baktériumtípusok elősegítése érdekében - ennek a változásnak hosszú távú következményei nem ismertek. Megváltoztathatja a vér lipidjeit - magasabb trigliceridszintet és koleszterinszintet -, vagy zsíros májhoz vezethet néhány embernél; nehéz hosszú távon betartani, a kiégési arány néhány hónap után magas.

Legjobb: Ellenőrizetlen epilepszia; rövid távú fogyás

Következtetés:

A végső kérdés természetesen az: „Vajon ez az étkezési mód segít-e hosszabb és egészségesebb életben élni?” Sok éven át tartó étrend-trendek figyelése után gyakran úgy látjuk, hogy az étkezés szélsőségesebb formái kevésbé előnyösek, mint a különféle ételek bevitelének kiegyensúlyozása. Az egy ember számára hasznos terápiás étrend nem mindig megfelelő más emberek számára, ezért nehezebb általánosítani olyan sajátosságokat, mint a hús, tojás, tejtermék vagy gabonafélék bevitele. Ami minden nagy étkezési tervben közös, az néhány dolog:

Csökkentse vagy törölje a feldolgozott ételeket, a finomított cukrot, a koffeint és az alkoholt.
Hangsúlyozza, hogy az étrend nagy része a zöldségeken és a gyümölcsön alapul, mint a „piramis alapjához”.
A fehérjebevitel gyakrabban származna babból, borsóból, ép szemekből, diófélékből és magvakból (naponta), ritkábban, mint húsból, halból, tojásból és tejtermékből (hetente néhányszor).
Az étrendben lévő zsírok teljes ételekből származnak, például diófélékből, magvakból, avokádóból, halból és olajbogyóból, nem pedig finomított étolajokból és szilárd zsírokból.
Bőséges teák, gyógyteák, zöld fűszernövények és aromás fűszerek használata.

Referencia:

Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S és mtsai. Étrendi szénhidrátbevitel és mortalitás: prospektív kohorszvizsgálat és metaanalízis. Lancet Public Health. 2018; 3 (9)

Dinu, M., Pagliai, G., Casini, A. és mtsai. Mediterrán étrend és többszörös egészségügyi eredmények: a megfigyelési vizsgálatok és a randomizált vizsgálatok metaanalíziseinek átfogó áttekintése. Eur J Clin Nutr 72, 30–43 (2018)

Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK és mtsai. DASH étrendi minta és kardiometabolikus eredmények: A szisztematikus felülvizsgálatok és metaanalízisek esernyőjének áttekintése. Tápanyagok. 2019; 11 (2): 338. Megjelent 2019

Onvani S, Haghighatdoost F, Azadbakht L. Diétás megközelítés a magas vérnyomás (DASH) megállítására: az étrend összetevői összefüggésben lehetnek a rák különböző fajtáinak alacsonyabb előfordulásával: A kapcsolódó dokumentumok áttekintése. J Res Med Sci. 2015; 20 (7): 707–713

Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetáriánus, vegán étrend és többféle egészségügyi eredmény: Szisztematikus áttekintés a megfigyelési vizsgálatok metaanalízisével Crit Rev Food Sci Nutr. 2017; 57 (17): 3640–3649

Appleby PN, Key TJ. A vegetáriánusok és a vegánok hosszú távú egészsége. Proc Nutr Soc. 2016; 75 (3): 287–293.

Pitt CE. A paleo hype átütése: A paleolit étrend bizonyítékai. Aust Fam orvos. 2016; 45 (1): 35–38.

J Clin Med. 2020. január 21.; 9. (2). pii: E296. doi: 10,3390/jcm9020296.

A paleolit étrend és az egészséges étrend hatása a glükóz és inzulin homeosztázisra: Véletlenszerű, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise

Barone M, Turroni S, Rampelli S és mtsai. Bélmikrobiómás válasz egy modern paleolit étrendre nyugati életmód összefüggésében. PLoS One. 2019; 14. (8)

Konijeti GG, Kim N, Lewis JD és mtsai. Az autoimmun protokoll diéta hatékonysága gyulladásos bélbetegség esetén. Bélgyulladás Dis. 2017; 23 (11): 2054–2060

Abbott RD, Sadowski A, Alt AG. Az autoimmun protokoll diéta hatékonysága egy több tudományágat érintő, támogatott életmódbeli beavatkozás részeként Hashimoto pajzsmirigy-gyulladásában. Cureus. 2019; 11 (4): e4556. Publikálva 2019. április 27. doi: 10.7759/healus.4556

Ír AK, Erickson CM, Wahls TL, Snetselaar LG, Darling WG. Változott paleolit étrendi beavatkozás véletlenszerű kontroll vizsgálati kiértékelése a relapszáló-remitáló sclerosis multiplex kezelésében: kísérleti tanulmány. Degener Neurol Neuromuscul Dis. 2017; 7: 1–18

A képet készítette Andrea Piacquadio tól től Pexels