Tabata edzésterv nőknek: 20 perc valóban minden szükséges?

edzésterve

Írta: Holly Smith, MD - Osteopathic Medicine, B.S. - Dietetikus, NASM-PES képesítéssel rendelkező oktató,

Mindannyian ott voltunk. Nagy teljesítményű edzést szeretne beilleszteni a napjába, de kevés az idő. Rövid, de hatékony edzést szeretne. Remek Tabata edzésterv a megoldás!

Legyen szó munkáról, családról vagy a felelősségek végtelen listájának bármelyikéről, tudom, hogy nehéz minden nap egy vagy több órát faragni a testmozgáshoz.

Pontosan ezért szeretném megmutatni ezt a hihetetlenül hatékony edzést, amely több izomcsoportot is meg fog dolgozni, és rövid idő alatt hatalmas mennyiségű kalóriát éget el. Ez valóban működik!

Mi a Tabata?

A Tabata egyfajta nagy intenzitású intervallum edzés vagy HIIT. Ez a fajta testmozgás Dr Izumi Tabata által a tokiói Nemzeti Fitnesz és Sport Intézet által végzett kutatásból született.

Kutatása közepes intenzitású edzéseket végző sportolókat hasonlított össze a nagy intenzitású intervall edzéseket végző sportolókkal.

A vizsgálat összesen hat hétig tartott mindkét csoport esetében. E két típusú edzés összehasonlításához a közepes intenzitású csoport heti öt napot dolgozott ki, minden edzés egy órán át tartott.

A nagy intenzitású csoport heti négy napon edzett, minden edzés csak húsz percig tartott. Ezt négy, egyenként 4 perces „szettre” bontották, 1 perc pihenő között.

A négy perces „szetteket” nyolc 20 másodperces „be” és 10 másodperces „kikapcsolási” intervallumokra bontották.

Komolyan? Csak húsz perc?

Most azt gondolná, hogy nincs olyan, hogy a csoport heti kevesebb napot dolgozna ki, és minden nap csak húsz percig közelítené az egy órán át edzők fitnesznövekedését.

De valójában az eredmények mást bizonyítottak.

Míg a mérsékelt intenzitású csoport növelte az aerob fitneszét, anaerob erőnlétük szempontjából alig vagy egyáltalán nem mutattak eredményt.

A HIIT csoport azonban még nagyobb növekedést mutatott aerob rendszerében, mint a közepes intenzitású csoport. Ráadásul 28 százalékkal növelték az anaerob rendszerüket (1).

Rövid az idő, nagy a nyereség

Ez a tanulmány kimutatta, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés nagyobb hatással volt mind az aerob, mind az anaerob rendszerekre.

Ezért lett olyan népszerű a Tabata képzés.

Eloszlatja a mítoszt, miszerint órákon át kell edzeni a szív- és érrendszeri erőnlét javítása érdekében.

Mindaddig, amíg ezeken a rövidített intervallumú edzéseken valóban a határaidhoz szorítod magad, még mindig jelentős nyereséget láthatsz.

Erő és kardió!

A Tabata edzésnek nemcsak a szív- és érrendszeri előnyei vannak. Nagyjából bármilyen választott gyakorlatot elvégezhet a 20 másodperces intervallumokban.

Ez lehetőséget ad arra, hogy több izomcsoportot edzen, miközben erőt és sovány izmokat szerez.

Kalóriagyilkos

Bármely edzés kalóriát éget, azonban minél nagyobb az edzés intenzitása, annál több kalóriát éget el az edzés befejezése után is.

Ezt hívjuk Excess Post-Exercise Oxygen Consumptionnek, röviden EPOC-nak. Tehát, ha kevés az idő, a legfontosabb az intenzitás növelése.

Ez biztosítja, hogy még egy percek alatt kevés edzés is magas zsírégetést és erőnövelést eredményezzen.

Meg kell jegyezni, hogy mind a folyamatos kardio, mind a nagy intenzitású intervallumok mind EPOC-t eredményeznek. Az intervallumok előnye, hogy ugyanolyan mennyiségű EPOC-ot képes előállítani rövidebb idő alatt, mint a folyamatos kardio.

Például egy tanulmány kimutatta, hogy két perc sprintintervallum hasonló edzés utáni oxigénfogyasztást eredményezett, összehasonlítva harminc perc alacsonyabb intenzitású folyamatos futással (2).

Ez akkor fontos, ha minimális idő áll rendelkezésére az edzéshez, de ugyanazokat a fitnesz célokat szeretné elérni.

CSATLAKOZZON alkalmas anyánk 30X PROGRAMJÁHOZ

Az FM30X az első fenntartható fogyás program, amelyet kizárólag elfoglalt anyáknak terveztek, csakúgy, mint te.

Csatlakozzon megfelelő anyánkhoz
30X PROGRAM

CSATLAKOZZON A 30X PROGRAMRA

Az FM30X az első fenntartható fogyás program, amelyet kizárólag olyan elfoglalt * anyáknak terveztek, mint te.

HIIT kontra Tabata

Tehát ha arra gondolsz, hogy a Tabata edzés HIIT edzésnek hangzik, akkor nem tévedsz. Ugyanez az elv abban az értelemben, hogy nagy intenzitású intervallumokat végez.

A Tabata különbsége az, hogy az intervallumhosszak rövidebbek és nagyobb intenzitásúak. A pihenőidő is sokkal rövidebb.

Ezért az anaerob erőnléted ilyen drámai javulást fog tapasztalni.

Sok HIIT-edzésnek lehet valamivel hosszabb intervalluma, de hosszabb pihenőideje is lehet. A HIIT edzések általában hosszabbak, általában legalább fél órásak vagy hosszabbak.

A Tabata edzések csak húsz perc hosszúak, 20 másodperces gyakorlatokra és 10 másodperces pihenésre bontva. A húsz perc nem tartalmazza a bemelegítést és a lehűlést.

Azonban még ezzel együtt sem lesz sokkal hosszabb a harminc percnél.

Minta Tabata edzések

Íme néhány minta Tabata edzés, amelyet saját maga is kipróbálhat.

Ne felejtse el minden edzést bemelegítéssel kezdeni. Ez minden edzésnél fontos, de különösen a magas intenzitású edzéseknél.

Soha nem akar hideg, feszes izmokkal edzeni.

A bemelegítésnek körülbelül öt percnek kell lennie. Ez lehet könnyű kocogás, ugrókötél vagy elliptikus.

Tényleg bármit is érzel azon a napon, hogy kissé felpörögjön a pulzusod és felmelegedjenek az izmok.

Az alábbi Tabata edzésekhez az egyes gyakorlatokat 8 fordulóban 20 másodperc „be” és 10 másodperc „kikapcsolva” hajtja végre.

Ezután 1 perc pihenőt tart, mielőtt továbblépne a következő gyakorlatra.

Testtömeg Tabata edzésterv

1. edzés

  1. Burpees - Ezeket push-up-tal vagy anélkül is elvégezheti. Az edzettség növekedésével próbáljon hozzáadni a fekvőtámaszhoz.
  2. Váltakozó ugrások - Ehhez a gyakorlathoz merülés helyzetben kezd. Hajtsa le a hátsó térdét a föld felé, miközben az elülső sípcsontját a lehető függőlegesen tartja. Ne engedje, hogy a térde a lábujja felett legyen. Nyomjon robbanásszerűen a talajtól, ugráljon, és a levegő közepén változtassa meg a lábak helyzetét. Land a meredek helyzetbe, szemben lévő lábával előre. Ismételje meg, váltva a lábakat minden ugrásnál.
  3. Hegymászók - Indulás push-up helyzetben. Csatlakoztassa a hasizomját, amikor a jobb térdét a mellkasához viszi, majd egyenesítse vissza a kiinduló helyzetbe. Ezután vigye a bal lábát a mellkasához és vissza. Ismételje meg ezt a lehető leggyorsabban a 20 másodpercig.
  4. Fekvőtámaszok - Ezek lehetnek szabványos szélesség, széles szélesség vagy katonai fekvőtámaszok.

2. edzés

  1. Tuck ugrik - Kezdje kissé hajlított térddel. Tartsa a kezét maga előtt, tenyérrel lefelé, ujjbegyeivel együtt a mellkas magasságában. Merüljön egy negyed guggolásba, és azonnal felrobbanjon felfelé. Hajtsa a térdeket a mellkas felé, és próbáljon hozzáérni a tenyeréhez. Lassan landoljon kissé hajlított térdekkel.
  2. Kerékpár Crunch - Feküdj laposan a padlón, a hát alsó részével a szőnyegbe nyomva, a lábak pedig asztali helyzetbe hajlítva. Pihentesse az ujjait a feje mögé, de ne húzza a nyakát. Csatlakoztassa hasizmait, és nyújtsa ki a jobb lábat, miközben a felsőtestet balra fordítja. Helyezze a jobb könyökét a bal térde felé. Csavarja a bordákat és vezessen inkább a vállával, mint a könyökével. Alternatív oldalak, mintha bicikliznének.
  3. Magas térd - Ez alapvetően csak a helyén fut, de próbáld meg a derekad szintjére emelni a térdedet. Valóban vegye fel a hasát, amikor ezt teszi.
  4. Pókember Push up - Indítsa el normál fekvőtámaszban. Amikor a testét a padló felé engedi, vigye ki a jobb lábát oldalra, és próbálja megérinteni a térdét a könyökéhez. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a bal lábát.

Kettlebell Tabata edzésterv

Válasszon egy könnyű súlyt, amely lehetővé teszi a teljes négy perc teljesítését.

Vegyes felszerelésű Tabata edzésterv

  1. Doboz ugrik - Állj egy doboz elé, a lábad vállszélességig elkülönítve. Kezdje először alacsony magassággal. Hajoljon bele egy negyed guggolásba, hátralendítse a karját, majd lendítse előre, és robbanjon fel a földről. A lehető leglágyabban landoljon a dobozon, lapos lábakkal és kissé behajlított térdekkel. Ha negyed guggolás helyett mély guggolásban landol, akkor rövidebb dobozt kell választania. Ugorjon vissza és ismételje meg. Akkor is hátrálhat egy lábon, ha ez a lépés új számodra.
  2. Harci kötélhullámok - Tartsa a harci kötél végeit karnyújtásnyira a csípője előtt, kezét vállszélességre elosztva. Enyhén hajlítsa meg a térdeit, és rögzítse a magját. Emelje fel és engedje le mindkét karját robbanásszerűen a kötelekkel. Tartsa váltakozva a karokat 20 másodpercig.
  3. Ugrókötél - Ugorjon kötelet a lehető leggyorsabban 20 másodpercig. Megteheti csak a szokásos ugrókötelet, vagy végezhet egy másik variációt, hogy kihívja magát. Például dupla alsó vagy egylábú ugrókötél.
  4. Orosz fordulatok a súlyzóval - Ülj le a földre hajlított térddel és a sarkaddal a fenekedtől kb. Egy lábra, miközben súlyzót tartasz mindkét kezedben. Hajoljon kissé hátra anélkül, hogy kerekítené a hátát. Csavarja lassan balra, a súlyt a bal oldalára vigye. Ezután forgassa jobbra a tömeggel. Folytassa az oldalak váltakozását. Győződjön meg róla, hogy hasizmait használja, és nem csak a karját lengeti. Megteheti ezt úgy, hogy a földön van a lába, vagy egy további kihívás érdekében lebegheti a lábakat a föld felett.

Ez csak néhány példa arra, hogy milyen lehet a Tabata rutin.

Eleinte úgy tűnhet, hogy a 20 másodperc nem sok. De ha valóban annyi ismétlést csinálsz, amennyit csak lehetséges, csak tíz rövid másodperc pihenéssel, gyorsan rájössz, hogy 20 másodperc soha nem tűnt olyan hosszúnak.

Bármely gyakorlatot kombinálhat egy Tabata edzéstervbe, mindaddig, amíg betartja az általános irányelveket: 20 másodperc be, 10 másodperc kikapcsolva.

Minden edzés után mindig tartalmaznia kell egy lehűlést és nyújtást.