A legnépszerűbb gáztermelő ételek

A túlzott gáz kellemetlen és kínos lehet. Tudja meg, hogyan csökkentheti bizonyos gáztermelő élelmiszerek csökkentése az emésztési zavarokat.

gáztermelő

Senki sem mentes a gáztól, de ha a részarányánál többet tapasztal és puffad, akkor tudja, hogy ez milyen kellemetlenségeket okozhat. Bár mindenki teste másképp reagál a különféle ételekre, vannak olyan gáztermelő ételek, amelyek több bajt okozhatnak, mint mások. Az, hogy miként és mikor eszel, szintén szerepet játszhat a túlzott gázképződésben. Az étrend néhány módosítása megkönnyítheti ezeket az emésztési problémákat.

Honnan származik a gáz?

A gázt, más néven gázképződést vagy böfögést okozhatja a levegő, amelyet étkezés közben lenyel, különösen, ha rohan. Gáz is keletkezhet, ha a baktériumok lebontják az emésztetlen ételeket a vastagbélben. Például a gyomor és a vékonybél nem emészti meg teljesen a rostokat, valamint a sok ételben található szénhidrátokat.

"Nem minden szénhidrát könnyen emészthető" - magyarázza a dietetikus, Angela Lemond, RDN, CSP, LD, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője, aki szaktudással rendelkezik a gyomor-bél táplálkozásában. "A gyümölcsök és a zöldségek nagy bűnelkövetők, különösen a nyers formában, mert a testnek keményen kell dolgoznia ezen növényi ételek emésztésén. Ez nagyon függ az egyéntől is."

Miért van néhány embernél több gáz, mint mások

A gáztermelő ételek különböző módon hatnak a különböző emberekre. Az, hogy a tested hogyan reagál az ételekre, attól függ, mennyire emészti meg a szénhidrátokat, és milyen típusú baktériumok vannak a belekben. Az emésztőrendszer hatékonysága abban is szerepet játszik, hogy mennyire képes vagy mozgatni és elűzni a gázt.

A Critical Reviews in Food Science and Nutrition folyóiratban 2009-ben megjelent 68 tanulmány és hat áttekintő cikk elemzése az alacsony emészthetőségű szénhidrátok, például rost, rezisztens keményítő és cukoralkoholok gyomor-bélrendszeri hatásairól azt mutatta, hogy sok ember számára ezek a szénhidrátok gyomor-bélrendszeri problémákhoz vezethet, mint például túlzott gázképződés, hasi kellemetlenség és hasmenés, különösen nagy mennyiségben fogyasztva.

A legfontosabb gáztermelő élelmiszerek között vannak a bab és más hüvelyesek, valamint a keresztesvirágú zöldségek, például:

  • Káposzta
  • Fehérrépa
  • Kelkáposzta
  • Brokkoli
  • kelbimbó
  • Rukkola
  • Karfiol

Más magas rosttartalmú ételek, például a teljes kiőrlésű gabonafélék, szintén gázt vagy puffadást okozhatnak, különösen, ha nemrégiben növelte a rostbevitelt. A test idővel hajlamos a magas rosttartalmú étrendhez, Lemond szerint. "A megnövekedett vagy túlzott gáz általában jobbá válik" - mondja.

A laktóz vagy a tejcukor néhány emberben gázt is okozhat. Ha nehezen emészti meg a tejet vagy a tejtermékeket, például a fagylaltot és a sajtot, előfordulhat, hogy a szervezete nem készít elegendő mennyiségű laktáz enzimet, amely a tejtermékek laktózának lebontásához szükséges.

A közönséges édesítőszerek, például a fruktóz, szintén felelősek lehetnek a túlzott gázmennyiségért. A vékonybél csak korlátozott mennyiségű fruktózt képes naponta felszívni. Amikor a baktériumok lebontják az emésztetlen édesítőszereket a vastagbélben, gáz keletkezhet. Sok gyümölcsital, köztük a körte és az almalé, fruktózt tartalmaz. A szénsavas üdítők és néhány más cukros italok magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal szintén a gáz tettesei lehetnek.

Lemond szerint bárkinek, aki aggódik a túlzott gázmennyiség miatt, ügyelnie kell a cukormentes cukorkákhoz, gumihoz és néhány csomagolt ételhez, például gabona- és granoladarabhoz adott édesítőszerekre. "A hozzáadott rost mellett néhány granola rúd cukoralkoholokat is tartalmaz, amelyekről ismert, hogy bélgázt okoznak" - mondja. A táplálkozási címkék összetevői között keresse meg a szorbitot, a mannitot és a xilitet - az összes cukoralkoholot. Tanácsa: Kerüljön minden olyan cukrot, amely az "ol" betűkkel végződik.

A túlzott gázmennyiség csökkentésének lépései

Először határozza meg, mi okozza az emésztési kényelmetlenséget. Ehhez Lemond azt javasolja, hogy vezessen naplót arról, hogy mit eszik és iszik. Jegyezze fel azt is, hogy milyen gyakran böfög, gázzal jár, vagy egyéb kellemetlen tüneteket tapasztal, például puffadást. Ha a tápláléknaplóban követi nyomon a tüneteit, valamint azt, hogy mit és mikor eszel, akkor pontosan meghatározhatja, mi okozza a gáz fejlesztését.

A gázkönnyítés megtalálásának egyéb módjai a következők:

Próba és hiba. Kísérletezzen az étrenddel. Bizonyos élelmiszerek ideiglenes csökkentése, majd újbóli bevezetése elősegítheti a gáztermelő ételek elkülönítését - mondja Lemond. Miután megtalálta az étrendi tetteseit, nem kell teljesen lemondania róluk. "Próbáljon meg olyan kisebb adag ételeket fogyasztani, amelyek általában gázt okoznak" - mondja. "Kerülje azt is, hogy két vagy több nagy elkövetőt párosítson egy étkezés során."

Még azok az emberek is, akiknél ételintoleranciát diagnosztizáltak, módosíthatják étrendjüket a tünetek enyhítése érdekében. "A laktóz intolerancia gyakori emésztési probléma" - mondja Lemond. "Ez nem azt jelenti, hogy ki kell vágnia az összes tejterméket. A joghurt általában rendben van. Laktózmentes tej és alacsony laktóztartalmú sajtok is kaphatók."

Lassíts. Amikor megpróbálja csökkenteni a gázt, azt is fontos figyelembe venni, hogy hogyan eszel. "A túl gyors étkezés, a nem jó rágás és a levegő elfogyasztása több benzint fog okozni" - mondja. "Értékelnie kell a szájban lévő enzimeket, amelyek segítenek az étel lebontásában. Ha túl gyorsan eszel, akkor nem engeded, hogy a szád elindítsa az emésztési folyamatot."

Egyél rendszeresen. Az időzítés szintén fontos, amikor megpróbálja enyhíteni a gázokat és a puffadást. "Sokan túl sokáig várnak enni, aztán nagyon nagy adagokat esznek" - mondja Lemond. "Ez gázt vagy akár hasmenést is okozhat, mert a gyomor túl sok stresszt okoz."

Kerülje a jeges, forró és szénsavas italokat. "Hideg vagy forró folyadékok és szénsavas italok gázokat vagy puffadást is kiválthatnak" - mondja. Ha úgy érzi, hogy evés közben inni kell, válasszon szobahőmérsékletű vizet.

Csökkentse a zsírbevitelt. A magas zsírtartalmú ételek korlátozása hozzájárulhat a gázok és a puffadás csökkentéséhez. Csökkentse étrendjének zsírját, hogy gyorsabban ürüljön a gyomra. Ez lehetővé teszi a gázok gyorsabb mozgását a vékonybélbe. "A zsír lelassítja a belek működését, így ha nem dolgozza fel nagyon jól a gázt, a zsíros ételek ezt még rosszabbá tehetik" - mondja Lena Palmer, MD, gasztroenterológus, az Orvostudományi Tanszék adjunktusa és a táplálkozási orvosigazgató szolgáltatások a chicagói Loyola Egyetemen.

Mikor beszéljen orvosával a benzinről

Amikor a gázt más tünetek kísérik, például székrekedés, hasmenés vagy fogyás, itt az ideje, hogy beszéljen orvosával, mondja Dr. Palmer. Akkor is keresse fel orvosát, ha tünetei zavaróak vagy hirtelen megváltoznak.

Bizonyos ételek intoleranciája emésztőrendszeri szorongást okozhat, de Lemond szerint nem jó ötlet az étrend korlátozása az orvos útmutatása nélkül. "Az aggodalomra ad okot, amikor az emberek elkezdenek kivonni bizonyos ételeket vagy ételcsoportokat az étrendjükből, és megpróbálják öndiagnosztizálni vagy kezelni önmagukat." "Ennek táplálkozási hatása lehet." Ha a túlzott gáz valódi problémát jelent az Ön számára, fontolja meg az emésztés-egészségügyre szakosodott orvos (gasztroenterológus) felkeresését, hogy ennek mélyére jusson, és megtalálja a gázok és a kellemetlenségek csökkentésének módjait.