A növényi étrend követésének 9 tudományos előnye

A növényi étrendet gyakran az étkezés legegészségesebb megközelítésének nevezik, és előnyei túlmutatnak a fogyáson.

Évek óta a regisztrált dietetikusok és az élelmiszer-tudósok egyaránt a növények fogyasztásának és a hús csökkentésének előnyeit reklámozzák. És úgy tűnik, az emberek elkapják. A The Permanente Journal 2016 nyarán megjelent tanulmány megjegyzi, hogy a növényi étrend túlterjedt - részben azért, mert az előnyöket jól kutatták, és az egészségügyi szakemberek ezt az étkezési módot ajánlják, mivel sokan hihetetlen eredményeket láttak a pácienseiktől. (1)

Maya Feller, RD, CDN, a New York-i Brooklynban székhellyel rendelkező dietetikus és a The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook szerzője szerint népszerű azért is, mert csökkentheti az emberek környezeti hatásait, és számos híresség, köztük Beyoncé és Tom Brady is. magáévá tette ezt az étkezési módot. "Akár állatbarát, akár környezetvédő, vagy a legegészségesebb életet szeretné élni, a növényi alapúság az az egyik alapfonal, amely úgy tűnik, hogy sokunkat meggyőző" - mondja Feller.

A növényi alapú táplálkozás nem annyira diéta, mint inkább az étkezés általános megközelítése. Nem kell kalóriákat vagy stresszt számolni bizonyos makrotápanyag-célok elérése érdekében minden nap. Lényegében egyszerűen több növényi (és kevesebb állati eredetű) étel fogyasztásáról van szó.

Az étrendnek többféle értelmezése van:

Vegetáriánus étrend A vegetáriánusok fogyaszthatnak sajtot, tojást és tejet, de nem esznek húst, például csirkét, sertéshúst és marhahúst. Hús helyett növényi fehérjére támaszkodnak.
Vegán étrend Ezek az emberek úgy döntenek, hogy teljesen elállnak az állati eredetű termékektől (beleértve a tejet, sajtot és mézet), és kizárólag növényeket fogyasztanak a vegán életmód részeként.
Nyers vegán étrend Mások követhetik a fent említett szabályokat, és csak nyers, növényi eredetű ételeket fogyaszthatnak.
Rugalmas étrend Néhány ember rugalmasabb. Megpróbálják egyszerűen csökkenteni a húsbevitelüket, és olyan étrendet fogyasztani, amely elsősorban növényekkel van tele, de itt-ott néhány állati eredetű termékkel.

E cikk alkalmazásában az utóbbi definíciót vesszük figyelembe - egy flexitárius étrendet -, amelyet Krista Linares, az RDN, regisztrált dietetikus és az észak-karolinai Raleigh-ben található Nutrition con Sabor alapítója szerint a kiegyensúlyozottabb megközelítés.

Azt mondja, hogy a jelenlegi húsevők számára az állati eredetű élelmiszerek elhagyása az étkezések stresszt okozhat, és kihívást jelenthet olyan mikroelemek beszerzése, amelyekre a növényi eredetű élelmiszerekben nehéz hozzájutni, mint például a B12 és a vas.

"Minden ember profitálhat az egészségügyi hatásokból, ha a tányérján növekszik a növények aránya" - mondja Feller. Itt találja a kutatás.

1. Növényi étrend Csökkentheti a vérnyomását

A magas vérnyomás vagy a magas vérnyomás növelheti az egészségügyi problémák kockázatát, beleértve a szívbetegségeket, agyvérzést és a 2-es típusú cukorbetegséget - állítja a Felelős Orvostudományi Orvosok Bizottsága. (2) Szerencsére az elfogyasztott ételek változást hozhatnak. Számos tanulmány kimutatta, hogy a növényi étrendhez való ragaszkodás csökkentheti a vérnyomást, ezáltal csökkentve az ilyen állapotok kockázatát. A JAMA belgyógyászatában 2014 áprilisában közzétett metaanalízis 39 tanulmány adatait tárta fel, és arra a következtetésre jutott, hogy a vegetáriánus étrendet követõ emberek átlagosan alacsonyabb vérnyomást mutatnak, mint azok, akik mindenevő étrendet követnek, vagyis növényeket és húst is beleértve. (3) És egy másik, 2016 novemberében a Journal of Hypertension folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a vegetáriánusoknak 34% -kal alacsonyabb a hipertónia kialakulásának kockázata, mint a nem vegetáriánusoknál. (4)

6 gyakori tévhit a vegetáriánus étkezésről, magyarázat

Sok fecsegés van a vegetáriánus étrendről, és nem mindegyik igaz. Olvassa el ezt, mielőtt belemerülne.

2. A növényi alapú étrend egészséges lehet a szívében

A hús telített zsírt tartalmaz, amely hozzájárulhat a szívproblémákhoz, ha túlzottan fogyasztják. Tehát azzal, hogy csökkenti a húst és feltölti a növényi eredetű ételeket, a szívességének tesz eleget. (5) 2019 augusztusában a Journal of the American Heart Association folyóiratában közzétett tanulmány megállapította, hogy a növényi étrend fogyasztása 16 százalékkal csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, és mintegy 31 százalékkal meghalhat ezen egészségi állapottól. (6)

De ez nem csak a hús korlátozásáról szól - meg kell győződnie arról, hogy az ehelyett fogyasztott növényi ételek egészségesek-e. Ez azt jelenti, hogy a teljes kiőrlésű gabonákra, hüvelyesekre, gyümölcsökre, zöldségekre és egészséges olajokra (például olívaolajra) kell feltölteni az egészségtelen növényi ételeket, például a finomított gabonákat és a cukros italokat, ami növelheti a szívproblémák kockázatát egy publikált tanulmány szerint 2017. júliusában az American College of Cardiology folyóiratban. (7)

3. Növényi étrend segíthet a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében

Köztudott, hogy van kapcsolat az étrend és a 2-es típusú cukorbetegség között. A súly a fő kockázati tényező, mivel a több zsírszövet ellenállóbbá teszi a sejteket az inzulinnal szemben - írja a Mayo Clinic. (8) De melyik étrenddel lehet a legjobban elkerülni a 2-es típusú cukorbetegséget? Tanulmányok azt sugallják, hogy a növényi eredetűnek előnyei vannak. A PLoS Medicine 2016 júniusában közzétett tanulmánya megállapította, hogy kiváló minőségű növényi ételekkel töltött növényi étrend fogyasztása 34 százalékkal csökkentette a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. (9) Valószínű, hogy a növényekben alacsonyabb a telített zsírtartalom, mint az állati ételekben, ami emeli a koleszterinszintet és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát - jegyzi meg az American Diabetes Association. (10) Egy másik tanulmány, amelyet a Diabetes Care publikált, megállapította, hogy a 2-es típusú cukorbetegség prevalenciája 7,6 százalék volt a nem vegetáriánusok körében, és csak 2,9 százalék a vegánoknál. (11)

A szerkesztő válogatja az étrendet és a táplálkozást

5 oka annak, hogy az életkorral nehezebb lefogyni

Ezek a zöldségeket szerető instagrammerek inspirálhatják a növényi étrend céljait

Minden idők 10 leghíresebb divat-diétája

A legjobb vegán étel blogok a növényi étrend inspirálásához

4. Növényi étrend fogyasztása segíthet a fogyásban

Az elhízás kockázata csökken, ha hússal teli étrendet növényi étrendre cserél. Röviden: A növényevők általában kisebb súlyúak, még akkor is, ha ez nem mindig az első számú cél. "Az ötlet a test és a sejtek táplálása az egészségügyi eredmények javítása érdekében, de a súlycsökkenés bizonyos élelmiszerek pótlásának és csökkentésének mellékterméke lehet" - mondja Feller. A fent említett Diabetes Care tanulmány lényeges testtömeg-index (BMI) különbségeket talált a nem húst fogyasztók és a húsevők között. (11) A vegánok átlagos BMI-je 23,6, míg a nem vegetáriánusok esetében 28,8, ami túlsúlyosnak minősül a Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet szerint. (11,12)

Több növény elfogyasztása szintén segíthet a kilók leadásában. Egy 2017 márciusában a Nutrition & Diabetes című folyóiratban megjelent kis tanulmány szerint 65 túlsúlyos felnőtt, aki egy éven keresztül teljes táplálékot, növényi étrendet követett, átlagosan 9,25 fontot fogyott. (13) A fogyás egyik oka az, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék és zöldségek viszonylag alacsonyak a glikémiás indexben - ami azt jelenti, hogy lassabban emészthetőek -, a gyümölcs pedig antioxidánsokat és rostokat tartalmaz, amelyek segítik a telítettség meghosszabbítását. tanulmány, amelyet 2016. januárjában tettek közzé a Journal of General Internal Medicine folyóiratban. (14) Rendkívül fontos az egészséges, minőségi növényi eredetű élelmiszerek rangsorolása, ha a fogyás a célod. "Valaki fogyaszthat nagyon egészséges növényi étrendet, de ehet nagyon egészségtelen növényi étrendet is" - mondja Linares.

5. Növényi alapú étrend hosszú távú követése segíthet a hosszabb életben

Az itt felsorolt összes többi potenciális előny egy főbbé válik: a hosszabb élet. A Journal of the American Heart Association tanulmány megállapította, hogy a növényi étrend 25 százalékkal csökkenti az összes halálozási ok kockázatát. (6) És ezen túlmenően a védelmi szint megnő, ha ragaszkodik az egészséges növényi ételekhez. A The Journal of Nutrition című, 2018 áprilisában közzétett tanulmány megállapította, hogy az egészséges növényi és egészségtelen étel fogyasztása további 5 százalékkal meghosszabbítja ezt a védőréteget. Az egészséges növényi ételek meghatározásához a kutatók különféle, nem állatból származó termékeket 1 és 17 közötti pontszámmal rendeltek el. A kevésbé egészséges ételek - mint a szóda, a sütemény és a fehér kenyér - bár húsmentesek, alacsony pontszámot kaptak; mindeközben az egészségesebb növényi ételek - például a teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek és gyümölcsök - magasabb pontszámot kaptak. (15)

A legjobb növényi fehérjeforrások

Mítosz, hogy vegetáriánus étrenden nem lehet elegendő fehérjét kapni. Ezek a növényi fehérjeforrások bizonyítják.

6. A növényi étrend csökkentheti a rák kockázatát

Mint láttuk, a növényi étrend betartása számos egészségügyi előnnyel jár - de segíthet-e megelőzni a rákot? A kutatások szerint a válasz igen lehet. Az Amerikai Rákkutató Intézet szerint a rákvédő tápanyagok, köztük rostok, vitaminok, ásványi anyagok és fitokemikáliák beszerzésének legjobb módja az, ha zöldségekben, gyümölcsökben, szemekben, babban, dióban, magokban és néhány állati eredetű ételben gazdag étrendet fogyasztanak. . (16) Ugyanez vonatkozik a rákot túlélőkre is. A rákkezelés és kutatás területén 2011-ben megjelent összefoglaló megjegyzi, hogy vannak védő előnyök, bár mérsékeltek (kb. 10 százalékkal csökkentik bizonyos rákos megbetegedések kockázatát), és valószínűleg a növényi táplálékban található tápanyagok miatt és azért, mert így esznek elősegíti az egészséges testsúlyt. (17)

7. A növényi étrend javíthatja a koleszterint

A magas koleszterinszint zsíros lerakódásokhoz vezethet a vérben, amelyek korlátozhatják a véráramlást és potenciálisan szívrohamhoz, szélütéshez vagy szívbetegséghez vezethetnek. (18) Az egészséges étrend azonban segíthet a koleszterinszint kordában tartásában. Konkrétan, ha az állati eredetű termékekkel töltött étrendről elsősorban a növényi eredetű étrendtől távolodik el, akkor az LDL („rossz”) koleszterinszint 10–15% -kal csökken, míg a szigorú vegán étrendet követők akár 25% -kal is csökkenthetik az LDL-koleszterin szintjét. százalék, a The American Journal of Cardiology folyóiratban megjelent 27 tanulmány áttekintése szerint. (19)