Az olajoktól nem lesz kövér

perspecs

Az olaj zsír. Tehát az emberek azt gondolhatják, hogy a zsírok elhíznak minket. Ez nem ilyen egyszerű.

Természetesen az olaj zsír; de nem minden zsír egyenlő. Nem minden zsír veszélyes, és a zsír fogyasztása nem lesz kövérebb, mint bármely más típusú tápanyag felesleges fogyasztása.

Egy evőkanál olaj körülbelül 120 kalóriát tartalmaz, függetlenül attól, hogy milyen típusú olajat csepegtet a salátájába. Azonban az a fajta olaj, amellyel főz, megváltoztatja az egészségét.

"Az olívaolaj és a repceolaj az egészséges szupersztár, de vannak más ízléses versenyzők is" - mondja Sheah Rarback, a Miami Egyetem karának bejegyzett dietetikusa Leonard M.

Az étrendben lévő túl sok zsír, különösen a telített zsírok, emelhetik a koleszterinszintjét, ami növeli a szívbetegségek kockázatát.

Az Egyesült Királyság kormányának jelenlegi irányelvei azt javasolják, hogy csökkentsék az összes zsírt, és a telített zsírokat helyettesítsék néhány telítetlen zsírral.

Az elmúlt években a népszerű média a fő közegészségügyi kérdések - például a szívbetegségek, a cukorbetegség és az elhízás - okairól folytatott vitát a "zsír kontra cukor" kutyaharcokká változtatta. De a kérdés nem a zsír vagy a cukor közötti választásról szólhat: jó okok vannak mindkettő csökkentésére.

A telített zsírok csökkentése csak egy szempont a szívbetegségek, agyvérzés és más szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésében. További kockázati tényezők a túl sok só és cukor fogyasztása, a túlsúly, a dohányzás és a fizikai aktivitás hiánya.

Ami a szív egészségét illeti, jobban jár, ha az általános étrendre koncentrál, mint az egyes tápanyagokra, például zsírra vagy cukorra. A kiegyensúlyozott és tápláló étrendet a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatának egyik legjobb módjának tekintik.

Nem minden zsír rossz

Kis mennyiségű zsír elengedhetetlen része az egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek. A zsír olyan esszenciális zsírsavak forrása, mint az omega-3 - "esszenciális", mert a test nem tudja saját maga előállítani őket.

A zsír segíti a testet az A, D és E vitamin felszívódásában. Ezek a vitaminok zsírban oldódnak, vagyis csak zsírok segítségével tudnak felszívódni.

Az elfogyasztott zsír az emésztés során kisebb zsíregységekre oszlik, az úgynevezett zsírsavakra. Minden olyan zsír, amelyet a test sejtjei nem használnak fel, vagy energiát nem termelnek, testzsírrá alakul. Hasonlóképpen, a fel nem használt szénhidrát és fehérje is testzsírrá alakul.

Minden zsírfajtának magas az energiája. Egy gramm zsír, akár telített, akár telítetlen, 9kcal (37kJ) energiát biztosít, szemben a 4kcal (17kJ) szénhidráttal és fehérjével.

Az élelmiszerekben található fő zsírtípusok a telített zsírok és a telítetlen zsírok. A legtöbb zsír és olaj telített és telítetlen zsírokat egyaránt tartalmaz, különböző arányban.

Az egészséges táplálkozás részeként meg kell próbálnunk csökkenteni a telített zsírokban és transz-zsírokban gazdag ételeket és italokat, és néhányukat telítetlen zsírokkal helyettesíteni.

Gyakran több energiát fogyaszt, mint amire szüksége van, akár zsírból, szénhidrátból vagy fehérjéből származik, növeli a túlsúly vagy elhízás kockázatát, ami növelheti a koleszterinszintet. Telített zsírok A telített zsírok sok ételben megtalálhatók, édes és sósak egyaránt. Legtöbbjük állati eredetű, beleértve a húst és a tejtermékeket, valamint egyes növényi ételeket, például a pálmaolajat.

A telített zsírtartalmú ételek közé tartoznak a következők: zsíros húshústermékek, beleértve a kolbászt és a pitét vajat, a ghee és a zsíros sajtot, különösen a kemény sajtkrémet, a tejfölt és a fagylaltot, néhány sós snacket és csokoládé cukrászsüteményt, süteményeket és süteményeket pálmaolaj kókuszolaj és tejszín

A koleszterint a test többnyire a májban állítja elő. Kétféle módon hordozza a vérben: alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) és nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) formájában. Az étrendünkből nyert zsírok típusa befolyásolja az LDL és a HDL koleszterin szintjét a vérben.

Az étrendben lévő túl sok telített zsír emelheti az LDL-koleszterint a vérben. Ez zsíros lerakódásokhoz vezethet az artériákban, amelyek korlátozhatják a vér áramlását a szívbe és az agyba, növelve a szívbetegségek és a stroke kockázatát.

Másrészt a HDL-koleszterin pozitív hatást gyakorol azáltal, hogy a koleszterint a test olyan részeiből viszi, ahol túl sok van, a májba, ahol ártalmatlanítják.

A túl sok zsír és cukor elfogyasztása szintén növelheti a trigliceridek szintjét, ami a máj által előállított zsíros anyag. A vér magas trigliceridszintje az artériák szűkületével is összefüggésbe hozható.

Telített zsír irányelvek

Az Egyesült Királyságban a legtöbb ember túl sok telített zsírt eszik. A lakosság átlagosan energiájának (kJ/kcal) 12,6% -át telített zsírokból nyeri, ami valamivel meghaladja a kormány által ajánlott 11% -os maximumot.

Az átlagembernek arra kell törekednie, hogy napi legfeljebb 30 g telített zsír legyen.

Az átlagos nőnek arra kell törekednie, hogy legfeljebb 20 g telített zsír legyen naponta.

A gyerekeknek kevesebbnek kell lenniük.

Transzzsírok

A transzzsírok természetesen alacsony mennyiségben találhatók meg egyes élelmiszerekben, például állatokból származó ételekben, beleértve a húst és a tejtermékeket is.

A transzzsírok megtalálhatók a hidrogénezett növényi olajban is. A hidrogénezett növényi olajat fel kell tüntetni az élelmiszer összetevőinek listáján, ha van ilyen.

A telített zsírokhoz hasonlóan a transz-zsírok is növelhetik a vér koleszterinszintjét. Ezért ajánlott, hogy a transzzsírok az étrendből származó energia (kJ/kcal) legfeljebb 2% -át tegyék ki. Felnőtteknél ez legfeljebb napi 5 g lehet.

Az Egyesült Királyságban azonban a legtöbb ember nem eszik sok transzzsírt. Átlagosan az ajánlott maximum felét eszünk meg. Az Egyesült Királyság szupermarketeinek többsége eltávolította a hidrogénezett növényi olajat minden saját márkájú termékéből.

Sokkal több telített zsírt eszünk, mint transz-zsírokat. Ez azt jelenti, hogy az étrendben lévő zsír mennyiségének vizsgálata során fontosabb a telített zsírok mennyiségének csökkentésére összpontosítani.

Telítetlen zsírok

Ha csökkenteni kívánja a szívbetegség kockázatát, akkor a legjobb, ha csökkenti az általános zsírbevitelt, és a telített zsírokat telítetlen zsírokra cseréli. Jó bizonyíték van arra, hogy a telített zsírok telítetlen zsírokkal történő helyettesítése elősegítheti a koleszterinszint csökkentését.

Elsősorban növényi olajokban található telítetlen zsírok lehetnek többszörösen vagy egyszeresen telítetlenek. Az egyszeresen telítetlen zsírok segítenek megvédeni szívünket azáltal, hogy fenntartják a HDL-koleszterin szintjét, miközben csökkentik az LDL-koleszterin szintjét.

Egyszeresen telítetlen zsírok találhatók: olívaolajban, repceolajban és ezek kenhetőségében avokádóban, néhány dióban, például mandulában, brazilban és földimogyoróban

A többszörösen telítetlen zsírok hozzájárulhatnak az LDL-koleszterinszint csökkentéséhez. A telített zsírok többszörösen telítetlen zsírokkal történő helyettesítése szintén hozzájárulhat a trigliceridszint csökkentéséhez.

A többszörösen telítetlen zsíroknak két fő típusa van: az omega-3 és az omega-6. Bizonyos típusú omega-3 és omega-6 zsírokat a szervezet nem tud előállítani, ezért kis mennyiségben elengedhetetlenek az étrendben.

Az omega-6 zsírok olyan növényi olajokban találhatók, mint a repce, kukorica, napraforgó és néhány dió. Az omega-3 zsírok olyan olajos halakban találhatók, mint a makréla, a cipzárak, a hering, a pisztráng, a szardínia, a lazac és a friss tonhal. Míg a legtöbben elegendő omega-6-ot kapunk étrendünkben, főleg étolajból, azt tanácsoljuk, hogy együnk több omega-3-at úgy, hogy hetente legalább két adag halat megeszünk, köztük egy olajos halat is. Nem gondolják, hogy az omega-3 zsírok növényi forrásai a szív egészségére nézve ugyanolyan előnyökkel járnak, mint a halak.

Alacsonyabb zsírtartalom vásárlása

Az Európai Unió olyan címkézési irányelveket állított fel, amelyek segítenek annak kiderítésében, hogy egy élelmiszerben sok a zsír- és a telített zsír.

Az élelmiszer-csomagoláson található tápértékjelölések segíthetnek csökkenteni az összes zsír- és telített zsírt (telített zsírként vagy telített zsírként is felsorolva).

Teljes zsírtartalmú magas zsírtartalom - több mint 17,5 g zsír/100 g alacsony zsírtartalom - 3 g vagy kevesebb zsír 100 g-nál, vagy 1,5 g zsír 100 ml-nél folyadékok esetén (1,8 g zsír/100 ml félzsíros tejnél) zsírmentes - 0,5 g vagy kevesebb zsír 100 g-on vagy 100 ml-enként telített zsír, sok telített zsírban - több mint 5 g telített zsír 100 grammban, alacsony telített zsírtartalom esetén - 1,5 g vagy kevesebb telített zsírsav 100 g-nál, vagy 0,75 g/100 ml zsírmentes zsírok nélkül - 0,1 100 g vagy 100 ml telített zsírsavak

„Alacsony zsírtartalmú” címkék

Ahhoz, hogy egy terméket alacsonyabb zsírtartalmú, csökkentett zsírtartalmú, lite vagy könnyű címkével jelöljenek, annak legalább 30% -kal kevesebb zsírt kell tartalmaznia, mint egy hasonló terméknek.

De ha a szóban forgó ételtípus elsősorban zsírtartalmú, akkor az alacsonyabb zsírtartalmú változat továbbra is magas zsírtartalmú (17,5 g vagy annál több zsír 100 g-onként). Például az alacsony zsírtartalmú majonéz zsírtartalma 30% -kal alacsonyabb, mint a szokásos változaté, de még mindig magas a zsírtartalma.

Ezek az ételek szintén nem feltétlenül alacsony kalóriatartalommal. Néha a zsírt cukorral helyettesítik, és hasonló energiatartalommal bírhatnak. A zsír- és energiatartalom biztosítása érdekében ne felejtse el ellenőrizni a csomagoláson található tápértékjelölést.

A zsír csökkentése csak az egészséges táplálkozás egyik szempontja. Tudjon meg többet arról, hogyan lehet kiegyensúlyozott tápláló étrendet kapni az Eatwell útmutatóban.

Az Egyesült Királyságban a férfiak 67% -a és a nők 57% -a túlsúlyos vagy elhízott.

Egy tudós felfedte, hogy az elhízás világméretű járványának egyik fő oka egy adott élelmiszer bevitelének növekedése lehet.

Tim Benton, a Leedsi Egyetem professzora szerint a megnövekedett növényi olajfogyasztás lehet az oka a világ kollektív súlygyarapodásának.

20 zsírégető étel, amely segít a fogyásban

2017. január 3, kedd

20 zsírégető étel, amely segít a fogyásban

Ha rendszeresen helyettesíti ételeinek vajban történő főzését növényi olajban való főzéssel, abban a hitben, hogy az Önnek jobb, akkor ideje lenne visszaváltania.