Növényi vas vs állati vas: Befolyásolja-e a vasszintemet a növényi étrend?

A vegánok kapnak elegendő vasat?

A vas és a növényi étrend témája valóban érdekes. Hasonlít a „fehérjéhez” és a „B12” -hez, mivel a kemény vegánellenes tömeg hajlamos ezekre a dolgokra csiszolni, hogy a vegán étrend hiányosnak tartsa magát. A blog célja:

1. Mi a vas és mi a szerepe a testünkben?

A vas rendkívül fontos ásványi anyag, amely központi szerepet játszik az oxigén test körüli szállításában a vérben és az izomszövetben. Az elégtelen vas hatással van a test normális vörösvérsejt-termelő képességére, és vashiányos vérszegénységet eredményezhet - ez az állapot a nőket jobban érinti, mint a férfiakat. Az alacsony vas- vagy vérszegénységben szenvedők csökkent energiahatékonyságot, csökkent immunitást, sápadtságot, szédülést és légszomjat okozhatnak.

2. Mi a különbség a hús (hem) és a növények (nem hem) között a vas között, és vajon a vegánok vashiányban szenvednek-e jobban, mint mindenevők?

A húsban található vas 40% hem vas és 60% nem hem vas, míg a növényekben található vas 100% nem hem. Tanulmányok valóban kimutatták, hogy a nem hem vas nem olyan könnyen felszívódik, mint a hem vas, és ennek eredményeként az emberek a nem hem vasat gyakran alacsonyabb rendűnek tartják. Van itt mégis egy figyelmeztetés! Ha csak nem hem vasat (vegánokat) fogyaszt, a teste alkalmazkodik és növeli felvételét az igényeinek megfelelően. Az a jó dolog ebben a továbbfejlesztett vasszabályozáson keresztül, hogy a nem hem vas felszívódhat, amikor szükségünk van rá, és szintén le van szabályozva, és nem szívódik fel, ha magas a vasraktárunk. Ehhez képest a hem-vas annyira könnyen felszívódik, hogy akkor is felszívódhat, ha a testnek nincs rá szüksége. A túl sok vas okozhatja a DNS-t és a molekulák károsodását, és vannak olyan vizsgálatok, amelyek most a túlzott vasfelvételt összekapcsolják a Parkinson-kór/Alzheimer-kórral, a szív- és érrendszeri betegségekkel, a 2-es típusú cukorbetegséggel és a különböző rákokkal.

Ha megnézzük a vegetáriánus és vegán vasállapotról rendelkezésre álló összes bizonyítékot, annak ellenére, hogy a vegetáriánusok és a vegánok jellemzően több étkezési vasat fogyasztanak, általában alacsonyabb a vasraktáruk, mind férfiak, mind nők esetében, mindenevő társaikhoz képest. Ami a vashiányos vérszegénység tényleges kialakulását illeti, sok ellentmondó adat áll rendelkezésre, azonban egy 2016-os szakirodalmi áttekintés szerint, amely 13 tanulmányt vizsgált, különösen a menopauza előtti vegetáriánus és vegán nők látszólag magasabbak kockázat, mint mindenevő társaik. Anekdotikusan megerősíthetem, hogy ez minden bizonnyal így van, és nem hunyok szemet a valószínûleg tényekre, Fontosnak tartom megérteni az állatmentes étrend korlátait és elkészíteni a siker tervét. Érdemes azonban megjegyezni, hogy amikor tápanyaghiányról van szó világszerte, akkor a vashiány a legelterjedtebb, ami a 2019-es globális népességszám alapján körülbelül 1–1,2 milliárd embert érint - kiemelve, hogy a vashiány étrendtől függetlenül is sztrájkolhat.

3. Melyek az ajánlott napi vasfelvételek?

A férfiak és a posztmenopauzás nők napi ajánlott bevitele 8mg, reproduktív korú nőknél 18mg, terhes nőknél pedig 27mg (gyakran a terhes nőknek ajánlott 30mg vas kiegészítést bevenni, különösen azoknak, akiknél a vas a spektrum alsó végén található). A Vas RDI-ről itt talál részletesebb információt.

A hem és a nem hem vas különböző felszívódási aránya alapján ajánlott, hogy a vegetáriánusok, beleértve a vegánokat is, 1,8-szor nagyobb mennyiségű vas RDI-t fogyasszanak. Ez azt jelenti, hogy a férfiaknak és a posztmenopauzás nőknek 14,4 mg/nap, a terhes nőknél 32,4 mg/nap, a terhes nőknek pedig 48,6 mg/nap adagot kell kitűzniük.

4. Hol találhat vasat a növényi eredetű élelmiszerekben, és hogyan tudja maximalizálni a felszívódást?

A hüvelyesek, beleértve a szójababot, a tofut és a tempeh-t, nagyszerű forrást jelentenek a zab, a tökmag és a sötét leveles zöldségek, például a brokkoli, a kelkáposzta és a spenót mellett. A szárított gyümölcsök és különösen a sárgabarack, az őszibarack, a körte és a mazsola is sok vasat tartalmaz adagonként! A fenti fotó a házi kelkáposzta és a bazsalikom pesto sütőtökmaggal (vassal töltött pesto!).

5. Mi fokozza a vas felszívódását?

A vas felszívódásának növelése érdekében C-vitaminnal töltött ételeket szeretne fogyasztani vasforrásaival együtt. Például. citrom, kaliforniai paprika, narancs, paradicsom, brokkoli, kivi, eper, papaya, sárgabarack, karfiol és ananász.

Mennyire működik a C-vitamin a vas felszívódásának növelésében?

100 ml 75 mg C-vitamint tartalmazó narancslé négyszeresére növeli a vas felszívódását, míg más vizsgálatok szerint 50 mg C-vitamin hatszorosára növeli a vas felszívódását.

Mi gátolja a vas felszívódását:

Vörösbor
Tea
Kávé
Kalcium-kiegészítők vagy szuper magas kalciumtartalmú ételek (azaz dúsított szójatej)
Kerülje el a fentieket egy órán belül a vas ételforrások fogyasztásának mindkét oldalán (különösen, ha alacsony a vasszintje, és aktívan dolgozik ezek javításán. Ha a vasszintje rendben van, akkor nincs ok túlzott óvatosságra itt, csak folytassa mit csinálsz).

6. Vérvizsgálatok a vasszintre vonatkozóan?

A vasállapot meghatározása nem olyan egyszerű, mint csak a vasraktárak (ferritin szérum) megtekintése. Valójában 4 általános teszt létezik a vas állapotának értékelésére. Általában a különböző vas-vizsgálatokat a hemoglobinnal (Hb) (széles vérszegénység-teszt) egyidejűleg vagy az alacsony Hb-szintet mutató eredmények eredményeként rendezik meg. Összességében az lenne a tanácsom, hogy kérjen szérum ferritin vérvizsgálatot és onnan megalapozott döntéseket hozhat háziorvosával vagy más orvosi tanácsadóval az étrenden vagy a kiegészítőkön esetlegesen szükséges változtatásokról.

Összegzés

A kiegyensúlyozott növényi étrenddel könnyen megszerezheti a szükséges napi vasfogyasztást, és világszerte emberek milliói igazolhatják ezt. A vashiány nem pusztán vegán vagy vegetáriánus dolog, sőt, sok nem vegetáriánus vasi vérszegénységben szenved. A vashoz kapcsolódó vérszegénység általában krónikus vérveszteséggel, vérképességekkel vagy életperiódusokkal társul, amikor a szervezetnek túlzott vérigénye és igényei vannak, például terhesség.