A nyerő képlet: Hogyan lehet manipulálni az étrenddel és a testmozgással, hogy meztelenül nézz ki - 1. rész!

Még nem találkoztam egészséges férfival vagy nővel, aki nem használhatott több fehérjét az étrendjében. Legfőbb ideje elhagyni a fehérjékkel szembeni előítéletességet, és elkezdjük megadni neki a tiszteletet.

hogyan

Bevezetés - A zsír szép?
Nektek, T-férfiaknak és T-bűnöknek ezt nehéz elhinni, régen a zsír nem volt olyan irtózatos, mint manapság. Valójában a kövérséget (természetesen nem elhízott) státusszimbólumként tekintették. Egy kis felesleges testzsír hordozása megkülönböztette a nemességet a parasztságtól, és ezáltal a vonzerő, a szépség jele lett. De legyünk őszinték. Akkor, a legalapvetőbb szintre vetítve, a kövérség azt jelentette, hogy megengedhette magának az evést!

Ennek szemléltetésére íme néhány érdekes ötlet, amelyek közvetlenül a századforduló előtt születtek:

  • Az 1880-as fotósoknak azt az utasítást adták, hogy "üreges arcú vagy látható galléros csontokkal" rendelkező modelleket ne fényképezzenek, mert a kamera hangsúlyozza ezeket a "hibákat".
  • Ezenkívül 1882-ben az amerikaiak nem kedvelték a testmozgást, mivel úgy gondolták, hogy az "túlzott mennyiségű zsírt éget el".

De az 1800-as évek végén és az 1900-as évek elején, amikor az iparosodás elhatalmasodott, és az élelmiszerek könnyen hozzáférhetővé váltak, még az alsó és középosztály is megengedhette magának, hogy kövérek legyenek. Nos, ez minden bizonnyal súlyosbította a felsőbb osztályt, mivel lekerekített alkatukkal már nem tudták megkülönböztetni őket. Annak érdekében, hogy megkülönböztessék magukat az alsótól és a középosztálytól, úgy döntöttek, hogy egy új ideált vesznek át, és a karcsú most benne volt.

Az irónia az egészben, hogy ennek az új ideálnak az eredményeként az egészséges élelmiszerekre volt igény, és nagyjából ugyanaz, mint manapság, a jó étkezés drágábbá vált. Tehát az történik, hogy az alsó és középosztály alig engedheti meg magának, hogy vékony legyen, míg az 1800-as években alig engedhette meg magának, hogy kövér legyen.

Tehát a szépség és a finomítás ezen új mércéjével megkezdődött a súlycsökkentő ipar, és az emberek aggódni kezdtek a fogyásért (először) és (újabban) a zsírvesztésért.

Így ezzel a két részből álló cikk célja (amely a két, 2 órás előadás második másodikának átirataként szolgált

Nemrég adtam Ian King kiváló "Nagyobb, Erõsebb, Leaner!" torontói szeminárium):

  1. Adjon meg egy rövid, érdekes történetet a fogyókúráról.
  2. Mutasson be egy áttekintést a különféle súly/zsírvesztés stratégiák hatékonyságáról.
  3. Mutasson be egy modellt az egészséges és hatékony testsúlycsökkentő stratégiák megtervezéséhez.

A fogyás ipar - kockás múlt

Akárcsak a közvélemény drámai változása esetén, új problémák merülnek fel, amelyek új megoldásokat igényelnek. A századforduló körül az volt az új probléma, hogy hogyan lehet fogyni. És a súlycsökkentő ipar robbant a megoldások kínálatában.

Az energiamérleg, az élelmiszer-összetétel és az energiacsere sejtszintű mechanizmusainak részletes tudományos adatainak hiányában azonban az ipar legjobbja a fogyást elősegítő szerek keresése volt, függetlenül a működésüktől.

Íme néhány ijesztő példa erre a mentalitásra:

    Amikor azt mondom, hogy "heroin elegáns", akkor azokra a waif szupermodellekre gondolsz, amelyek úgy gondolják, hogy a heroin a legjobb elérhető diétás gyógyszer. Nos, még a diétás korszak hajnalán megvolt a saját heroinsikk verziójuk, amelyet szeretettel hívunk "fogyasztási sikknek".

Látja, abban az időben több népszerű európai költő és író (Keates, Shelly, Csehov, Bronte) tuberkulózisban szenvedett, ami betegsé és soványtá tette őket. Az emberek ezért ezt a tekintetet finomítással és intelligenciával társították. Ennek eredményeként a gazdagok, átvéve a nap többi hírességének vezetését, éhezni kezdték magukat, hogy betegnek és kifinomultnak tűnjenek. És megszületett a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend (VLCD).

Amikor felnőttem, egy népszerű kijelentés volt a házamban: "John, nem engedhetem meg magamnak, hogy így eszel; mi van, ha van egy üreges lábad, galandféreg vagy ilyesmi?" Most nem tudtam, mi az a galandféreg (maszkolószalagból készített féreg?), De azt társítottam hozzá, hogy sok ételt ehettem, miközben vékony maradtam, így a galandféreg rendben volt velem. De a századfordulóra visszatérve a nap egyik legnépszerűbb kérdése az lehetett: "Hol kaphatok csokoládéval borított galandférgeket?" Igen, a galandférgeket (a bélrendszerben élő paraziták) valójában a fogyás egyik módjaként használták!

    Ugyanebben az időszakban még a Kellogg gabona hírneve is belépett az étrend piacára azáltal, hogy felajánlotta "Biztonságos zsírredukálót". Ezt a terméket pajzsmirigyhormonnal töltötték fel. És nem az a fajta, amely szépen steril, ahogy azt egy gyógyszerészeti laboratórium szintetizálja. Nem, az elhullott állatok porított pajzsmirigyét adták termékükhöz.

Az étrendipar csecsemőkorában bevezetett tonikokban használt egyéb általános összetevők a hashajtók (hasmenést okoznak), a purgánsok (hányást okoznak), a sztrichnin (idegességet, nyugtalanságot, remegést okoznak) és az arzén (halált okoznak - Kevesebb súlyú amikor meghaltál?).

Még távolabb kerülve a tudományos módszertől, néhány "diétás szakember" elmélete szerint a férfiak és a nők nem használhatnak testápolókat vagy kozmetikumokat. Véleményük szerint ezek a szerek felszívódtak a bőrbe, zsírsejtekbe szállultak és testzsírként raktározódtak. Ez nem volt jó hír az Oil Of Olay számára.

Egy utolsó érdekes diétás gyógyszerrel kapcsolatos megjegyzés régi barátunkat, DNP-t érinti. Azok számára, akik nem tudják, a DNP (dinitrofenol) az 1990-es években népszerűségnek örvendett, mint a testépítők körében különösen hatékony zsírcsökkentő gyógyszer. De a DNP nem volt újdonság; valójában ez volt a legelső gyógyszer, amelyet valaha is írtak elő fogyás céljából.

1935-re több mint 100 000 amerikai vette be a DNP-t a fogyás érdekében. Szóval hol lehet hozzájutni? Nem olyan gyorsan. A probléma az, hogy a DNP-t ténylegesen hatékony tényezőnek találták a lőszergyárak fogyásának elősegítésére az első világháború alatt. Az történt, hogy a zsíros lőszerrel dolgozók, akiket DNP-nek (amelyet robbanószerekben, gyomirtóként és rovarirtóként használnak kereskedelemben) kitettek, hatalmas súlyt vesztettek.

Amit azonban akkor még nem tudtak, az az volt, hogy a DNP fiziológiai hatása miatt a test elválasztja az oxidatív foszforilezést az ATP termelésétől. Lényegében általában az emberek metabolizálják az ételt, hogy energiát termeljenek (ATP).

Nos, a DNP hatására a szervezet metabolizálja az ételt, de az energia termelése (ATP) helyett hő keletkezik; annyi hőt, hogy a szervek valóban képesek főzni a testben. Tehát, ha nem bánja a cseppfolyósított szerveket, a DNP segít a testzsír elolvadásában, szó szerint. És ez egy népszerű diétás kezelés volt!


A súlycsökkentő ipar - az élelem középpontjában

Bár az alacsony szénhidráttartalmú diéták (azaz a ketogén diéták és az Atkins-diéta) az elmúlt években divatban voltak, hadd világítsak meg egy kicsit arra, hogy honnan származik az alacsony szénhidráttartalmú diéta fogalma. Érdekes módon az első alacsony szénhidráttartalmú étrendet sok évvel ezelőtt népszerűsítették, még mielőtt erős bizonyítékunk lenne arra, hogy szénhidrátok, zsírok és fehérjék vannak jelen az élelmiszereinkben.

A legenda szerint William Banting, egy nagyon túlsúlyos koporsókészítő (mindenekelőtt), aggódott, hogy koporsója túl drága ahhoz, hogy illeszkedjen nagy, kocsonyás testalkatához. Tehát elmélete szerint kevesebb keményítő (burgonya, kenyér, tészta) fogyasztása elősegíti a fogyást. És igaza volt, amikor ledobott néhány "koporsóméretet". Karcsú és karcsú lett, és 1878-ban megjelentette a "Levél a holttestről" c. Könyvet, mely a kenyér, a burgonya és a tészta diéta erényeit emeli ki. Tehát az első alacsony szénhidráttartalmú étrend egy koporsókészítőtől származott.

Alig néhány évvel később a tudományos közösségből elkezdtek kicsordulni az élelmiszerek összetételével kapcsolatos információk. Az 1890-es években Wilber Atwater nevéhez fűződik az ételek különböző makroelem-összetevőinek megfigyelése. Az 1900-as évek elején Russell Chittenden egy lépéssel tovább lépett az ételek kalóriatartalmának meghatározása érdekében. Ezekkel az adatokkal született meg az energiaegyensúly fogalma és a kalóriaszámolás gyakorlata.

Fél évszázaddal később, az 1950-es években a kutatási világ széles körben publikálni kezdett különböző étrend-stratégiákról, ideértve a ketogén diétákat, a magas fehérjetartalmú étrendeket, a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendeket és a fehérjét kímélő módosított böjtöt; ez az utolsó, amelyet a T-mag olvasói "Fat Fast" néven ismernek. Ezeknek a táplálkozási stratégiáknak az eredményeként a hosszú távú fogyás elősegítése helyett a jo-jo diéta fogalma elkezdődött.

Tehát, T-férfiak és boszorkányok, vegyék tudomásul. Míg az írók gyakran "új étrend-terveket vezetnek be", nagyon kevés az "új". Mint említettük, a "Fat Fast" étrend népszerű volt az 1950-es években (bár Brock változatában van néhány módosítás, amely egy kicsit jobbá teszi), a ketogén diétákat egyszerre alkalmazták korlátozott sikerrel, sőt először az Atkins-diétát is bevezették 1966-ban.

Tehát ne essen áldozatul annak a felfogásnak, hogy ezek a diéták valóban forradalmi módszerek a zsírvesztésre. Amint látni készül, akkoriban kudarcot vallottak, és még most sem a fizikum megváltoztatásának legjobb módja.


Fogyás kutatás

A súlyvesztés veszélyes korai megközelítésének, valamint a későbbi diétás megközelítéseknek (beleértve a ketogén diétákat, a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendeket, a zsíros gyors diétákat stb.) Az a probléma, hogy valamennyien működtek egy vagy másik mértékben, de ezeknek a kezeléseknek a hatása csak addig tartott, amíg a kezeléseket követték.

Ezenkívül, mivel a súlycsökkenésen (nem a zsírvesztésen) volt a hangsúly, a veszteség összetételét (sovány vs. zsír) általában figyelmen kívül hagyták. A gyógyszerek eltávolítása vagy a normál diéta folytatása után az alanyok ténylegesen több zsírra tettek szert, mint amennyit elveszítettek!

Ezután kutatások jönnek a segítségükre. A testösszetétel vizsgálatának pontosabb módszereinek kidolgozásakor a testösszetételt alkalmazták a veszteség arányainak meghatározására. Ezek az új technikák bebizonyították, hogy a fent említett alacsony kalóriatartalmú étrendek többsége csökkentette az anyagcserét, krónikusan kimerítette az izom-glikogént (és ezáltal a teljesítményt) és csökkentette a sovány testtömeget (izom).

Íme néhány fontosabb kutatási áttörés az elmúlt évtizedben:

    Elliot és munkatársai (1989) tanulmányai azt mutatták, hogy a módosított böjt az RMR 22% -os csökkenését eredményezte, és ez még 8 hétig is fennmaradt, miután visszatért a vegyes, fenntartó étrendhez. Ez azt jelenti, hogy az anyagcsere krónikusan lecsökkenhet a fogyókúra után, még akkor is, ha visszatér az ésszerű energiafogyasztáshoz.

Coxon és mtsai (1989) kimutatták, hogy a diéták, amelyek heti 4,18 font súlycsökkenést eredményeznek, hetente 1,75 font sovány tömeg veszteséghez vezetnek. Nagyon rossz!

Bogardus és mtsai (1981) kimutatták, hogy a korlátozott szénhidráttartalmú étrend (35% P, 1% C, 64% F - 850 kcal) krónikusan 50% -kal csökkentette az izom-glikogént, és ennek eredményeként 50% -kal csökkentette a testmozgás teljesítményét a szénhidráttal szemben izoenergetikus étrendet tartalmaz (35% P, 36% C, 29% F - 850 kcal). A mérsékelt szénhidrátcsoportban nem volt csökkenés.

  • Dulloo és mtsai (1990) kimutatták, hogy a kalóriatartalmú (50% -kal kevesebb fenntartási értékű) patkányoknál a súly visszanyerése gyors volt, és szinte az összes visszanyert súly zsír volt. Az elveszett izomtömeget nem pótolták újratáplálással.

    • Ezért ezekben a vizsgálatokban az előírt diéták kisebb anyagcsere-kemencéhez vezetnek, és a diétázók nem tehetnek róla, de visszanyerik a zsírt. Ennek eredményeként a kutatók alternatív módszereket kerestek az energiamérleg-egyenlet (energia be - energia ki) manipulálására. Adja meg az aerob testmozgást.

    Az aerob testmozgás előírásakor a kutatók úgy vélték, hogy a testmozgás önmagában elősegíti a zsírvesztést, diétázással fokozza a zsírvesztést és/vagy diétával megakadályozza az anyagcsere csökkenését. És igazuk volt. Nicklas és mtsai (1997) és Dengel és mtsai (1994) kimutatták, hogy amikor az étrendi kezelést (300 kcal fenntartási érték alatt) összehasonlították az étrendi kezeléssel és az aerob testmozgással, az étrend és az aerob testmozgás csoport fittebb volt, több sovány tömeget tartott meg (de még mindig elvesztett néhányat), és több zsírt vesztett.

    Ezenkívül csak a diétás csoportokban a zsírbontás és az oxidáció általában csökken, de az aerob testmozgás hozzáadásakor a zsírbontás és az oxidáció nem csökken.

    Bár az aerob testmozgás hatékonyan segítette a zsírégető programokat, a sovány tömeg még mindig elveszett. Miután a súlyzós edzés izomépítő és megőrző tulajdonságai elkezdtek megvalósulni, végül a kutatók elkezdték találgatni, hogy az aerob edzés mellett egy másik testmozgási forma is hasznos lehet.

    Adja meg az ellenállási gyakorlat beavatkozását:

      Ballor és mtsai (1988) 4 alanycsoportot vizsgáltak. Az első csoport egy kontroll volt; a második csoport fenntartás alatt evett; a harmadik csoport csak ellenállást edzett; a negyedik csoport pedig diétázott és felemelkedett. Míg az étrend és az étrend plusz testmozgás csoportok ugyanannyi súlyt vesztettek, a diéta és testmozgás csoport tulajdonképpen sovány tömeget nyert, míg a diétás csoport sovány tömeget. Ezenkívül a gyakorlat csak a csoport nem fogyott, de a sovány tömeget jelentősen megnövelte.

  • Az aerob és az ellenálló edzés közvetlen összehasonlításában Kraemer és mtsai (1999) kimutatták, hogy a fogyókúra során a sovány testtömeg és az izomerő megőrzésében a diéta és az ellenállás gyakorlása jobb volt, mint az egyedüli étrend vagy az étrend és az aerob testmozgás. Mindhárom csoport hasonló súlyt fogyott, de míg a diétás csoport 6 kg sovány tömeget és az aerob csoport 4 kg sovány tömeget fogyott, az ellenállási csoport semmilyen sovány tömeget nem. Ez azt jelenti, hogy az ellenállási csoport is elveszítette a legtöbb zsírtömeget.

    • Ebben a pillanatban jól felismerhető, hogy a zsírcsökkentési stratégiának tartalmaznia kell az étrendet, az aerob és az ellenállást gyakorló stratégiákat.

    Az alábbiakban felsoroltam, hogy mi várható az egyes kezelések során:

      Az aerob testmozgás önmagában 3 hét súlyvesztéshez vezet, és 6,6 font súlycsökkenéshez 30 hét alatt. Ehhez nem jár az LBM csökkenése (* fenntartó kalóriabevitelnél).

    Egyedül az ellenállási gyakorlat nem eredményez súlycsökkenést, de a nők 2,2 lb-ről 4,4 lb-ra (férfiak) 8-12 hét alatt növekszik az LBM (* fenntartó kalóriabevitel mellett).

    A diéta önmagában 6,4 font LBM veszteséget eredményez minden elveszített 22 kg súly után.

    A diéta és az aerob testmozgás 3,74 lb LBM-veszteséget eredményez minden elveszített 22 kg-os súly esetén

  • Az étrend és az ellenállás gyakorlása a zsírtömeg csökkenéséhez és az LBM megőrzéséhez vezet.


    • Következtetés - Kutatási összefoglaló

    Az eddig bemutatottak alapján íme egy összefoglaló arról, hogy mi történik a különböző fogyás stratégiákkal:

      Az étrend önmagában a fogyás érdekében működik, de elfogadhatatlan anyagcsere és LBM veszteséghez vezet.

    Önmagában az aerob testmozgás hasonló zsírvesztéshez vezethet az étrend körülményeivel (ugyanazt az energiahiányt feltételezve). Aerob testmozgással azonban nehéz elégetni a szükséges kalóriát a kellő fogyáshoz. Ezen túlmenően, ha megfelelő testmozgást végeznek ésszerű zsírvesztés érdekében, némi sovány testtömeg is elveszhet.

    Az ellenállási gyakorlat önmagában nem felel meg az étrend okozta fogyásnak.

    Az egyidejű testmozgás és diétás beavatkozások nem szükségszerűen vezetnek nagyobb súlycsökkenéshez, mint a diéta önmagában, de javul az energia-anyagcsere és megmarad a sovány testtömeg.

  • A diéta, a kis mennyiségű aerob testmozgás és a mérsékelt mértékű ellenállási gyakorlat kombinációja eredményezi a legnagyobb súlycsökkenést az LBM megőrzése mellett.

    • A cikkre visszatekintve úgy tűnik, hogy nagy utat tettünk meg a zsírvesztés iránti törekvésünkben. Míg azonban a kutatók sokat tesznek az egészséges fogyás előmozdításáért, ne hagyjuk figyelmen kívül azt a helyet, ahol ma a diétaipar található. A jelenlegi diétás gyógyszerek teljesen biztonságosak és hatékonyak? Ez vitatható. Mi lenne a kereskedelmi súlycsökkentő klinikáinkkal? Biztosan nem!

    Tudod, bár nevethetünk a diétaipar 100 évvel ezelőtti nevetségességén, véleményem szerint ezek a történetek figyelmeztetésül szolgálnak számunkra. Gyakran kíváncsi vagyok, mit fognak mondani rólunk a 2100-as cikkek.