A pattanások elleni legjobb és legrosszabb dió

A cikk áttekintése:

A jó: a dió pattanások elleni tápanyagokat tartalmaz, E-vitamint, szelént és magnéziumot
A rossz: a dió nagy mennyiségű fitinsavat tartalmaz, amely károsíthatja a belét, és az omega-6 zsírsavakat, amelyek krónikus gyulladást okozhatnak
A legbiztonságosabb dió pattanások ellen: makadámiadió, mandula, mogyoró és gesztenye
A pattanások legrosszabb diói: fenyőmag, dió és földimogyoró

A cikkben említett pattanás elleni ételek:

A diót általában elég egészséges ételnek tekintik. Ők paleo, ősemberek és keto-barátok. A legtöbb dió tele van fehérjével és kevés szénhidrátot tartalmaz, így ideális délutáni snack.

Amit valószínűleg nem tudsz, az az, hogy a diónak is vannak komoly táplálkozási hátrányai. Magas az antinutriensek és a gyulladásos zsírsavak mennyisége, amelyek emésztési problémákat, szivárgó bél szindrómát és krónikus gyulladást okozhatnak.

Ennek oka az, hogy sok dió van a sárga és a vörös zónában a GoodGlow Diet Blueprint-ben.

Az igazság az, Bizonyos diófélék vagy túl sok dió elfogyasztása pattanásokat okozhat egyes emberek számára.

Nem minden dió van egyenlően létrehozva - Ez a bejegyzés útmutatóként szolgál a különféle diófélék előnyeivel és hátrányaival kapcsolatban, és milyen szempontokat kell figyelembe vennie, mielőtt snack-ként készítené őket.

Biztonsági dió pattanásos bőrre

Makadámiadió
Ha még nem próbálta ki a makadámiadiót, akkor komolyan kimarad. A vajas, édes és rendkívül telített makadámiadió tökéletes snack a pattanásos emberek számára. Más dióval ellentétben szinte nincs bennük omega-6 zsírsav és nagyon kevés fitinsav. Lehet, hogy a makadámiadió nem tartalmazza az összes fehérjét és vitamint, mint más diófélékben, de többet pótolnak azzal, hogy rendkívül biztonságos diófélék fogyaszthatók. Nagyon kevés az esély arra, hogy a makadámiadió elfogyasztása kitörjön.

Táplálkozási áttekintés (unciánként):

204 kalória

1,5 g nettó szénhidrát (nettó szénhidrát = összes szénhidrát - rost)

2,2 g fehérje

Omega-6 (gyulladásos) zsírsavak: 0,37 g

Omega-3 (gyulladáscsökkentő) zsírsavak: 0,05 g

Omega arány: 6,5: 1 (az omega arány itt nem fontos, nagyon kevés az összes omega-6)

Sokkal alacsonyabb az omega-6 gyulladásos zsírsavakban, mint más diófélékben

Rendkívül alacsony a fitinsav és más antinutriensek mennyisége

Az allergián kívül nincs valódi ok a kitörésre

Freaking finom - komolyan ezek a dolgok csodálatosak

A drágább oldalon

Könnyű falni - ne feledje: mértékletesség, mértékletesség, mértékletesség

Jó dió a pattanásokra hajlamos bőr számára

Mandula
Igaz - a mandula táplálkozási erőmű. Ők az egyik legjobb E-vitamin-forrás a bolygón, tele prebiotikumokkal és magas magnéziumtartalommal. Az E-vitamin kulcsfontosságú a tiszta bőr számára, és a mandula az egyik legjobb módszer a megszerzésükre. Tehát mi a probléma? A mandulában is magas az antinutriensek és a pattanásokat okozó gyulladásos zsírsavak. Ha túl sok mandulát eszel, valószínű, hogy kitörsz. Megfelelő előkészítéssel a mandulában lévő antinutriensek minimalizálása is lehetséges.

Táplálkozási áttekintés (unciánként):

163 kalória

2,5 g nettó szénhidrát

6g fehérje

Omega-6 (gyulladásos) zsírsavak: 3,4 g

Omega-3 (gyulladáscsökkentő) zsírsavak: Nyom

Omega arány: 2000: 1

Fitinsav: 363mg

A mandulák E-vitamint tartalmaznak. Egyetlen adagnak a napi ajánlott érték 50% -a feletti. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a pattanásokra hajlamos egyéneknél sokkal nagyobb az esély az E 16-vitamin hiányára: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23826827

A mandula bőrének vannak prebiotikumai, amelyek elősegítik az egészséges bélmikrobiómát és az emésztőrendszert

A mandulában sok fehérje van, ami elősegíti a seb és a bőr gyógyulását

Magas omega-6 gyulladásos zsírsavak, amelyek kiválthatják a gyulladásos pattanásokat

Magas a fitinsav, antinutriens, amely emésztési problémákat okozhat

Mindig 10-12 órán át áztassa a mandulát, ha teheti - bebizonyosodott, hogy jelentősen csökkenti a bennük lévő fitinsav mennyiségét

A részkontroll döntő fontosságú - csak egy maroknyi van E-vitaminnal

Ha szivárgó bél szindrómában szenved, a mandula fitinsavtartalma miatt valószínűleg nem jó dió választás. Amíg javítja az emésztőrendszer problémáit, ragaszkodjon a dióhoz, például a makadámiahoz

Mogyoró
Nem, sajnálom, ez nem mentség a Nutellán való disznóhúzásra. A mogyoró nagyszerű forrása a bőrbarát tápanyagoknak, beleértve az E-vitamint, a mangánt és a magnéziumot. Alacsony szénhidráttartalmúak és elég magas fehérjetartalommal rendelkeznek. Kevesebb az omega-6, mint a mandulában, és áztathatók a fitinsav-tartalom csökkentése érdekében. Mindent egybevetve, a mogyoró meglepően erős dió, amelyet hozzá lehet adni az étrendi arzenálhoz.

Táplálkozási áttekintés (unciánként):

178 kalória

2g nettó szénhidrát

4,2 g fehérje

Omega-6 (gyulladásos) zsírsavak: 2,21 g

Omega-3 (gyulladáscsökkentő) zsírsavak: 0,02 g

Omega arány: 1,139: 1

Fitinsav: 459mg

Magas E-vitamin-, mangán- és magnéziumtartalom

Viszonylag kevés omega-6 zsírsav

A mogyoróhéj polifenolokkal, antioxidáns-szerű vegyülettel rendelkezik, amely szintén megtalálható a zöld teában. 17 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22955368. A polifenolok megakadályozhatják, hogy a környezeti tényezők, például a légszennyezés vagy a dohányzás károsítsák a bőrt

Magas a fitinsav

Mindig vásároljon nyers mogyorót a héjában, ha teheti

A mogyoró körülbelül 12 órás sós vízben történő áztatása hozzájárulhat a fitinsav-tartalom csökkentéséhez

Gesztenye
Ellentétben a legtöbb itt található dióval, a gesztenyében kevés fehérje és zsír van. Ehelyett rengeteg szénhidrát és nagyon kevés tápanyag van bennük. Bár a szénhidráttartalom miatt potenciálisan növekvő vércukorszint mellett valószínűleg nem okoznak nagyobb problémákat, valódi egészségügyi előnyökkel sem járnak.

Táplálkozási áttekintés (unciánként):

105 kalória

18,9 g nettó szénhidrát

1,2 g fehérje

Omega-6 (gyulladásos) zsírsavak: 0,21 g

Omega-3 (gyulladáscsökkentő) zsírsavak: 0,26 g

Omega arány: 0,83: 1

Fitinsav: 13mg

Alacsony az omega-6 gyulladásos zsírsavakban és a fitinsavban

Egy kutatási tanulmány kimutatta, hogy a nagy diót és kesudiót tartalmazó étrend magas antioxidáns tartalmú volt. 18 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17377830

Táplálkozási szempontból üres - nem jelentős egészséges zsír- vagy fehérjeforrás

Magas szénhidráttartalmú - vigyázzon, ha alacsony szénhidráttartalmú/keto-t próbál elérni

Brazil dió

Ezekről a furcsa és drága diófélékről hallottam először a Négy órás test olvasása közben. A brazil dió érdekes étel - meglehetősen hatalmas méretű, Dél-Amerikában őshonos, és sok dél-amerikai törzs nagyon áhított. Táplálkozási szempontból elmondható, hogy ők az egyetlen jó szelénforrás a bolygón, de rendkívül magas tápanyagtartalmúak is. Emiatt az egyensúly kulcsfontosságú a brazil diófélék esetében.

Táplálkozási áttekintés (unciánként):

186 kalória
1,4 g nettó szénhidrát
4,1 g fehérje
Omega-6 (gyulladásos) zsírsavak: 5,81 g
Omega-3 (gyulladáscsökkentő) zsírsavak: 0,01 g
Omega arány: 487: 1
Fitinsav: 487 mg

Hihetetlenül magas szelénszint, amely elősegíti az egészséges immunrendszert és javítja az antioxidáns kapacitást (mindkettő kulcsfontosságú szempont a tiszta bőr számára)
Magas a magnézium
Kimutatták, hogy a brazil diófélék folyamatos fogyasztása csökkenti a gyulladást, amely javíthatja a gyulladásos pattanásokat. 19 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24607303

Rendkívül magas a fitinsav
Nagyon magas omega-6 zsírsavtartalom

Két vagy három brazil dió naponta rengeteg. A brazil dió fő egészségügyi előnye a szeléntartalma, amely olyan magas, hogy naponta csak néhány elegendő. A brazil dióban is sok az antinutriens, ezért a túl sok elfogyasztás súlyos emésztési problémákat okozhat.

Kesudió
A kesudió elég unalmas dió, amiről beszélni kell - itt nem sok minden ragad ki. Tisztességesen magas omega-6 zsírtartalommal rendelkeznek, magasabb a szénhidráttartalmuk (nem keto-barát) és jó mennyiségű fitinsav. Noha nincs túl sok hátránya a kesudiónak, nincs sok profi sem.

Táplálkozási áttekintés (unciánként):

157 kalória

7,6 g nettó szénhidrát

5,22 g fehérje

Omega-6 (gyulladásos) zsírsavak: 2,21 g

Omega-3 (gyulladáscsökkentő) zsírsavak: 0,02 g

Omega arány: 130: 1

Fitinsav: 527 mg

Viszonylag kevés omega-6 gyulladásos zsírsav, kevésbé valószínű, hogy gyulladásos problémákat okoz, mint a dió, mint a mandula

Rendkívül magas a fitinsav, egy antinutriens, amely megzavarhatja a bélbélést

Viszonylag magas a szénhidráttartalom, ami megnövelheti a vércukorszintet és kiválthatja az inzulin felszabadulását, egy pattanást okozó hormont (itt többet megtudhat a szénhidrátok és a pattanások közötti kapcsolatról)

A rendkívül magas fitinsavtartalom miatt a kesudió áztatása elengedhetetlen, ha rendszeresen fogyasztja őket. Áztassa 2-4 órán át sós vízben.

Mindig olvassa el a címkét - sok kesudió cukorral vagy mézzel van bevonva, amelyek a megemelkedett glikémiás index miatt kitöréseket válthatnak ki.

Ha teljesen el akarja kerülni a kesudiót, mindig olvassa el a dióvaj hozzávalóinak címkéjét. Sok mandula vajfajta tartalmaz kesudiót is.

Pekándió
Személyes kedvenc ízű dióim ezen a listán - a pekándió nem csak finom, hanem gyakran figyelmen kívül hagyja az egészségügyi előnyöket is. Nagyon kevés szénhidráttal, tisztességes mennyiségű fehérjével és csak mérsékelt fitinsavval a pekándió mégsem olyan rossz az Ön számára. Ahol problémák merülnek fel, az az omega-6 zsírtartalom. Csak néhány pekándió dobhatja ki az egész omega-arányt az ablakon, és pattanásokat okozó gyulladáshoz vezethet. A moderálás kulcsfontosságú itt.

Táplálkozási áttekintés (unciánként):

193 kalória

1,2 g nettó szénhidrát

2,6 g fehérje

Omega-6 (gyulladásos) zsírsavak: 5,84 g

Omega-3 (gyulladáscsökkentő) zsírsavak: 0,28 g

Omega arány: 20,6: 1

Magas rosttartalmú, ami elősegítheti az egészséges emésztőrendszert

Becslések szerint a mandula fitinsavtartalmának körülbelül a fele van, ami biztonságos fogadás az emésztőrendszer számára

Rendkívül magas omega-6 zsírsavak (gyulladásos pattanásokat okozhatnak)

Néhány pekándió itt-ott valószínűleg nem okoz problémát. Amit el kell kerülnie, az a pekándió túlzott fogyasztása a hatalmas mennyiségű omega-6 tartalom miatt, különben gyulladást válthat ki

Pisztácia
Ahh, pisztácia. Vitathatatlanul a leginkább elkeserítő dió fogyasztása, a pisztácia is meglehetősen furcsa finom. Nemcsak a pisztácia ízlik, de jó K-vitamin-forrás, tele van prebiotikumokkal, és viszonylag kevés az antinutriens. Mindent egybevetve nem annyira táplálkozási szempontból sűrűek, mint a mandula, vagy olyan alacsony a gyulladásos zsírsavtartalom, mint a makadámiadió, de mérsékelt fogyasztásuk esetén nem okozhatnak problémát.

Táplálkozási áttekintés (unciánként):

160 kalória

4,9 g nettó szénhidrát

5,7 g fehérje

Omega-6 (gyulladásos) zsírsavak: 3,74 g

Omega-3 (gyulladáscsökkentő) zsírsavak: 0,07 g

Omega arány: 52,8: 1

Viszonylag magas omega-6 zsírsavtartalom

Viszonylag magas szénhidráttartalmú, nem éppen keto/alacsony szénhidrát-barát

Problémás dió pattanások ellen

Fenyőmag
Fogadok, hogy ugyanolyan meglepett vagy, mint én, amikor kiderült, hogy a fenyőmag még egy dolog is. Igen, és ők is meglehetősen népszerűek (és olcsók). A fenyőmaggal kapcsolatos probléma abból adódik, hogy adagonként őrületesen sok omega-6 zsírsav van bennük. Csak egy uncia fenyőmagban közel 10 gramm omega-6 van. Meg kell enned 4+ doboz szardínia vagy 3+ lazacfilét, csak azért, hogy kiegyensúlyozd az omega-6-okat egyetlen adagból. Szóval, megéri-e a fenyőmag dörzsölése a pattanásokra hajlamos emberek számára? Valószínűleg nem.

Táplálkozási áttekintés (unciánként):

178 kalória

2,5 g nettó szénhidrát

3,3 g fehérje

Omega-6 (gyulladásos) zsírsavak: 9,52 g

Omega-3 (gyulladáscsökkentő) zsírsavak: 0,03

Omega arány: 305: 1

Alacsony szénhidráttartalmú és magas magnéziumtartalmú

Rendkívül magas omega-6 zsírsavak, amelyekről ismert, hogy gyulladást okoznak. A gyulladás a pattanások egyik kiváltó oka

Dió
Vigyázni kell a dióval - egészségügyi előnyeik gyengék ahhoz képest, hogy hatalmas mennyiségű gyulladást okozó omega-6 zsír van bennük. Csakúgy, mint a fenyőmag, ez az omega-6 tartalom is elegendő a gyulladás kiváltásához, amely súlyosbíthatja a pattanásokat a legtöbb egyénnél. Annak ellenére, hogy a dió rengeteg omega-3-at tartalmaz, a bennük lévő omega-6 puszta mennyisége megsemmisíti az esetleges gyulladáscsökkentő előnyöket. Sok gyakori nyom- és diókeverékben dió van, ezért vigyázzon, és ne felejtse el elolvasni az összetevők listáját.

Táplálkozási áttekintés (unciánként):

185 kalória

2g nettó szénhidrát

4,3 g fehérje

Omega-6 (gyulladásos) zsírsavak: 10,78 g

Omega-3 (gyulladáscsökkentő) zsírsavak: 2,56

Omega arány: 4,2: 1

Fitinsav: 216mg

Mérsékelten alacsony a fitinsav

Rendkívül magas omega-6 zsírsavak, amelyekről ismert, hogy gyulladást okoznak. Annak ellenére, hogy a dió omega aránya félig tisztességesnek tűnhet, a hatalmas mennyiségű omega-6 miatt az omega-3 tartalom sokkal kevésbé értékes

Dió, akne elkerülendő

Földimogyoró
Bár a mogyorót technikailag nem tekintik diónak, gyakran fogyasztják, mint egy. Annak ellenére, hogy finom, a földimogyoró az egyik legrosszabb étel, amelyet a pattanásokra hajlamos emberek elfogyaszthatnak. Annyira rosszak, hogy egy egész cikket írtam arról, miért kellene kerülni őket. Nemcsak olyan fitinsavval és lektinekkel vannak ellátva, amelyek súlyosan károsíthatják az emésztőrendszert, hanem abszolút omega-zsírsavprofillal is rendelkeznek. Tegyen meg magának egy szívességet, és válassza az egészségesebb dióféléket, mint például a makadámia vagy a mandula, amikor csak teheti. Ez különösen igaz a mogyoróvajra, amely gyakran tartalmaz gyulladást kiváltó növényi olajokat - inkább ragaszkodjon mandula vajhoz vagy akár makadámiavajhoz.

Táplálkozási áttekintés (unciánként):

166 kalória

4g nettó szénhidrát

7g fehérje

Omega-6 (gyulladásos) zsírsavak: 4,54 g

Omega-3 (gyulladáscsökkentő) zsírsavak: Nyomokban

Omega arány: 5000: 1

Fitinsav: 270 mg

A felszínen a mogyoró egészségesnek tűnik - alacsony a szénhidráttartalma, magas a zsír- és fehérjetartalma. A valóságban a mogyoró szinte minden aspektusa tápláló katasztrófa

A földimogyoróban található nagy mennyiségű fitinsav és lektin valószínűleg emésztési problémákat, esetleg szivárgó bél szindrómát okoz

A földimogyoró a földimogyoró-agglutinin (PNA) néven ismert specifikus antinutrientet (lektin) hordozza, amelyről kimutatták, hogy megzavarja a bélbélést. 20 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC280694/

Rendkívül magas az omega-6 gyulladásos zsírsavtartalma

A földimogyoróra allergia rendkívül gyakori

Magas az aflatoxin (jól ismert rákkeltő)

Nem fantasztikus forrása olyan vitaminoknak vagy ásványi anyagoknak, amelyeket más, biztonságosabb, egészségesebb dióban nem kaphat

Következtetés

Abban az esetben, ha nem akarta végiglapozni a cikket, a teljes lista a következő:

Biztonságos: Makadámiadió
Jó: Mandula, mogyoró
Potenciálisan problémás: Brazil dió, kesudió, gesztenye, pekándió, pisztácia
Problematikus: Fenyőmag, dió
Elkerül: Földimogyoró

A földimogyoró kivételével valójában nincs olyan dió, amelyet érdemes teljesen elkerülni. A listán szereplő minden más dió egyedülálló egészségügyi előnyökkel jár, amelyeket gyakran nem talál más ételekben. Ennek ellenére a mértékletesség minden, ha diófélékről van szó.

Ne feledje, hogy paleo őseink nem 6 evőkanál mandulavajjal vagy 36 egymást követő brazil dióval dúltak. A dióféléket úgy kell kezelnünk, mint az általános egészségesebb étrend eszközét vagy kiegészítését - nem pedig alapot.