A Pescetarian Diet

2015. áprilisi szám

A Pescetarian Diet
Írta: Judith C. Thalheimer, RD, LDN
A mai dietetikus
Vol. 17 No. 4 P. 32

A halak és a tenger gyümölcseinek hozzáadása a vegetáriánus étkezési tervhez megteremtheti az egészséges étrendet, amelyre az ügyfelek vágynak.

A Pesce, az olasz halak szó, olyan emberekkel társul, akik vízi állatokat adnak a vegetáriánus étrendhez. A pesketáriusok (néha pesco-vegetáriánusoknak nevezik őket) édesvízi és sós vizű halakat és kagylókat fogyasztanak a gyümölcsök, zöldségek, szemek, hüvelyesek, tojások mellett, és a tejtermék vegetáriánusok általában fogyasztanak. Bár nem ismert, hogy hány ember követi a pescetárius étkezési szokásokat, úgy tűnik, egyre növekszik az érdeklődés az étrend követőire gyakorolt hatása iránt. A vegetáriánus életmód ismert előnyeinek és az omega-3-zsírsavban gazdag halak bizonyított egészségügyi hatásainak kombinációja a pescetarizmus potenciálisan erős szövetségesévé teszi a táplálkozás és a hosszú távú egészség kölcsönhatását.

Kik Pescetarians?
"A Pescetarians sokszínű csoport" - mondja Debra King, MS, RDN, LD, FAND, a Crown Consulting vezérigazgatója és a Vegetáriánus táplálkozás. "Tapasztalatom szerint általában nagyon egészségtudatos egyének. Ők az általuk választott ételválasztás révén ellenőrzik egészségüket." Egyesek számára a pescetarizmus ugródeszkát jelenthet az igazi vegetarianizmus felé vezető úton, vagy kompromisszumot jelenthet a vegetáriánusok számára, akik úgy érzik, hogy üzleti vagy társadalmi környezetben könnyen elérhető fehérjeforrást kell hozzáadni.

"Azok az emberek, akiknek egészségügyi problémái vannak vagy fogyni akarnak, kipróbálhatják a pescetarizmust" - mondja Janis Jibrin, MS, RD, a A Pescetarian-terv. "Olvastak a vörös hús káros egészségügyi hatásairól, valamint a növényi étrend és a halakban található omega-3 zsírsavak előnyeiről, és az egészséges választás kényelmes és kivitelezhető módját keresik."

A diéta összetevői
"A pescetárius étrend hasonló a hagyományos mediterrán étrendhez: növényi alapú, elsődleges állati fehérjeként a hal szolgál" - mondja Sharon Palmer, RDN, a A mai dietetikus és szerzője Növény által működtetett élet. A mediterrán étkezési szokásokhoz hasonlóan az egészséges pescetárius étrend tele van gyümölcsökkel és zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, dióval és hüvelyesekkel. "Ez lehet mediterrán stílusú" - mondja Jibrin. "De ugyanolyan könnyen lehet egy skandináv vagy japán alapú peszcetárius étrend. Ez rendkívül rugalmas étkezési mód. Ezenkívül a legtöbb peszcetárius, akárcsak a vegetáriánusok, tejtermékeket és tojás étrendjükben. "

Jibrin hangsúlyozza a pescetáriusok számára elérhető vízi élővilág sokféleségét, amelyek mindegyike szerinte kevés telített zsírban és gazdag más tápanyagokban. "A kagylók, például kagylók, osztrigák és kagylók ásványi anyagokkal vannak ellátva" - mondja Jibrin. "Az osztriga lehet a cinkben a leggazdagabb étel a bolygón, egy 4 oz-os adag a napi cinkigény körülbelül hétszeresét biztosítja. Négy uncia kagyló fedi a vas DV 45% -át, és a DV óriási 144% -át. szelén táplálja a szervezet antioxidáns rendszerét. Ugyanez a kagyló biztosítja a legtöbb ember kalciumszükségletének körülbelül egynegyedét, valamint egy nap értékű szelént. " A tenger gyümölcseinek más formáit nem szabad figyelmen kívül hagyni. "A garnélarák és a tintahal tápláló, de magas a koleszterinszintjük" - mondja Jibrin. "Mivel a zsűri továbbra sem foglalkozik az étrendben lévő koleszterin hatásaival az artériáinkra, továbbra is mérsékelten ajánlom ezeket a tengeri ételeket."

Míg néhány ember a pescetárius étrendet választhatja a vegetáriánus helyett, hogy maximalizálja az olajos halakban található omega-3 zsírsavak - például a lazac, a pisztráng, a szardínia és a makréla - bevitelét, számos édesvízi és sós vizes halfaj létezik. "Hetente két adag zsíros hal elfogyasztása nagyban hozzájárul a jó omega-3 és omega-6 arány biztosításához" - mondja Jibrin. "De minden hal sovány választás, lehetővé téve a kalóriatudatosnak, hogy nagyobb mennyiségű fehérjét fogyasszon, mint általában húsokkal és baromfival lehetséges, vagy több oldalt ad hozzá ugyanahhoz a kalóriaszámhoz. "

Penny Kris-Etherton, PhD, RD, a Pennsylvania Állami Egyetem jeles táplálkozási professzora megemlíti a halak és a tenger gyümölcseinek egyéb táplálkozási előnyeit, beleértve a zsíros halak D-vitaminját és az egészben fogyasztott halakban lévő kalciumot, például szardellát. "Problémás lehet a vegán és néhány vegetáriánus étrend elegendő B12-vitaminjának fogyasztása" - mondja Kris-Etherton. "A tenger gyümölcsei nemcsak sovány fehérje, hanem a B12-vitamin forrása is."

Egészségügyi előnyök
"Mindenképpen bizonyíték van arra, hogy az ilyen étrend kedvezően befolyásolja a krónikus betegségeket" - mondja Kris-Etherton. 2013-ban az Adventista Egészségügyi Tanulmány-2 elemzése arról számolt be, hogy a pescetariánusoknál alacsonyabb a halálozási arány a nem vegetáriánusokhoz képest.1

"Ezenkívül a tanulmány megállapította, hogy a pescetáriusoknál alacsonyabb volt a vér koleszterinszintje és a vérnyomása, valamint csökkent a cukorbetegség, a vérnyomás és a metabolikus szindróma kockázata a nem vegetáriánusokhoz képest" - mondja Palmer. "Még alacsonyabb a széndioxid-kibocsátásuk is."

Míg kevés tanulmány foglalkozik kifejezetten a pescetarianizmussal, Jibrin szerint vannak "csónaknyi releváns tanulmányok" a hasonló mediterrán étrendről, a vegetarianizmusról és a halevés előnyeiről. "Alacsonyabb a szívbetegségek kockázata, kevesebb demencia és depresszió, okosabb gyerekek, alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség és a rák" - a lehetséges előnyök valóban lenyűgözőek - mondja Jibrin.

A pescetárius étrend egyik legfontosabb egészségfejlesztő összetevője a halakban (különösen a zsíros halakban) található hosszú láncú omega-3 zsírsavak. "Számos jó epidemiológiai tanulmány azt mutatja, hogy a halak és az omega-3 zsírsavak magasabb fogyasztása alacsonyabb szívbetegség-kockázattal jár" - mondja Kris-Etherton.

"Összességében az eddigi bizonyítékok határozottan utalnak a halak, tenger gyümölcsei és a tengeri omega-3 zsírsavak előnyeire a szív- és érrendszeri betegségek elsődleges megelőzésében." A szív- és érrendszeri egészségügyi vizsgálat adatai azt mutatták, hogy idősebb felnőtteknél a DHA és az EPA (a halakban található hosszú láncú zsírsavak) magasabb étrendi bevitele csökkentheti a halálos kimenetelű szívrohamok kockázatát, és hogy az omega-3 zsírsavak magasabb szintje a vér a pangásos szívelégtelenség alacsonyabb gyakoriságával jár együtt. 2,3 "Néhány nemrégiben ellenőrzött klinikai vizsgálat szívbetegségben szenvedő betegeknél nem bizonyította a halolaj jótékony hatását" - jegyzi meg Kris-Etherton. "A szívkoszorúér betegek másodlagos megelőzésére úgy tűnik, hogy a modern farmakoterápia nagyobb haszonnal jár a tengeri omega-3 zsírsavakkal szemben."

Más kutatások azt mutatják, hogy a hal fogyasztása jót tehet az agynak és a szívnek is. "Egy hosszú távú tanulmány az Egyesült Királyságban [jelezte], hogy azoknak a gyermekeknek a gyermekei születtek, akik terhesség alatt hetente legalább 12 oz halat ettek, magasabb IQ-val és jobb szociális, finom motoros és kommunikációs készségekkel, mint azoknál a gyerekeknél, akiknek az anyukája kevesebb, mint 12 evett. oz, és a chicagói Rush Intézet az egészséges öregedéshez tanulmányában kiderült, hogy egy négyéves időszak alatt a 65–94 éves chicagóiaknak, akik hetente legalább egy hallisztet fogyasztottak, 60% -kal alacsonyabb az Alzheimer-kór kialakulásának kockázata, mint azoknál, akik ritkán vagy soha nem ettek halat "- mondja Jibrin.

"Ez nem csak a halak jelenléte, hanem az összes növényi étel jelenléte is" - mondja Palmer. "Ez egy óriási szempont az ebben az étrendben alkalmazott egészségügyi előnyökből." Egy 2009-es tanulmányban Fraser és munkatársai arra a következtetésre jutottak: "Meggyőző bizonyíték van arra, hogy a vegetáriánusoknál alacsonyabb a szívkoszorúér-betegség, ezt nagyrészt az alacsony LDL-koleszterinszint, a hipertónia és a cukorbetegség valószínűleg alacsonyabb aránya, valamint az elhízás alacsonyabb gyakorisága magyarázza. úgy tűnik, hogy a rák aránya mérsékelten alacsonyabb, mint az azonos közösségekben élőké, és a várható élettartam nagyobbnak tűnik. "4 A vegetáriánus étrendnek a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatára gyakorolt hatásáról szóló tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a növényi eredetű az étrendekkel, beleértve a pescetáriust is, a 2-es típusú cukorbetegség kockázata lényegesen alacsonyabb volt, és alacsonyabb a BMI, mint a nem vegetáriánus étrendnél. " Van értelme "- mondja Palmer. "Amint növeli a növényi élelmiszerek bevitelét, csökkenti a vörös és a feldolgozott hús bevitelét, és előtérbe helyezi a jobb zsírprofilt és az omega-3-at tartalmazó halállatokat, akkor valószínűleg javulni fog az egészségi állapotán."

A tenger gyümölcseinek bevitelének növelése mellett fontos figyelembe venni a fenntarthatóságot. A Monterey Bay Aquarium Seafood Watch szerint a túlhalászás, a hatékony gazdálkodás hiánya és a fogyasztási szokások mind hozzájárultak a vadon élő halak súlyos csökkenéséhez. A Seafoodwatch.org állítása szerint "a világ halászterületeinek mintegy 90% -a teljesen halászott vagy hanyatló." 7 "Egyre több szakértő és szervezet, köztük a Monterey Bay-i Akvárium és a World Wildlife Fund jelzi, hogy a fenntarthatóan tenyésztett tenger gyümölcseinek szerepe van, - mondja Palmer. "A dietetikusoknak nemcsak a jó, biztonságos halforrások megtalálásában, hanem a klienseknek is elő kell segíteniük a fenntartható döntéseket." (Lásd a "Tengeri halak fenntartható fogyasztása" című részt A mai dietetikus2012. júniusi száma.)

Segítség az ügyfeleknek a váltáshoz
Jibrin pescetárius étrendet ajánl azoknak az ügyfeleknek, akik érdeklődnek a növényi eredetű étrend kipróbálása iránt, de nem hajlandók vegetáriánussá vagy vegánná válni. "Ez egy olyan kompromisszum, amely nem veszélyezteti az egészségüket" - mondja Jibrin. Palmer szerint a pescetarizmus egyszerű áttérés a növényi életmódra. "Tapasztalatom szerint sok olyan embert látok, akik szeretnek apró, növekményes változtatásokat végrehajtani étrendjükben és életmódjukban, például lemondani a vörös húsról, elvégezni a hús nélküli hétfőt, vagy pescetáriussá válni. Megállapíthatják, hogy amikor megpróbálja ezeket az életmódbeli változásokat, akkor" készen áll arra, hogy még több növényi ételt befogadjon a hét folyamán. "

A változatosság fontos minden étrendben, és az étrend általános minősége is, mondja King. Míg a pescetárius táplálkozási terv összetevői egészségesek, King szerint a héten hét napon át halat fogyasztani, ellenőrizetlen adagokat fogyasztani és rántott halrudakat rágcsálni még mindig nem jó választás. "Fontosnak tartom az ügyfelek oktatását, hogy a pescetárius étrend nem azt jelenti, hogy minden étkezéskor halat kell enniük" - mondja Palmer. "Ez azt jelenti, hogy az ember rengeteg növényi ételt élvez" vegetáriánus lasagna, zöldséges chili kukoricakenyérrel, tofu zöldséges rántás barna rizzsel ", a héten néhány halon alapuló étkezés mellett."

Sok egészségtudatos amerikai olyan étrendet keres, amely a lehető legnagyobb bizonyított táplálkozási hasznot fogja hozni számukra, minimális áldozattal és kellemetlenséggel. A növényi eredetű élelmiszerekre összpontosítva a pescetarizmus vitaminok, ásványi anyagok, fitokemikáliák, rostok és egészséges zsírok hatalmas részét juttatja el. A halak és más tenger gyümölcsei hozzáadásával nemcsak a szív egészséges, hosszú láncú omega-3 zsírsavak bevitele nő, hanem a rendelkezésre álló sovány fehérjék sokfélesége is. Néhány útmutató a növényi ételek elkészítéséhez és a fenntartható, alacsony higanytartalmú halak kiválasztásához megkönnyítheti az ügyfelek átállását a finom, tápláló, egészséget elősegítő pescetarizmusra.

Judith C. Thalheimer, RD, LDN, szabadúszó táplálkozási író, közösségi oktató és a JTRD Nutrition Education Services igazgatója.

2. Lemaitre RN, King IB, Mozaffarian D, Kuller LH, Tracy RP, Siscovick DS. n-3 Többszörösen telítetlen zsírsavak, fatális ischaemiás szívbetegségek és nem halálos szívizominfarktus idősebb felnőtteknél: Cardiovascular Health Study. Am J Clin Nutr. 2003; 77 (2): 319-325.

3. Mozaffarian D, Lemaitre RN, IB király és mtsai. Hosszú láncú П ‰ -3 zsírsavak keringése és a pangásos szívelégtelenség előfordulása idősebb felnőtteknél: kardiovaszkuláris egészségügyi tanulmány: kohorsz vizsgálat. Ann Intern Med. 2011; 155 (3): 160-170.

4. Fraser GE. Vegetáriánus étrend: mit tudunk azok hatásáról a gyakori krónikus betegségekre? Am J Clin Nutr. 2009; 89 (5): 1607S-1612S.

5. Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. A vegetáriánus étrend típusa, testsúlya és a 2-es típusú cukorbetegség prevalenciája. Cukorbetegség ellátása. 2009; 32 (5): 791-796.

6. Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium, az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma. Étrendi irányelvek az amerikaiak számára, 2010. 7. kiadás, Washington, DC: amerikai kormánynyomtatási hivatal; 2010.

7. Vad tenger gyümölcsei. Monterey Bay Aquarium Seafood Watch webhely. http://www.seafoodwatch.org/ocean-issues/wild-seafood

Receptek

Tőkehal, karfiol és borsó curry

Ez a curry ugyanolyan finom fésűkagylóval vagy garnélával tőkehal helyett.

Hozzávalók
1 T extra szűz olívaolaj
1 hagyma szeletelve
1 teáskanál kömény
1 teáskanál mustárpor
1 2 kanál kurkuma
1 T darált friss gyömbér
1 ek darált fokhagyma
1–2 teáskanál só
Frissen őrölt fekete bors
Csipet cayenne, ízlés szerint
2 csésze apróra vágott paradicsom
2 T apróra vágott koriander
41/2 csésze víz
1 közepes fejű karfiol, apró virágokra törve, körülbelül fél hüvelykes darabokra
1 font tőkehal kockákra vágva, mindegyik körülbelül fél hüvelyk
2 csésze friss vagy fagyasztott borsó
4 csésze spenót

Útmutatások
1. Hevítsen egy nagy, nehéz fenekű készletet alacsony hőfokon. Adjuk hozzá az olívaolajat és a hagymát, és főzzük áttetszővé, gyakran kevergetve, 5 percig. Hozzáadjuk a köményt, a mustárport, a kurkumát, a gyömbért, a fokhagymát, a sót, a fekete borsot és a cayenne-t. Főzzük még 1 percig, folyamatosan kevergetve.

2. Adja hozzá a paradicsomot, a koriandert és a vizet. Forraljuk fel, pároljuk le, és főzzük 10 percig.

3. Adja hozzá a karfiolt; térjen vissza pároljuk, és főzzük 2 percig.

4. Adja hozzá a tőkehalat, a borsót és a spenótot; keverjük össze és fedjük le. Pároljuk 4 percig, és azonnal tálaljuk.

- Sidra Forman From receptje A Pescetarian-terv Janis Jibrin, MS, RD (Ballantine Books, New York, 2014).

Kagyló paradicsommal és fokhagymával teljes kiőrlésű tésztán

Ez a tömegkedvelő kagyló helyett kagylóval egyformán finom.

Hozzávalók
Repceolaj főző spray
1 hagyma szeletelve
1 teáskanál darált fokhagyma, vagy ízlés szerint
1–2 teáskanál só
3 kg kagyló, héjban, alaposan megmosva
1 teáskanál pirospaprika pehely
1 csésze fehérbor
1–2 font teljes kiőrlésű linguine, a csomagolás utasításainak megfelelően főzve
1–2 csésze apróra vágott lapos petrezselyem
4 csésze felezett cseresznyeparadicsom

Útmutatások
1. Hevítsen egy nagy fedeles edényt alacsony lángon.

2. Spray növényi olaj főző spray, és adjuk hozzá a hagymát, fokhagymát és sót. Főzni
3 percig, állandó keverés közben.

3. Adja hozzá a kagylókat, a pirospaprikás pelyheket és a bort.

4. Fedje le és párolja, amíg a kagylók kinyílnak, 7 percig. Dobja ki a nem nyíló kagylókat.

5. Adja hozzá a tésztát, a petrezselymet és a paradicsomot. Letakarva további 3 percig hagyjuk párolni.

6. Keverje össze és azonnal tálalja.

- Sidra Forman From receptje A Pescetarian-terv Írta: Janis Jibrin, MS, RD (Ballantine Books, New York, 2014).