10 holisztikus módszer a bél egészségének javítására

blog

Úgy tűnik, hogy manapság a legújabb divatszó a „bél egészsége”, de megálltál már azon, hogy vajon mi is a bél egészsége és mi a nagy baj? A bél egészsége a bél mikrobiomájának egyensúlyára utal, és arra, hogy ez hogyan befolyásolja az emésztést és az általános egészségi állapotot.

A mikrobiom mikrobák (baktériumok, vírusok és gombák) gyűjteménye, amelyek a testedben élnek. A mikrobiom közvetlenül befolyásolja az általános egészségi állapotot, de különösen a bél egészségét, mert ezen mikrobák legnagyobb gyűjteménye a bélben él.

A bél és az agy között kétirányú tengely van, amelyet agy-bél kapcsolatnak nevezünk. Éppen ezért az életmódbeli tényezők, például az étrend, az alvás, a stressz és a testmozgás közvetlenül befolyásolhatják a bél egészségét. Az egészséges étkezéstervezés elveszítheti a stresszt abból a szempontból, hogy mit kell enni, és elősegítheti a bél jó egészségének elérését. Ez a cikk elmélyül a bél egészségében, az egészségtelen bél jeleiben, és tippeket nyújt a bél egészségének javítására.

Az egészségtelen bél jelei

Számos jel utalhat az egészségtelen bél vagy bél egyensúlyhiány jelenlétére. Néhány mutató az egészségtelen bélről:

  • Az emésztési problémák, mint például a gyomorrontás, puffadás, gyomorfájdalom, gáz, hasmenés és székrekedés, az egészségtelen bél jelei lehetnek.
  • A nem szándékos fogyás azt jelezheti, hogy a tápanyagok gyenge felszívódása az emésztési viszonyokhoz vagy a bél egyensúlyhiányához vezethet.
  • A hangulatproblémák akkor jelentkezhetnek, ha a bél egyensúlyhiánya van. Hangulatát közvetlenül befolyásolhatja a bél mikrobiomjának egyensúlyhiánya, ami viszont befolyásolja a bél-agy tengelyét.
  • Az ételintolerancia jelezheti a bél egyensúlyhiányát, és az emésztési állapotok jele lehet, mint például az irritábilis bél szindróma (IBS) vagy gyulladásos bélbetegségek, például a Crohn-kór vagy a fekélyes vastagbélgyulladás.

Először konzultáljon orvosával vagy egészségügyi szolgáltatójával, ha aggódik a bél egészsége miatt, vagy a fenti tünetek bármelyike ​​fennáll.

Mit jelent a bél egészségének „holisztikus megközelítése”?

A holisztikus orvoslás és az egészségügyi gyakorlatok túlmutatnak csak a probléma fizikai tüneteinek kezelésén. A holisztikus megközelítés az egész embert megszólítja, beleértve a testet, az elmét, az érzelmi egészséget, a táplálkozást és az életmódot. Bár ez változó, a holisztikus megközelítés mind a hagyományos, mind az alternatív módszereket felhasználhatja az egészség elősegítésére.

A tünetek kezelése helyett a holisztikus bélegészségügyi megközelítés célja a tünetek mögött álló alapvető, mögöttes problémák megoldása. Különösen a bélegészségügyben a dysbiosis néha az emésztési problémák oka. A holisztikus bél-egészségügyi megközelítés magában foglalja annak vizsgálatát, hogy az életmód hogyan hat a bél mikrobiomjára.

Hogyan lehet javítani a bél egészségét a 10 alapvető tipp segítségével

A következő szakaszok a bél egészségének javítására szolgáló módszereket írják le. Míg az étrendnek jelentős hatása van a bél egészségére, az életmódbeli tényezők, például a stressz kezelése, a jó alvás és a rendszeres alvás ugyanolyan fontosak. Az alábbi tíz tipp hangsúlyozza a bél egészének átfogó megközelítését, amely segít optimalizálni az emésztést és a bél egészségi állapotát.

1. Állítsa be étrendjét

Dietetikusként étel-első megközelítést alkalmazok (amikor lehetséges) a bél egészségének javításával kapcsolatban. Tehát természetesen az étrend megváltoztatása az első tipp ebben az útmutatóban a bél egészségének javításához.

Az elfogyasztott ételek közvetlenül befolyásolhatják a bél mikrobiomját, és azonnal megváltoztathatják a bélbaktériumait. A bélbaktériumok sokféleségének növelése nemcsak a bél, hanem az egészségi állapotra is pozitívan hat.

Íme néhány módszer az étrend megváltoztatására a bél egészségének javítása érdekében:

  • Növelje növényi eredetű teljes ételek, például gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, bab és hüvelyesek, diófélék és magvak fogyasztását
  • Egyél több prebiotikumot, például articsóka, banán, spárga, alma, póréhagyma
  • Próbálja ki a probiotikumokban gazdag erjesztett ételeket, például a kefirt, a savanyú káposztát és a kimchit
  • Csökkentse a finomított cukrok bevitelét
  • Csökkentse a vörös hús bevitelét
  • Növelje az omega-3 zsírsavak, például a zsíros halak (lazac, makréla, szardínia) bevitelét

2. Szedjen probiotikumokat

Ha kíváncsi arra, hogyan lehet természetes módon növelni a bélben lévő jó baktériumokat, a probiotikumok lehetnek a válaszai. A probiotikumok élő baktériumokat tartalmaznak, amelyeket gyakran „jó baktériumoknak” neveznek, amelyek pozitív hatással vannak a mikrobiomra, a bél egészségére és az emésztésre. A probiotikumok bizonyos élelmiszerekben vannak, különösen fermentált élelmiszerekben, például:

  • Kefir
  • Joghurt
  • Kimcsi
  • Savanyú káposzta
  • Kombucha
  • Miso
  • Natto
  • Tempeh

Ha probiotikus kiegészítést szeretne adni a keverékhez, számos probiotikus útmutató segít meghatározni, hogy melyik kiegészítés az Ön számára megfelelő, azonban konzultáljon orvosával vagy egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt probiotikumokat vagy egyéb kiegészítőket adna az étrendjéhez.

3. Kezelje a stresszt

A stressz kezelése az egyik leghatékonyabb módszer a bél egészségének javítására. Az agy a bél-agy tengely miatt kommunikál a béljével, különösen akkor, ha stresszes. Éppen ezért bizonyos emésztési állapotok, például az IBS, kiválthatók, ha az ember jelentős stresszt vagy szorongást szenved. A stressz ronthatja a hasi fájdalom, puffadás és hányinger érzését. A stressz szintén befolyásolhatja a bélrendszerét, és akár székrekedéshez vagy hasmenéshez is vezethet.

A stressz kezelése elengedhetetlen holisztikus bél-egészségügyi megközelítés. A stressz csökkentésének lehetséges módjai a következők:

  • Otthoni jóga
  • Elmélkedés
  • Légzőgyakorlatok
  • Megfelelő alvás
  • Rendszeres testmozgás
  • Öngondoskodási gyakorlatok, például könyvolvasás, fürdés és pihenés

4. Hidratálja testét

Az emberek gyakran gondolkodnak azon, hogy az elfogyasztott ételek hogyan befolyásolják a bél egészségét, de a megfelelő hidratálást általában figyelmen kívül hagyják, mint a bél egészségének javítását szolgáló módszert. A kiszáradás negatív hatással van a bél egészségére, székrekedést, hányingert, puffadást, gyomorfekélyt és savas refluxot okozhat. Ez csak néhány oka annak, hogy a megfelelő hidratálás holisztikus bél-egészségügyi megközelítés.

Míg a legnyilvánvalóbb tanács a hidratálás megőrzéséhez a vízivás, a testét is hidratálhatja:

  • Hidratáló ételek, például görögdinnye, uborka és eper fogyasztása
  • Kerülje vagy korlátozza az alkohol és koffein bevitelét
  • A vizet friss gyümölcsökkel vagy gyógynövényekkel töltik be, hogy ízesebbek legyenek, és remélhetőleg többet isznak belőle

Ez az epres dinnye kókuszos slush egy frissítő módszer a test hidratálására.

5. Csökkentse a gyulladást

A gyulladás a test természetes válasza arra, hogy megfelelően reagáljon a sérülésekre vagy fertőzésekre. Krónikus gyulladás azonban az, amikor a gyulladás hosszú ideig tart - általában hónapokban vagy években mérve. Krónikus gyulladást okozhat a helytelen étrend, a mozgásszegény életmód, valamint egyéb életmódbeli tényezők és stresszorok. A krónikus gyulladással kapcsolatos állapotok közé tartoznak a szívbetegségek, a cukorbetegség, a rák, az ízületi gyulladás és az emésztési állapotok, például a lisztérzékenység, a gyulladásos bélbetegség (IBD) és az IBS.

A holisztikus bél-egészségügyi étrendi minta segíthet enyhíteni a gyulladást:

  • Növelje az omega-3 zsírsavak (lazac, makréla, dió, chia mag) bevitelét.
  • Csökkentse az omega-6 zsírsav bevitelt (szójaolaj, kukoricaolaj).
  • Kezelje a vércukorszintet úgy, hogy a finomított gabonákat és cukrokat magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonákkal, gyümölcsökkel és zöldségekkel helyettesíti.
  • Egyél olyan ételeket, amelyek támogatják az egészséges immunrendszert.
  • Fogyasszon magas antioxidáns tartalmú ételeket, mint például áfonya, málna, eper, narancs, leveles zöldség, articsóka, cékla, étcsokoládé és dió.

6. Csökkentse vagy szüntesse meg az alkoholfogyasztást

A bél egészségének javítására vonatkozó tippek nem lennének teljesek, ha nem javasolnánk az alkoholfogyasztás csökkentését vagy megszüntetését. A túlzott alkoholfogyasztás megakadályozhatja a szervezetet olyan emésztőenzimek termelésében, amelyek elősegítik a szervezet lebontását és az emésztőben lévő tápanyagok megfelelő emésztését. A túlzott és krónikus alkoholfogyasztás elősegítheti a bélgyulladást és a dysbiosist, vagy a bél mikrobiómájának egyensúlyhiányát is.

Ez csak néhány ok arra, hogy az alkoholfogyasztás csökkentése ajánlott lépés a bél egészségének javításához. De ez nem azt jelenti, hogy még mindig nem élvezheti a szórakoztató italokat! Ez az áfonya-lime menta pezsgő ízletesen frissítő alkoholmentes alternatívája a forró italnak.

7. Tegyen sokat testmozgást

A rendszeres testmozgás holisztikus bél-egészségügyi megközelítés és hasznos módszer arra, hogyan lehet természetes módon növelni a bélben lévő jó baktériumokat. A testmozgás számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a szívbetegségeket és a rák kockázatának csökkentését, a vércukorszint és az inzulinszabályozást, a hangulat és a mentális egészség javulását, a jobb alvást, az erősebb csontokat és izmokat, valamint a bél egészségét.

Tanulmányok kimutatták, hogy a testmozgás módosíthatja a bél mikrobiotáját és növelheti a bélben lévő baktériumok sokféleségét, amelynek számos egészségügyi előnye van az egész test számára. A testmozgás beillesztése a napjába kihívást jelenthet, de általában könnyebb elvégezni, ha valami igazán élvezi, legyen az HIIT edzés vagy jóga.

8. Hagyja abba a dohányzást

A bél egészségének javításához elengedhetetlen tipp a dohányzás abbahagyása, ha jelenleg dohányzik. A dohányzás különféle módon káros hatással van az emésztőrendszerre. A dohányzás növeli a gyulladásos bélbetegség (IBD), különösen a Crohn-betegség kockázatát. A dohányzás növeli a gyomorégés vagy a peptikus fekély kialakulásának valószínűségét, és megnehezíti mindkét állapot kezelését. A dohányzás az emésztőrendszerrel kapcsolatos daganatok, például a nyelőcső, a gyomor, a hasnyálmirigy és a vastagbélrák kockázati tényezője is.

Ha dohányzik, a dohányzásról való leszokás javítja a bél egészségi állapotát. Beszéljen orvosával vagy egészségügyi szakemberével, ha segítségre van szüksége a dohányzásról való leszokásban.

9. Egészen rágja meg az ételt

A bélrendszer holisztikus megoldása, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak, valami olyan egyszerű, mint az ételek teljes rágása. Az emésztési folyamat megkezdődik, amint rágni kezd. Az étel rágása a nagy részecskéket kisebb részecskékre bontja, és minél többet rág, annál jobban lebomlik az étel részecskéi, így könnyebben emészthetőek. A rágás emellett felszabadítja a nyálat, amely emésztőenzimeket tartalmaz, amelyek még jobban segítik az étel lebontását, elősegítve az emésztés folyamatát.

A bél egészségének javításának módszere az, ha alaposan rágja az ételt - függetlenül attól, hogy ez 32-szer rágja az ételt, amint azt egyes szakértők javasolják, vagy bármennyi rágásra van szükség az elfogyasztott ételhez.

10. Aludj sokat

Ha kíváncsi arra, hogyan lehet természetes módon növelni a bélben lévő jó baktériumokat, törekedjen éjszakai 7-8 órás alvásra. Nem meglepő, hogy az alvás befolyásolja az egészségét. Ha valaha rosszul aludt az éjszakája, valószínűleg érezte az alváshiányhoz kapcsolódó közvetlen hatásokat: fáradtság, hangulattartás, romlott memória és koncentráció, valamint kiegyensúlyozatlan hormonok. De a rossz alvás a bél egészségére is hatással lehet.

Egy nemrégiben elvégzett, 2019-es tanulmány szerint azoknak, akik többet aludtak, a bél mikrobiómája változatosabb. Ez miért fontos? A sokféle mikrobiom pozitív hatással van az egészségi állapotra. Tehát, amikor legközelebb arra késztet, hogy lemondjon arról a szükséges óráról, hogy későn maradhasson kedvenc műsorának ismétléseit nézve, gondold át, és mikrobiomod megköszön.

Az elvihető

A bél egészsége befolyásolhatja az emésztést, a mentális egészséget és az általános egészségi állapotot. A bél egészségének holisztikus megközelítése elengedhetetlen módszer a bél egészségének javítására. Ez magában foglalja az olyan életmódbeli tényezők megvalósítását, mint a dohányzásról való leszokás, az alkoholfogyasztás csökkentése, a megfelelő alvás és a rendszeres testmozgás. A bél egészségének pozitív hatásának másik módja az egészséges táplálkozás, ezért a tiszta étkezési terv segíthet a bél egészségének javításában.

Alena Kharlamenko az Alena Menko Nutrition, egy élelmiszer- és táplálkozási blog alapítója, ahol egészséges, növényi recepteket tesz közzé, és könnyen emészthető információkkal elérhetővé teszi a táplálkozást. Szenvedélye a bél egészsége és Monash FODMAP által képzett dietetikus. Amikor nem főz vihart a konyhában vagy a számítógépe mögött, felfedezheti New York hatalmas kulináris színterét, körbeutazhatja a világot, vagy kirándulhat és időt tölthet a természetben. Alenát megtalálhatja az Instagram @thebalancedbite vagy a Facebook @AlenaMenkoNutrition oldalon.