5 étel az egészséges immunrendszer számára

Az egészséges immunrendszer létfontosságú a testének a fertőzések és gyulladások elleni küzdelemhez. Az egészséges magatartás, például séta, testmozgás, elegendő alvás és kiegyensúlyozott étrend mind hozzájárul az egészséges immunrendszer fenntartásához.

A kiegyensúlyozott étrend és az egészséges étkezési terv segíthet szervezetének ellátásában antioxidánsokkal, probiotikumokkal és vitaminokkal az egészséges immunrendszer érdekében. Ezek a hangulatjavító ételek elősegíthetik általános egészségi állapotát és közérzetét, ami hozzájárulhat a gyulladás, a fertőzés és a betegségek elleni erősebb védekezéshez. Az egészséges immunrendszer ételei a C-vitaminban gazdag ételek, például a citrusfélék és az erjesztett ételek, például a savanyú káposzta és a kefir között változnak.

Az egészséges immunrendszer előnyei

Az immunrendszer olyan sejtek, szövetek és szervek rendszere, amelyek együtt védik testét a káros vegyületek, kórokozók és fertőzések ellen. Az egészséges immunrendszer gátat szab annak, hogy az antigének vagy káros vegyületek ne kerüljenek a szervezetbe. Ha egy antigén valóban átjut ezen a gáton, az immunrendszer felszabadítja a fehérvérsejteket, hogy harcba vegyen ezeket a vegyületeket és megakadályozza, hogy szaporodjanak.

Bár immunrendszerünk célja az egészség megőrzése, lehetséges, hogy legyengült immunrendszere van, amely nem úgy működik, ahogyan feltételezik. A legyengült immunrendszer jelei közé tartozik a gyakori megfázás, fáradtság, magas stresszszint, emésztési problémák, lassan gyógyuló sebek és gyakori fertőzések.

Számos megközelítés járul hozzá az egészségesebb immunrendszer kiépítéséhez. Az általános immunitást javító életmódbeli tényezők a következők:

Elég aludni
Gyakorlat
Séta
Stressz kezelés
A kapcsolatok erősítése
Dohányzás és szabadidős drogok használata
Az alkoholfogyasztás csökkentése
Egészséges, kiegyensúlyozott étrend

Az egészséges immunrendszer előnyei közé tartozik a jobb alvás, a megnövekedett energia, az alacsonyabb vérnyomás és kevesebb fertőzés, például megfázás. Ha kíváncsi arra, hogyan lehetne fokozni az immunrendszerét, összeállítottuk az egészséges immunrendszer számára készült élelmiszerek listáját.

1. Az immunitás érdekében fogyasszon C-vitaminban gazdag citrusokat

A C-vitamin segíti az immunrendszer megfelelő működését, hogy megvédje testét a betegségektől. Antioxidánsként is működik, mivel megvédi a sejteket a szabad gyökök hatásaitól. A C-vitamin szükséges a kollagén előállításához, amely a sebek gyógyulásához szükséges. Összességében a C-vitamin létfontosságú szerepet játszik az immunitásában. Mivel a tested nem termel és nem tárol C-vitamint, elengedhetetlen tápanyag az étrendből.

A C-vitaminban gazdag ételek az egészséges immunrendszer számára:

Citrusfélék (grapefruit, narancs)
Kivi
Eper
Kantalup dinnye
paprika
Karfiol
Paradicsom
Spenót
Kelkáposzta
Brokkoli

A C-vitamin-tartalom csökken a hosszú ideig melegített vagy tárolt élelmiszerekben, de a legjobb vitaminforrás a friss gyümölcs és zöldség, amely nyersen fogyasztható.

A C-vitamin ajánlott mennyisége férfiaknál napi 90 milligramm, nőknél 75 milligramm, azonban a dohányzók, valamint a terhes vagy szoptató nők igényei valamivel magasabbak. Öt adag különböző gyümölcs és zöldség elfogyasztása jó módszer arra, hogy minden nap elegendő C-vitamint kapjon.

Ha az immunitás növelésére törekszik az ételeiben, ez az eper gránátalma turmix magas C-vitamin tartalmú és mindössze öt perc alatt elkészíthető.

2. Növelje az antioxidáns bevitelt gyümölcsökkel és zöldségekkel

Az antioxidánsok megvédik a testedet a szabad gyökök káros hatásaitól. A szabad gyökök káros molekulák, amelyek összegyűlhetnek a szervezetben, és oxidatív stresszt okozhatnak, ha a test nem képes szabályozni őket. Az oxidatív stressz gyulladást okozhat, és növelheti a krónikus betegségek, például a szívbetegségek, a cukorbetegség, a krónikus vesebetegségek, a COPD és a rák kockázatát. Az antioxidánsok képesek semlegesíteni a szabad gyököket, ami csökkenti a szabad gyökök sejtkárosító képességét.

Míg egyes antioxidánsok termelődnek a szervezetben, antioxidánsokat is kaphat az ételektől. Az ételekben található antioxidánsok általános típusai a következők:

Antocianinok
Béta karotin
Likopin
Lutein
Mangán
Szelén
Zeaxanthin
A-vitamin
C vitamin
E-vitamin

A növényi eredetű ételek, mint például a gyümölcsök és zöldségek, az antioxidánsok egyik legjobb forrása, ugyanakkor más teljes ételek is antioxidánsként működnek. Ezért a teljes ételekben gazdag étrend fogyasztása az egyik legjobb módszer annak biztosítására, hogy antioxidánsokban gazdag étrendet fogyasszon.

Az antioxidánsokban gazdag ételek a következők:

Gyümölcsök (áfonya, málna, eper, mangó, narancs, papaya)
Zöldségek (leveles zöldek, vörös káposzta, articsóka, cékla, paprika)
Bab
Tojás
Étcsokoládé
Teljes kiőrlésű gabonák
Dió (dió, pekándió)

Ha reggel egy adag antioxidánsra vágyik, ez a kivi-bogyós joghurttál kiválóan alkalmas a nap megkezdésére.

3. Növelje a cinkszintet osztrigával és kagylóval

A cink egy ásványi anyag, amely fontos szerepet játszik a test és az immunrendszer működésében. Segíti az immunrendszert a fertőző baktériumok és vírusok elleni küzdelemben. A cink szintén létfontosságú szerepet játszik a sebgyógyulásban, segíti a testet a fehérje és a DNS termelésében, és szükséges a testünk megfelelő növekedéséhez és fejlődéséhez.

A cink ajánlott napi mennyisége (RDA) nőknél napi 8 gramm, férfiaknál napi 11 gramm. A cinket bőségesen megtalálják az élelmiszerekben, és az egészséges emberek többsége étrendje révén megfelelő mennyiségű cinket kaphat, nem pedig kiegészítéssel.

A legjobb étrendi cinkforrás az osztriga. Valójában hat közepes osztriga 33 milligramm cinket ad, ami meghaladja a cink RDA-jának 300% -át. Más kagylók szintén jó cinkforrások, csakúgy, mint a hús, baromfi, hüvelyesek, valamint néhány dió és mag.

A cink élelmiszerforrásai:

Kagylók (osztriga, homár, rák, garnélarák, kagyló)
Hús és baromfi (marhahús, sertés, csirke)
Hüvelyesek (lencse, bab, csicseriborsó)
Tejtermék
Tökmagok
Zabpehely
Kesudió

Ez a finom recept a fokhagymás-fehérboros húsleves kagyló számára remek módja annak, hogy növelje a napi cink bevitelét.

4. Csökkentse a gyulladást gyömbérrel és kurkumával

A gyulladás az immunrendszer reakciója a káros és mérgező vegyületekre, baktériumokra, vírusokra és sérülésekre. Ezek a vegyületek akut vagy krónikus gyulladást válthatnak ki a test különböző szerveiben, beleértve a szívet, a májat, a vesét és az agyat, ami szövetkárosodáshoz vagy betegséghez vezethet. A fertőzések és kórokozók elleni küzdelem érdekében immunrendszerünk különféle „eszközöket” használ, például fehérvérsejteket, limfocitákat, neutrofileket és antitesteket.

Bizonyos ételek gyulladáscsökkentő és immunerősítő hatásúak, például a kurkuma és a gyömbér.

A kurkuma egy sárga-narancssárga fűszer, amely kurkumin nevű vegyszert tartalmaz, amely antioxidánsként működhet, gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, és segíthet megvédeni a májat a káros méreganyagoktól. Mivel a kurkumin nem szívódik fel jól a véráramban, fontos a kurkuma fekete borssal történő fogyasztása, ami jelentősen - akár 2000% -kal - megnöveli a kurkumin biohasznosulását és felszívódását. A gyömbér antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkezik. Pontosabban, a gyömbér aktív vegyülete, a gingerol segíthet a fertőzések leküzdésében.

Néhány módszer a friss gyömbér és a kurkuma beépítésére az étrendbe:

Reszeljen friss gyömbért egy salátára
A kurkuma és a gyömbér keverése közben keverjük meg
Add a gyömbért és a kurkumát a turmixokhoz
Keverje hozzá a gyömbért és a kurkuma leveseket
Meredek gyömbér forrásban lévő vízben, hogy saját gyömbéres teát készítsen

Élvezze a gyömbér és a kurkuma gyulladáscsökkentő és immunerősítő tulajdonságait ebben az avokádó, gyömbér és kurkuma turmixban.

5. Építsen jó baktériumokat erjesztett ételekkel

A mikrobiom mikrobák vagy baktériumok, vírusok és gombák gyűjteménye, amelyek testünkön belül és belül élnek. A mikrobiom aktívan befolyásolja az immunitást, és szerepet játszik az immunrendszer fejlődésében. A legnagyobb mikrobagyűjtemény a bélben él, ezért olyan fontos a bél mikrobioma.

Az erjesztés a szénhidrátok baktériumokkal és élesztővel történő lebontásának folyamata. Az erjedés elősegíti a probiotikumok, más néven „jó baktériumok” növekedését, és pozitív hatással lehet a mikrobiomra, a bél egészségére, az emésztésre és az immunitásra. Ezeket az egészséges immunrendszer táplálékának tekintik, mivel csökkentik a fertőzések kockázatát, többek között az egyéb hasznos immunerősítő hatások mellett.

A szokásos erjesztett ételek a következők:

Kefir
Joghurt
Kimcsi
Savanyú káposzta
Savanyúság
Erjesztett italok (kombucha, kvass, jun)
Miso
Natto
Tempeh

Egy finom vacsorához erjesztett ételekkel ezt a kimchi és füstölt lazacos rizstál receptet fedte le.

Az elvihető

Az egészséges immunrendszer elengedhetetlen az egészség és egészség megőrzéséhez. Az egészséges immunrendszer segíthet a fertőzések leküzdésében, a stressz kezelésében, az alvás javításában és az energiaszint növelésében.

Az egészséges immunrendszer ételei a következők:

C-vitaminban gazdag ételek, például friss gyümölcsök és zöldségek
Antioxidánsok, például gyümölcsök, zöldségek, diófélék és étcsokoládé
Gyulladáscsökkentő ételek, például kurkuma és gyömbér
Cinkforrások, például tenger gyümölcsei, hús és baromfi
Erjesztett ételek, például kefir, miso és savanyú káposzta

Az étkezés megtervezése eltávolíthatja az étkezési idők stresszét, és elősegítheti a kiegyensúlyozott, immunerősítő étrend fenntartását. A tiszta étkezési tervek segíthetnek csökkenteni a gyulladást és javítani az általános egészségi állapotot a tápanyagban gazdag étrend révén.

Alena Kharlamenko az Alena Menko Nutrition, egy élelmiszer- és táplálkozási blog alapítója, ahol egészséges, növényi recepteket tesz közzé, és könnyen emészthető információkkal elérhetővé teszi a táplálkozást. Szenvedélye a bél egészsége és Monash FODMAP által képzett dietetikus. Amikor nem főz vihart a konyhában vagy a számítógépe mögött, felfedezheti New York hatalmas kulináris színterét, körbeutazhatja a világot, vagy kirándulhat és időt tölthet a természetben. Alenát megtalálhatja az Instagram @thebalancedbite vagy a Facebook @AlenaMenkoNutrition oldalon.