Pranayama előnyei: Minden, amit tudnod kell

Minden, amit tudnia kell a Pranayama előnyeiről

A modern élet tele van stresszel, fáradtsággal, szorongással és számos más, az egészséggel és a testtel kapcsolatos kérdéssel. Az egészségtelen szokások, a rengeteg munka, a szabálytalan munkaidő, az alváshiány és sok más tényező tönkreteszi szellemi és fizikai egészségét. Emberek ezrei elhanyagolják jólétüket, és időhiány miatt figyelmen kívül hagyják az egészségügyi problémákat. Ez egy nagy hiba, amely nem kívánt következményekhez vezet. Most ne feledjük, hogy minden ilyen problémának van megoldása, és ez az eset bizonyosan nem kivétel. A jóga és a meditáció, valamint a pranajama előnyei kulcsfontosságúak általános egészségi állapotához és energiájához. Ezek a gyakorlatok erősítik a testet, csökkentik a stressz és a szorongás szintjét, és segítenek az embernek a karcsúsításban.

Jó néhány ember nem veszi észre, hogy a jóga és a meditáció egyik fő alkotóeleme a lélegzet-munka. A megfelelő légzés garantálja a siker 50 százalékát. Különböző légzési technikák léteznek, amelyek mindegyikében vannak különbségek az előnyökben, ezért fontos tudni mind a technikákat, mind azok előnyeit. Ebben a cikkben részletes információkat talál a pranajama előnyeiről, valamint néhány javaslatot a jólétére vonatkozóan. Olvass tovább!

Jóga: rövid útmutató

A jóga egy ősi gyakorlat, amely egyre népszerűbb a modern társadalmunkban. A jógának számos formája létezik, és ezeket gyakran jóga stílusoknak nevezik. Például az egyik legnépszerűbb a Hatha. Ez a stílus több fizikai terhelést jelent, mint mások, ami vonzó azok számára, akik „edzés” élményre vágynak. A Hatha-nak számos más változata létezik, így az emberek megtalálhatják a testüknek és gondolkodásmódjuknak legmegfelelőbbet. Az egyes foglalkozások első része a légzéstechnikára koncentrál, a második - a pózokra, a harmadik lépés pedig egy pihenőidő (14).

A jóga számos előnyt kínál a tested számára. Például növeli a test képességeit - erősíti az izmokat és fejleszti a légzését. A jóga támogatja a szív- és érrendszeri egészséget azáltal, hogy elősegíti az alacsonyabb vérnyomás kialakulását. Segít csökkenteni a fejfájást, az alsó hátfájást és még sok mást is. Van, akinek nagyon hasznosnak találja az álmatlanság megszabadulását. Ez a gyakorlat hatékony módszer a rugalmasság, az izomerő és az atlétikai teljesítmény növelésére. Ez még jobban segíti az anyagcsere megfelelő működésének fenntartását, amely hozzájárul a fogyáshoz és megvédi testét a sérüléstől (7).

Shutterstock

Jóga és mentális egészség

A fizikai előnyök mellett a jóga rendkívül hasznos a mentális egészség szempontjából is. Sok ember számára ez az egyik legjobb stresszkezelési módszer. Közismert tény, hogy a stressz pusztító hatással van az egészségére. Ez mindenre hatással lehet - testére, gondolataira, hangulatára, kapcsolataira és viselkedésére. Szembesülhet fejfájással, mellkasi fájdalommal, gyomorpanaszokkal, szorongással, ingerlékenységgel, depresszióval, dohányzással, túlfogyasztással vagy alulevéssel és még sok mással (10). Ezért létfontosságú, hogy mindannyian tudjuk, hogyan kezeljük a stresszt és annak következményeit.

A jóga nagy valószínűséggel a legjobb megoldás az Ön számára, ha ezen problémák bármelyikében szenved, vagy meg akarja akadályozni őket. Vannak ászanák, amelyek meditációs testhelyzetek a jógában, mind a kezdő, mind a haladóbb gyakorlók számára, mint a jógik. Az egyik nagy előny, hogy otthon vagy egy parkban - alapvetően bárhol - előadhatja. De mi is a pránajama és milyen előnyöket kínálhat? Térjünk rá a jóga ezen aspektusára.

Ha el akarja érni elméje mély réseit, vegye ki magát a mentális hurokból, nyerje vissza az egyensúlyt, öntsön optimizmust és ápolja az együttérzést - a BetterMe: Meditáció és alvás alkalmazásra éppen szüksége van!

Shutterstock

Mi a pranayama?

A pranayama a jóga egyik fő eleme. Ez egy légzésszabályozási technika, amely elősegíti mind a szellemi, mind a fizikai jólétet. Nagyjából lefordítható a szanszkritból (a jóga alapítóinak eredeti nyelvéből), mint „az életenergia irányításának”. Gyakorlatilag a légzési gyakorlatok és minták összessége. E technika során az emberek ellenőrzik a belégzésüket és a kilégzésüket, miközben a légzés és a lélegzet visszatartás meghatározott sorrendjét követik. Sokan a pranajamát nemcsak a jóga részeként használják, hanem önálló gyakorlatként is. Az elméd és a test közötti kapcsolat megújítása és javítása a fő cél ennek a technikának.

A Pranayama előnyei

A pránajama gyógyító hatással van az elmédre és a testedre. Az alábbiakban egy meglehetősen lenyűgöző listát láthat a pranayama előnyeiről az egészségére nézve:

1. Elősegíti az egészséges és jó minőségű alvást

Sokan alábecsülik az egészséges alvás fontosságát, és sajnos ez részükről nagy hiba. A szükséges mennyiségű jó minőségű alvás támogatja a gyermekek és tizenévesek növekedését és fejlődését, valamint az agy egészséges működését. Ez szükséges a fizikai egészség megőrzéséhez is. A pranayama nagyon hasznos lehet az alvás minőségének javításához (9).

Shutterstock

Egy tanulmány szerint a Bhramari pranayama, amely a pranayama technikák egyike, a gyakorlás után 5 percen belül lelassítja a pulzusszámot és a légzést. Ez egy jó lehetőség a test megnyugtatására lefekvés előtt (5). Egy másik kutatási tanulmány kimutatta, hogy javíthatja az alvás minőségét azoknál az embereknél, akik alvási rendellenességben szenvednek, amelyet obstruktív alvási apnoe néven ismerünk (3). Azok a személyek, akiknél ez a rendellenesség többször leáll, és elkezdenek lélegezni az alvás során (8 Ez a technika segít a nappali álmosság csökkentésében és a horkolás kezelésében is.

2. Fokozza a mindennapjait tudatosság

Általános szabály, hogy az emberek nem figyelnek a légzésre, valószínűleg azért, mert a folyamat autonóm módon és automatikusan történik. A pranajama mint jóga komponens ötlete azonban a jelen pillanatra kell összpontosítania. Az ember elméjének ezt a tapasztalatát tudatosságnak nevezik. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint az ezt a technikát gyakorló emberek a lényegesen fejlettebb figyelem jeleit mutatják, mint azok, akik nem hanyagolják el a pranayama gyakorlását (6).

3. Segít csökkenteni a stresszt

Mint fentebb említettük, a stressz káros hatásokat gyakorol az ember testére. Egy kutatási tanulmány szerint a pranayama hatékony módszer a stressz enyhítésére. A tanulmány szerzői azt sugallják, hogy ilyen hatás érhető el a pranayama folyamatának köszönhetően, hogy megnyugtassa az idegrendszert (2).

Shutterstock

4. Javítja testrendszerei munkáját

A Pranayama egy légzési technika, és mint légzési technika, ez egy szép gyakorlat a tüdejéhez. Egy friss tanulmány szerint a pranayama jelentősen javíthatja a tüdeje működését. Ez a technika különösen hasznos lehet allergiás hörghurutban és asztmában szenvedők számára. Ez további segítséget jelenthet olyan emberek számára, akiknek olyan súlyos tüdőbetegségek, mint a tuberkulózis és a tüdőgyulladás után gyógyulásra van szükségük (13).

A Pranayama az emésztőrendszert is támogatja. Az ehhez a technikához szükséges hasi légzés aktiválja a rekeszizmát. Ez egy izom, amely a tüdeje alatt és a belső szervei felett helyezkedik el. A pranayama gyakorlásakor a rekeszizom mozgása gyengéd masszázzsal biztosítja az emésztőszerveket. Ez a technika előnyöket kínál az immunrendszered számára is. A rekeszizom munkája a nyirokot - amely fehérvérsejteket tartalmaz - a teste körül is mozgatja. A fehérvérsejtek elsősorban azon dolgoznak, hogy megvédjék testét az idegen betolakodóktól és betegségektől. A pranajama rendszeres gyakorlásával megerősítheti immunrendszerét és megvédheti magát a különféle egészségügyi állapotok kialakulásától.

Ha korábban elmélyítette a lábujjait a meditációban, de nem tudott végigülni egy foglalkozást a fejében zúgó gondolatok, az irányítást elragadó impulzusok vagy minden elsöprő érzés miatt, amelyek pezsegni kezdenek abban a percben, amikor a csendbe süllyed, csak azért, mert nem volt megfelelő útmutatása. Kezdje el használni a BetterMe: Meditáció és alvás alkalmazást, és nézze meg, hogyan alakul át az életed!

Shutterstock

5. Segíthet a dohányzásról való leszokásban

Közismert tény, hogy a dohányzás pusztító hatással van a szervezetre. Károsítja a vérkeringést és a szív egészségét, növeli a stroke és a szívbetegség kockázatát. Ez a szokás rosszul befolyásolja a tüdőt, asztmát, köhögést, tüdőrákot és így tovább. Foltos fogak, rossz lehelet, sérült vagy csökkent ízérzet, a bőr gyorsabb öregedése, narancsbőr, gyenge csontok - a dohányosok többsége tapasztalja ezeket a problémákat. A nikotin rendkívül addiktív, és általában az emberek többségének meglehetősen nehéz leszokni a dohányzásról.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a jógás rövid légzései csökkenthetik a cigaretta utáni vágyakat, és ezáltal hozzájárulhatnak a dohányzási szokások leküzdéséhez (1). Egy másik tanulmány szerint a jógában alkalmazott légzési gyakorlatok segíthetnek a dohányzás absztinencia hatásainak enyhítésében és a különböző dohányzási magatartáshoz vezető késztetések csökkentésében (11, 12).

6. Normalizálja a hangulatot és segít fenntartani az egyensúlyt

Ebben az esetben a pranayama szinte azonnali hatást képes elérni. Ha fokoznia kell hangulatát és energiáját, vagy harmóniát kell találnia az idegrendszer relaxációján keresztül, próbálja ki ezt a légzési technikát. Ha rendszeresen gyakorolják, az is segíthet megszabadulni az álmatlanságtól, a depressziótól, valamint javíthatja a koncentrációt és még sok minden mást.

Shutterstock

Hogyan kell gyakorolni a pránájámát?

Figyelembe véve az összes fent felsorolt pranajama egészségügyi előnyöket, mindenképpen ki kell próbálni ezt a technikát. Különböző stílusú, így kiválaszthatja azt, amelyik a legmegfelelőbb és leghatékonyabb az Ön számára. Az alábbiakban meglehetősen népszerű vázlatot láthat a pranayama légzésről.

Alternatív orrlyuk légzés (vagy Nadhi sodhana)

Gyakorolhatja ülő vagy fekvő helyzetben is - válassza ki, melyik lesz a legkényelmesebb az Ön számára. Először a jobb orrlyukát kell elzárnia a jobb hüvelykujjával (ha balkezes, akkor rendben van, ha a bal hüvelykujját használja). Most lélegezzen be annyit, amennyit csak tud a bal orrlyukán keresztül. Kritikus, hogy ne a mellkasába, hanem inkább a hasába lélegezzen be. Zárja le a bal orrlyukát ugyanazon kéz gyűrűsujjával. Engedje el a megfelelőt, és kilégezze ki a jobb orrlyukán keresztül. Lélegezzen mélyet a jobb orrlyukán keresztül, miközben a bal oldalt zárva tartja. Ismételje meg - zárja le ismét a jobb orrlyukat a hüvelykujjával, engedje el a bal oldalt és kilégezze ki. Így visszatér a kiinduló helyzetbe.

Shutterstock

Kezdje azzal, hogy tízszer ismételje meg a ciklust, és fokozatosan növelje ezt az összeget. Ügyeljen arra, hogy lassan és mélyen lélegezzen. Amikor megszokja ezt a gyakorlatot, minden kilégzés és minden belégzés után egy pillanatra visszatarthatja a lélegzetét. Ne siessen és szánjon rá időt, amíg teste megszokja az új gyakorlatot (4).

Néhány javaslat a kényelem és a siker érdekében

Természetesen bárhol és bármikor gyakorolhatja a pranayámát, amikor az Ön számára kényelmes. De vannak olyan ajánlások, amelyek javíthatják az eredményeket. Például az a hely, amelyet a gyakorlatához választott, legyen tiszta és szellőztetett. Szellőztetheti a szobát - a friss levegő előnyös lesz az Ön számára. Ügyeljen arra, hogy semmi ne vonja el vagy zavarja. A legjobb időpontok a gyakorlatra reggel és este vannak. Ezek az idők kellemes módja annak, hogy felkészüljön egy hosszú munkanapra, majd pihenjen lefekvés előtt. A Pranayama nem igényel sok időt - a napi 15 perc elegendő lehet. Győződjön meg arról, hogy naponta gyakorol, ugyanazon a helyen és időben. Ezt éhgyomorra is meg kell tenni. Gyakorolhat reggeli előtt, máskor pedig legalább négy órával bármilyen snack vagy étkezés elfogyasztása után.

Következtetés

Végezetül, amint láthatja, ez a légzési technika nemcsak a jóga és a meditáció döntő része. Ez egyben hatékony eszköz számos egészségügyi probléma kezelésére. A pranayama rendszeres gyakorlásával nemcsak csökkentheti a stresszt, hanem erősítheti testét is. Használhatja a pranayamát a jóga edzésének részeként vagy független rutinként. Ez a csodás légzéstechnika még a szokásos edzések kiegészítéseként is gyakorolható. A Pranayama egy jó módszer arra, hogy elkezdje a napját, és nyugodt és harmonikus legyen. Most már tud a pranayama előnyeiről!

Az egészséges táplálkozási szokásokkal, a rendszeres edzéssel, a szükséges mennyiségű egészséges alvással és a megfelelő hidratálással együtt ez lehet az egészséges életed alapja. Ha még nem ismeri a jóga, a meditáció és a speciális légzési technikák világát, jobb lenne, ha a kezdés előtt konzultálna szakemberrel.

Nézze meg ezt a videót, és élvezze a zenéjét, hogy immunissá váljon olyan gondolatokkal és érzésekkel szemben, amelyek eltérítik a békét és negatív hurokban tartják Önt.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

A Pranayama 7 tudomány által támogatott előnye (2020, healthline.com)
A gyors és lassú pranayama hatása az észlelt stresszre és a szív- és érrendszeri paraméterekre fiatal egészségügyi hallgatókban (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
Az oropharyngealis gyakorlatok és a Pranayama hatása a horkolásra, a nappali álmosságra és az alvás minőségére mérsékelt obstruktív alvási apnoe szindrómában szenvedő betegeknél (2019, erj.ersjournals.com)
Hogyan kell csinálni a Pranayama légzést a jógában (2015, yogaoutlet.com)
A Bhramari Pranayama lassú tempós légzésgyakorlás azonnali hatása a vérnyomásra és a pulzusra (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
A jóga pranajama és a védikus matematika vizsgálata az éberség, az agresszió és az érzelem szabályozása terén (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
A rendszeres jógagyakorlás fizikai és mentális egészségügyi előnyökkel járhat (nd, osteopathic.org)
Obstruktív alvási apnoe (2019, mayoclinic.org)
Alváshiány és hiány (nd, nhlbi.nih.gov)
Stressz tünetek: Hatások a testére és a viselkedésére (2019, mayoclinic.org)
A jógagyakorlatok akut hatása a vágyra és az elvonási tünetekre a tartózkodó dohányosok körében (2012, link.springer.com)
Az éberségen alapuló jógi légzés hatása a vágyra, az befolyásolásra és a dohányzási viselkedésre (2020, psycnet.apa.org)
A Pranayama rövid távú hatása a tüdő paramétereire (2012, jcdr.net)
Jóga - előnyök a szőnyegen túl (2015, health.harvard.edu)

Lana Woods

Lana kiváló író, amelyet nagyrészt az egészség és a mentális jólét kérdése vezérel. Szakterülete a táplálkozással és a testmozgással kapcsolatos cikkek írása. Semmi sem okoz neki akkora örömet, mint másoknak segíteni abban, hogy egészségük helyreálljon. Munkáiban informatív tippeket ad arról, hogyan változtathatja meg életmódját jobbá, hogyan alakíthatja ki az egészséges táplálkozási szokásokat és hogyan javíthatja jólétét az edzések segítségével. Ezenkívül az utóbbi években jobban érdeklődött a súlykezelés tanulmányozása iránt, és az egészséges testsúlycsökkentés megközelítéseire összpontosított.

Inga Grebeniuk-Gillyer

Halihó! A szinkronúszás európai bajnoka vagyok, aki testnevelésből szerez diplomát. Tapasztalatom van az olimpiai szintű sportolókkal való együttműködésről, országos bajnokokat, állami bajnokokat állítottam elő, és segítettem a sportolókat abban, hogy helyet szerezzenek a nemzeti csapatokban.
Nem csak profi sportolókkal akarok dolgozni. Határozottan hiszem, hogy az a célom, hogy bárkinek segítsek, akikkel együtt dolgozom, hogy elérjék fitnesz céljaikat és a legjobb önmagukká váljanak.