A professzionális izomépítő étrend

Oké, itt kell lennie az étrendnek az izomépítéshez. Minden nap 1,5 - 2 gramm fehérjét kell megennie fontként. testsúly. Ez soknak tűnik, de könnyen elvégezhető.

izomépítő

Oké, itt kell lennie az étrendnek az izomépítéshez. Minden nap 1,5 - 2 gramm fehérjét kell megennie fontként. testsúly. Ez soknak tűnik, de könnyen elvégezhető. Ezután ellenőrizze, hogy elegendő kalóriát fogyaszt-e. A lehető legtöbb kalóriát kell ennie, miközben nem hízik. Rengeteg komplex szénhidrátra van szüksége (nemcsak a kalóriák nagy részét teszik ki, hanem ezek is „feltöltenek” és megadják a szükséges energiát.)

Mert példa: Az "offseason" alatt (kifejezés arra az időre vonatkozik, amikor nem fogyókúráztam egy versenyen) napi 3000-4000 kalóriát ettem. A napi kalóriabevitelnek a lehető legnagyobbnak kell lennie, de nem kell elhíznia, amint azt már említettem. Csak mindenképpen egyenletesen ossza el őket. Ügyeljen arra, hogy ne essen túl sok cukrot, vagy ez zsírhízáshoz is vezet. Napi 5-6 étkezés elegendő, az "etetés" között 2-3 óra.

Ha azt veszi észre, hogy hízik, egy hétig csökkentse a napi kalóriabevitelt 300 kalóriával, és folytassa addig, amíg abbahagyja a hízást. Ezért elengedhetetlen, hogy hetente egyszer megmérje testzsírját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a hízott súly nem zsíros-e. Lehet kapni egy bőrhajlító féknyerget, amely bárhol és olcsón méri a testzsírt.

Élelmiszer mérleget kell vásárolnia. Azt is rögzítenie kell, mikor eszel, mit eszel és mennyit eszel belőle. A Microsoft Excel kiválóan használható program, mivel megtakarítható, és összeadja az összes kalóriát, fehérjét, zsírt és szénhidrátot. Arra is ügyelnie kell, hogy ne legyen allergiája olyan ételekre, amelyeket még soha nem próbált ki. Például: ha még soha nem próbáltál zöldbabot, akkor először ne egyél sokat. Légy okos.


Kiegészítők

A pótlás óriási szerepet játszik abban, hogy elegendő tápanyagot kapjon. A kiegészítők sokféle formában, formában és méretben kaphatók. Úgy érzem, hogy a legfontosabb kiegészítők a következőket tartalmazzák: Fehérje turmixok (alacsony szénhidráttartalmú és magas szénhidráttartalmú), fehérjetartók (alacsony szénhidráttartalmú és magas szénhidráttartalmúak), aminosav-kiegészítők, vitaminok és kreatin-monohidrát.

A fehérje turmixok és a rudak kiváló forrása lehet: Fehérje, kalória, szénhidrát, valamint sok vitamin és aminosav. A fehérjeturmixok és -rudak kényelmesek, és némelyiknek valóban jó íze van! Az aminosav-kiegészítők további kiváló minőségű fehérje szállításával segítik a testet a növekedés csúcsszintjének elérésében.


Aminosavak

Az aminosav-kiegészítők az izomban is metabolizálódhatnak, csökkenthetik az izom katabolizmusát (lebontását) azáltal, hogy extra energiát jelentenek a testmozgás során. A vitaminok létfontosságú szerepet játszanak az egészségügyben, és most már megértem, hogy anyám miért késztetett mindig arra, hogy felnőttem. A vitaminok azok az anyagok, amelyeket teste az összes anyagcsere-folyamatához felhasznál. A vitaminok biztosítják a növekedéshez és a helyreállításhoz szükséges tápanyagokat.

Számos termék létezik multivitamin, és kiváló. A kreatin-monohidrát egy mesés új kiegészítő, amely először a 90-es években vált népszerűvé. Amint a felhasználók országos szinten azonnali, hatalmas eredményekről számoltak be, sokan mások megpróbálták és meg is kapták az eredményeket. Gyakori az azonnali tíz kiló sovány tömeggyarapodás, és minden komoly testépítő kiegészítő táskáján otthonra talált.

Íme néhány étkezési terv:


1. nap

1. étkezés:

  • 6 tojásfehérje, 1 sárgája
  • 4 oz csirkemell
  • 1/2 csésze zabpehely
  • 1 Apple

2. étkezés:

  • 1 Étkezési csere

3. étkezés:

  • 10 oz csirkemell
  • 1/2 csésze rizs
  • 4 csésze saláta
  • 2 evőkanál öntet

4. étkezés:

  • 2 kannás tonhal (vízben)
  • 1 csésze rizs
  • 2 sárgarépa

5. étkezés:

  • 1 Étkezési csere

6. étkezés:

  • 10 oz steak
  • 2 sült burgonya
  • 2 csésze zöldség


2. nap

1. étkezés:

  • 6 tojásfehérje rántotta
  • 2 csomag azonnali zabpehely
  • 1 adag eper

2. étkezés:

  • 1 Étkezési csere

3. étkezés:

  • 10 oz steak
  • 1 adag burgonya
  • 1 csésze zöldbab

4. étkezés:

  • 2 fehérjetartó

5. étkezés:

  • 10 oz csirkemell
  • 1 csésze rizs
  • 1 csésze karfiol

6. étkezés:

  • 10 oz Harcsa
  • 1 adag burgonya
  • 1 csésze tök


3. nap

1. étkezés:

  • 1 Étkezési csere

2. étkezés:

  • 10 oz grillezett csirkemell
  • 1 csésze zöldbab
  • 1 csésze spenót

3. étkezés:

  • 2 fehérjetartó

4. étkezés:

  • 10 oz steak
  • 1 csésze kukorica
  • 1 csésze kockára vágott paradicsom

5. étkezés:

  • 6 tojásfehérje
  • 1 csésze zabpehely
  • 2 nagy sárgarépa

6. étkezés:

  • 1 Étkezési csere


4. nap

1. étkezés:

  • 3 tojásfehérje
  • 1 fehérjetartalom (magas szénhidráttartalmú)
  • 1 csésze zeller

2. étkezés:

  • 10 oz Cod
  • 1 adag burgonya
  • 1 csésze zöldbab

3. étkezés:

  • 2 fehérjetartó

4. étkezés:

  • 10 oz steak
  • 1 csésze rizs
  • 1 csésze paprika

5. étkezés:

  • 1 Étkezési csere

6. étkezés:

  • 10 oz lazac
  • 2 sült burgonya
  • 1 csésze szeletelt uborka

Ez csak egy izomépítő étrend minta. Figyelje meg, hogy az étkezést helyettesítő turmixoknak és sávoknak nem kell minden nap ugyanazon étkezésekhez járniuk, vagy hogy meghatározott számú van, amelyet naponta isznak. Minden étkezésbe különféle ételeket helyezhet be.


Fehérje és szénhidrát élelmiszerforrások

Szénhidrátokat kell kapnia:

  • Zöldbab
  • Zabpehely
  • Krumpli
  • Rizs

Fehérje származhat fehérje turmixokból és rudakból (ügyeljen arra, hogy minimális legyen a cukor) és sovány húsokból, például:

  • Csirkemell
  • Hal
  • Steak stb.

Minden gyümölcs és zöldség elfogadható és meg kell enni.

A szerzőről

Mike Murphy

Mike több mint 12 éves személyes edzéssel rendelkezik. Testépítő kiállításokon és erőemelő találkozókon versenyez. Ő a Nature's Ninja!