A sovány srác útmutatója a nagyobb borjakhoz
Semmi sem frusztrálóbb, mint észrevenni, hogy a legtöbb formátlan srácnak is nagyobb combizma van, mint neked. Sajnos a borjúizmok az egyik legnehezebben felépíthető terület, különösen akkor, ha sovány srác vagy, aki nem csak a saját testsúlyát hordozza.
Ha folyamatosan aggódik amiatt, hogy aránytalanul kicsi a lába, néhány dolog segít megtanulni, hogyan lehet nagyobb borjakat szerezni, így megteheti, hogy végre megszabaduljon ettől a csirkecombtól, és az alsó fele kiegyensúlyozott legyen.
Túljutni a genetikáról és a borjú izompotenciáljáról szóló mítoszokon
Mielőtt tovább mennénk a borjúizmok kezelését segítő gyakorlatokra, fontos tisztáznunk néhány tévhitet. Sok sovány fickónak az az ötlete támad, hogy ne is foglalkozzanak a borjak kiképzésével, mert azt mondják nekik, hogy a borjú mérete teljesen genetikai.
Ennek a mítosznak a lebuktatásához meg kell tanulni egy kicsit többet a borjakról. A borjakat a borjú tetején lévő kerek gastrocnemius alkotja, és alatta a soleus. V. R. Edgerton kutatása szerint, a tallóban rendellenesen magas a lassú rángatózó rostok aránya, amelyek nem reagálnak olyan gyorsan az edzésre.
Mivel egyeseknél lassabban rángatóznak a rostok, mint másoknál, igaz, hogy minden ember egyedi genetikája egy kicsit megváltoztatja az edzés végső hatásait. Nincs azonban olyan varázslatos DNS-átok, amely megakadályozná a borjak növekedését. A genetika csak úgy befolyásolja a borjú méretét, ha néhány embernek gyorsabban növekvő borjakat okoz.
Mindazonáltal minden ember megnövelheti a borja méretét, még akkor is, ha több lassú rángatózó izomrostja van, amelyek növekedése egy ideig tart. Az az oka, hogy a borjak ilyen sokáig tartanak az edzéshez, egyszerűen azért van, mert naponta több ezer ismétlést hajt végre séta közben, így a borjaitok már edzettebbek, mint a test többi része.
Ezért a nagyobb srácok nagyobb borjakkal indulnak. Nincs semmi genetikai; csak azért történik, mert a testtömegük emelése inkább edzés. Bár a sovány srácok kisebb borjakkal indulhatnak, még mindig van remény, hogy növekedhetnek. Általában számíthat arra, hogy a borjaid akkorák lesznek, mint a nyakad vagy a karjaid, ha megfelelő edzésbe kezdesz.
Tanulja meg a borjainak rangsorolását
Sok olyan fiúnak, aki panaszkodik, hogy soha nem hagyja ki a lábnapot, de mégis bosszantó borjakkal jár, egyszerűen problémái vannak a prioritások miatt. Szinte az összes jelentősebb lábgyakorlat, például a guggolás elsősorban a farizomra és a combra összpontosít. Ezek az izmok könnyen reagálnak a súlyemelésre és gyorsan növekednek.
Mivel a borjaknak több lassú rángató rostja van, mint a többi lábizomnak, nem nyújtanak olyan gyorsan eredményt. A lábak cseréjéhez nem elegendő csak egy-két gyakorlatot elvégezni a borjakon hetente párszor. Ehelyett következetes és gyakori gyakorlatokat kell végeznie.
A borjúnövekedés bármilyen mértékű növekedése érdekében a legtöbb súlyemelő arról számol be, hogy végül heti három-négy alkalommal meg kell gyakorolniuk a borjaikat. Ahelyett, hogy néhány gyors borjúnevelést végeznének az edzés végén, a testépítők úgy találják, hogy valóban a borjaikra kell koncentrálniuk. Ez egy olyan edzés felépítését jelenti, amely a borjúgyakorlatokat helyezi előtérbe.
Az is jó ötlet, ha kissé megváltoztatja az edzés időzítését. Mivel a legtöbb testépítő a borjakat másodlagos izmoknak tekinti, gyakorlataik véletlenszerűen elakadnak az edzésen, vagy a végéig tolódnak. Sajnos egy 2017-es brazil tanulmány azt mutatja, hogy ez csökkentheti a gyakorlatok hatékonyságát.
Kiderült, hogy azok az izmok, amelyeket edzés közben először gyakorolsz, hajlamosak nagyobb mértékben növekedni, mint más izmok is. Ez azért történik, mert a tested jobban felkészült az izomszövet felépítésére, mielőtt az izomfehérjék lebomlása megkezdené a tested elválasztását. Ön is jobban kipihent, és jobban tud koncentrálni a gyakorlatokra.
Fedezze fel a borjak hatékony gyakorlatait
Most, hogy egy kicsit ismeri a nagyobb borjak építésének általános elméletét, itt az ideje tovább foglalkozni a borjú izomzatának ténylegesen növekvő apró szemcséjével. Mindenféle gyakorlat létezik, amely előnyökkel járhat, de a nagy borjúguruk többsége egyetért abban, hogy bizonyos típusok hatékonyabbak.
A borjakban lévő rostok összetétele miatt a robbanásszerű mozgást és az excentrikus izomösszehúzódást igénylő gyakorlatok szoktak a legjobban teljesíteni. A borjak általában a jobb ismétléssel és kisebb súlyokkal járnak, mert a finom ízületek károsodhatnak a túlzott súlyok miatt. Íme néhány remek tipp az edzéshez.
Vonat a kudarcon túl
A borjak általában nagyon makacs lábizmok, ezért valóban mindent meg kell tennie, hogy valóban növekedést érjen el. Minden edzés során legalább egy szettnél törekedjen a kudarcra. Ha elérte ezt a pontot, vegyen egy rövid levegőt, vagy kissé csökkentse a súlyát, mielőtt folytatja. Biztosan érezni fogja az égést, de az eredmények meglehetősen lenyűgözőek lehetnek.
Dante Trudell Widowmaker technikája elég hasznos lehet. Válasszon egy nehéz súlyt, amelyet kb. 10 ismétlés után használna a kudarc elérésére. A kudarc után lélegezzen be néhányszor, és végezzen újabb ismétlést. Folytassa ezt a folyamatot, amíg el nem éri a 20 ismétlést.
Végezzen egylábas gyakorlatokat
Gondolhatja, hogy jó, ha csak olyan gyakorlatokat végez, amelyek általában mindkét lábát megdolgoztatják, de ez valójában olyan aszimmetria-problémákhoz vezethet, mert hajlamosak egyik lábát előnyben részesíteni a másiknak. Az egyetlen láb gyakorlása lehetővé teszi az egyes lábak teljes megcélzását, és megbizonyosodhat arról, hogy a borjak mérete egyenlő.
Nagyon egyszerű az alapgyakorlatokat egyetlen lábgyakorlatgá alakítani. Próbáljon ki olyan dolgokat, mint az egylábú borjúnevelés, amelynek során fel kell lépni egy magasabb emelvényre, majd vissza kell lépni. Ne feledje, hogy a borjúgyakorlatoknál a magasabb frekvencia a kulcs, ezért törekedjen 20-50 ismétlésre sorozatonként.
Próbálja ki a mezítlábas robbanásveszélyes gyakorlatokat
Észrevetted már, hogy a sprinterek többségében vadállatok vannak? Ez azért történik, mert a robbanékony plyometriák valóban segítik a borjú növekedését. Megteheti egyszerű dolgokat, mint a kötél ugrása, vagy megpróbálhat bonyolultabb teljes testgyakorlatokat, mint például a burpees.
Az ilyen típusú gyakorlatok segítenek abban, hogy a borjak mélyén még a kisebb izmok is növekedjenek. Ha csak lehetséges, végezzen mezítlábas gyakorlatokat, amelyek még finomabb egyensúlyt igényelnek. A jó lehetőségek közé tartozik az ugrások és a sprintek.
Ne feledje a táplálkozás és a pihenés fontosságát
Elég nyilvánvalónak tűnhet néhány ember számára, aki nagyobb borjak beszerzését keresi, de a táplálkozás és a pihenés még mindig elég fontos ahhoz, hogy még egyszer hangsúlyozni kell őket. A súlyemelésnek ez a két építőköve elengedhetetlen, ha bárhol izomnövekedést szeretne. Segítenek a testének abban a fontos feladatban, hogy új izomszövetet hozzon létre, amíg Ön nem dolgozik.
A borjainak valójában nincs szüksége annyi pihenésre, mint néhány nagyobb izomra. Mivel a borjak csak a természetes mozgás miatt vannak használatban, a borjak valóban jól teljesítenek a gyakori testmozgással. Ez azonban nem jelenti azt, hogy lehetetlen kifárasztani őket.
Az edzések között várakozási idő nagymértékben változik a saját egészségétől, a gyakorlatok súlyosságától és egyebektől függően. Általában 12-36 óra között ajánlott az intenzív borjúedzések között. Ez időt ad a testének arra, hogy vastagabbá és erősebbé tegye az izomrostokat, mint korábban voltak.
A megfelelő táplálkozásra az izomszövet felépítéséhez is szükség van. Ez valójában olyan kérdés lehet, ahol a sovány srácok küzdenek, mert a túl sovány férfiak többsége öntudatlanul kevesebbet eszik, mint az átlagember. Még akkor is, ha nem szereti követni az étkezését, szükség lehet rá.
Valójában az összes részletet elmagyarázva, hogy mit együnk és mikor tölthet el egy teljes könyvet, és máris sokat tudhat ezekről a tényekről. Azonban még mindig érdemes megemlíteni, hogy meg kell győződnie arról, hogy összességében elegendő kalóriát és fehérjét kap. Ez megadja a testednek az energiát, amely az izmok felépítéséhez szükséges.
A A Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóiratának 2013-as tanulmánya megállapította, hogy a fehérje időzítése óriási különbséget jelent azoknak az emelőknek, akik már felépítettek egy kis izmot. Mivel a borjak már csak járásból is tisztességesen kiképzettek, ez a kutatás mindenképpen rájuk vonatkozik.
Kiderült, hogy az izmok az edzés körüli négy órás ablakban a fehérjékre fogékonyak. Ez azt jelenti, hogy fehérje dús snacket vagy étkezést eszel két-három órával az edzés előtt, és még egy-két órával utána. Ez biztosítja, hogy a borjú növekedését ne rontsa a fehérje hiánya.
A dolgok becsomagolása
Általánosságban elmondható, hogy ha nagy borjakat sovány srácként szerez, meg kell növelnie a borjúgyakorlatok mennyiségét, és nagyobb figyelmet kell fordítania táplálkozására. A legtöbb ember úgy találja, hogy a borjú növekedésének fellendítésére a leghatékonyabb módszerek a robbanásveszélyes, magas gyakoriságú gyakorlatok. Kis türelemmel és összpontosítással a végén megszerezheti álmai terjedelmes borjait.
A szerzőről
- A teljes útmutató a Keto kávéhoz; Keto-barát kávészörpök; Vékony keverékek
- A női fitnesz útmutató a súlyzó gyakorlatok edzőjéhez
- A Slob; s Útmutató a Fitness Maximhoz
- A sovány srác étkezési útmutató az izomtömörítéshez
- A legjobb teljes test zsírégető edzés; Fitness