Refeed napok esete: A sikeres fogyókúra titka?

Fogyókúrázol, ameddig csak emlékszel? Nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet követ? Egy zsírvesztés fennsíkon való átjutásért küzd?

Ha ezekre bármelyikre igennel válaszolt, akkor szükség lehet újratöltési napra.

Ha valaha is megpróbált lefogyni, megtapasztalhatta az elkerülhetetlennek tűnő fennsíkot, vagy akár a visszapattanást, amely hetek vagy hónapok fogyókúrája után következett be.

Hétről hétre úgy tűnhet, hogy a fogyása egyre lassabb, míg végül a skálán lévő szám egyáltalán leáll.

Az intuíció és a tudomány egyaránt azt mondja nekünk, hogy folytatnunk kell a kalóriacsökkentést a fejlődés megindításához.

De a tudomány mond még valami mást is, amellyel a rendszert „átverhetjük”: a tested alkalmazkodik a csökkent energiafogyasztáshoz diéta közben.

Miért áll meg a fogyás?

Ha diétázunk, a leptin szintje alacsony, a trijód-tironin (T3) és a tiroxin (T4) szintje alacsony, és a kortizol szintje magas. A leptin gátolja az éhséget, a T3 és a T4 növeli az alapanyagcserét (BMR), a kortizol pedig növeli a vércukorszintet és felgyorsítja a fehérje lebontását.

Az emberi test úgy alakult ki, hogy megtartsa a testzsírt, még a sovány tömeg elvesztésének rovására is. A trükk az, hogy ezeket a negatív kiigazításokat megfordítjuk vagy elfojtjuk azzal, hogy a testünk azt gondolja, hogy ez már nem diéta.

Mi az újratöltés napja?

Az „újratöltési nap” a szénhidrát-kerékpáros stratégia sajátos típusa. Ahelyett, hogy magas szénhidráttartalmú, közepes szénhidrátnapokkal és alacsony szénhidráttartalmú napokkal rendelkezne, „normális” szénhidrátnapok és magas szénhidráttartalmú napok (azaz táplálkozási napok) vannak.

A szénhidrátbevitel növelése növelheti a leptin szintjét és az energiafelhasználást 1,2. A szénhidrát-visszatáplálás emeli az inzulinszintet is, ami előnyös, mivel az inzulin gátolja az izomfehérje lebontását 5, és stimulálhatja a tesztoszteron termelést, legalábbis férfiaknál 6 .

Az újratöltési napok különösen fontosak lehetnek a nők számára, mivel a menstruáció megszűnik, ha a leptinszint elég alacsony 7, ami hozzájárulhat a hosszú távú egészségügyi problémákhoz.

Az utántöltési napok gyakorisága és az utántöltési napokon szükséges szénhidrátok százalékos növekedése számos tényezőtől függ, többek között: a diéta hosszától, a kalóriadeficit mértékétől, a szénhidrátbeviteltől, a testzsírszinttől, a fizikai aktivitás szintjétől és a genetikától. Általában minél inkább korlátozza a szénhidrátbevitelt, annál több szénhidrátot kell elfogyasztania az újratöltéshez.

Ezt a hatást nem tapasztalták a zsírbevitel növekedésével 2, és valójában az étkezési zsírbevitel növelése egy táplálkozási napon megzavarhatja a leptinszint emelkedését 3, 4 .

Miért Refeed?

Az újratöltött napok segíthetnek a fogyókúra szörnyű küzdelmeiben. Hosszú ideig kalóriadeficitben maradni kimerítő lehet (bár növelheti az élettartamát 8).

A kalóriabevitel időnként történő növelése, különösen a szénhidrátok révén:

1. Csökkentse az éhséget! Ez nemcsak az élelem növekedésének, hanem a leptin, azaz a „jóllakottsági hormon” szintjének növekedésének is köszönhető.

2. Növelje az energiafelhasználást: Bár az „éhezési mód” nagyon eltúlzott kifejezés (és őszintén szólva egy mítosz), igaz, hogy a tested csökkenti az energiafelhasználást, miközben csökkenti az energiafogyasztást 9. A táplálkozási terv részeként történő időnként történő szénhidrátbevitel növelése az újratöltés révén elősegítheti az energiafelhasználás növekedését 2 .

3. Könnyítse meg a diéta betartását: Sokkal könnyebb kalóriadeficitben enni, ha tudod, hogy néhány hónap helyett többet tudsz enni néhány nap alatt. Az újratöltési napok segíthetnek elkerülni a sértődést (vagy a megálmodásról).

4. Tedd szórakoztatóbbá a fogyókúrát: Oké, lehet, hogy a fogyókúra nem szórakoztató. De ha magának szán egy napot, hogy több szénhidrátot fogyasszon, az biztosan elviselhetőbbé teszi.

5. Kerülje a lepattanókat: Mindannyian láttunk vagy hallottunk arról a versenyzőről, aki nyomorúságosan fogyókúrázik egy testépítő versenyre, és mindent elkezd enni, amint láthatja, amint a show véget ér. Az újratöltött napok simábban alkalmazkodhatnak a normális élethez, miután a diéta befejeződött.

6. Növelje az energiaszintet, ezért növelje a teljesítményszintet: A versenyfelkészüléshez szükséges szintű zsírvesztés elkerülhetetlenül izomvesztéssel jár. Folyamatos küzdelem az erő szintjének növelése vagy akár fenntartása, amikor diétázunk egy testépítő versenyre.

A glikogénkészletek fogyókúrás közben csökkennek, és időnként a szénhidrátbevitel növelése segíthet a glikogénkészletek helyreállításában.

Mi van a Cheat Meals-tel?

A csalások és a csalásnapok olyanok, mint a rendetlen refeedek. A csalás étkezéssel még mindig növeli a kalóriabevitelt, de a csalás előnyei többnyire pszichológiai jellegűek.

Nagyon örülhet, ha hamburgert, krumplit és fagylaltot fogyasztott - főleg, ha a fagylalt tetején forró hab volt. Ugyanakkor egy csalás étkezésnek nem lesz ugyanaz az élettani előnye, mint egy újratöltési napnak, mivel nem fogja elérni a megcélzott makrotápanyagok szintjét.

Mi a helyzet a szénhidrát/kalória kerékpározás más megközelítéseivel?

A kalória-kerékpározásnak számos más megközelítése van. Néhány megközelítés, például a hagyományos szénhidrát-kerékpározás, hasonló az újratöltési napokhoz. Mások az ellenkező utat választják.

Például lehet, hogy inkább egész héten fogyasztana karbantartás közben, kivéve egy vagy két alacsonyabb kalóriatartalmú napot. Bár a megközelítésnek ugyanaz az elve, hogy a fogyókúrát elviselhetőbbé tegye az alacsony napok szüneteivel, a hormonszintekre más hatással lesz.

Ennek hatása az lehet, hogy nincs meg az a „rugalmasság”, amelyről az emberek akkor beszélnek, amikor olyan kifejezéseket használnak, mint az „anyagcsere-adaptáció”.

Be kell-e illesztenie olyan napokat, amikor NEM fogyókúrázik?

Hiányos bizonyíték van az utánpótlási napokról a kalóriatartás mellett vagy a kalóriatöbblet mellett, de feltételezhetjük, hogy a táplálkozási napok munkájának oka többnyire továbbra is alkalmazható, ha nem diétázik, hacsak nem nagyon magas kalóriatartalommal eszel.

Más szavakkal, az újratöltési napok továbbra is segíthetnek betartani az étrendet, elkerülni az ájulást, csökkenteni az éhséget, és növelni a teljesítményt és az energiaszintet, függetlenül a tipikus kalóriabeviteltől.

Mi értelme van ennek az egésznek?

Testünk alkalmazkodik a fogyókúrához, ami lelassíthatja a folyamatot. Az újratöltési napok hozzájárulhatnak a folyamat újrakezdéséhez azáltal, hogy ideiglenesen növelik a szénhidrátbevitelt. Ez megkönnyítheti a fogyókúrát és „szórakoztatóbbá”, és sokkal zökkenőmentesebbé válik az átmenet a magasabb kalóriabevitel mellett történő étkezésbe, amikor a diéta szakasza lejárt.

Ha az utántöltési napok csak a cikkben tárgyalt sok tényező egyikét érintették, akkor lehet, hogy nem érdemes, de az utántöltési nap kumulatív hatása miatt nagyon hatékony eszköz a zsírvesztéshez.

Mivel az újratöltési napokon végzett kutatások korlátozottak és nehezen általánosíthatók, sokféle megközelítés létezik az újratöltés fogalmának alkalmazására. Személy szerint sikert tapasztaltam a szénhidrátbevitel 50-100% -os növelésével az újratöltési napokon. Szeretem csökkenteni vagy akár növelni a zsírbevitelt is, csak az egyén anyagcseréjétől és az étrend megváltozására adott reakciótól függően.

hivatkozások

Fernández-Formoso G, Pérez-Sieira S, González-Touceda D, Dieguez C, Tovar S. Leptin, 20 év glükóz homeosztázis keresése. Life Sci. 2015; 140: 4–9.
Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, Jéquier E, Tappy L. A rövid távú szénhidrát- vagy zsírtúlfogyasztás hatása az egészséges nőknél az energiafelhasználásra és a plazma leptin koncentrációjára. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000; 24 (1): 1413-8.
Ainslie DA, Proietto J, Fam BC, Thorburn AW. A rövid távú, magas zsírtartalmú étrend alacsonyabb keringő leptin-koncentrációt patkányokban. Am J Clin Nutr. 2000; 71 (2): 438-42.
Bankok WA, Coon AB, Robinson SM, Moinuddin A, Shultz JM, Nakaoke R, Morley JE. A trigliceridek leptinrezisztenciát váltanak ki a vér-agy gáton. Diabetes 2004; 53 (5): 1253-60.
Chow LS, Albright RC, Bigelow ML, Toffolo G, Cobelli C, Nair KS. Az inzulin anabolikus izomhatásának mechanizmusa: az izomfehérje szintézisének és lebontásának mérése aminoacil-tRNS és egyéb helyettesítő intézkedések segítségével. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006; 291 (4): E729-36.
Pasquali R, Casimirri F, De Iasio R, Mesini P, Boschi S, Chierici R, Flamia R, Biscotti M, Vicennati V. Az inzulin szabályozza a tesztoszteron és a nemi hormonokat megkötő globulin koncentrációját felnőtt normál testsúlyú és elhízott férfiaknál. J Clin Endocrinol Metab. 1995; 80 (2): 654-8.
Chou SH, Mantzoros C. 20 éves leptin: a leptin szerepe az emberi reproduktív rendellenességekben. J Endocrinol. 2014; 223 (1): T49-62.
Heilbronn LK, Ravussin E. Kalória-korlátozás és öregedés: az irodalom áttekintése és az embereken végzett vizsgálatok következményei. Am J Clin Nutr. 2003; 78 (3): 361-9.
Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J. A megváltozott testtömegből fakadó energiafogyasztás változásai. N Engl J Med. 1995; 332: 621-8.

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.