Vigye edzését a fehérítőkhöz! Próbálja ki ezt a lépcső edzésprogramot

Vonat a Stadionban

Lépcsők: Van egy módjuk arra, hogy emlékeztessenek arra, hogy az edzettséged jobb lehet. Akár egyetlen járat megmászása után kezd el döcögni és pöfékelni, vagy néhány történet lefutása után elborul, semmi sem egyszerű abban, ha testtömegét függőleges lejtőn viszi. Pontosan ezért vigye el a következő edzését a fehérítőkhöz.

Shannon Colavecchio, a tallahassee-i fitneszstúdió, a Badass Fitness tulajdonosa nagy rajongó abban, hogy lépcsőedzéseket állítson össze ügyfelei számára. Valójában a saját boot tábor résztvevőit a Florida Állami Egyetem Doak Campbell Stadionjába viszi, hogy végigvigye őket.

Colavecchio szerint: "Az edzőteremben egyetlen gép sem képes utánozni a stadion edzésének nehéz előnyeit, és bármennyire is keményen fut, nem adja meg a kereszt-edzés előnyeit, ha a stadiont óriási fitneszterületként használja. . "

Valójában Colavecchio öt fő okot említ, amiért be kell építeni a lépcső edzéseket a szokásos fitnesz rutinjába:

Megfizethető zsákmányemelő: Nem kell a kés alá menni - csak ütközni a lépcsőn! A lépcső edzés az egyik leghatékonyabb módszer a feszes, tónusú hátsó vég elérésére, mivel minden egyes lépésed a farizomra irányul.
Megállíthatatlan érzést kelt: Maguk a fehérítő edzések miatt érezheted, hogy meghalsz, de ha egyszer összetöröd a programot, megállíthatatlannak érzed magad.
Végtelen lehetőségek: Sokféle módon keverheted össze a rutinodat egy gyilkos edzéshez.
Teljes testedzési lehetőség: Testének minden hüvelykét megdolgozhatja, csak a fehérítőt, rámpát és kapaszkodót használva.
Nincs tornaterem, mindig nyitva: Sok középiskola, főiskola és közösségi központ nyitva hagyja fehérítőit és stadionjait a nyilvánosság számára. Csak még egyszer ellenőrizze a házirendet, mielőtt elmész - kiábrándító lenne megjelenni abban az időben, amikor a létesítmény zárva van a hallgatói magánrendezvények miatt.

Colavecchio lépcső edzése

Miután megtalált egy sor fehérítőt a környéken, ne csak lépkedjen fel és le a lépések között - próbálja ki ezt (esetleg brutális) edzést a Colavecchio jóvoltából. Nem lesz könnyű, de ha végzett, hihetetlenül nagy teljesítményt érez.

Egyszerű bemelegítés

Kezdje egy egyszerű bemelegítéssel. Tegyen két kört a pálya vagy a stadion körül, mérsékelt tempóban kocogva. Ez felkészíti a kardió gyakorlatok első három percére.

Kardio fúrók

Lapozzon végig a következő gyakorlatokon, a lehető legkeményebben, 30 másodpercig:

Burpees: Guggoljon le, tegye a kezét a földre a válla alatt, ugorja vissza a lábát teljes fekvéshelyzetbe, ugorja a lábát a keze felé a kiindulási helyzetbe, majd ugorjon a lehető legmagasabban a levegőbe. Ne felejtsen el kissé hajlított térddel és csípővel landolni, hogy csökkentse az egyes ugrások hatását.
Magas térd: Fuss a helyén, miközben minden egyes lépésnél a térdét a lehető legmagasabban húzza a mellkasa felé.
Jackek: Végezzen szokásos ugrókat.
Kész készletek: Guggoljon alacsonyan, fusson gyorsan a helyén, és néhány másodpercenként "állítsa vissza" a deszkába úgy, hogy a kezét a vállára teszi a földre, hátradobja a lábát, és deszkapozícióba lép, mielőtt visszatér az alacsony zömök helyzetbe, ahol tovább fut a helyén.
Oldalsó keverések: Csúsztasson 10 lábat jobbra, mielőtt visszaváltana a kiindulási helyzetbe - folytassa a keverést az egész 30 másodperc alatt.
Korcsolyázók: Hajtson végre egy oldalirányú plyometrikus, gördülékeny ugrást előre-hátra, mintha a helyén korcsolyázó lenne. Kezdje azzal, hogy a jobb lábát kilépi jobbra, majd bal lábát a jobb oldala mögé görbíti, amikor lesüllyed a mélybe. Robbanjon le a jobb lábáról, bal oldalát ugrálva balra, mielőtt jobb lábát a bal mögé görbíti.

Hit a lépcsőn

Most, hogy alaposan felmelegedtél, itt az ideje a lépcsőnek:

Kétszer járassa fel és le a fehérítőt
Hajtson végre 25 guggolást
Tegyen 15 padlólépcsőt a jobb és a bal oldalon, az egyik fehérítő padot használva platformként
Végezzen el 25 pad tricepsz dipet
Befejezés 25 v-ülés behúzással

Ismételje meg az egész áramkört kétszer.

Opcionális rámpafúrók

Ha hozzáfér a rámpákhoz a stadionjában (ez gyakran csak nagyobb helyszínekre vonatkozik), próbálja meg ezeket a gyakorlatokat hozzáadni a rutinjához:

Fuss egyszer alulról a felső rámpára
Futtasson fel egyetlen szintet a rámpákon, majd végezzen 15 fekvőtámaszt, 10 burpeet és 1 perces fali ülést - ismételje meg minden rámpán, amíg el nem éri a csúcsot

További fehérítő edzés tippek

Akár Colavecchio edzését, akár más lépcső edzésprogramot használ, néhány dolgot érdemes szem előtt tartania.

Mindig alaposan bemelegítsen, mielőtt elütné a fehérítőt.
Hozd magaddal a haverodat vagy csatlakozz egy edzőcsoporthoz - ez biztonságosabb és szórakoztatóbb, mint egyedül menni.
Ha a földön végez ab mozdulatokat vagy gyakorlatokat, fontolja meg, hogy hozzon egy szőnyeget.
Ismerje a helyszín ütemezését, és tervezze meg edzéseit más események körül.
Vegyen magával vizet, és tartson 10–15 percenként vízszüneteket, különösen meleg időjárás esetén.

Próbálja ki a lépcsőn edzést otthon

Ha nincs könnyű hozzáférése egy fehérítőszerhez vagy egy stadionhoz, akkor egyszerűen alkalmazkodhat a Colavecchio rutinjához bármely lépcsőhöz otthonában vagy irodájában. Használja ezeket a tippeket a kezdéshez:

Bemelegítés öt percig tartó kocogással, majd a fentiekben részletezett 3 perces kardio gyakorlatokkal (emelők, kész készletek, korcsolyázók, magas térd, oldalsó keverések és burpeek).
Merüljön el a lépcső edzésén úgy, hogy 3 percen keresztül egyetlen lépcsőn fut fel és le, majd a fentiekben részletezett gyakorlatok következnek (guggolás, lépcsőfokok, tricepsz merülés és v-sit behúzások). Végezze el kétszer ezt az egész ciklust.
Alkalmazkodjon a rámpa rutinjához úgy, hogy 3 percig egyetlen lépcsőn halad fel és le, majd a fent felsorolt gyakorlatok következnek (egyetlen kocogás felfelé és lefelé a lépcsőn, fekvőtámasz, burpees és fali ülés). Ismételje meg a teljes ciklust háromszor.

Egy szó Verywellből

A lépcső edzései eleve kihívást jelentenek. Ha éppen edzésprogramot indít, akkor érdemes elhaladnia ezzel a stadionrutinnal, amíg ki nem alakítja a kardiovaszkuláris állóképesség és az alsó testteljesítmény alapszintjét.

Ha először üt a lépcsőn, ne féljen lassan haladni. Nem szégyen kereskedni a kocogásért, vagy korlátozni kell a lépcsők teljes számát. Jobb, ha megkönnyíti az új programba való bejutást, mint ha egy hétig túlságosan fájna a testmozgás.