A reggeli, amely életed legjobb formájába hoz

Azt mondták, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése. Ez a cikk néhány útmutatást ad arról, hogy mi a jó reggeli az optimális karcsúság érdekében.

amellyel

Charles Poliquin ötnapos hipertrófiás táborában egy diák az egyetlen legjobb diétás tippet kérte tőle az optimális karcsúság, energia és tartós mentális összpontosítás érdekében, és megosztotta az étrend alapelemeit: a húsos-diós reggelit.

A hús és dió reggeli
Mielőtt ezt megtanultam volna Poliquintől, az edzőm, az IFBB Pro testépítője, Ben Pakulski, a WBFF világbajnokság előkészítésében bemutatta a forgó hús és dió reggelit, és tanúbizonyságot tudok tenni a megnövekedett fém fókuszról, kevesebb vágyról, koncentráltabbról energiám, és eddigi legnehezebb és legkarcsúbb testalkatom - alacsony, 4 százalékos testzsír.

Miért olyan hatékony a hús és a dió forgatása?

Kevesebb vágy a nap folyamán
A magas fehérjetartalmú hús fokozatos vércukorszint-emelkedést tesz lehetővé, és az egész nap csökken a vágy. További információ arról, hogy miért olvassa el a „A gyakori, magasabb fehérjetartalmú ételek fogyasztásának hatásai az étvágyra és a jóllakottságra a testsúlycsökkenés során túlsúlyos/elhízott férfiaknál” című cikket az Obesity folyóiratban, 2011 áprilisában. Ez a tanulmány a témaköröket végigkísérte. nappal azután, hogy magas fehérjetartalmú étrendet vagy normál fehérjetartalmú étrendet fogyasztottak. Jelentést kellett tenniük éhségérzésükről, étkezési vágyukról és étkezési gondolataikról.

A kutatók be tudták bizonyítani, hogy a magasabb fehérjetartalmú ételek fogyasztása nagyobb jóllakottság érzetéhez vezet, kevésbé foglalkoztatják az étkezési gondolatok, és csökken a késő esti étkezés.

Vércukor-szabályozás
A dió nagy adag egészséges zsírot biztosít, amelyek lehetővé teszik, hogy a vércukorszint hosszabb ideig stabil maradjon. Olvashat arról a tanulmányról, amelyet először online publikáltak 2011 júniusában a Diabetes Care folyóiratban, amelyben 2 ½ uncia dió fogyasztásának értékét vizsgálták, nem pedig kalóriaértékű muffint. A vizsgálatot Dr. David Jenkins, a glikémiás index egyik úttörője vezette. A vizsgálatot 2-es típusú cukorbetegeknél végezték, és az alanyokat három csoportra osztották. Az ökölcsoport 75 gramm diót adott napi étrendjéhez, a második csoport fehérjével dúsított teljes kiőrlésű muffint, a harmadik pedig egy fél adag diót és egy fél muffint.

Három hónap után az összes diót fogyasztó csoport drasztikus javulást jelentett az összkoleszterin, az LDL-koleszterin és az ApoB/ApoA1 arányban, összehasonlítva a másik két csoporttal. Ráadásul a fontos vércukor-marker, a HbA1c, statisztikailag szignifikáns javulást mutatott a teljes dió csoportban.

További információk az AskMen.com webhelyről:

Forgassa meg fehérjeforrásait
Ez az ételkombináció csökkenti az élelmiszer-érzékenységet, amelyről ismert, hogy növeli a kortizolt az emberekben. Nagyon gyakori, hogy az egyének allergiásak a marhahúsra, a tojásra, a tejsavóra, a kazeinre, a tonhalra és a zabpehelyre - a tipikus testépítő alapanyagokra. A legtöbb gyakornok nem rendelkezik sokféle húsforrással. Bár a marhahús nagyszerű fehérjeforrás, allergiássá válhat, ha mindennap fogyasztja.

Az egyik edzőm, Charles Poliquin azt javasolja, hogy javítsák ki ezt a problémát más húsok helyettesítésével, és ne egyék meg ugyanazt a fehérjeforrást két nap egymás után. Gyakran két-hat hét elteltével megszűnik az allergia egy adott fehérje iránt, és a fehérje visszavezethető az étrendbe. Az allergiateszt szinte mindenki számára hasznos, mivel az emberek gyakran nincsenek tisztában azzal, hogy bizonyos ételek hogyan hatnak rájuk. Ha nem tudja megvizsgálni az allergiát, a fehérjeforrások megváltoztatása az egyetlen legjobb megoldás, amely emeli az energiaszintet és az alvásigényt is.

Meg kell jegyezni, hogy a vadhús jobb, mint a házi hús, mert a vadhúsok mindig jobb fehérjetartalmat kínálnak, mint a házi húsok. A híres amerikai hamburger 7,8 gramm fehérjét szolgáltat 100 kalóriás adagonként, míg a bivalyhús egy adagja 19,9 gramm kalóriával egyenértékű adagot ad.

Milyen húsforrásokat lehet forgatni? Íme néhány: aligátor, fekete medve, jávorszarvas, bélszín, őzgerinc, bivaly, kenguru, strucc, vaddisznó, wagyu és jak. A baromfi osztályon: kacsa, liba, guinea, fácán, fürj és tök.

Nagyon vicces látni a barátaim reakcióját, amikor meglátogatnak engem reggel, és nézik, ahogy főzök valamilyen húst reggelire, de gyakorlatilag mindenki - profi sportolóktól, ügyvezető üzletemberektől és anyáktól kezdve - ugyanarról számolt be a megnövekedett energia, a nagyobb mentális fókusz és teljesség előnyei. A munkavállalók termelékenységéről és a gyermekek figyelmének mintázatáról szóló több tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú diéta reggeli nemcsak reggeltől délig befolyásolja az energia- és termelékenységi szintet, hanem pozitív hatásait késő délutánig is kiterjeszti.

A hús és dió reggeli hat napig:
1. nap
1-2 bivalyhúsos pogácsa
1 marék makadámiadió

2. nap
1 nagy szarvaspecsenye
1 marék kesudió

3. nap
1-2 sovány pulykahamburger
1 marék mandula

4. nap
Lazac omlett
1 marék dió

5. nap
2 sovány darált marhahús pogácsa
1 marék brazil dió

6. nap
3 szelet pulykaszalonna
1 marék mogyoró

Főzés tipp: Általában hozzáadok egy kis kókuszolajat, 2 egész bio tojást és egy hatalmas marék spenótot, majd az egészet egy serpenyőben összekeverem. Az előkészítés kevesebb, mint öt percet vesz igénybe. Általában 5 gramm kiváló minőségű halolajat is teszek hozzá.

Gyakorlatilag nem biztos, hogy mindenki reális ezt a hat ételt váltogatni. Én általában két-három különböző hús-dió kombináció körül forogok havonta.

GYIK
Kaphatok egy tejsavófehérje turmixot a hús helyett?
Ha a célom egy kiegészítő eladása lenne, akkor azt mondanám, hogy „abszolút”, de ez nem a helyes válasz, és nem a legoptimálisabb eredményt eredményezi. Olvasson el egy tanulmányt, amelyet a British Journal of Nutrition publikált 2011 júliusában, mert a teljes étel fehérje és a fehérje italok kérdését vizsgálja. Röviden, két tizenéves csoportot vizsgáltak. Az első csoport fehérjében gazdag, teljes ételekből álló reggelit, a második csoport fehérjében gazdag italt fogyasztott. Négy órával később mindkét csoportnak minden reggel enni fogyasztható büfét biztosítottak, és bár reggeli után mindkét csoport ugyanolyan jóllakottságról számolt be, ebéd közben az italcsoport 33 százalékkal több kalóriát fogyasztott, mint az a csoport, aki szilárd ételt fogyasztott. kaja reggeli.

Mi van, ha allergiás a dióra?
Charles Poliquin javasolja, hogy a reggelihez adjon a következő alacsony glikémiás/alacsony fruktóz tartalmú gyümölcsök egy részét: sárgabarack, avokádó, szeder, áfonya, grapefruit, loganberry, nektarin, olajbogyó, papaya, őszibarack, szilva, málna, eper. A gyümölcsfogyasztás ökölszabálya a biotermékekre való törekvés, főleg az eperre, mivel ezek a világ egyik legjobban permetezett növénye.

Mi van, ha sovány vagy és izmokat próbálsz építeni?
Ha továbbra is extra kicsi ruhákat visel a Sears fiúk részlegéből, akkor elfogadható egy-két csésze alacsony glikémiás szénhidrát hozzáadása a hús és dió reggelihez. A fogyni és sovány lenni vágyók számára a forgatós hús-dió reggelivel alapvető étkezési stratégiává kell válnia.