Ellenálló keményítő gyorsíthatja a fogyást és javíthatja az egészséget

A hideg tészta, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a hüvelyesek növelhetik a zsírégetést, kiegyensúlyozzák a vércukorszintet és elősegítik az emésztést

Jó hír a szénhidrátok szerelmeseinek: Van oka annak, hogy ne kerüljük el a szénhidrátokat - még olyanokat is, amelyeket nem biztos, hogy egészségesnek gondol.

egészségügyi

Ennek oka, hogy bizonyos élelmiszerek az úgynevezett rezisztens keményítőt vagy RS-t adják, amely a rost előnyeit kínálja.

"A rezisztens keményítő étkezés után csökkenti a vércukorszintet, segít csökkenteni az étvágyat, gyulladáscsökkentő, javítja a bél egészségét, sőt segíthet megelőzni a vastagbélrákot" - mondja Jamie Kane, MD, a Hofstra Northwell Orvostudományi Egyetem orvostudományi adjunktusa New York.

Bár a kutatók még mindig vizsgálják a rezisztens keményítő néhány aspektusát, sok oka van annak, hogy bekerüljön az étrendbe. Itt van, amit tudunk, és hogyan kell beépíteni.

Mennyire segít neked az ellenálló keményítő

A rezisztens keményítő egyik kulcsfontosságú tevékenysége, hogy segít megőrizni a mikrobiális egyensúlyt, és nagyobb arányban biztosítja a „jó” és a „rossz” bélbaktériumot.

Hogyan? Ha ellenálló keményítőt eszel, emésztetlenül átjut a vékonybélen - ahol a tápanyagok felszívódnak - a vastagbélbe. Ott táplálja a test jó baktériumait.

És ezek az egészséges bélmikrobák, mondja Kane, szerepet játszanak a test szinte minden szervrendszerében, beleértve a gyomor-bélrendszert és az immunrendszert.

"Ha nem jut elegendő fermentálható rost, például a rezisztens keményítő, akkor fennáll annak a veszélye, hogy nyálkafogyasztó baktériumok szaporodnak, amelyek rontják a belek védőbélését, lehetővé téve a kórokozók számára a hozzáférést" - magyarázza Michael Keenan, Ph.D. a Louisiana Állami Egyetem táplálkozás- és élettudományi professzora.

Az optimálisnál vékonyabb nyákréteg hajlamosabbá teheti például a gyulladásos bélbetegségre és a vastagbélrákra.

Ezenkívül a vércukor (glükóz) szintje lassabban emelkedik étkezés után rezisztens keményítővel, ami segíti a testet az inzulin hormon jobb felhasználásában. Ez javíthatja a 2-es típusú cukorbetegség kontrollját és a súlykezelést.

A keményítő akár fokozhatja a zsírégetést is. A Nutrition & Metabolism folyóiratban megjelent kis tanulmány szerint az emberek étkezés után 23 százalékkal több zsírt égettek el 5 százalékkal ellenálló keményítővel, mint általában étkezés után anélkül.

Hol lehet ellenálló keményítőt kapni

Az egyik fajta rezisztens keményítő - ötféle - található a teljes kiőrlésű gabonákban és a magvakban, a másik bizonyos hüvelyesekben (csicseriborsó, vesebab, lencse) és az éretlen banánban.

Valójában a zöld banán a legjobb ellenálló keményítőforrás. (A keményítő cukorrá válik, amikor a gyümölcs érik.)

A feldolgozatlan ételek általában a legegészségesebb módszerek a rezisztens keményítő megszerzésére, de vannak kivételek. A tészta, a burgonya és a fehér rizs jó forrása annak a rezisztens keményítőnek, amely az ételek főzésénél, majd lehűtésénél képződik - ez a folyamat megváltoztatja az ezekben az ételekben található szénhidrátok kémiai szerkezetét.

Hidegen vagy szobahőmérsékleten fogyasztva étvágygerjesztő is lehet: Gondoljunk csak tésztára vagy burgonyasalátára.

Mennyi ellenálló keményítőt kell kapnia? Naponta 25-30 gramm rostot kell fogyasztania, de a rezisztens keményítőre nincs ilyen ajánlás.

"Nem igazán tudjuk, mennyire van szükségünk, mert nem is tudjuk, hogyan kell ezt megfelelően mérni" - mondja Diane Birt, Ph.D., az Iowa Állami Egyetem kiváló élelmiszer-tudományi és emberi táplálkozási professzora.

Az előnyök kihasználásának legjobb módja az, ha növeli a rostbevitelt, és megeszi azokat tartalmazó ételeket.

Mi a helyzet a rezisztens keményítő-kiegészítőkkel (nevezetesen a burgonyakeményítőből)? "Nehéz túl sok tápanyaghoz jutni, ha ételbe kerül" - mondja Birt. "De a kiegészítőkkel nem tudjuk, hogy mennyi a túl sok, és zavarhatják más tápanyagok felszívódását és biohasznosulását."

És amikor ellenálló keményítőt kap az ételektől, sok más vitamint, ásványi anyagot és egészséget elősegítő vegyületet kap mellé. Ráadásul egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy az élelmiszerekben található másik rost előnyös módon működik együtt a rezisztens keményítővel.

A szerkesztő megjegyzése: Ez a cikk a Consumer Reports on Health 2017. novemberi számában is megjelent.