Tizenévesek és kalcium - 8 dolog, amire emlékezni kell

Gyakran emlékeztetnem kell tinédzseremet, hogy igyon tejet, és joghurtot vagy sajtot kényszerítsen uzsonnára. Tinédzserként a gyerekek válogatóbbá válnak az elfogyasztott ételekkel kapcsolatban, és a szülői javaslatok nem befolyásolják őket könnyen. Számomra nem csak az a gond, hogy megpróbálok minden nap „új” és „érdekes” ételekkel előállni, hanem attól tartok, hogy megbizonyosodjak arról, hogy megfelel-e tápanyagigényének.

A serdülőkor a gyermekkor és a felnőttkor közötti átmeneti időszak, a pubertáskor kezdődő életszakasz. A lányoknál a pubertás általában 12 és 13 év között, míg a fiúknál 14 és 15 év között fordul elő. A serdülőkor a gyerek megnövekedett táplálkozási igényeinek egy fázisa, mivel a pubertás az egyik leggyorsabb növekedési periódus az ember életében. Ha ehhez hozzáadjuk a sportban való részvételt, az iskolai igényeket és a tanórán kívüli tevékenységeket, a tizenéves évek könnyen a táplálkozási hiányosságok beállításává válhatnak. A táplálkozással kapcsolatos alapos gondolkodás nemcsak a kalóriákra vonatkozik, hanem a megfelelő fehérje-, kalcium- és vasbevitel biztosítására is.

1. Miért olyan fontos a kalcium a tizenévesek számára? A kalcium a fő ásványi anyag, amely erősíti a csontokat

kalciumbevitel
és ez nagyon fontos serdülőkorban, amikor a tizenévesek növekedési rohamot élnek át. Az emberek serdülőkorban elérik maximális csontsűrűségüket, és életük hátralévő részében fokozatosan elveszítik a csonttömeget. 17 éves korunkra gyermekeink már megteremtették felnőtt csonttömegük több mint 75% -át. Amikor a serdülők elegendő kalciumot kapnak a tinédzserkorban, akkor az erős csontokkal kezdhetik felnőtt életüket, és felnőttként jelentősen csökkenthetik a törések kockázatát. . A serdülőkorban és fiatal felnőttkorban a nem megfelelő kalciumbevitel az egyének későbbi életében az oszteoporózis kialakulásának kockázatát veszélyezteti. A legfrissebb statisztikák szerint azonban 10 tinédzser lányból 9 és 10 tizenéves fiúból NEM jut elegendő kalcium az étrendjébe.

2. Mennyi kalciumra van szüksége a tinédzsernek? A táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy a 9-18 éves gyermekek naponta körülbelül 1300 mg vagy 4 adag kalciumot kapjanak, de ez mennyit jelent a kalciumban? Egy adag kalcium körülbelül 300 milligramm. Ez megegyezik egy 8 uncia pohár tejjel vagy kalciummal dúsított lével, 1 csésze joghurttal vagy 2 szelet amerikai sajttal.

3. Melyek az étrendi kalciumforrások? Míg a teljes tej és a tejtermékek kiváló kalciumforrást jelentenek, sok „nem tejszerű” étel adhatja a kalciumkészletet, például egy csésze fehérbabot, brokkolit vagy tofut. Az élelmiszer-címkék azt is megadhatják, hogy mennyi kalcium van egy adag ételben. Nézze meg a kalciumszám melletti% napi értéket az élelmiszer címkéjén. A zöld zöldségek, például a spenót, a gallérzöld, a fehérrépa, a káposzta és a kelkáposzta kiváló kalciumforrások.

4. Mi van a tizenévesekkel, akik „vigyáznak” a zsírbevitelre? Sok kamasz dönthet úgy, hogy kerüli a tejtermékek fogyasztását, amelyek szerintük elhíznak. Fontos tudatni velük, hogy a zsírmentes és alacsony zsírtartalmú tej kiváló módja annak, hogy elegendő kalciumhoz jussanak anélkül, hogy sok extra zsírt adnának étrendjükbe. Egy 8 uncia pohár sovány tej csak 80 kalóriát és nulla zsírt tartalmaz, és biztosítja a tinédzserek napi ajánlott kalcium-bevitelének 1/3-át. A teljes tejtermékek egészséges alternatívájaként alacsony zsírtartalmú és zsírmentes tejtermékeket is kínálhat. A kalciummal dúsított narancslé kiváló alternatíva, különösen a nagyon kevés tápértékű szódavíz és cukros gyümölcsitalok helyett.

5. Mi van, ha gyermeke laktóz-intoleráns? Olyan gyermekek esetén, akik laktóz-intoleránsak és nem tudnak tejet inni, rengeteg más módszer is rendelkezésre áll a kalcium megszerzéséhez. Ide tartozik a dúsított szójatej, a dúsított gyümölcslé vagy a Lactaid tej (tej laktáz enzim adalékkal). Tejtermékek elfogyasztása előtt laktáz enzim tablettákat is szedhet, hogy elősegítse a tejben lévő laktózcukor emésztését. Néhány ember, aki laktóz-intoleráns, elviseli, hogy kisebb mennyiségben legyen tej vagy más tejtermék.

6. Mi a jó ok a szódabevitel korlátozására? Ugyanolyan fontos, mint a tejfogyasztás, fontos megnézni a tinédzser által fogyasztott egyéb italokat is. A szóda bevitele nemcsak üres kalória, hanem kontraproduktív is a tinédzser életének egyéb táplálkozási igényeivel szemben. A legtöbb tizenéves több szódát iszik, mint a tej, ami azért is aggályos, mert a szóda és más koffeintartalmú italok megzavarhatják a szervezet felszívódási és kalcium-felhasználási módját. Egy Harvard-tanulmány szerint a szódát fogyasztó 9. és 10. osztályos lányoknak háromszor nagyobb a csonttörés kockázata, mint azokhoz, akik nem isznak szénsavas italokat. Rosszabb, hogy a fizikailag legaktívabb szódás slurperek az absztinensök kockázatának ötszörösét teszik ki.

7. Mi a helyzet a kalcium-kiegészítőkkel? Bár a legjobb, ha a gyerekek kalciumban gazdag étrenden keresztül jutnak hozzá a szükséges kalciumhoz, néha ez nem biztos, hogy lehetséges. Ha aggódik, hogy a tinédzser nem kap elegendő kalciumot, beszéljen meg kalcium-kiegészítőkről tinédzser orvosával. A kalcium-karbonát és a kalcium-citrát-kiegészítők jó választás. A legtöbb kalcium-kiegészítő 200 és 500 milligramm közötti kalciumot tartalmaz. Ne feledje, hogy a célja napi 1 300 milligramm. Ha egynél több étrend-kiegészítőt szed naponta, akkor a legjobb, ha a nap különböző időpontjaiban szedi őket, mert a tested egyszerre csak körülbelül 500 milligramm kalciumot képes felszívni.

8. Csak a kalcium beviteléről van szó? Az elegendő kalcium fogyasztása nem az egyetlen módja az erős csontok felépítésének. Feltétlenül ösztönözze gyermekét, hogy vegyen részt rendszeres fizikai tevékenységekben és testmozgásban, ami nagyon fontos tényező az egészséges csontok felépítésében. Az olyan súlytűrő gyakorlatok, mint a kötél ugrása, a kocogás vagy a séta, szintén elősegíthetik az erős csontok kialakulását, mivel erősebb munkára és csonttömeg növelésére kényszerítik a csontokat. Javasoljuk, hogy hetente legalább 3 alkalommal végezzen 30 perc súlyterhelést. A csontok nagyon hasonlítanak az izmokhoz, és rendszeresen használnia kell őket az erő felépítésében.

Nagy valószínűséggel látta kedvenc csillagának „tejbajszát”, de a sajátját sportolja? Erősen támaszkodjon a kalciumra, és próbálja meg beépíteni ezeket a változásokat az egész családba, mert nagy eséllyel használhat még egy kis kalciumot is!