Legyen rövidebb idő alatt erősebb, fittebb sportoló az állóképesség edzésével

kerékpáros

Írta: Chris Carmichael
A CTS vezérigazgatója/vezetőedzője

Amikor megkérdezi a kerékpárosok egy csoportját, mit esznek és isznak a túrákon, majdnem annyi választ kap, mint ahány versenyző van a csoportban. Mindenki kicsit másképp üzemanyagot hajt, ami teljesen normális. A kerékpáros táplálkozás és a hidratálás nem egy méret mindenki számára, de vannak olyan alapelvek, amelyeket a kerékpárosoknak kiindulópontként kell használniuk.

Miután megbeszéltük az alapelveket, ajánlásokat fogok adni rövid, közepes, hosszú és rendkívül hosszú túrákra.

A kerékpáros sporttáplálkozás alapelvei

A hidratáció vezérli a táplálkozási stratégiát

Táplálkozási stratégiája csak akkor működik, ha jól hidratált. Nem számít, mit eszel vagy mennyit; ha kiszáradt, ez az energia vagy lassabban eljut a dolgozó izmokig, vagy elég hosszú ideig marad a bélben, hogy hányingerhez vezethessen. A kiszáradás lassítja a gyomor kiürülését és lelassítja a bél motilitását. Eleinte a kár kicsi, de annál rosszabb lesz, minél kiszáradtabbá válik.

A szénhidrát nagy intenzitást táplál

Van idő és hely az alacsony szénhidráttartalmú edzésekre, de amikor ideje keményen haladni intervallum edzéseken vagy versenyeken, ezeket a nagy intenzitású erőfeszítéseket a szénhidrát táplálja. Ha nincs elérhető szénhidrát, akkor csökken a teljesítmény, az erőfeszítések megismétlésének képessége és a siker valószínűsége. A kerékpározás szakaszos intenzitású sport, vagyis vannak olyan időszakok, amikor alacsony vagy közepes intenzitású, elsősorban a zsír táplálja, de a csoportos túrák vagy versenyek kritikus mozzanatai a magasabb intenzitású erőfeszítések, amelyek szénhidrátot igényelnek. Hasonlóképpen, a szénhidrát táplálja azokat az intervallum edzéseket, amelyek megteremtik az erőnlétet, amely lehetővé teszi ezeket a nagy teljesítményű erőfeszítéseket.

A lovaglás során elfogyasztottakat tehát nemcsak a menet hossza, hanem potenciálisan az intenzitásigény is befolyásolja.

Egyél szénhidrátot, csak ne túl sokat

A szokásos sporttáplálkozási ajánlás, amely szerint 30-60 gramm szénhidrát/óra aerob testmozgás áll rendelkezésre, azon a tényen alapul, hogy a legtöbb ember csak körülbelül 1 gramm szénhidrátot képes felszívni percenként. Ez nem azt jelenti, hogy mindig annyit kell fogyasztanod, amennyit csak fel tudsz szívni. Csak akkor kell a tartomány csúcsára törekednie - vagy edzeni a bélét, hogy akár 90 gramm/óra felszívódjon -, ha a túrái elég hosszúak és/vagy elég megterhelőek ahhoz, hogy kimerítsék a szénhidrátkészleteket.

Jobbnak tartom a szénhidrátbevitelt mérni egy lovas kilojoule óránkénti teljesítményével. Ha teljesítménymérővel közlekedik, akkor ajánlom annyi szénhidrátkalória fogyasztását, hogy óránként 20-30% -kal feltöltse a munka kilojouleit. Például 500 kilojoule/óra jó ballpark ahhoz a munkához, amelyet egy közepes méretű, közepesen fitt férfi kerékpáros végez, fenntartható állóképességgel. Azt javasolnám ennek a lovasnak, hogy 90 percnél hosszabb távon 100-150 kalóriát (25-37 gramm) szénhidrátot célozzon óránként. Ha ugyanaz a versenyző versenyez vagy egy gyors csoportban óránként 800 kilojoule munkát végez, akkor óránként 40-60 gramm szénhidrátra lehet szükség.

A túlevés rosszabb, mint a túl kevés evés

A biciklin jobb, ha kissé éhes vagy, mint ha túl van töltve. A túlevés az egyik leggyakoribb hiba, amelyet hosszabb túrák és nagy fondók során látok. Ha többet eszik, mint amennyire szüksége van, vagy gyorsan feldolgozhatja, azt jelenti, hogy túl sokáig lóg az étel a bélben, és ez hányingerhez vezet. A helyzetet tovább rontja, hogy az egyetlen gyógymód lelassulás, lehűlés, víz kortyolgatása és várakozás.

Másrészt, ha hibázik az enyhén éhezés mellett, az azt jelenti, hogy gyorsan és egyszerűen visszatérhet a nagyszerű érzéshez egy kevés szénhidrát fogyasztásával. Feltéve, hogy jól hidratált, az enyhe kalóriadefiníció helyrehozása csak 10 percet igényel, és körülbelül 20-25 gramm szénhidrátot fogyaszt.

Válassza el a kalóriákat a hidratálástól

A szénhidrátban gazdag sportitalok nagyon hasznosak lehetnek, de mint minden másnak, itt is van ideje és helye. Ha meggondolom, mit igyon, azt gondolom, hogy érdemes megfontolni, hogy mennyit kell inni. Ha meleg van, akkor hidratálási igényei drámaian megnőnek, de a szénhidrát felszívódásának képessége nem. Amikor a folyadékpótlása a palackokban van, a kalóriák pedig a zsebében vannak, a hőmérséklet és az intenzitás alapján függetlenül beállíthatja a bevitelt.

A fentieket figyelembe véve a következőket kell enni és inni bármilyen hosszú túrákhoz:

Bármilyen hosszúságú túrák töltése

Rövid túrák (akár 60-75 perc)

Hidratáció: tiszta víz

Kalóriák: Egyik sem

Indoklás: Ha legalább 24 óra telt el az utolsó megerőltető edzés óta, akkor az izomglikogén raktárait teljes mértékben fel kell tölteni. A teljes glikogén raktárakkal több mint elegendő szénhidrát van a fedélzeten egy rövid út megtöltéséhez. És mivel a rövid túrák gyakran nagyon intenzívek (például beltéri intervallum edzések vagy kritériumok), úgysem fogod tudni nagyon jól megemészteni az ételeket. A folyadék utánpótlás a legfontosabb, mert forró, nagy intenzitású óra alatt akár 1,5 liter folyadékot is ki tud izzadni.

A menet után: Nincs szüksége hatalmas étkezésre, de a szénhidrátban gazdag és mérsékelt mennyiségű fehérjét tartalmazó kis étkezés elfogyasztása az utazás után 30-60 percen belül elősegíti a glikogén feltöltését

Közepes túrák (1-3 óra)

Hidratáció: vízben és/vagy elektrolitban gazdag sportital (a folyadék hidratálását ajánljuk és használjuk)

Kalóriák: Az óránkénti energiafelhasználás 20-30% -a, ha ismert, 30-60 gramm szénhidrát óránként, ha az energiafelhasználás nem ismert.

Ajánlott kalóriaforrások: bárok/ételek szénhidrát, zsír és fehérje keverékével közepes intenzitású túrákhoz. Az intenzitás növekedésével váltson inkább az egyszerű cukrokra a rágható vagy géles termékekről.

Indoklás: Az ezen a tartományon belüli túrák esetében a szénhidrátfogyasztás meggyőzően bebizonyosodott, hogy javítja az időszakos intenzitású sportok teljesítményét, például a kerékpározást. A fenntartható teljesítmény, a csúcsteljesítmény és a kimerülésig eltelt idő megnő, és a kemény erőfeszítések megismételhetősége javul.

A túra után: Mindenképpen szeretne egy közepes méretű, szénhidrátban, fehérjében és zsírban gazdag ételt az út után 60 percen belül. Helyreállítási italt kell megtakarítani olyan túrákra, amelyek 1500 kilojoule-nál nagyobb munkát gyűjtenek, vagy olyan esetekre, amikor ugyanazon a napon belül, vagy kb. 18 órán belül újra keményen edz.

Hosszú túrák (3-6 óra)

Hidratáció: előnyös kombinált víz, elektrolit ital, szénhidrát ital. Válasszon el kalóriát a hidratálástól, ha meleg időjárás vagy nagy intenzitású várható.

Kalóriák: Az óránkénti energiafelhasználás 20-30% -a, ha ismert, 30-60 gramm szénhidrát óránként, ha az energiafelhasználás nem ismert.

Ajánlott kalóriaforrások: Kezdje szilárd ételekkel, beleértve a szendvicseket, a házi készítésű rizsrudakat és a sporttáplálkozási bárokat (a ProBar Bite-t ajánljuk). Mentse el a rágót és a gélt az út utolsó harmadáig.

A menet után: Üljön le egy jelentős étkezésre az út befejezését követő 60 percen belül. Kezdjen egy szénhidrátban gazdag gyógyító itallal, ha nem fog tudni azonnal étkezni, vagy ha több napos rendezvényt tart. Nem kell magadnak szurdokolni, főleg, ha rendesen étkeztél a motoron. Jobb, ha rendszeresen étkezik, és folytatja a nassolást és a hidratálást egész délután/este.

Extra hosszú túrák (6+ óra)

Hidratáció: előnyös kombinált víz, elektrolit ital, szénhidrát ital. Válasszon el kalóriát a hidratálástól, ha meleg időjárás vagy nagy intenzitású várható.

Kalóriák: Az óránkénti energiafelhasználás 20-30% -a, ha ismert, 30-60 gramm szénhidrát óránként, ha az energiafelhasználás nem ismert. Legyen konzervatív a kalóriabevitel mellett, mert könnyű túlterhelni a bélet, mivel a túrák nagyon hosszúak.

Ajánlott kalóriaforrások: bármi is működik, és motiválni fogja az étkezést.

Indoklás: Az ultrarugalmas túrákon az étkezési unalom és a GI-szorongás jelentik a nagy táplálkozási kihívásokat. A nagyon hosszú utazások intenzitása általában mérsékelt, ezért ritkán jelent problémát az, hogy elég gyorsan felszívja a szénhidrátot. Kulcsfontosságú a különféle ízek, textúrák és sóvárgó ételek. A világ legjobb táplálkozási stratégiája hiábavaló, ha inkább nem eszik, mint azt eszik, ami a zsebében van.

A menet után: A nagy dolog az, hogy elég sokáig maradjon jelen és eljegyezve ahhoz, hogy valóban jó ételt kapjon. Gyakran a versenyzők teljesen lekapcsolják az agyukat egy extra hosszú út végén. Jobb stratégia, ha csak akkor veszi figyelembe a megtett utat, ha megváltoztatják, lezuhanyozzák és etetik. Nyomja át és maradjon koncentrált, amíg ezek a feladatok nem teljesülnek, és másnap reggel sokkal jobban fogja érezni magát.