Kerékpáros táplálkozás az utazás előtt, alatt és után, hogy koncentrált és energikus maradjon

Túl fáradtnak érezte magát ahhoz, hogy hosszú kerékpározás után működjön? Akkor lehet, hogy nem eszik eleget a megfelelő ételekből az edzés során használt tápanyagok pótlásához.

A kerékpározás abban nem különbözik a többi sporttól, hogy a táplálkozás kulcsfontosságú az optimális teljesítmény érdekében. Valójában tanulmányok azt mutatják, hogy a kiváló minőségű szénhidrátok stratégiai fogyasztása a só- és koffeintartalmú folyadékok mellett segít a kerékpárosoknak akár 84 másodperccel is javítani a menetidőt.

A test táplálása létfontosságú az állóképesség megőrzéséhez az állóképességi sportok során. Jelentheti azt a különbséget is, hogy energikusnak érzi magát a másnapi lovagláshoz, és a hetet szabaddá teszi egy fárasztó kerékpározás után.

Szeretné tudni, hogy milyen ételeket kell fogyasztania, hogy koncentrált és energikus maradjon utazása előtt, alatt és után? Nézze meg ezt a praktikus útmutatót, amelyről mindent tudni kell a kerékpáros táplálkozásról.

Kerékpáros tippek a táplálkozáshoz a menet előtt

A szénhidrát-betöltés évekig, ha nem is évtizedek óta működik az állóképességi sportolóknál. Ez azért van, mert a szénhidrát-betöltés javítja a teljesítményt és az állóképességet hosszú edzések alatt. Az egyik legjobb módja annak, hogy testét táplálja a hosszútávú biciklizés, ha előző este szénhidráttartalmú ételt fogyaszt.

1,5 óránál rövidebb kerékpáros foglalkozások esetén ajánlott 7-12 gramm szénhidrátot fogyasztani minden testtömeg-kilogrammonként 24 órával a kerékpározás előtt. Íme néhány nagyszerű szénhidrátban gazdag étel, amelyet enni kell az utazás előtti este:

Quinoa
Zabpehely
Teljes kiőrlésű rizs
Édesburgonya

Szakértők szerint a fehérje és a zsírok kismértékben befolyásolják az energiaszintet a szénhidrát-betöltés robusztus hatásához képest. De ez nem azt jelenti, hogy nem kellene minden adag előmenetet megtenni. Az olyan ételek, mint az avokádó, a kókuszolaj és a joghurt, kiváló egészséges zsírforrások, míg a tojás, a hal és a dió nagy mennyiségű fehérjét biztosít.

Kerékpáros táplálkozás a menet során

Túl sok kerékpáros figyelmen kívül hagyja a szénhidrát szükségességét menet közben. Végül is nem lehet pontosan egy tál tésztát magával vinni. De a tészta nem megfelelő típusú szénhidrát, amin gondolkodni kell. Ehelyett gyorsan felszabaduló szénhidrátokra van szüksége kerékpározás közben.

Az elfogyasztandó szénhidrátok mennyisége az edzés időtartamától függ. 2,5 óránál hosszabb lovaglás esetén 90 gramm szénhidrátot kell elfogyasztani az út során, szemben a 30 perc vagy 1 órás edzésekhez szükséges 30 grammal.

Az olyan márkák, mint a Science in Sport szénhidrátgéleket és szénhidrátban gazdag szájöblítőket hoztak létre, hogy gyors energiát adhassanak menet közben. Ne feledje azonban, hogy ezeket a megoldásokat nem nagy távolságra szánják. Ha kitartó kerékpáros vagy, íme a gyorsan felszabaduló szénhidrát snack, amelyet a hálózsebedbe kell tölteni:

Banán (magas szénhidráttartalmú)
Trail mix (sok egészséges zsírban, fehérjében és koncentrált szénhidrátban)
Földimogyoróvaj és zselés szendvics (magas fehérjetartalmú, szénhidrát- és egészséges zsírtartalmú)
Sajtkockák (magas fehérjetartalom és egészséges zsírtartalom)

A kerékpárosok másik nagyszerű harapnivalója az energia bár. Ha gluténmentes kerékpáros snackre vágyik, válasszon olyan energiasávot, mint a Larabar. Vagy barkácsolja saját kerékpáros energiasávjait, hogy tökéletes szénhidrát/zsír/fehérje arányt hozzon létre az étrendi igényekhez.

Mit kell enni a cél után

Lehet, hogy túljutott a célvonalon, de ez nem jelenti azt, hogy a kerékpáros táplálkozási útja véget ért. Amikor az edzés után a megfelelő ételeket fogyasztja, csökken a sérülés valószínűsége, felgyorsul az izmok helyreállítása és a tápanyagok gyorsabban visszatérnek a normális szintre.

A verseny után a kerékpáros táplálkozásnak szénhidrát- és fehérjetartalmú étkezésből kell állnia. Ha azt tervezi, hogy 8 órán belül vagy annál rövidebb időn belül ismét tornázik, akkor a verseny befejezése után azonnal fogyasszon szénhidrátot. Még akkor is, ha a következő nap szabadnapot kívánja venni, fogyasszon el 1-2 gramm szénhidrátot a testsúly kilogrammjában óránként a kerékpározás utáni első 4 órában.

A ciklus után feltétlenül adjon hozzá fehérjét, mivel ez elősegíti az izmok helyreállítását. Minél hosszabb a gyógyulási periódus, annál tovább várhat a fehérje fogyasztására. De ha az edzés után hamarosan folytatni akarja az edzést, akkor az izom optimális helyreállítása érdekében 3 órán belül feltétlenül fogyasszon el legalább 20 gramm fehérjét.

A kerékpáros edzés nehéz - de a táplálkozási tervnek nem kell lennie. Kövesse ezt a kerékpáros táplálkozási útmutatót, hogy továbbra is a célvonalra összpontosítson, és energiával töltse fel mindezt holnap újra.