Kerékpáros táplálkozási tippek és utáni gyakorlatok

A megfelelő táplálkozás és a hidratálás nagy változást jelent a hosszú kerékpáros túrákon, és ez különösen fontos három létfontosságú időpontban - menet előtt, alatt és után. Próbálja ki ezeket a tippeket, hogy a legtöbbet hozza ki a kerékpáros törekvésekből.

Utazás előtti előkész

A lovaglás gyakorisága és intenzitása meghatározó tényező annak meghatározásában, hogy mit és mennyit kell enni a megfelelő felkészülés érdekében. A menet előtti étkezésnek könnyen emészthető ételekből kell állnia, amelyek elsősorban szénhidrátokból származnak. Ilyen például a banán, az aszalt gyümölcs, a Fig Newton® süti és a bagel. Kerülje a teljes kiőrlésű gabonákat és a magas rosttartalmú ételeket, mivel ezeknek a szénhidrátoknak általában hosszabb az emésztése. Miért szénhidrát? A szénhidrátok gyorsan és hatékonyan bomlanak glükózzá, amelyet az izmok energiához felhasználhatnak. A fel nem használt szénhidrátokat az izmokban és a májban glikogénként tárolják.

Újratöltés üzem közben

A közös kerékpáros mantra arra emlékezteti a versenyzőket, hogy „egyenek, mielőtt éhesek lennének, és igyanak, mielőtt szomjasak lennének”. Ez bölcs tanács, és az egész út során gyakran kell magas szénhidráttartalmú ételeket fogyasztani. Célozzon szénhidrát snacket körülbelül 30 percenként. A kerékpáros ételek közé tartoznak az aszalt gyümölcsök, a banán, az energiadarabok, az energiagélek vagy a perec.

Mennyit kell enni? A kerékpározás nagyszerű kalória-égető, és ügyeljen arra, hogy elegendő kalóriát vegyen be, hogy elkerülje az üres lemerülést. Jó módszer megbecsülni a szükséges kalóriák számát, ha megszorozza a megtett mérföldes távolságot 40-50 kalóriával. Például egy 30 mérföldes út további becslések szerint 1200–1500 kalóriát igényel. Ennek a tartománynak az alsó vége a legjobb a lassabb vagy könnyebb versenyzők számára, a felső pedig a legjobb, ha gyorsabb vagy nehezebb. Becsülheti meg a hosszú utazáshoz szükséges szénhidrátigényét úgy, hogy kitalálja, hogy óránként körülbelül 30-60 gramm (g) szénhidrátra lesz szüksége. Ha a nap folyamán megfelelően étkezik, előfordulhat, hogy nincs szüksége további üzemanyag-támogatásra a 90 percnél rövidebb túrákhoz.

A hidratálás kulcsfontosságú a kerékpárosok számára, különösen melegebb időben. A víz szabályozza a test hőmérsékletét, és az izzadság és a vizelet révén gyorsan elveszíti a vizet. Vegyen egy adagot a vizes palackból 10 percenként az utazás során, hogy biztosítsa az állandó hidratáltságot. A jó általános irányelv az, hogy óránként egy 16 uncia palack vizet vagy energiaitalt kell átélni.

Soha ne hagyj ki egy másik Cancer Talk blogot!

Iratkozzon fel a havi Cancer Talk e-hírlevelünkre.

Utazás utáni helyreállítás

Az utazás utáni első 20 perc az optimális tankolási időszak, amikor a tápanyagokat hatékonyabban veszik fel és szállítják az izomraktárakba. Célozza mind a szénhidrátokat, mind a fehérjét, 3: 1 szénhidrát/fehérje arány mellett. Finom példa? Csokoládés tej. Nyolc uncia alacsony zsírtartalmú csokoládé tej tökéletes 3: 1 arányú, ráadásul olcsó és kielégítő. Kísérletezzen különféle ételekkel és italokkal. Ami neked megfelel, nem biztos, hogy másnak. További ajánlásokért forduljon regisztrált dietetikushoz.

Szigorú kerékpározás után kövesse ezeket a lépéseket, hogy elkerülje a feszes és fájó izmokat.

Kerülje el a kerékpár leugrását. Folytasson néhány percig könnyű lovaglással, hogy friss vér áramoljon az izmokba, és kiszorítsa az anyagcsere-hulladékot, amely felhalmozódott az utazása során.
Miután leszállt, sétáljon tovább 10-15 percig.
Masszírozza izmait. A masszázs, függetlenül attól, hogy szakemberhez fordul-e, vagy egyszerűen habhenger, segít javítani a keringést, elősegítve a gyorsabb gyógyulást.
Nyújtsa ki azokat az izmokat, különösen azokat, amelyek oroszlánrész munkát végeztek a menet során. Nézze meg ezt a nagy nyújtási és habgördítési útmutatót!
Élvezze a könnyű utat, vagy csak egy könnyű sétát másnap. Mondd el magadnak, hogy bármilyen fájdalom, amelyet érezhet, kellemes emlékeztető a tegnapi nagy teljesítményre.