Kerékpáros táplálkozás kezdőknek

Edző és dietetikus, Bob Seebohar segít lebontani a mindennapi és a sporttáplálkozás fontos szempontjait.

Írta: Bob Seebohar, MS, RD, CSSD, CSCS, METS II

A táplálkozás meglehetősen zavaró lehet a kezdő kerékpáros számára. Számtalan divat-diéta, sporttáplálkozási termék és "szakértői" tanács lebeg. Menjen egy csoportos körútra, és ellentmondásos történeteket fog hallani arról, hogy a táplálkozási tervek és termékek milyen és nem működnek a különböző kerékpárosok számára.

A legfontosabb tudnivaló, mielőtt belevágna ebbe a cikkbe, hogy minden ember életkora, neme, nevelése, valamint a testsúly/testösszetétel céljai miatt különbözik.

A sporttáplálás a mindennapi táplálkozás és az edzéstáplálás keveréke. A napi táplálkozás nagyon fontos része a rejtvénynek, mivel meghatározza az edzés táplálkozási stratégiáit. A napi táplálkozás az, ahol idejének és erőforrásainak nagy részét el kell helyeznie, mivel ez a viselkedés megváltoztatását igényli. Ez önmagában hónapokat vehet igénybe. Térjünk rá a sporttáplálás e szempontjának fontos szempontjaira.

Napi táplálkozás

Az egészség és a teljesítmény javításának alapköve abban rejlik, hogy a tested következetesen, napról napra jár. A legjobb dolog, ha nem étrendet követ, hanem inkább napi táplálkozási tervet, amely alkalmazkodhat az életmódjához és az edzésingadozásokhoz.

Elsődleges célja a napi táplálkozási terv betartása, amely a vércukorszint szabályozására és optimalizálására összpontosít. Ezt úgy fogja megvalósítani, hogy egyensúlyba hozza a nap folyamán elfogyasztott makrotápanyagokat (szénhidrát, fehérje és zsír).

Ezt a több mint 12 éve létrehozott koncepcióba csomagolom, a Metabolic Efficiency ™. Ez a koncepció leírja annak kapcsolatát, hogy mennyire hatékonyan használja fel a szervezetben tárolt szénhidrát- és zsírkalóriákat energiához.

A szabadidős kerékpáros valószínűleg több mint 80 000 kalóriát fog zsírként tárolni a testében, de csak 1200–2000 kalóriát szénhidrátként (a tartomány a nemi és izomtömeg-különbségek miatt következik be). Ennek a nagy eltérésnek a célja az, hogy megtanítsa a testet a szinte korlátlan zsírraktárak nagyobb részének felhasználására és a szénhidrátkészletek megőrzésére, amíg valóban nincs szüksége rájuk.

Azáltal, hogy javítja testének anyagcsere-hatékonyságát, hogy több zsírt használjon energiává, nemcsak bizonyos egészségügyi jelzőket javít (egyes betegségeknél kisebb a kockázat), hanem fogyhat és testzsír is fogyhat, jobban alhat és gyorsabban gyógyulhat. A nagy dolog ebben az, hogy nincsenek olyan kiegészítők, amelyeket meg kell vásárolnia, mivel mindez ételekkel történhet.

Ne feledje az egyenletet Fehérje + Zsír + Rost mivel így javítja a mindennapi táplálkozását, amelynek ismét célja a szervezet anyagcsere-hatékonyságának javítása a vércukorszint szabályozása és optimalizálása révén.

Ennek napi végrehajtása könnyebb, mint gondolnád. Mivel ez nem diéta, nincsenek korlátozások (hacsak nincs ételallergiád, intoleranciád vagy konkrét egészségügyi problémád van). Olyan egyszerű, mint olyan ételeket választani, amelyek fehérjét, zsírt és rostot tartalmaznak, legfeljebb étkezéskor és rágcsálnivalóként. Ha ezt meg tudja tenni az esetek 90% -ában, remekül indulhat! Engedje meg a többi 10% -ot, amire én úgy gondolok, hogy "hiányzik". Ez elősegíti az ételekkel való egészséges kapcsolat kialakítását.

Kezdje azzal, hogy összeállítja az Ön által kedvelt ételeket, amelyek a következő kategóriákba tartoznak:

Fehérje/Zsír

Zöldségek

Gyümölcs

Teljes kiőrlésű gabonák

Hiányzók

A www.metabolicefficiency.org webhelyről letölthet egy ingyenes Metabolikus hatékonyság indítási útmutatót az élelmiszer listákkal.

Miután elkészült a futólista, akkor ételt vagy harapnivalót összeállítva balról jobbra fogyasztható ételeket választ. Például a csirke (fehérje és zsír) spárgával (zöldséges) remek étel, amely ellenőrzi és optimalizálja a vércukorszintet. Ne érezze úgy, hogy mind az öt oszlopból enni kell. A legfontosabb az első négy.

Ne feledje, kombináljon egy ételt, amiben van fehérje olyannal, aminek van rost és aminek van zsír, és úton lesz a vércukorszint szabályozására és anyagcsere-hatékonyságra.

Táplálkozás edzése

Mit kell enni egy körút előtt, közben és után, kissé bonyolultabb lehet, mint a napi táplálkozás. Tudom, hogy könnyebbnek tűnhet, de ne felejtsd el, hogy a napi táplálkozásod meghatározza, hogy mire van szükséged (vagy amire nincs szükséged) a kerékpáron.

A sporttáplálkozási kutatások normális ajánlásai: enni kb. 1-2 órával azelőtt, hogy felugrana a biciklire, majd 20-30 percenként a kerékpáron, ha egy óránál hosszabb ideig vezet, majd azonnal enni valamit 30-60 percen belül, amikor készen állsz az utaddal. Nos, mivel ez a sporttáplálkozási világban gyakran előfordul, ennek nagy része rajtad és a napi táplálkozásodon múlik.

Íme néhány példa, amely segít megmagyarázni ezt.

1. Korán ébredsz, hogy 1 órás aerob (1-2. Zóna) menetet végezz munka előtt.

Ez azért bonyolult, mert reggel első dolog, éhgyomorra ébredsz, és a menet csak egy órás.

Amit általában ajánlunk egy ilyen menetre, az éhségének felmérése, amikor először felébred. Ha biológiailag éhes (gyomor morgolódik), akkor legyen valami apró, mint egy kanál dió vaj vagy egy tenyér mandula és kis mennyiségű víz. Valójában nem kell sok, mivel az időtartam nem haladja meg az egy órát, és az intenzitás alacsony. Ezután fogyasszon el egy szép, anyagcsere-hatékony reggelit, miután megtisztította az utáni utat.

2. Az ebédszünetben, 1,5 órás dombtúrán megy ki néhány barátjával.

Az időtartam és az intenzitás (dombok) miatt ez egy kicsit nagyobb kihívást jelent, de általában jó lenne egy anyagcsere-hatékony, reggel közepi snacket fogyasztani körülbelül 1 órával a menet előtt, valamint a víz és esetleg az elektrolitok mennyisége az út során. Közvetlenül a menet után próbáljon meg ebédelni, mivel majdnem három óra eltelt.

3. Hétvége van, és reggel indulsz egy hosszú csoportra, aerobikra (2-3 óra).

Ha enni tud egy keveset reggelire, akkor ezt inkább. Nem kell soknak, de elégnek lennie a reggeli éhség kielégítésére. Mivel ez egy hosszabb menet, vigyen magával néhány kalóriát (házi energiadarabokat, dióféléket, ételalapú energiadarabokat stb.) Az út során, és harapjon rá 30-45 percenként kb. Fél üveg vízzel. Alacsonyabb intenzitású utazás során általában könnyebb valódi ételt enni.

4. 90 perces intervallumot teszel éjszaka munka után, de vacsora előtt.

Menjen bele ebbe a körútba egy délutáni harapnivalótól, és fontolja meg, hogy egy sportitalt igyon magával a kerékpáron az intervallum alatt, ha már több mint 2-3 óra telt el a délutáni snack óta. Mivel az intenzitás nagyobb, előfordulhat, hogy testének szüksége van néhány extra kalóriára, hogy fenntartsa az intervallumok intenzitását. Ezután induljon vacsorára, miután megtisztul.

Remélem, hogy ezekből a példákból rájön, hogy az étkezést és a snackeket (napi táplálkozás) legtöbbször használhatja az utazás előtti/utáni lehetőségként. Mindig a legjobb, ha először valódi ételeket keresünk, majd a sporttáplálkozási termékeket, amikor szükség van rájuk.

Törekedjen a jó anyagcsere-hatékonyság fejlesztésére a mindennapi táplálkozás során, majd koncentráljon az étkezések és a harapnivalók időzítési szempontjára a túrák előtt és után. Nagyszerű tavaszt!

Bob Seebohar, MS, RD, CSSD, CSCS, METS II sport dietetikus és állóképességi edző Colorado államban. Az eNRG Performance tulajdonosa, amely sporttáplálkozási és fiziológiai tesztelési szolgáltatásokat nyújt minden korosztályú és képességű sportoló számára.