Hogyan: Könnyű élelmiszer csomagolás és elkészítés

Kevés téma okoz annyi tétovázást az új hátizsákos turisták részéről, mint a nyomvonali étel! Mennyire van szükségem? Milyen fajtákat csomagoljak? A kérdések végtelenek, és szerencsére van néhány tippünk, amelyek segítenek abban, hogy boldogok és jóllakottak maradhassanak az ösvényen!

A Hegymászóknál önkéntes vezetőink segíteni akarnak abban, hogy elkerülje a boldogtalan hasat az ösvényen. Olvassa el az alábbi tippjeimet, vagy jöjjön el erre az órára június 12-én az issaquahi Gibson Kiwanis Hallban, hogy többet megtudjon, beleértve a saját ételek készítéséhez szükséges tippeket és sok remek mintát ízlés szerint.

Rövid utazáshoz élősávokon, ramenen és kalóriadeficitben élhet, és elégedett lehet egy kis fogyással. 3-4 napos utakon azonban, ha nincs elegendő élelem, vagy nem bírja elfogyasztani azt, amit hozott, az ebből eredő „üzemanyag” hiánya az energia folyamatos romlását és a súlyos betegség valószínűségét jelentheti. „Bonk”, ami potenciálisan elrontja az életlistát. Húszéves tapasztalattal rendelkező hátizsákos utazóként szeretném megosztani veletek a titkaimat a két évtizedes próbálgatással.

A könnyű hátizsákos menü tervezésének szabályai

Ismerje meg az Ön által tervezett utazás kalóriaigényét
Feltérképez egy napi nyomvonal-menüt azokról az ételekről, amelyeket szeret enni, és amelyeknek magas a kalóriasűrűsége is
Mérje ki az ételeit csomagolás közben - ne csak „dobja be a dolgokat”
Tesztelje és finomítsa

Most részletesen:

1. Ismerje meg a kalóriatartalmát az Ön által tervezett utazás elősegítéséhez

Nem indulna hosszú útra a sivatagon, anélkül, hogy meg nem tervezné, hogyan lehet üzemanyagot tölteni útközben. Hasonlóképpen, a hátizsákos turistáknak fel kell térképezniük az üzemanyag-szükségletüket a tervezett utazáshoz, ételtől származó kalóriák formájában, ha sikeres utat akarnak.

A legtöbb új hátizsákos utazó csodálkozik azon kalóriákon, amelyeket a hátizsákos utazáshoz használ, a „szokásos életéhez” képest, főleg, hogy ilyen jól érzik magukat! A különféle tevékenységek anyagcseréjének sebességével kapcsolatos kutatások alapján egy átlagos méretű, mérsékelten megerőltető utazáson 30-40 fontos csomaggal rendelkező ember napi 2000 és 3500 kalória között ég. Bizonyos körülmények (zordabb terep, magas emelkedés, hideg hőmérséklet) még több energiát igényelhetnek. De az egyének nagymértékben különböznek azoktól a kalóriáktól, amelyekre szükségük van ahhoz, hogy energikusak maradjanak hátizsákos utazásaik során. Tehát a hátizsák menü tervezésének 1. feladata, hogy megértse saját kalóriaigényét. Kezdje a céltartományban, az alsó végén, ha kisebb, könnyebb csomagot cipel, vagy könnyebb útvonalat tervez; a felső végén, ha nagyobb a súlya a csomaggal, vagy az utazási terve igényesebb. Számolja ki az összegyűjtött kalóriákat, és azt, hogy mennyit hoz vissza étkezés nélkül. Az idő múlásával jól megismerheti saját testének bizonyos típusú utazásokkal kapcsolatos kalóriaigényét.

Nincs ötlet? Valószínűleg. De gyakran elhanyagolják.

2. Készítsen egy ízletes ösvénymenüt nagy „kalóriasűrűséggel”

A hátizsákos turisták előtt álló legnagyobb kihívás az, hogy miként tudjuk teljesíteni a napi energiaigényünket egy olyan napi menüben, amelyet étkezéssel várunk, miközben csomagjaink könnyűek maradnak. Az ételek „kalóriasűrűségükben” - azaz az élelmiszer által kiszállított kalóriákban (az élelmiszerenergia alapegysége) súlyegységenként - nagyon eltérnek egymástól. Például egy friss ropogós alma fontonként körülbelül 240 kalóriát, míg egy zacskó makadámiadió csaknem 3300 kalóriát tartalmaz fontonként. Mivel bizonyos kalóriaigényünk van az egyes tervezett utak üzemanyag-ellátására, és a csomagjainkban lévő fontok nagyban befolyásolják az utazás élvezetét, kritikus fontosságú, hogy a nyomvonal menüje fontonként a lehető legmagasabb kalóriát csomagolja.

Szóval hogyan csinálod ezt? Megtekintve kedvenc ételek kalóriasűrűségét, és összegyűjtve azokat egy teljes napi menübe, amely a lehető legmagasabb összes kalóriát tartalmazza fontonként.

Kezdje azzal, hogy összeállítja az összes olyan elemet, amelyet érdemes megfontolni egy napi menübe: reggeli, ebéd, snack, vacsora. Ezután dolgozza ki az egyes élelmiszerek hozzávetőleges „kalóriasűrűségét” - a grammban kifejezett kalóriát - úgy, hogy a csomagolás címkéin vagy az olyan hasznos weboldalakon, mint a Nutritionix (vagy ebből) megkeresi az egyes élelmiszerek kalóriáját és adagjának méretét praktikus keresőasztal hogy rengeteg közös nyomvonalas élelemmel hoztam létre!). Az egy adagra eső összes kalória elosztva az adag teljes tömegével megadja az adott tétel kalóriasűrűségét.

Ha egy termék kalóriasűrűsége kevesebb, mint 3 kalória/gramm (

1800 kalória fontonként), nézze meg, helyettesítheti-e valami másnak tetszőjét nagyobb kalóriasűrűséggel, vagy növelheti-e a napi menü egyéb elemei mennyiségét, amelyek kalóriasűrűsége legalább 4,5 (fontonként> 2000 kalória).

Van néhány egyszerű módszer a magas kalóriatartalmú ételek azonosítására, amelyek közül elsősorban a magasabb zsírtartalom és az alacsony víztartalom.

Zsírtartalom: A zsírok különösen fontosak egy könnyű, magas kalóriatartalmú étrendben, mivel nagyon kalóriatartalmúak - 9 kalóriát csomagolnak grammonként, míg a szénhidrátok és a fehérjék csak 4-et. Tehát arra törekedjen, hogy az étel tömegének 30-50% -a zsírokban legyen ( célozzon magasabbra, annál fontosabb, hogy a csomag súlya a lehető legkisebb legyen). Szerencsére nagyon ízletes ételek, mint a dió, a vaj, a sajt és az ízesített olívaolajok magas zsírtartalommal rendelkeznek.

Víztartalom: A víz súlya literenként 2,2 font, és nem járul hozzá az étel energiatartalmához. Tehát, miközben annyi vizet szeretne magával vinni, hogy az utazása során hidratált maradjon, NEM akarja az ételébe rejtve vinni. Könnyű megoldás van a víztartalom minimalizálására: friss gyümölcsök, zöldségek és húsok helyett keressen olyan fagyasztva szárított vagy dehidratált változatokat, amelyek akár a táborban is fogyaszthatók. Ezek az alkatrészek dehidratálhatók otthon, vagy számos forrásból megvásárolhatók.

Kalóriadús ösvények:

Ízesített olívaolaj (vigyél be egy kis üvegnyit és adj a tábor ételeihez)
Diófélék - különösen makadámia, brazil, dió, mandula
Dióvajak - mandulavaj, mogyoróvaj
Csokoládé, csokoládéval borított dió
Polcstabil, teljes zsírtartalmú sajtok
Szezámpálcikák, teljes zsírtartalmú sajtos kekszek
Polcstartó szalonna, szalámi
Teljes tejpor

Alacsony kalóriatartalmú ösvények:

Azonnali szárított bab, barna rizs (magas rosttartalmú, alacsony zsírtartalmú)
Szárított gyümölcsök: datolya, mazsola, áfonya (kivéve, ha villanás nélkül sütik, mint a banán chips)
Szárított zöldségek (kivéve, ha villanás nélkül sütik)
Kenyerek, például bagel, angol muffin, tortilla
Sok „magas fehérjetartalmú” vagy „magas rosttartalmú” étel- és snack bár
Bunkó
Vákuumcsomagolásban lazac, tonhal, csirkemell tasakok (magas víztartalom, alacsony zsírtartalom)

A nyomvonalas ételek, az energiadarabok és a szokásos dehidratált ételek széles választékának keresési táblázataihoz tekintse meg kalóriasűrűség-keresési táblázatainkat.

Természetesen nem élhetünk csak zsírból (olyan fincsi, mint amilyennek hangozhat!). Kiegyensúlyozott nyomvonal-menüt szeretne, amely szénhidrátokkal gyorsabb energiát, zsírokat a tartós energiához és fehérjét tart az izom fenntartásához ... és legfőképpen olyan ételek keverékét szeretné, amelyeket szívesen fogyasztana! Minden életképes nyomvonal-étel menü tartalmaz néhány alacsony és néhány magas kalóriatartalmú tételt. Kísérletezzen alacsonyabb sűrűségű termékeinek nagyobb sűrűségű élelmiszerekkel való kereskedésével, és ahol lehetséges, keressen dehidratált vagy fagyasztva szárított alternatívákat, hogy az egész napi menü átlagos kalóriasűrűsége a lehető legmagasabb legyen.

3. Mérje ki az ételeit csomagolás közben, és használjon ellenőrzőlistát

Sok nagyszerű tervet a csomag súlyának csökkentésére a rossz kivitelezés meghiúsította: eljut az utazása előtti estére, és nagy rohanással csak beledobja a dolgokat egy zsákba, „minden esetre” betesz néhány extrát. Legyen szó ösvényről vagy összerakásról, a csomagolás súlyának csökkentésének legjobb módja, miközben biztosítja, hogy meglesz, amire szüksége van, az az, hogy elkészít egy ellenőrzőlistát, és mindent lemér, ahogy megy.

Miután kiválasztotta azokat az ételeket, amelyeket fel szeretne venni a nyomvonal menüjébe, állítsa össze az ellenőrzőlistát úgy, hogy elkészít egy egyszerű táblázatot egy sorral az egyes élelmiszerekhez, a következőkkel együtt:

Reális napi adagméret minden ételhez a napi nyomvonal menüjében (bármilyen mértékűnek találja a legkönnyebbet - néhány lehet csésze, néhány teáskanál, néhány uncia vagy gramm)
A kalóriasűrűség (kalória/gramm), amelyet a címkéről vagy az internetről kapott
Ezeknek a reális adagoknak az egyes élelmiszerekre lesz szüksége a napokon, amikor kint lesz

Megállapítottam, hogy az adott étel reális adagolásának meghatározásának legjobb módja az, ha bizonyos mennyiségű ételt áthelyez egy zip-loc táskába (lehet, hogy a címke adagjának méretével kezdődik), leteszi a konyhapultra, és vizsgálja meg azt, amit Ön szerint ésszerűen elfogyaszthat egy étkezés során. Ha az étkezés több elemet tartalmaz, tegye egyszerre az étkezés minden egyes ételének adagját. Vannak, akik erőteljes hátizsákon 1,5-2-szer nagyobb mennyiségű ételt esznek, mint otthon, de a szemed a legjobb útmutató.

Adjon hozzá többet, ha elégtelennek tűnik, vagy vegyen ki néhányat, ha túl soknak tűnik. Mérje meg és jegyezze fel az adagonkénti mennyiséget (csészék, teáskanálok, ½ csomag, bármi más) és súlyát (az új reális adag) egy olcsó ételmérleg használatával - gramm jól használható erre a célra.

Íme egy példa egy egyszerű menütáblázatra, ahol összeállíthatja a napi menüt, ellenőrizheti és kiegyensúlyozhatja a kalória sűrűségét, rögzítheti az ésszerűen napi adagméretet, majd ellenőrző listaként használhatja egy adott utazás csomagolásához.

Nézze meg a menütáblázat második fülén található példát. Ebben a példában 3 napig és 2 éjszakán át leszek kint, így szükségem van 3 ebéd- és harapnivalóra, de csak 2 reggelire és 2 vacsorára. Az egyes tételek jobb szélén lévő üres doboz az ellenőrzőlista - jelölje be a dobozt úgy, hogy az egyes elemeket kimérje, és tegye a csomagba. Tegyen fel mindent az ellenőrzőlistára, hogy ne felejtse el.

Csomagolhat nagyobb mennyiségű tételeket (mondjuk a fenti terv makadámiáit) napi mennyiségekre, kisebb ziplocsokba, vagy lemérheti az egész mennyiséget egyetlen zacskóban, ahonnan az egész utazás során kihúzhatja. (A napi étkezési mennyiségű dehidratált ételt mindig a saját kisebb cipzáras helyükre bontom, hogy közvetlenül a táskában folyhassak.) Ellenálljon a kísértésnek, hogy „minden esetre” dobjon extrákat - minden bizonnyal hozzáadhat némi extrát a étkezési terv vészhelyzetek esetén, de ezt szándékosan tegye meg.

4. Tesztelje és finomítsa

Ha szerencséd van és vigyázol magadra, a hátizsákos utazás nagyon sokáig képes lesz rá.

Használjon minden utazást, különösen a korai útit, hogy kipróbálhasson különböző felszereléseket és ételkombinációkat.
Kihívja magát, hogy lássa, mennyire könnyedén haladhat, és mégis elfogadható energiát és kényelmet érhet el túrázás közben és táborozás közben.
A döntések meghozatalakor mindig vegye figyelembe az útvonal terepét, magasságát, utazási időtartamát és időjárási jelentését.

Mindenki étkezési preferenciája és kalóriaigénye más! Ha úgy találja, hogy egy bizonyos élelmiszer folyamatosan étkezés nélkül jön vissza, akkor lehet, hogy anélkül is megteheti. Keressen új alternatívákat a nehezebb tárgyak számára. Az évek során, amikor utazol, a csomagod könnyebbé válik, miközben nő a bizalom és az élvezet.

Elsőre kissé bonyolultnak tűnhet. De ahogy kezdi, ha lépésről lépésre megteszi a fent leírt alapvető tippeket, akkor azt tapasztalja, hogy ez második természetűvé válik. Ráadásul ugyanazt az ellenőrzőlistát fogja használni a jövőbeni utazásai során, időnként hozzáadva és kivonva az élelmiszereket, így csak egyszer kell elkészítenie és mentenie.

A csomagba töltött étel és felszerelés megválasztásának megfontolt, átgondolt megközelítése sok szempontból megtérül, mivel azon kapja magát, hogy könnyedén halad az ösvényen a szükséges energiával és felszereléssel a hátizsákos út sikeréhez. már alig várja. Boldog pályák és boldog (könnyű!) Evés!